လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဂရုသီး: နံပါတ်များနှင့် အချိန်ကာလ
ဂရုတ္သီးက ကယ်လိုရီတွေ၊ အမျှင်နဲ့ ဘီတာကာရိုတင်းကို တကယ့်အရေအတွက်နဲ့၊ ဘာလို့ အဆီ နည်းနည်းလိုတာလဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ အချိန်ကို ဘယ်လို သတ်မှတ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ
ဂရုသီးတွေဟာ လူတိုင်းရဲ့ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ရှိနေပြီး ဘယ်သူမှ သူတို့ဆီက ဘာရလာတယ်ဆိုတာ မသိကြပါဘူး။ ဂရုသီးဟာ လေ့ကျင့်ရေး လောင်စာမဟုတ်ဘူး၊ သင့်ရဲ့ သက်သာမှုကို အရှိန်မမြှင့်ပေမဲ့ သင့်ရဲ့ အစားအစာကို မော့ပြီး ခြေရာခံရင် သုံးလေးခု သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေရှိပြီး ဂရုသီးက သင့်နေ့စဉ်မှာ ဘယ်နေရာမှာ ယုတ္တိတန်စွာ ကျက်သလောက်ပါ။
ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ဘာတွေ ပါလဲ။
အသားမွှေးတဲ့ ဂရုသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ:
- ၄၁ ကီလို ကယ်လိုရီ
- ၉.၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄.၇ ဂရမ် ရိုးရှင်းသော သကြားနှင့် ၂.၈ ဂရမ် အမျှင်
- ပရိုတင်း (၀.၉) ဂရမ်နဲ့ အဆီ (၀.၂) ဂရမ်
- ၈၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ရေပါဝင်မှု
- ၃၂၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပိုတက်ဆီယမ်၊ ၁၃ မီလီဂရမ် ဗီတာမင်ကီ၁ နှင့် ၈၃၀၀ မီလီဂရမ်ခန့် ဘီတာကာရိုတင်း
တစ်လုံးက အလတ်စား ဂရုသီး ၆၀-၇၀ ဂရမ်၊ ဒီတော့ ၂၅-၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။ လက်တွေ့မှာ ဆိုလိုတာက ဂရုသီး ၃၀၀ ဂရမ် (၅) လုံးစားပြီး ၁၂၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် စားနိုင်တယ်၊ သံလွင်ဆီ တစ်ဇွန်းထက် နည်းပါတယ်။
ဘီတာကာရိုတင်းဟာ အဆီအချို့နဲ့သာ အလုပ်ဖြစ်တယ်။
ဘီတာကာရိုတင်းဟာ ဗီတာမင်အေ ပါ၀င်ပါတယ်။ retinol ကို retinol 1 μg မှာ beta- carotene 12 μg ခန့်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က retinol အဖြစ်ပြောင်းပါတယ်။ ဂရုတ္သီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၈၃၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ်က ရီတီနော လှုပ်ရှားမှု တူညီတဲ့ ၆၉၀ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ပေးပြီး အမျိုးသားတွေမှာ ၉၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ်နဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ၇၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်နဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင်ပါ။ တစ်နေ့တာ ဗီတာမင်အေ လိုအပ်ချက် အများစုကို တစ်နေ့တာ စားသုံးမှုတစ်ခုမှာ ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
ပြဿနာက beta-carotene ဟာ အဆီထဲမှာ ပျော်ဝင်တာပါ။ ဂရုသီးတွေကို တစ်ကိုယ်တည်း စားလိုက်ရင် အပိုင်းလေးကို စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ထပ်ဖြည့်ပါ အဆီ ၃-၅ ဂရမ် တစ်ပွဲတည်းမှာ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ မြေပဲထောပတ် ဇွန်းဝက်၊ ဆန်တစ်တုံး၊ ကြက်ဥလာတစ်လုံး စုပ်ယူမှု နှစ်ဆတိုးတယ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်းနဲ့ အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ခြင်းကလည်း ကောင်းမွန်စွာ ကူညီပေးပါတယ်၊ အကြောင်းက ဆဲလ်နံရံတွေကို ဖျက်ဆီးလို့ပါ။ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ ချက်ထားတဲ့ ဂရုသီးက တစ်ချိန်တည်း အသားမွှေးနဲ့ ပြေးထွက်ရင်း စားတာထက် အများကြီး ပိုသုံးလို့ရတဲ့ beta-carotene ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ
အများဆုံးအမှားက ဂရုသီးကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ကာဗွန် အရင်းအမြစ်အဖြစ် ယူဆတာပါ။ သူတို့ မဖြစ်ဘူး။ ဂရုတ္သီးက ကာဗြိုဟိုင္ဟြန္း ၅၀ ဂရမ္ရဖို႔ဆိုရင္ ၇၀၀ ဂရမ္ေလာက္ စားရမယ္ဆိုရင္ အသားညႇစ္ ၂၀ ဂရမ္နီးပါးပါဆိုရင္ေတာ့ ၿဗားေအာက္မွာ ေအးေအးေအးေအးေအး ေပ်ာက္သြားဖို႔ အမွန္တကယ္အေကာင္းဆံုးနည္းပါ။
- ၂-၃ နာရီအလိုမှာ: ဂရုသီးဟာ ပုံမှန် အစားအစာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ကောင်းပါတယ်၊ အသားဓာတ်နဲ့အတူ အဓိက ကာဗွန်ဓာတ်ရင်းမြစ် (အန်တီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပက်စတာ) နဲ့ ပရိုတင်းနဲ့အတူ 100-150 ဂရမ်ပါ။
- ၆၀-၉၀ မိနစ်က ၈၀-၁၀၀ ဂရမ်အထိ ကျပ်ထားပြီး အသားမကြမ်းစားဘဲ ချက်ပြုတ်ပါ။ အမျှင်က အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေတယ်။
- ၄၅ မိနစ်မတိုင်ခင်က သူတို့ကို ကျော်လိုက်ပါ အဲဒီကာလအတွင်းမှာ အစာချိုဓာတ် အမြန်ရဖို့ အစာချိုဓာတ် ၂၀-၄၀ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် အနည်းဆုံး လိုချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်မှုအပြီး
သင်တန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ သင့်ရည်မှန်းချက်က ပရိုတင်း (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ၀.၃-၀.၄ ဂရမ်၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုးသူအတွက် ၂၅-၃၅ ဂရမ်) နဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင် ပြန်ဖြည့်ဖို့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပါ။ ဂရုတ္သီးက အဓိက သရုပ္ေဆာင္ မဟုတ္ပါဘူး 200 g က ကာဗြန္ဟိုက်ဒြဲတ္ 14 g ကိုေပးတယ္ ဘီယာသီးခြံတစ္ခြက္နဲ႔ တူတယ္ ဒါတွေကို အစားအစာထဲမှာ ထည့်လိုက်တာက ဒါတွေကို နှစ်သက်လို့ပါ၊ ဒါတွေက အရည်အသွေး တိုးစေလို့ပါ၊ ပြန်လည်သက်သာလာဖို့ မြန်စေတယ်လို့ ထင်လို့ မဟုတ်ဘူး။
ပိုတက်ဆီယမ်ဟာ ချွေးတွေ အများကြီး ချွေးထွက်ရင် တကယ်ကို အရေးပါပါတယ်။ ဂရုတ္ ၃၀၀ ဂရမ္မွာ ၉၆၀ မီလီဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္ၿပီး တစ္ေန႔ကို ၃၅၀၀ မီလီဂရမ္ေလာက္ လိုပါတယ္။ ဒါက တကယ့် အလှူပါ၊ ဒါပေမဲ့ သင့်တင့်တဲ့ အစားအစာ အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။
ဂရုသီးတွေ တကယ်ပဲ နေရာရမယ့်နေရာပါ။ ဖြတ်တောက်ခြင်း
ဂရုသီးကို အဆီလျှော့ချမှု ကာလအတွင်း အကောင်းဆုံး သုံးနိုင်ပါတယ် သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ကနေ ၂၂၀၀ အထိ စားနေပြီး အမြဲတမ်း ဗိုက်ဆာနေတဲ့အခါ ဂရုသီး အစိမ်း ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ သင့်အတွက် ၈၂ ကီလို ကယ်လိုရီ ကုန်ကျပြီး အမျှင် ၅.၆ ဂရမ်နဲ့ အစာအိမ်ထဲမှာ ပမာဏ အများကြီးပေးပါတယ်။ ဒါက ငတ်မွတ်မှု ကိရိယာပါ၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လှည့်ကွက်မဟုတ်ဘူး။
ညဘက်မှာ ဆာလောင်နေလို့ အစားအစာ မစားချင်ရင် ဟင်္သာတ ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ဂရုသီး ၁၅၀-၂၀၀ ဂရမ် (သို့) ဂရိ ယော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ တကယ်ကို သင့်ကို ပြည့်စေတဲ့ ကီလိုကီလို ၂၀၀ လောက်ရှိတဲ့ အစာညှပ်ပါ။
မကြမ်းတမ်းသော ဂရုသီး၏ glycemic index က ၃၅ ခန့်ဖြစ်ပြီး ၁၀၀ g တွင် glycemic load က ၂ ခန့်ဖြစ်သည်။ အရည်ကျိုထားတဲ့ ဂရုသီးတောင်မှ ပိုမြင့်တဲ့ အညွှန်းကိန်းရှိပေမဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် သိပ်နည်းလို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းအရေအတွက်နဲ့ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို မပြောင်းနိုင်ပါဘူး။
အသားမွှေး၊ ချက်ပြုတ်ထားသော သို့မဟုတ် ရေနွေးရည်နှင့် ရောစပ်ထားသော အသား
- အစိမ်းရောင်: ကယ်လိုရီတစ်ခုချင်း အလုံးအရင်းအများဆုံး၊ ဆာလောင်မှုကို အကောင်းဆုံး တိုက်ဖျက်ပေးပြီး အသုံးမဝင်တဲ့ beta-carotene အနည်းဆုံးပါ။
- ချက်ပြုတ်ထား၊ မီးဖုတ်ထား၊ ၈-၁၀ မိနစ်၊ အူမကို ပိုသက်သာစေပြီး beta-carotene ပိုရနိုင်တယ်၊ အထူးသဖြင့် အဆီနဲ့ပါ။
- ဂျူးသီး: 250 ml မှာ 94 kcal နဲ့ 22 g ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အမျှင် 2 g အောက်ရှိပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ဂရုသီး ၅၀၀ ဂရမ်လောက် သောက်လိုက်ရင် ဘာမှ မခံစားရဘူး။ အပိုင်းတစ်ခုမှာ ဒါက အပြောင်းအလဲဆိုးပါ။
ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ
ဂရုသီးမှ ဗီတာမင်အေကို အလွန်အကျွံ မသောက်နိုင်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်သလောက်ပဲ ဗီတာကာရိုတင်းကို ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ တစ်နေ့ ဂရုသီး ၃၀၀-၆၀၀ ဂရမ် (ဗီတာကာရိုတင်း ၂၀-၅၀ မီလီဂရမ်) လနဲ့ချီ စားရင် အသားအရေဟာ လိမ္မော်ရောင် ရောင်စုံရလာနိုင်ပြီး ပထမဦးဆုံး လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေဖနောင့်တွေမှာ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက carotenoderma ပါ၊ အန္တရာယ်မရှိဘူး၊ သင်လျှော့ချလိုက်တာနဲ့ ၄-၈ ပတ်အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။
လက်တွေ့ကျတဲ့ မတွေးတတ်တဲ့ မျက်နှာကျက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ၂၀၀-၃၀၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါထက်ပိုပြီး အမျှင်က အခြားအရာတွေ မဖြစ်ခင် ပြဿနာဖြစ်လာတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- မျက်လုံးအဖြူရောင် အဝါရောင်လာခြင်း။ Carotenoderma က မျက်လုံးတွေကို ဘယ်တော့မှ မအရောင်မပေးဘူး။ သင့်မျက်လုံးတွေလည်း အဝါရောင်ဖြစ်နေရင် ဒါက ဂရုတုံးမဟုတ်ဘူး၊ အသည်း (သို့) သည်းကြော ပြဿနာဖြစ်ပြီး ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့လိုပါတယ်။
- ပါးစပ်နှင့် လည်ချောင်းယားယံခြင်း သို့မဟုတ် ဝလာခြင်း ဆားစိမ်းပြီးရင်ပေါ့။ ဂရုရုသီးဟာ ဘဲသီးမှုန့် ဓာတ်မတည့်မှုမှာ တွေ့နေကျ အပြန်အလှန်တုံ့ပြန်မှုပါ။ လျှာဖောင်းခြင်း (သို့) အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းသည် အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဂရုသီးတွေ အများကြီး မစားဘဲ လိမ္မော်ရောင် အရေပြားပါ။ Carotenaemia ဟာ ကုသမှုမပြုတဲ့ hypothyroidism နဲ့ ဆီးချိုမှာလည်း ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ သွေးစစ်ဆေးတာလည်း ကောင်းပါတယ်။
- ကျောက်ကပ်ရောဂါ (သို့) ပိုတက်ဆီယမ် ကန့်သတ်မှု။ ဆရာဝန်က ပိုတက်ဆီယမ်ကို စောင့်ကြည့်ဖို့ ပြောတယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ ဂရုသီး ၃၀၀ ဂရမ်ဟာ သဘာ၀မတူပါဘူး။
- လေအောင့်ခြင်းနဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း အမျှင်တွေ လျှော့ချထားပေမဲ့ ၃-၄ ပတ်ကျော် ကြာပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- 100 g ဂရုသီးစိမ်း: ၄၁ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၉.၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၂.၈ ဂရမ် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်အေရဲ့ RAE ၆၉၀ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက်ပါ။
- အဆီ ၃-၅ ဂရမ်နဲ့ စားပါ။ ချက်ပြီး အသားညှပ်လိုက်ရင် ပိုသုံးလို့ရတဲ့ ဘီတာကာရိုတင်းကို ပေးပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် လောင်စာမဟုတ်ပဲ ကာဗွန် ၅၀ ဂရမ်ဟာ ဂရုသီး ၇၀၀ ဂရမ်လောက်လိုပါတယ်။
- အသားအရေကို ဖြတ်တောက်ရာမှာ အသုံးဝင်ဆုံးပါ။ ၂၀၀ ဂရမ်က ၈၂ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ အပြည့်အဝပါ။
- တစ်နေ့ကို ၂၀၀-၃၀၀ ဂရမ်အထိ ကောင်းပါတယ်၊ မျက်လုံးအဖြူရောင် ဒါမှမဟုတ် ပါးစပ်ဖောင်းလာရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ လိုပါတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
