လှည့်စားတဲ့ နေ့တွေ။ တကယ် အလုပ်ဖြစ်လား။

လှည့်စားတဲ့နေ့ဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိပုံရတယ်။ ခြောက်ရက် စည်းကမ်း၊ တစ်ရက် သင်လိုချင်တာ လုပ်ပါ။ လက်တွေ့မှာ တစ်နေ့တာဟာ တစ်ပတ်လုံး စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ နဲ့ သင့်စိတ်ထဲမှာ များပါတယ်။ ဒါက တကယ် ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ ပိုကောင်းတာက ဒါပါ။

ပုံမှန် အလုပ်မဖြစ်တဲ့ သင်္ချာပါ။

ခင်ဗျားရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှုဟာ ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ စားတယ်ဆိုပါစို့။ ဒါက တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု (သို့) ၆ ရက်အတွင်း ၃၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (သို့) အဆီ တစ်ကီလို ၁ ကီလို ၇၇၀၀ ပါ။

အခုတော့ လှည့်စားတဲ့နေ့ကို ထည့်လိုက်ပါ ပုံမှန် "ဘာပဲစား" နေ့ဟာ ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။ ၉၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ မနက်စာ၊ ဟန်ဘာနဲ့ ဖရန့်ဖရစ် ၁၄၀၀၊ အေးခဲ ၆၀၀၊ ညနေမှာ ပီဇာ ၁၂၀၀၊ ဂျူးနဲ့ အရက် ၅၀၀ စုစုပေါင်း ၄၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ ဒါက ထိန်းသိမ်းမှုထက် ၂၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ၃၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု ၉၀၀ အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ တစ်ပတ်လုံး ပေါင် း ၄၀ အစား ပေါင် း ၁၂၀ လောက် ကျသွားတယ်

လှည့်စားတဲ့နေ့တွေဟာ တားမြစ်ထားတာမဟုတ်ပါဘူး ဒါတွေက စျေးကြီးရုံပါ။ သင့်ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းက ၆၀-၇၀% ကျသွားရင် သုံးလစီမံကိန်းက ရှစ်လစီမံကိန်းဖြစ်လာတယ်။

နောက်နေ့မနက်မှာ အလေးချိန်က +၁.၅ ကီလို ၂.၅ ကီလိုဖြစ်နေတာက ဘာကြောင့်လဲ

ဒါက ဝတာမဟုတ်ဘူး။ အဆီ ၂ ကီလိုကို တိုးလာဖို့က ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀၀ လောက် ပိုလိုပါတယ်။ အခု မြင်နေတာက

• ဂလိုက်ကိုဂျင်နဲ့ ရေ သိုလှောင်ထားတဲ့ glycogen တစ်ဂရမ်မှာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ အစာချေပြီးတဲ့နောက်မှာ ကုန်သွားတဲ့ အစာတွေကို ပြန်ဖြည့်ပေးရင် ၁ ကီလို ၁.၅ ကီလို လွယ်ကူစွာ တိုးလာပါတယ်။
• ဆော်ဒီယမ် စားသောက်ဆိုင်မှာ စားသုံးတဲ့ အစားအစာမှာ ဆား ၃-၆ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ဆော်ဒီယမ်ပိုများလာရင် ရေကို ၂-၄ ရက်ကြာ ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်
• အူမကြီးများ တစ်ကီလို ၂ ကီလို အစားအစာနဲ့ အရည်တွေ ရှိတယ်၊ ဒါတွေက မရောက်သေးဘူး။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မလေးပါနဲ့။ လေးရက်၊ ငါးရက်မှာ စကေးကို ပြန်လှည့်ပြီး တစ်လုံးတည်းမဟုတ်ပဲ ၇ ရက် ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။

ပြန်လည်ဖြည့်တင်းမှုဟာ လှည့်စားတဲ့နေ့မဟုတ်ဘူး။

ပြန်လည်စားပေးခြင်းဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကနေ လုံးဝနီးပါး ရယူထားတဲ့ စီစဉ်ထားတဲ့ ကယ်လိုရီ တိုးမြှင့်မှုပါ၊ အားလုံးအတွက် အခမဲ့မဟုတ်ပါဘူး။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ဆိုလိုတာက

• ကာဗွန်ဓာတ်များ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၅-၇ ဂရမ်၊ ဒီတော့ ၄၀၀-၅၆၀ ဂရမ်။
• ပရိုတင်း: မပြောင်းလဲဘဲ ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်
• အဆီ: 0.4-0.5 g/kg အထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ ဒီတော့ 30-40 g

ဒါက သင့်ကို ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) 200-400 kcal ထက်ပိုပြီး ရောက်စေတယ်၊ ဒါက တစ်ပတ်ကို ပျက်စီးစေတာမဟုတ်ဘူး။ အဓိကက glycogen ကို ပြန်ဖြည့်ဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ ကြိမ် ပိုကောင်းအောင် လုပ်ဖို့၊ ပြီးတော့ အမြဲတမ်း ငတ်နေတာကို အနားယူဖို့ပါ။ ဟိုမုန်း သက်ရောက်မှု (လက်ပတင်း) က တကယ်ပဲ ဒါပေမဲ့ အဆင့်တိုလေးဟာ ၂၄-၇၂ နာရီအတွင်း ပြန်လာတော့ ဒါက တစ်ပတ်တစ်ခါ ပေါက်ကွဲတာအတွက် အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။

ဒါကို လုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ဒီလိုလုပ်ပါ။

1. အဆုံးသတ်ပါ တစ်ကြိမ်စားပါ ဒါမှမဟုတ် ၃-၄-နာရီ အချိန်ကို၊ ၁၆-နာရီ မအိပ်ဘဲ နေဖို့ပါ။ အစီအစဉ်ထက် ၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ ကျော်ကို ရည်မှန်းထားပါ၊ ၂၅၀၀ မဟုတ်ပါ။
2. ဒါကို သင့်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး လေ့ကျင့်ရေးနေ့ (ခြေထောက် (သို့) ကျော) ဆေးခန်းတက်ပြီး ၁-၂ နာရီအကြာမှာ
3. မစားခင် မငတ်ပါနဲ့။ တစ်နေ့လုံး ကယ်လိုရီတွေ ချွေတာပြီး ဗိုက်ဆာနေတာက အမြဲတမ်း စီစဉ်ထားတာထက် ၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုကုန်သွားစေပါတယ်။
4. တည်ဆောက်ခြင်း ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ် ဒီအစားအစာထဲ အသား၊ ငါး (သို့) ကြက်ဥတွေကို သကြားမစားခင်မှာ ထည့်ပါ။ ပိုပြည့်ဝပြီး အခြားအရာတိုင်းကို စားတာ နည်းလာမှာပါ။
5. ဒါကို ကြိုတင်စီစဉ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း အစည်းအဝေးလိုမျိုးပေါ့။ "ကိုယ်လိုလို" လှည့်စားတဲ့နေ့ဟာ သုံးရက်ကြာတတ်တယ်။
6. နောက်မနက်မှာ ပုံမှန်ပြန်သွားတယ်၊ ၂ နာရီကြာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမရှိ၊ မနက်စာ မစားဘူး။ လျော်ကြေးပေးခြင်းဟာ စက်ဝန်းကို အသက်ဝင်စေတာပါ။

လှည့်စားတဲ့နေ့ထက် ပိုကောင်းတာက ဘာလဲ။

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ စက်ဘီးစီးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ တစ်ရက်တာ ရိုင်းစိုင်းတဲ့ နေ့ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ထိန်းသိမ်းမှုမှာရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဥပမာ။

• ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (၇၀၀ ချို့ယွင်းမှု) မှာ ၅ ရက်ကြာ
• ၂ ရက် ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (၁၀၀ ကျဆင်းမှု)

ဒါက တစ်ပတ်ကို ၃၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ၊ ကီလို ၄၅ဝ ဝန်းကျင်၊ ပြီးတော့ သင်ဟာ သစ္စာဖောက်နေသလို ခံစားမိမှာမဟုတ်ပဲ ညစာအတွက် အပြင်ထွက်နိုင်တဲ့ နှစ်ရက်ရှိတုန်းပါ။ နောက်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုက တကယ်လိုချင်တဲ့ တစ်ခုခုအတွက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ လောက် လွတ်လပ်စွာ ထားလိုက်ပါ၊ နေ့စဉ်ပါ၊ ဒီတော့ တစ်နေ့လုံး နားဖို့ လုံလောက်တဲ့ ဘာမှ မစုဆောင်းပါ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အပိုင်းက အမြဲတမ်း ဆုံးဖြတ်ပေးတာပါ။

"လှည့်စားခြင်း" ဆိုတဲ့ စကားလုံးက အစားအစာကို ခွင့်ပြုချက်နဲ့ တားမြစ်ချက်အဖြစ် ခွဲခြားပါတယ်။ တစ်ချို့လူတွေအတွက်တော့ ဒါက loop ကို ကျွေးမွေးပါတယ်။ ကန့်သတ်မှု၊ အစာလွန်စားမှု၊ အပြစ်ရှိမှု၊ ပိုခက်ခဲတဲ့ ကန့်သတ်မှု။ နောက်တစ်နေ့မှာ မရပ်နိုင်ရင် (သို့) တစ်ပတ်လုံး ဒါကို ရေတွက်ရင်း ကုန်ဆုံးရင် ဒီပုံစံက သင့်အတွက် မသင့်တော်ဘူး ကယ်လိုရီတွေ ဘယ်လိုပဲရှိရှိ။

အလုပ်ဖြစ်တာကို ပြသပါ- နောက်တစ်နေ့မှာ ဇာတ်လမ်းတွေမပါတဲ့ အစီအစဉ်အတိုင်း ပြန်သွားပြီး သင်တန်းက ပိုကောင်းလာတယ်လေ။ မလုပ်ဘူးဆိုပြီး လက်မှတ်ထိုးပါ။ ပြန်ကောင်းဖို့ နှစ်ရက် သုံးရက်ကြာပြီး လနဲ့ချီပြီး ကိုယ်အလေးချိန် မပြောင်းဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ရှိရင် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း ခံစားမှုရှိသည့် အစာမစားခြင်း ဖြစ်စဉ်များ(သို့) လျှို့ဝှက်စွာ စားတာ (သို့) ရှင်းလင်းပြီးနောက် မဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ဒါ စည်းကမ်းပြဿနာမဟုတ်ဘူး၊ ဆရာဝန် (သို့) စိတ်ပညာရှင်နဲ့ စကားပြောပါ။
• သင်ရှိရင် ဆီးချိုရောဂါ (သို့) ဆီးချိုရောဂါ ကြိုတင်ဖြစ်ပွားမှု တစ်နေ့ကို ကာဗွန် ၄၀၀ ဂရမ်ကျော်နဲ့ စားသုံးခြင်းဟာ ဆေးဝါးပြင်ဆင်မှုတွေနဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ မဆွေးနွေးဘဲနဲ့ တမင်တကာ လုပ်လို့မရဘူးလေ။
• သင်ရှိရင် သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ကျောက်ကပ်ရောဂါ လှည့်စားတဲ့နေ့မှာ ဆား ၈-၁၀ ဂရမ် ပါလာပါတယ်။
• အဆီများတဲ့ အစားအစာက ညာဘက် ရင်ဘတ်အောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့) အန်တာဖြစ်စေတယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ သည်းအိမ် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• အဆီပိုပြီး အလေးချိန်မတိုးတာ (သို့) ခြေထောက်နဲ့ မျက်နှာက ဝလာတာ (သို့) ၅-၇ ရက်အတွင်း ပျောက်မသွားရင်

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ရက်မှာ အစာမစားပဲ တစ်ပတ်စာ စားသုံးတဲ့ အစာရဲ့ ၆၀-၁၀၀% လွယ်လွယ်နဲ့ စားသုံးနိုင်တယ် တစ်နေ့ကို ၄၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီက ၆ ရက်ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ဖျက်ပစ်တယ်။
• နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ မြင်ရတဲ့ +၁.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ဟာ အဆီမဟုတ်ပဲ ရေ၊ ဂလိုက်ကိုဂျင်နဲ့ ဆားပါ။ ၄-၅ ရက်အကြာမှာ အလေးချိန်သွင်းပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။
• ပြန်လည်စားသုံးခြင်း (၅-၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်/ကီလိုဂရမ်၊ အဆီကျဆင်းခြင်း၊ ပရိုတင်း မပြောင်းလဲခြင်း) သည် လွတ်လပ်သောနေ့ထက် ပို၍ အသုံးဝင်ပြီး အစီအစဉ်နှင့် ဆက်စပ်နေဆဲဖြစ်သည်။
• သင်လုပ်ရင် တစ်ကြိမ်စာ၊ သင့်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အစည်းအဝေးအပြီးမှာ၊ ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်၊ ကြိုတင်စီစဉ်ထားပြီး နောက်တစ်နေ့အတွက် လျော်ကြေးမရှိဘူး။
• ကယ်လိုရီ စက်ဘီးစီးခြင်း (၅ x ၁၈၀၀ + ၂ x ၂၄၀၀ kcal) က တစ်ပတ်အတွင်း အပေါက်မပေါက်ပဲ အလားတူ လွတ်လပ်မှုကို ပေးပါတယ်။