သင်လေ့ကျင့်နေစဉ် ဆန်: အာဟာရအရေအတွက်နှင့် စားချိန်

ဆန်ဟာ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ အကောင်းဆုံး ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ဘယ်တော့မှ မပေါင်းမိတဲ့ အကြောင်းရင်းက ဘယ် ဆန်နဲ့ ဘယ်လောက်က ပန်းကန်ပေါ်မှာ ကျရောက်တယ်ဆိုတာကို မူတည်ပါတယ်။ အဆီနည်းတဲ့ ဆန်စိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ တစ်ဝက်ခဲတဲ့ ဆန် ၁၀၀ ဂရမ်ကြားက ကွာဟချက်က ကယ်လိုရီ ၂၈၀ လောက်ရှိပြီး ဒါက အစာခြေတစ်ခုလုံးပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေရှိတယ်။

တကယ်တမ်းကျတော့ ဆန်ကနေ ရလာတာက

ဂျင်းဟာ နွားနို့ကို အမာခံထားတာပါ။ ခဲခဲခဲခဲ တစ်ကီလိုမှာ နွားနို့ ၈ လီတာကနေ ၁၀ လီတာလောက် ပါပါတယ်။ အသားဓာတ်၊ အဆီနဲ့ ဆားတွေ အားလုံးဟာ ၎င်းနဲ့အတူ စုစည်းထားတာပါ။ ဒါကြောင့် အစာစားမှု အရွယ်အစားမှာ အပြောင်းအလဲလေးတွေက အစားအစာအများစုထက် ပိုအရေးကြီးတာပါ။

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် မကြမ်းတမ်းသော တန်ဖိုးများ

• အဆီနည်းသော သစ်သား သို့မဟုတ် ကော့တေးဂျီပုံစံ ဂျုံ (အဆီ ၂% အောက်): ၁၁-၁၃ ဂရမ် ပရိုတင်း ၁-၃ ဂရမ် အဆီ ၇၀-၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၀-၀-၅ ဂရမ် ဆား
• အဆီပြည့်သော ဆန်သစ်များ: ၁၄-၁၆ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၁၈-၂၂ ဂရမ် အဆီ၊ ၂၃၀-၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ။
• ပဲစင်းဖြူ (ဖီတာအမျိုးအစား) ၁၄-၁၇ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၂၀-၂၅ ဂရမ် အဆီ၊ ၂၅၀-၂၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ဒါပေမဲ့ ဆား ၂.၅-၃.၅ ဂရမ်ပါ။
• အသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအရေအရေအရေအရေအရေအရေအရေအရအရအရအရေအရေအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရ ပရိုတင်း ၂၅-၂၇ ဂရမ်၊ အဆီ ၂၇-၃၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၃၅၀-၃၈၀ ကီလို၊ ကယ်လ်စီယမ် ၆၅၀-၈၀၀ မီလီဂရမ်၊ ဆား ၁.၅-၂ ဂရမ်။
• ခိုင်မာစွာ သက်တမ်းပြည့် (Parmesan အမျိုးအစား): အသားဓာတ် ၃၃-၃၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၂၈-၃၀ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၃၉၀-၄၂၀၊ ကယ်လ်စီယမ် ၁၁၀၀-၁၂၀၀ မီလီဂရမ်။
• အသားအရေနှင့် ဆန်အသားအရေ: 8-14 g ပရိုတင်းနဲ့ ဆော်ဒီယမ်ဓာတ်များများနဲ့ ဖော့စ်ဖိတ်ဆားများထည့်သွင်းထားတယ် ပရိုတင်းဂရမ်တစ်ခုချင်းအတွက် အားနည်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါ။

လက်တွေ့မှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် အဆီနည်းသော ဆန်စိမ်း (၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ၂၀၀ ဂရမ် သို့မဟုတ် ဂွဒါ (၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ၉၅ ဂရမ်မှ ရရှိသည်။ ပရိုတင်းတူတူပဲ ကယ်လိုရီနှစ်ဆပိုပါတယ်။

ကက်ဆီန: ဆန်ဟာ ဘာကြောင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ချေမှုန်းရတာလဲ။

နွားနို့ရဲ့ ပရိုတင်းရဲ့ ၈၀% လောက်ဟာ ကက်ဆီနင်ဖြစ်ပြီး ဆိတ်ထဲမှာက ပိုများပါတယ်။ ဆီးချိုရဲ့ အစိတ်အပိုင်း အများအပြားကို သုတ်ထုတ်ပစ်လို့ပါ။ ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဆေးဝါးများ၏ အရည်အသွေးကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သည် ဒီတော့ ဆန်ဟာ မြန်တဲ့ ပရိုတင်းမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အမြဲတမ်း အမှားတစ်ခုထက် ပိုကောင်းတယ်၊ ပြည့်ဝမှုကို ကောင်းကောင်း ထိန်းထားပြီး အစာစားချိန်ကြားက အကြာကြီး ကွာဟမှုကို ဖုံးအုပ်တယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

ဆန်ဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အစားအစာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဆိုရင်၊ ၂.၅ မှ ၃ နာရီအထိ ၁၀၀-၁၅၀ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေတယ်။ ဒီတော့ အစာအိမ်ကို အလေးချိန်မြင့်တဲ့ squats မလုပ်ခင် နောက်ဆုံး မိနစ် ၉၀ အတွင်း အဆီ ၂၅-၃၀ ဂရမ်ဟာ အစာအိမ်ကို အလေးချိန်မြင့်စေပါတယ်။ အဲဒီနောက်ဆုံး တစ်နာရီခွဲအတွင်းမှာ အဆီနည်းတဲ့ ဗားရှင်းတွေက အများကြီး ပိုကောင်းလာပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အချိန်က မိနစ် ၃၀ မပြည့်သေးဘူး။ ပစ်မှတ်က ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၀-၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) သင်ဟာ သင်တန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ ဆန်ကို စားချင်ရင် အဆီနည်းတဲ့ ဆန်စိမ်း ၂၀၀ ဂရမ်လောက်ကို ပေါင်မုန့် ၆၀-၈၀ ဂရမ် (သို့) အသီးတစ်လုံးနဲ့ စားပါ။ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် နှစ်ခုစလုံးကို ဖုံးထားတယ်။

အိပ်ရာမဝင်ခင်

ဒါက ဆန်ဟာ တကယ့်ကို နေရာရတာပါ။ အဆီနည်းတဲ့ ဆန်သစ် ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀-၆၀တစ်ညတာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး သုတေသနမှာ သုံးတဲ့ ၃၀-၄၀ g ဆေးပမာဏနဲ့ နီးစပ်တဲ့ ကက်ဆီနင် ၂၀-၂၆ g ခန့်ပေးပါတယ်။ ညနေပိုင်းမှာ လေ့ကျင့်ပြီး နှစ်နာရီကြာပြီး အိပ်ရာဝင်ရင် ဒါဟာ နေ့ရဲ့ နောက်ဆုံး အစားအစာပါ။

အစာချိုအဖြစ်

ဆန်ခဲ ၄၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၁၃ ဂရမ်နဲ့ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အခဲဓာတ်ပါပါတယ်။ အိတ်ထဲမှာ ၂-၃ နာရီကြာပြီး မပျက်စီးတဲ့ တစ်ခုခုလိုတဲ့အခါပေါ့။ အမှားက ၄၀ ဂရမ်ဟာ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ပျောက်သွားတာမို့လို့ မျက်လုံးက မမှန်မချင်း မလေးပါ။

ဆား၊ အဆီနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်

ယေဘုယျ အကြံပြုချက်မှာ အောက်ပါအတိုင်းပါ တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဆားရည်ပါတဲ့ ဆန် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၃ ဂရမ်လောက်ကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်တယ်၊ တစ်နေ့စာရဲ့ ၆၀% ကို တစ်ကြိမ်စားခြင်းကနေပါ။ သွေးပေါင်ကို ခြေရာခံထားရရင် ဒါမှမဟုတ် ချွေးဖောင်းတာ သတိထားမိရင် ဆန်ကို ရေထဲမှာ ၁၅-၂၀ မိနစ် စိမ်ထားရင် ဆားအချို့ကို ဖယ်ရှားပေးတယ် ဒါမှမဟုတ် အပိုင်းကို ၅၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပေးတယ်

ဆိတ်အဆီရဲ့ ၆၀-၆၅% လောက်ဟာ ပြည့်ဝပါတယ်။ ဒါက ဆန်ကို အတားအဆီးမဖြစ်စေပေမဲ့ တစ်နေ့ကို ဆန်အခဲတစ်ဝက် ၁၀၀ ဂရမ် အသားနဲ့ အဆီပေါင်းပြီး သင့်အဆီ ဘတ်ဂျက်ကို အမြန်ဖြည့်ပေးတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ဟာ တကယ့် အကောင်းဘက်ပါ။ ခဲခဲတဲ့ ဆန် ၃၀ ဂရမ်ဟာ လူကြီးတစ်ဦးရဲ့ တစ်နေ့ လိုအပ်ချက် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ယှဉ်ရင် ၃၅၀ မီလီဂရမ်လောက် ထောက်ပံ့ပါတယ်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက် ထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် ဖြတ်တောက်ခြင်း

ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါ အဆီနည်းတဲ့ ဆန်စိမ်းဟာ လက်ရှိမှာရှိတဲ့ တန်ဖိုးအကောင်းဆုံး အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ၂၅၀ ဂရမ်က ၂ဝဝ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ပရိုတင်း ၂၈-၃၂ ဂရမ်ပေးပါတယ်။ အပိုမှာ ခဲခဲက ဆန့်ကျင်ဘက်အလုပ်ကို လုပ်တယ်။ ပက်စတာပေါ်မှာ ဆပ်ပြာ ၃၀ ဂရမ်က ကယ်လိုရီ ၁၂၀ တိုးပေးတယ်၊ သတိမထားမိဘူး။ နှစ်ခုစလုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အခု ဘယ်ဟာကို လိုအပ်တယ်ဆိုတာ သိဖို့လိုတယ်။ သင့်အလေးချိန်ဟာ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အတွင်းမှာ သင့်ရည်ရွယ်ချက်အတိုင်း မပြောင်းခဲ့ဘူးဆိုရင် သင့်ခဲမုန့်ကို သုံးရက်ဆက်တိုက် အလေးချိန်ထားပါ။ အဲဒီမှာ မကြာခဏ ကီလိုကီလို ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ ပုန်းကွယ်နေတတ်ပါတယ်။

နို့ရည်နဲ့ အစာခြေခြင်း

အရွယ်ရောက်တဲ့ ခဲခဲခဲတွေမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ လက်ထိုဇ ၅.၅ ဂရမ်အောက် ပါဝင်ပါတယ်။ အကြောင်းက လက်ထိုဇဟာ ဆီး whey နဲ့အတူ ထွက်သွားပြီး အရွယ်ရောက်ချိန်မှာ ပြိုကွဲလို့ပါ။ ဆန်သစ်တွေမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂-၄ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ lactose မသည်းခံနိုင်မှုရှိသူအများစုဟာ တစ်ကြိမ်မှာ lactose ၁၂ ဂရမ်လောက်ကို သည်းခံနိုင်ကြပြီး ဒါက ပုံမှန် ဂျင်းအပိုတစ်ခုထက် ပိုပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သွေးတိုးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဆားဓာတ်ကို လျှော့ချရန် ညွှန်ကြားထားသူများတွင် ဆားဓာတ်များများ မစားခင် နေ့စဉ် သောက်သုံးရန် သတ်မှတ်ထားသည့် အရေအတွက်ကို သဘောတူပါ။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ပုံမှန်အားဖြင့် လေအောင့်တာ၊ ဝက်ရူးတာ၊ ဝမ်းလျှောတာမျိုး ဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် မှန်းဆတာအစား စမ်းသပ်ဖို့ တောင်းပါ။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ စားပြီးတဲ့နောက်မှာ အသားအရေပေါ် အသားကျွတ်တာ၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းတာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေဟာ မသည်းခံမှုမဟုတ်ပဲ အရေးတကြီး ဖြစ်နိုင်တဲ့ နို့ ဓာတ်မတည့်မှုပါ။
• ကျောက်ကပ်ရောဂါမှာ ဖော့စဖောနဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ကို စောင့်ကြည့်ပြီး အသားတင် ဂျုံတွေဟာ အထူးပြဿနာတစ်ခုပါ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် listeria အန္တရာယ်ကြောင့် pasteurized မဖြစ်သော နို့သားခဲများနှင့် ပျော့ပျောင်းသော မှိုဖြင့် ရင့်ကျက်သော ဆီးများကို ရှောင်ရှားပါ။
• သင့် LDL ကိုလက်စထရော မြင့်တက်နေရင် လက်ရှိဆီဓာတ်ပါတဲ့ ဆိတ်စားမှု သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာ ၃ လအကြာမှာ lipid panel ထပ်လုပ်ပြပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဆီနည်းသော ဆန်သစ်များ: ၁၁-၁၃ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၇၀-၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်ဝက်ခဲ: ပရိုတင်း ၂၅-၂၇ ဂရမ်၊ ဒါပေမဲ့ ၃၅၀-၃၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• ကက်ဆီနိုဟာ ၅-၇ နာရီအတွင်းမှာ အစာခြေခံနိုင်တာမို့လို့ ဆန်ဟာ ညတွင်းချင်းနဲ့ အကြာကြီး အနားယူတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီလောက်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း အဆီနည်းတဲ့ ဆန်စပါးသစ် ၁၅၀ မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိ စားပေးခြင်းဖြင့် ညတွင်းချင်း ပြန်လည်သက်သာလာနိုင်ပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၂.၅-၃ နာရီထားပြီး နောက်ဆုံး မိနစ် ၉၀ အတွင်း အဆီ ၂၅ ဂရမ်ကျော်ကို ရှောင်ပါ။
• ဆားကို သတိထားပါ။ ဆားရည်ပါတဲ့ ဆန် ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ဆား ၃ ဂရမ်၊ နေ့စဉ် စားသုံးမှု ၆၀% လောက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။