ကက်ဆီန: တကယ်တမ်းက ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ၊ တန်ဖိုးရှိသလားဆိုတာ
ကက်ဆီနိုဟာ ဘယ်လို အစာခြေတယ်၊ ဘယ်ဂရမ် ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာသောက်ရမလဲ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် ပရိုတင်း လေ့လာမှုတွေက တကယ်ကို ဘာကိုပြလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ မလိုဘူးဆိုတာပါ။
Casein ကတော့ အစာအိမ်အက်ဆစ်ထဲမှာ အသားကျဲသွားတဲ့ နွားနို့ပရိုတင်းဖြစ်ပြီး မိနစ်တွေအစား နာရီတွေကြာပြီး အစာခြေတာပါ။ ဒါက အခြေခံအားဖြင့် ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။ တစ်ညတာ anabolic window ကနေ anti-catabolic label အထိ ကျန်တာအားလုံးဟာ အပိုရောင်းတာ (သို့) တစ်နေ့တာ ပိုများတဲ့ ပရိုတင်းစားတာ အဆုံးသတ်တာပါ။ တကယ်တမ်းမှာ ပြဌာန်းထားတာက သင်ဘယ်လောက် ဂရမ်လိုအပ်လဲ၊ တကယ် မလိုတဲ့အခါပါ။
ကက်ဆီနင်ဆိုတာဘာလဲ
နွားနို့ဟာ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း ကက်ဆီနင်နဲ့ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ဆီး whey(ရယ်သံများ) အစာအိမ်ထဲမှာ pH ၂ ဝန်းကျင်မှာ ကက်ဆီနင်ဟာ ဂျယ်တစ်ခုဖွဲ့ပြီး သွေးခဲသွားလို့ အစာအိမ်က ပိုနှေးကွေးစွာ အစာအိမ်ကို သုတ်ထုတ်တယ်။ အီမင်အက်ဆစ်တွေ တစ်ကြိမ်တည်း ရောက်လာမယ့်အစား သွေးထဲကို စီးဝင်လာတာ အဲဒါကြောင့်ပါ။
သင်ဟာ အပိုဒ် ၃ ခုကို ရှာတွေ့နိုင်မှာပါ။
- Micellar casein ကို အသုံးပြုခြင်း အနည်းဆုံး ပြုပြင်မှုရှိပြီး အစာခြေမှု နှေးကွေးဆုံးဖြစ်ကာ သွေးထဲက အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဓာတ်ကို ၅ နာရီမှ ၇ နာရီအထိ မြင့်တက်စေပါတယ်။
- ကက်ဆီနိတ် (calcium သို့မဟုတ် sodium) acid ကို ပြုပြင်မှုဖြင့် ၄ နာရီမှ ၅ နာရီခန့်အတွင်းမှာ ပိုမြန်စွာ အစာခြေပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ဈေးသက်သာပါတယ်။
- ကက်ဆီနိုက် ဟိုက်ဒရိုလီဆိတ် pre broken down ဖြစ်ပြီး အစာခြေတာ မြန်ပြီး ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် casein ကို casein အဖြစ် ဖန်တီးတဲ့ တိကျတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိကို ဆုံးရှုံးပါတယ်။ အဲဒါအတွက် ပိုပေးစရာ အကြောင်းမရှိပါ။
တကယ်တမ်း လုပ်ပေးတာတွေ၊ မလုပ်ပေးတာတွေ၊
whey နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဆီးချိုတွင် သွေးအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ မြင့်တက်လာခြင်း မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ ၃ နာရီလောက်မှာ အခြေခံအဆင့်ဆီ ပြန်ရောက်လာပါတယ်။ ကက်ဆီနင်ဟာ ကျဆင်းတဲ့ အမြင့်ဆုံးကို ပေးပေမဲ့ မြင့်မားမှုကို ထိန်းထားတယ်။ ၅ နာရီမှ ၇ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ whey က ကြွက်သား ပရိုတင်းကို ပိုအားကောင်းအောင် တွန်းပေးပေမဲ့ ခဏလေးပဲ ဖြစ်နေပါတယ်၊ casein ကတော့ ပိုအားနည်းပြီး ဆွေးမြေ့မှုကို တားဆီးဖို့ ပိုလုပ်ပေးပါတယ်။
မကြာခဏ ပြောကြတာက တစ်နေ့လုံးမှာ ဒီခြားနားချက်တွေဟာ အများစုက ရှင်းလင်းသွားပါတယ်။(ရယ်သံများ) အုပ်စုတွေအကြားမှာ အချိုးကျထားတဲ့ ပရိုတင်းစုစုပေါင်းနဲ့ ၈-၁၂ ပတ်ကြာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ဝိုင်နဲ့ ကက်ဆီနင်က အချိုးကျတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၀.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ကွာခြားချက်တွေတွေ့ရှိခဲ့ပြီး ဒါက တိုင်းတာမှုအမှားရဲ့ အတွင်းဘက်မှာပါ။ တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း သောက်သုံးမှုက ရလဒ်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ဘယ်အမွှေးမှုန့်ကို ရွေးချယ်လဲဆိုတာ ကျန်တာပါ။
ဘယ်ဂရမ် ဘယ်လောက်နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာလဲ။
မှတ်မိထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ:
- တစ်နေ့တာ စုစုပေါင်း: ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ထိုးသူအတွက်တော့ တစ်နေ့ကို ၁၂၈ ကနေ ၁၇၆ ဂရမ်အထိပါ။
- တစ်နေ့စာအတွက်: တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0.3 မှ 0.4 ဂရမ်အထိဒီတော့ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၈၀kgရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၂၅ ကနေ ၃၅ ဂရမ်အထိ၊ ၃ နာရီကနေ ၄ နာရီအကြားမှာ အစားအသောက် ၄ ခုမှာပေါ့။
- ကက်ဆီယင်မှာ ၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လူးစင်ပါဝင်ပါတယ်။ဆီးချို ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိတယ် တစ်နေ့စာမှာ ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ leucine ကို ရှင်းလင်းဖို့ casein ၃၀ မှ ၃၅ ဂရမ်လောက် လိုအပ်ပြီး whey ၂၅ ဂရမ်လောက်လောက်တော့ လိုအပ်ပါတယ်။
လူတွေက ရှောင်ရှားတဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက တစ်ဇွန်းမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အညစ်အကြေး ၃၀ မှ ၃၃ ဂရမ်ရှိပြီး အသားဓာတ် ၂၄ မှ ၂၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လိုရင် တစ်ဇွန်းခွဲပဲ လိုတယ်၊ တစ်ဇွန်းမဟုတ်ဘူး။
အိပ်ရာမဝင်ခင် ကက်ဆီယမ်
ဒါက casein မှာ သီးခြားအခြမ်းရှိတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်ပြီး အခြမ်းက အစစ်အမှန်ဆိုပေမဲ့ သေးငယ်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိ ကက်ဆီနိုဓာတ် တစ်ညလုံး ကြွက်သား ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ဆေးရုံတင်ဆေးနဲ့စာရင် ၂၀% တိုးစေပါတယ်။ သက်ကြီးပုဂ္ဂိုလ်တွေမှာ အကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုခုတောင် မပေါ်ခင်မှာ ၄၀ ဂရမ်ပြည့်ဖို့ လိုခဲ့တယ်။
ဒါပေမဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် ကက်ဆီနိုက ပိုအားကောင်းပြီး ပိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ ပိုရှည်တဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ဒီအုပ်စုက တစ်နေ့လုံး ပရိုတင်း ပိုစားတယ်။ တစ်နေ့လုံး တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ကျွေးနေပြီဆိုရင် အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာ အပိုကျွေးခြင်းဟာ အပြောင်းအလဲမဟုတ်ပဲ အပိုဆုလေးပါ။
လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်ခင် ကက်ဆီယင်ဟာ နောက်ဆုံးအစာနဲ့ မနက်စာကြားက ကွာဟချက်က ၉ နာရီကနေ ၁၀ နာရီထက် ပိုကြာတယ်ဆိုရင် (သို့) အခြားနည်းနဲ့ နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်ကို ရှောင်ရှားရင် သင့်နေရာကို ရပါတယ်။
အသားမှုန့်အစား အစားအစာများ
- အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်း (၂၀၀) ဂရမ် အသားဓာတ် ၂၂ ဂရမ်မှ ၂၅ ဂရမ်အထိ၊ အများစုက ကက်ဆီနင်ပါ။
- ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ် အသားဓာတ် ၂၂ ဂရမ်မှ ၂၅ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။
- နို့ ၅၀၀ မီလီလီတာ ပရိုတင်း ၁၇ ဂရမ်ခန့်၊ ၁၃ ဂရမ်မှ ၁၄ ဂရမ်အထိက ကက်ဆီနင်းပါ။
သုံးခုစလုံးဟာ အညစ်အကြေးအဖြစ် တူညီတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ပါတယ်။ အသားမှုန့်ဟာ ပရိုတင်း တစ်ဂရမ်အတွက် ကုန်ကျစရိတ်၊ ရေခဲသေတ္တာ မလိုခြင်းနဲ့ တစ်ဝက်စာအတွက် micellar casein ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁ ဂရမ်ကနေ ၂ ဂရမ်အထိ lactose သယ်ဆောင်တာကြောင့် ပရိုတင်း ၃၀၀ မီလီလီတာနဲ့ ရုန်းကန်နေသူတွေဟာ မကြာခဏ ဒါကို ကောင်းကောင်း သည်းခံကြတယ်။
ဘယ်သူအတွက်လဲ
နေ့စဉ် စားသုံးဖို့ ရည်မှန်းထားတဲ့ အစားအစာကို မစားပဲ နေနေရင်၊ အပြောင်းအလဲလုပ်ပြီး စားစရာမရှိပဲ ၁၀ နာရီကြာ အနားယူနေရင် (သို့) ချို့ယွင်းမှုရှိပြီး ဆီး whey ထက် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီကြာ ဝစွာနေစေတဲ့ တစ်ခုခုလိုချင်ရင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
သင့်မှာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ ၄-၅ ချက် ရှိပြီးသားဆိုရင် (သို့) ဆီးချိုကို ကက်ဆီနင်နဲ့ အစားထိုးရင် သင့်ရလဒ်တွေကို ၎င်းဘာသာ ပြောင်းလဲမယ်လို့ မျှော်လင့်ရင် အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ မဖြစ်တော့ဘူး။
ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများနှင့် ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံရန် အချိန်
မကြာခဏတွေ့ရတဲ့ ကန့်ကွက်ချက်တွေက လေအောင့်တာ၊ ဓာတ်ငွေ့တွေဖြစ်တတ်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ရေ ၂၀၀ မီလီလီတာမှာ ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အမှိုက်ဟာ သိပ်ကို ထူလွန်းလို့ပါ၊ ဒီအစား ၃၀၀ မှ ၄၀၀ မီလီလီတာအထိ ရောစပ်ပေးပါ။ ကျန်းမာတဲ့ ကျောက်ကပ်ရှိသူတွေမှာ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂.၂ ဂရမ်အထိ သောက်သုံးခြင်းက နှစ်နှစ်ကြာ စမ်းသပ်မှုတွေမှာတောင် ထိခိုက်မှုမရှိဘူးလို့ ပြသပါတယ်။
အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။
- အစာစားပြီးတဲ့အခါ အသားအရေထွက်တာ၊ အသားအရေကျွတ်တာ၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းတာ၊ အသက်ရှူရခက်တာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်တယ်။ နို့ပရိုတင်း ဓာတ်မတည့်ခြင်းနှင့် နို့ဆီမတည့်ခြင်း မတူ ချက်ချင်း အကဲဖြတ်ဖို့လိုပါတယ်။
- အစာခြေပြဿနာများသည် ဆေးပမာဏကို ၁၅ ဂရမ်မှ ၂၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပြီးနောက်မှာတောင် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သည်။
- သင်မှာ ကျောက်ကပ် (သို့) အသည်းရောဂါရှိပြီး တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.
- အစာစားချိန်ကို မူတည်ပြီး ဆေးသောက်တယ်၊ ကက်ဆီယင်က အစာအိမ်အစာအိမ် ဖြူစင်မှုကို နှေးစေလို့ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကက်ဆီနမ်ဟာ နွားနို့ရဲ့ ဖြည်းဖြည်းဖြည်း ဖြည့်ဆည်းပေးနေတဲ့ ပရိုတင်းပါ။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေဟာ ၅ နာရီကနေ ၇ နာရီအထိ မြင့်တက်လာပြီး ဆီးချိုထက် ကျဆင်းတဲ့ အမြင့်ဆုံးပါ။
- တစ်နေ့ကို ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းပါဝင်မှုအတွင်းမှာ တစ်အပိုကို ၃၀ မှ ၃၅ ဂရမ်အထိပါ။
- အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီဝက်လောက်မှာ ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်လောက်သောက်လိုက်ရင် တစ်ညလုံး ဓာတ်ပြုမှုကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးစေပါတယ်။
- ဂျင်းဇွန်း ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ်ဟာ သင့်အတွက် အဆင်ပြေရင် အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
- သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်ကို ရပြီဆိုရင် ကက်ဆီနို လုံးဝ မလိုလောက်ပါဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
