ရင်ဘတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသော အတန်း: ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို လုပ်ဆောင်သနည်း။ မည်သူအတွက် အသုံးပြုရမည်နည်း။

ရင်ဘတ်ကို ထောက်ပံ့တဲ့ အတန်းက ရင်ဘတ်ဟာ ကွေးနေတဲ့ ဘင်ချပ်ပေါ်မှာ တည်တဲ့ အတန်းပါ၊ ဒီတော့ ကိုယ်ခန္ဓာကို လေထဲမှာ မတင်ထားဘူး။ အဲဒီအလုပ် ပျောက်သွားတာနဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ သင့်ရဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေထဲကို စီးဝင်မယ့်အစား သင့်ရဲ့ လိုချင်တဲ့ နေရာမှာ ရောက်သွားမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်တာက ဒါ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ သင့်ပရိုဂရမ်မှာ နေရာရမလဲဆိုတာပါ။

ဘယ်လို အလုပ်ဖြစ်သလဲ

အဓိကအလုပ်သမားတွေက အလယ်ပိုင်းအဖမ်းတွေ၊ rhomboids နဲ့ နောက်ပိုင်း delts တွေပါ၊ ပခုံးအတောင်ပံကို ကျောရိုးဆီ ဆွဲတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။ လက်ကောက်ဝတ်က တင်ပါးဆီ သွားတဲ့အခါ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ကောက်ဝတ်က လက်ကောက်ဝတ်ကို ကူညီပေးတယ်။ ကျောရိုးကို ဆောက်ပေးတဲ့ ကိရိယာတွေက သိပ်မကူညီနိုင်ပါ၊ အကြောင်းက ခုံက ခန္ဓာကိုယ်ကို သယ်ဆောင်ပေးလို့ပါ။

ဒါက အဓိကပါ။ ဘားဘယ်တန်းမှာ ခါးအောက်ပိုင်းက ပထမဆုံး ထွက်သွားတာပါ။ ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းက အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ ပင်မခွံက မြင့်တက်လာပြီး အထပ်ထပ်တွေ လှုပ်ခါမှုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးရင် ဒီကန့်သတ်ချက် ပျောက်သွားတော့ သင့်ကျောက တကယ် လုပ်တဲ့အခါ စကတ်က အဆုံးသတ်သွားတယ်၊ သင့်အနေအထား ပြိုကွဲတဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။

တပ်ဆင်မှု: ဘဏ်ခုံ၊ အမြင့်၊ ကိုင်ထားမှု

• ဘဏ်ခုံ ထောင့်: ၃၀ ၄၅ ဒီဂရီ။ အသက် ၃၀ မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုချောပြီး ခြေထောက်တွေ ပိုအလုပ်ဖြစ်တယ်၊ ၄၅ မှာ အလေးထားတာက ကျောရိုး အလယ်ပိုင်းမှာ ပိုထင်ရှားတယ်။ အခြားနည်း ရွေးဖို့ အကြောင်းမရှိရင် ၄၀ ဒီဂရီက အလယ်က ကောင်းတယ်။
• အမြင့်: လက်တွေကို အောက်ခြေမှာ အပြည့်အဝ ချိတ်ထားပြီး အလေးချိန်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀ ဆင့်တီမီတာ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ချထားပါ။ ဒင်ဘယ်တွေ ထိတွေ့ရင် အောက်ခြေကို ဆုံးရှုံးတယ်။
• ဘဏ်ရဲ့ အပေါ်ဘက်ခြမ်း: ရင်သားအရိုးရဲ့ အထက်ပိုင်းနဲ့ တစ်ထပ်တည်းပါ။ အရမ်းမြင့်ရင် နွေးသွားတယ်၊ အရမ်းနိမ့်ရင် ဗိုက်နဲ့ တွန်းထုတ်တယ်။
• လက်ကိုင်မှု။ neutrality (တစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါး) သည် ပခုံးပေါ်တွင် အလွယ်ဆုံးဖြစ်ပြီး ကိုင်ရန်အလွယ်ဆုံးဖြစ်သည်။ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ဆူးချောင်းတွေနဲ့ ဆူးချောင်းချောင်းကိုင်ထားခြင်းက နောက်ပိုင်းက အချပ်တွေနဲ့ ထောင်ချောက်တွေကို ပိုများတဲ့ အလုပ်ကို လွှဲပြောင်းပေးတယ်။
• ခြေထောက်များ: ကြမ်းပြင်မှာ (သို့) လှေကားပေါ်မှာ ကြမ်းတမ်းပြီး ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားတယ်။ ခြေထောက်တွေနဲ့ မမောင်းပါနဲ့။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. သင့်ရဲ့ မေးရိုးက အပေါ်ဘက်ကို ရှင်းလင်းစေပြီး ရင်ဘတ်က အပေါ်ဘက်ကို ခိုင်မာစွာ ဆန့်ထားဖို့ လဲလိုက်ပါ။
2. လက်မောင်းတွေကို လုံးဝကို ချိတ်ထားပြီး ပခုံးအတောင်ပံတွေကို နည်းနည်းလေး ဖြန့်ထားပါ။ ဒါက အောက်ခြေ နေရာပါ။
3. ပခုံးတွေကို ကျောရိုးဆီ ဆွဲပြီး ဆွဲလိုက်ပြီး ဒူးတွေကို ခေါက်လိုက်ပါ
4. လက်ကောက်ဝတ်တွေကို တင်ပါးဆီကို ဆွဲပါ။ သဘာ၀မပါသော လက်ကိုင်ဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်သည် ကိုယ်ခန္ဓာမှ ၃၀၄၅ ဒီဂရီအကွာတွင်ရှိပြီး ဆန့်သော လက်ကိုင်ဖြင့် ၇၀၉၀ ဒီဂရီအကွာတွင်ရှိသည်။
5. ရင်ဘတ်ကို ခုံပေါ်က မချွတ်ဘဲ တစ်စက္ကန့်ထိထိပ်ကို ထိန်းထားပါ။
6. ၂/၃ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားပြီး လက်မောင်းကို ဖြောင့်အောင် ချထားပါ။
7. အောက်ခြေမှာ အသက်ရှူပြီး ဆွဲထုတ်မှု အဆုံးမှာ အသက်ရှူပါ။ ၁၀ စင်တီဂရမ်တစ်ခုလုံး အသက်ကို မဆွဲပါနဲ့။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

ဒါက အလယ်ပိုင်း ပြန်လည်သုံးသပ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီနေရာမှာ သုံးထပ်သုံးထပ်ဆိုတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ ကိုယ်က ရပ်နေသလို ခုံကို မဆန့်နိုင်ဘူး၊ ကိုယ်အလေးချိန် မြင့်လာတာနဲ့ အသက်ရှူမှုကို ပိတ်ပင်တယ်။

• စံနှုန်း: ၈၁၂ ကြိမ် ၃၄ ကြိမ်၊ ၉၀၁၂ စက္ကန့်နားပါ။
• အားအား ဘက်လိုက်မှု: အကြိမ် ၆ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ် ၃ မိနစ်နားပါ။
• အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ အပိုပစ္စည်းအဖြစ်: ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: အပို ၁၃ ကြိမ် ထားပါ။ နောက်ဆုံး အတန်းကိုပဲ ကျရှုံးမှုဆီ ခေါ်သွားပါ၊ အစည်းအဝေးတိုင်း မဟုတ်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၁၀၂၀ နောက်ဆုတ်မှုအတွင်းမှာပါ။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတစ်ခုစီမှာ အကြိမ်နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ လက်တစ်ဖက်ကို ၂၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းမှာ ရင်ဘတ်က ဘင်ချ်ကနေ ထိုးထွက်တဲ့အခါ ဒါကို မြင်နိုင်ပါတယ်။ ၁၀-၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချလိုက်ရင် လှုပ်ရှားမှုက ချက်ချင်း ရှင်းသွားပါတယ်။
• biceps တွေနဲ့ ဆွဲနေတာပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ လက်မောင်းတွေသာ နာနေရင် အကြိမ်တိုင်း ပခုံးအတောင်တွေနဲ့ စပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ထားပါ။
• တစ်ဝက်ပြန်လုပ်ပါ။ လက်မောင်းတွေဟာ အောက်ခြေမှာ အပြည့်အဝ ဆန့်နိုင်ဖို့လိုတယ်။ ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ဖြတ်တိုတင်တာဟာ ပေါ့ပါးတဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အပြည့်အဝတင်တာထက် ပိုဆိုးတဲ့ ကုန်သွယ်မှုပါ။
• ခေါင်းကို နောက်ပြန်လှည့်နေတယ်။ သင့်ရဲ့ လည်ပင်းကို သဟဇာတထားပါ။ သင့်ရှေ့မှာရှိတဲ့ မှန်ကို မကြည့်ပဲ ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်ပါ။
• အချိန်အတော်ကြာ အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၅ မိနစ်ကြာသွားရင် အစည်းအဝေးဟာ ဘာမှမဖြစ်အောင် ဆန့်သွားတယ်။ နာရီကို စက္ကန့် ၉၀ ၁၂၀ မှာထားပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

သင့်ရဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းဟာ ခါးအထက်ပိုင်း မအေးခင်မှာ တိုင်ကြားနေရင် အကျိုးရှိတယ်၊ သင်ဟာ အဲဒီနေ့က သေသေနတ်နဲ့ ထိုးပြီးသား ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ချပြီးသား ဖြစ်ပြီး ခေါက်ထားတဲ့ အနေအထားအတွက် ဘာမှ မကျန်ခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ သင်ဟာ စပြီးလုပ်နေတဲ့ သင်ဟာ ငါးကြိမ်မြောက် အကြိမ်မြောက် ကျော့ကွင်းနောက်မှာ ကျော့ကွင်းနည်းပညာ ပျက်စီးသွားတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ခါးအထက်ပိုင်း အထူဟာ တိကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ဆိုရင်ပါ။

ကိုယ်ဝန်အောက်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကို အားပေးဖို့ လိုအပ်တဲ့ အားကစားတစ်ခု (ကြံ့ခိုင်ရေး၊ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှု၊ ရော်ဂီ) ကို သင်လေ့ကျင့်ရင် ပိုနည်းတဲ့ အကျိုးရှိပြီး ဒါက သင်လုပ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အတန်းပါ မထောက်ခံတဲ့ အပြောင်းအလဲအတွက် နေရာပေးပါ။ အလွန်မြင့်မားသော ထိုးထည့်သူများသည် လက်မောင်းများ လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ဆွဲနိုင်ရန်အတွက် မကြာခဏ အမြင့်မလုံလောက်နိုင်ဘဲ ရင်ဘတ်ကိုထောက်ခံသော စက်တစ်ခုမှ သာမန်အားဖြင့် ပိုကောင်းစွာ ကူညီပေးသည်။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ရင်ဘတ်ကို ထောက်ပံ့တဲ့ အတန်းဟာ ဘားဘဲ အတန်းကို အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ကျောရိုးကို အနားပေးဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လူတွေက ဒီတန်းကို ရွေးတာက ကျောရိုးကို ကယ်တင်ပေးလို့ပါ။ ဒါပေမဲ့ ဒါက အဓိကပြဿနာကို မဖြေရှင်းဘူး။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ဖိအားလျှော့ချထားသော်လည်း ပခုံး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေပါက
• လက်မောင်းအောက်သို့ သွားလာနေသော တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာတာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှုရှိတာ
• ဝလာခြင်း၊ လက်ကိုင်အား ကျဆင်းခြင်း၊ ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မမြှောက်နိုင်ခြင်း။
• ဒဏ်ရာဟာ ရုတ်တရက် ပေါ်လာတယ်၊ ပေါက်ကွဲပြီး ချက်ချင်း ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။

ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့သာ ပေါ်လာပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် ဆေးပမာဏ ပြဿနာပါ။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျစ်လျူရှုတဲ့ နာကျင်မှုကို ကြည့်ဖို့လိုတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘဏ်ခုံက ၃၀၄၅ ဒီဂရီ၊ မြေပြင်ကနေ ၁၀၁၅ စင်တီမီတာ အလေးချိန်၊ အပေါ်ဘက်အဖျားမှာ မေးရိုး။
• ပခုံးအခွံတွေ အရင်ဆုံး၊ ဒူးဆစ်တွေ နောက်ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်၊ အောက်ဘက်မှာ ၂-၃ စက္ကန့်။
• ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆခွဲ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ၊ နှစ်ဆ။
• တိုးတက်မှု: လက်တစ်ဖက်မှာ ၂၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ သင်ဟာ အစဉ်လိုက် နှစ်ကြိမ်လုံးမှာ အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ပါ။
• ရင်ဘတ်က ဘင်ကုန်းကနေ ထိုးထွက်သွားရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးတယ် ၁၀-၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချလိုက်ပါ