လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ကြက်သား: ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ ပမာဏတွေ၊ အချိန်ကိုက်မှုတွေ၊

ကြက်သားဟာ Gym ရဲ့ အတိုကောက်ဖြစ်လာတယ်။ သန့်ရှင်းသော ပရိုတင်းများဒါပေမဲ့ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေက ရှားပါးစွာ ပေါ်လာပါတယ်။ တကယ်က ပရိုတင်းဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ အရေပြားက အဆီဘယ်လောက်ဖြည့်ပေးလဲ၊ အချိန်က အရေးပါရဲ့လားဆိုတာပါ။ အောက်မှာ ဂရမ် ၁၀၀ အတွက် တန်ဖိုးတွေရှိတယ်၊ တစ်နေ့ကို တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်လဲ၊ သင်ရဲ့ အစည်းအဝေးတွေအနီးမှာ ဘယ်လို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။ ဒီမှာရှိတာတစ်ခုမှ သင့်ရဲ့ နောက် ကုန်စုံဆိုင်ပို့တာထက် ပိုမလိုအပ်ပါဘူး။

အဟာရတန်ဖိုး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၀၀ ဂရမ်

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အသားစိမ်းအတွက်ပါ။ ချက်ပြုတ်ခြင်းက အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ရေအဖြစ် ဖြုတ်ချလိုက်တာမို့လို့ ဆားမွှေး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၇၀ မှ ၇၅ ဂရမ်လောက် ဖြစ်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ဆားမွှေး ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ချက်ပြုတ်ထားသည် ရင်သားမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ရှိတယ်၊ ၂၃ ဂရမ်မဟုတ်ဘူး။

• အရေပြားမဲ့ ရင်သား: ပရိုတင်း ၂၃ ဂရမ်၊ အဆီ ၁-၂ ဂရမ်၊ ၁၁၀-၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်
• အရေပြားမရှိသော တင်ပါးနှင့် ဒရမ်စတစ်: အသားဓာတ် ၁၈-၁၉ ဂရမ်၊ အဆီ ၈-၁၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၅၀-၁၇၀ ခန့်
• အသားနဲ့အတူ တင်ပါး: ၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်း ၁၄-၁၅ ဂရမ် အဆီ၊ ကီလိုကီလီယံ ၂၀၀-၂၁၅
• အသားနဲ့အတူ အတောင်ပံများ: ၁၇-၁၈ ဂရမ် ပရိုတင်း ၁၅-၁၆ ဂရမ် အဆီ ၂၀၀-၂၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကြက် အသည်း: ၁၇-၂၀ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ အဆီ ၅ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ နဲ့ သံ ၉ မီလီဂရမ်လောက်

မိုက်ခရိုနျူရီယန်တွေအရ ရင်သားရဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ နေ့စဉ် ယူတဲ့ နိုင်အက်စင် (B3) ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်၊ ယူတဲ့ B6 ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံနဲ့ ယူတဲ့ ဆီလီယမ်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အသားအမည်းထဲမှာ ဇင့်နဲ့ သံဓာတ်တွေ သိသိသာသာ ပိုများပါတယ်။ ရင်သားထက် တင်ပါးမှာ ဇင့်ဓာတ် နှစ်ဆနီးပါး ပိုများပါတယ်။ သင်ဟာ ရင်သားကိုပဲ လနဲ့ချီပြီး စားနေခဲ့ရင် အသားနက်ကို တစ်ပတ်တစ်ခါ (သို့) နှစ်ကြိမ် စားဖို့ သင့်တော်တဲ့ ခြေလှမ်းတစ်ခုပါ။

တကယ်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်း ပမာဏ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းနေရင် ဒီအကွာအဝေးရဲ့ ထိပ်မှာ ထိုင်ပါ၊ ၂.၀-၂.၄ ဂရမ်/ကီလို၊ အကြောင်းက ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အခါ ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးတာက ပရိုတင်းပါ။

တစ်နေ့စာအတွက် လက်တွေ့ ရည်မှန်းချက်က 0.3-0.4 g/kg ဖြစ်ပြီး ၈၀ kg မှာ ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၃၅ g အထိပါ။ ဒါက ကြက်သားရင်သား အစိမ်း ၁၂၀-၁၅၀ ဂရမ်လောက် ဖြစ်တယ်။ ဒီလို သုံးလေးကြိမ် စားလိုက်ရင် ၃ နာရီကနေ ၄ နာရီအကြားမှာ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း ကျွေးနိုင်ပါပြီ။

အဲဒါအားလုံးဟာ ကြက်သားမှ လာဖို့ မလိုပါ၊ မလာခဲ့ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ တစ်နေ့ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး ကျန်တာတွေကို ကြက်ဥ၊ ယော်ဂုတ်၊ ငါး၊ ဂျင်းနဲ့ ပေါင်မုန့်တွေနဲ့ ဖြည့်ဖို့ ပိုလွယ်ပြီး ဈေးသက်သာပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

အစည်းအဝေးမတိုင်မီ

သင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ ကြက်သားနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာတွေ စားပါ။ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီတွေက အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြုတ်ချတာဆိုတော့ ကြက်သား ၂၀၀ ဂရမ်က ထိုင်ချုံးမလုပ်ခင် မိနစ် ၄၅ မတိုင်ခင်က အဆိုးဆုံး အစီအစဉ်ပါ။ တစ်နာရီခွဲပဲရှိရင် အသား ၈၀-၁၀၀ ဂရမ်လောက်ကို လျှော့ချပြီး အလွယ်တကူ အစာခြေနိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ပိုစားပါ။

အစည်းအဝေးအပြီး

မိနစ် ၃၀ anabolic window ဟာ လက်တွေ့မှာ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါ။ သင်တန်းပြီး ၁ နာရီကနေ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာဟာ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် စုစုပေါင်းဟာ သင့်သင့်နေရာမှာ ရှိနေသရွေ့ အလုပ်ကို ကောင်းကောင်း လုပ်ပေးပါတယ်။ ခြွင်းချက်တစ်ခုက သင်ဟာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်နေရင် တစ်နာရီအတွင်း စားပါ။

ညနေခင်းမှာ

ကြက်သားဟာ အရည်ဓာတ်ပါတဲ့ ပရိုတင်းတွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ချေဖျက်ပေးပြီး ညဘက်မှာ သင့်အတွက် အကျိုးရှိတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်ဟာ ကောင်းမွန်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အဆီတွေ မများလွန်းရင် အိပ်စက်မှုကို မပျက်စီးစေပါဘူး။

ချက်ပြုတ်ခြင်း: ကယ်လိုရီတွေ ပုန်းနေတဲ့နေရာ

ကြက်သားဟာ အသားချောပေမဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းက ကယ်လိုရီကို နှစ်ဆတိုးစေနိုင်ပါတယ်။

1. ဆီရဲ့ ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ လောက်ရှိပါတယ်။ အိုးထဲမှာ စားပွဲတင်ဇွန်း သုံးဇွန်းနဲ့ အပိုင်းလေးခု စားရင် အပိုင်းတစ်ပိုင်းကို ကယ်လိုရီ ၉၀ တိုးလာပါတယ်။
2. တင်ပါးပေါ်က အသားအရေဟာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီကနေ ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ထည့်ပေးပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေကို မှတ်ထားရင် ချက်ပြုတ်မချင်း မထုတ်ပါနဲ့။
3. ရင်သားကို ၁၈၀-၂၀၀ ဂရမ်အပိုင်းအတွက် ၂ဝဝ ဒီဂရီမှာ ၁၈ မိနစ်ကနေ ၂၂ မိနစ်အထိ မီးရှို့ပြီး အတွင်းအပူချိန် ၇၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် ရောက်တဲ့အခါ ဆွဲထုတ်ပါ။ အဲဒီထက်ပိုတဲ့ အဆင့်တိုင်းဟာ အသားခြောက်ပါ။
4. အရည်အသွေးအတွက်- ဆားရည်ရည် (ရေ ၁ လီတာလျှင် ဆားဇွန်း ၁ ဇွန်း) မိနစ် ၃၀ သို့မဟုတ် ယော်ဂုတ်နှင့် သံပုရာရည် အနှစ် ၃၀-၆၀ မိနစ်။

သိုလှောင်ခြင်းနှင့် လုံခြုံမှု

ဒီအပိုင်းက စိတ်ရှုပ်စရာမဟုတ်ဘူး၊ ကမ်ပီလိုဘက်တီးရီးယားနဲ့ ဆာမွန်အဲလာတွေဟာ ကြက်တွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အစားအစာ အဆိပ်သင့်မှုရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းတွေပါ။

• ကြက်သားကို မဆေးပါနဲ့။ ရေစက်တွေဟာ ရေကန်နဲ့ အလုပ်ခုံတစ်လျှောက် မီတာဝက်အထိ ဖြန်းပါတယ်။
• အသားစိမ်းအတွက် သီးခြားပြားနဲ့ ဓားကို သုံးပြီး ထိတိုင်း လက်တွေကို စက္ကန့် ၂၀ ဆေးပါ။
• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အသားကို ၂ နာရီအတွင်း အအေးခံပြီး အအေးခန်းမှာ ၃ ရက်အထိ 0-4°C မှာထားပါ။ ၅ ရက်စာကို ပြင်ဆင်နေပါက တစ်ဝက်ကို ချက်ချင်း အအေးခံထားပါ။ (၃ လအထိ)
• အလယ်မှာ ၇၄ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်အထိ တစ်ကြိမ်သာ ပြန်ပူပေးပါ၊ အပူမပြင်းခင်အထိသာ မဟုတ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အအေးမိခြင်းနှင့် အအေးမိခြင်းသည် ၄၈-၇၂ နာရီထက်ပိုကြာမြင့်နေခြင်း၊ အပူချိန် ၃၈.၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက်ပိုမြင့်ခြင်း၊ အစာအိမ်တွင် သွေးရှိခြင်း၊ ရေဓာတ်ပြတ်ခြင်း လက္ခဏာများ - ထိုရောဂါ ပျောက်သွားရန် စောင့်ဆိုင်းခြင်းထက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကုသပါ။
• သင့်မှာ ကျောက်ကပ်ရောဂါ (သို့) ကျောက်ကပ်တစ်ခုတည်းရှိတယ်ဆိုရင် သင့်သွေးစစ်ဆေးမှု (creatinine, eGFR) မစစ်ခင် ပရိုတင်းကို ၁.
• အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းထားရန် လိုအပ်သည်
• အစာစားပြီးနောက်မှာ ပါးစပ်ဖောင်းတာ၊ ဆီးကျိတ်တာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါတယ်၊ အရင်က ဘယ်နှစ်ကြိမ် စားဖူးတာတောင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• 100 g raw ရင်သား: ပရိုတင်း ၂၃ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၁၅ ကီလိုဂရမ်လောက်၊ ချက်ပြုတ်ထားတာက ၁၀၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် တစ်ဝက်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ၂၅-၃၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၃-၄ ချက်ကို ခွဲစားပါ။
• ကြက်သားကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂-၃ နာရီလောက် စားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ နာရီ ၁-၂ နာရီလောက် အချိန်ပေးထားတယ်၊ မိနစ် ၃၀ မဟုတ်ဘူး။
• ကယ်လိုရီတွေက အဆီနဲ့ အရေပြားကနေ လာတာပါ၊ အသားကနေ မဟုတ်ဘူး။ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ kcal ၁၂၀ ရှိပြီး အသားအရေမှာ 100 g မှာ kcal ၁၀၀ အထိရှိတယ်။
• ကြက်သားကို ဆေးမဆေးပါနဲ့၊ ၇၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်အထိ ချက်ပြီး အအေးခန်းထဲမှာ ၃ ရက်ထက်မပိုအောင်ထားပါ။