Carpal Tunnel နဲ့ Gym: ပိုဆိုးစေတဲ့ အကြောင်းရင်းများနှင့် ဆက်လက် လေ့ကျင့်နည်းများ

မနက် ၃ နာရီမှာ နိုးလာပြီး လက်ကိုဆုပ်လိုက်တာနဲ့ ပျောက်သွားတဲ့ လက်မကြီး၊ လက်ညှိုးနဲ့ အလယ်လက်မရဲ့ တုန်ခါမှု ဒါက လက်ကောက်ဝတ်ရထားပြဿနာရဲ့ စာအုပ်ပုံပါ။ အားကစားရုံက ၎င်းဘာသာ ၎င်းဘာသာ ဖြစ်စေတာ ရှားပါးပေမဲ့ ဒါကို စိတ်ချရစွာ ပိုဆိုးစေပြီး မကြာခဏတော့ ပထမဆုံး သတိထားမိတာက အားလုံးက လက်ဖဝါးကို ကိုင်ပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတာကြောင့်ပါ။ ဒီမှာ ဖြစ်ပျက်နေတာက သင်တန်းမှာ ဘာတွေကို ပြောင်းလဲဖို့၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စီမံခန့်ခွဲမှု ဘယ်မှာ ရပ်သွားတာပါ။

တကယ်တမ်းက ဘာလဲ

လက်မောင်းခေါင်းပြွန်ဟာ လက်ခြေရင်းမှာရှိတဲ့ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သား ကိုးခုနဲ့ အလယ်ပိုင်း အာရုံကြောကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။ အတွင်းပိုင်း ဖိအား မြင့်လာတဲ့အခါ အာရုံကြောဟာ ထိခိုက်ပြီး လက်မကြီး၊ လက်ညှိုး၊ အလယ်နဲ့ လက်စွပ်လက်မရဲ့ တစ်ဝက်မှာ တုန်ခါမှု (သို့) မေ့မြောမှု ခံစားရတယ်။ လက်ချောင်းလေးဟာ အမြဲတမ်းနီးပါး လွတ်မြောက်သွားပါတယ်။ အသားအရေကို တုန်ခါစေတယ်ဆိုရင်တော့ အူမကြော (သို့) လည်ပင်းက ပိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ အရင်းအမြစ်ပါ။

ပုံမှန်ပုံစံများ ညဘက် (သို့) မနက်စောစောမှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ဖြစ်ပေါ်လာတယ်၊ ကားမောင်းနေတုန်း တုန်ခါတာ၊ ဖုန်းကို နားနားမှာ ချိတ်ထားတာ၊ ဖန်ခွက်ကျတာ၊ လက်က ထွေးလာသလို ခံစားရပေမဲ့ ထွေးမလာတာမျိုးပေါ့။ နောက်ပိုင်းမှာ လက်မရဲ့ အောက်ခြေက ကြွက်သားအဖုံးက ကျုံ့သွားပြီး အရင်က ပြည့်နေခဲ့တဲ့ အပေါက်ဟာ ဖြောင့်သွားပါတယ်။ အဲဒီစာကုတ်ဟာ ထိုင်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်ကလာတာလဲ။

ပုံမှန်အားဖြင့် မတင်တာကြောင့် မဟုတ်ဘူး။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု၊ အပြင်ထွက်မကျတဲ့ အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်ထွက် အပြင်အထွက် အပြင်အထွက် အပြင် အပြင် အပြင်အထွက် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အ အ အပြင် အပြင် အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ အ လှုပ်ရှားမှုအနက် တုန်ခါနေတဲ့ ကိရိယာတွေ၊ အရှည်ခံ အပြင်းထန်ဆုံး ကိုင်ကိုင်မှု အင်အားနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်ခေါက်ထားတဲ့ နာရီတွေ အများဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုဆိုတာ ပုံမှန်အားဖြင့် ရောဂါလက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်စေခြင်း အကြောင်းရင်းမဟုတ်ပဲ တူးမြောင်းက ကျစ်လစ်နေပြီဖြစ်တဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့

ဒါကို ပိုဆိုးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

• push-ups၊ burpees နဲ့ လက်ဖဝါးချပ်တွေပေါ်မှာ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ ၉၀ ဒီဂရီအနီးမှာ ရှိနေတဲ့ အရာတိုင်းကို လုပ်ပေးပါ။
• ရှေ့ဘက်က ကျုံးချပ်နဲ့ သန့်စင်ခြင်းမှာ လက်ဟာ တစ်ပွဲကို ဆယ်စက္ကန့်ကြာ အဆုံးအသတ် အကန့်အသတ်မှာ တည်ရှိတယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်ကို နောက်ပြန်ခေါက်ပြီး လက်မောင်းအောက်ပိုင်းနောက်မှာ ဖိထားခြင်းဖြင့် တိုက်ရိုက်သိုင်းကို ဖိထားခြင်း။
• အလေးချိန်မြင့်မားတဲ့ သေနတ်တင်ခြင်းနဲ့ လယ်သမားရဲ့ သယ်ယူပို့ဆောင်မှု တစ်ပွဲကို စက္ကန့် ၃၀ ကျော် အပြင်းထန်ဆုံး ဆွဲကိုင်မှုအားရဲ့ ရှည်လျားတဲ့ တိုက်ခိုက်မှု။
• လက်ဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးပေါ်မှာ အလေးချိန်ထားပြီး လက်ရဲ့ အနေအထားကို မပြောင်းပဲ ၁၀ မိနစ်ကျော် လည်ပတ်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း။
• ဒမ်ဘယ်လ် လက်ကောက်ဝတ်ကွပ်ကွပ်နဲ့ လက်ဖဝါးအောက်ခြေကို တိုက်ရိုက် ဖိတဲ့ အရာတိုင်းပါ။

သင်တန်းကို ရပ်လိုက်တာအစား ဘယ်လို ပြင်ဆင်မလဲ

1. ၂-၃ ပတ်ကြာအောင် ဖိစီးမှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၅၀% လျော့ချပါ။ ခြေထောက်တွေ၊ ကျောနဲ့ အသားအရေတွေကို ထိခိုက်မှုမရှိပဲ ထားပါ။
2. နယ်နိမိတ်စည်းမျဉ်း: အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဘဲ အသားအရေကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ၁၅ မိနစ် ၃၀ မိနစ် လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာပါ။ တစ်နာရီကြာကြာနေရင် (သို့) ညမှာ ပိုပြင်းထန်စွာ နိုးလာရင် ဒါက အများကြီးပါ။
3. ဒင်ဘယ်လ် (သို့) ဘက်လိုက်လက်ကိုင်ကို ဖိပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်မောင်းအောက်ဘက်နဲ့ တန်းတူထားပါ။
4. လက်ကိုင်တွေ၊ လက်မောင်းတွေ၊ လက်သီးတွေနဲ့ push-up လုပ်ပါ၊ လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ ပျဉ်ပြားတွေနဲ့ တောင်တက်တွေလုပ်ပါ။
5. ၅ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး ဆွဲတဲ့ အလေးချိန်များအတွက် ခါးပတ်တွေကို အသုံးပြုပါ။ အပိုင်းတစ်ခုလုံးမှာ အပိုင်းကို ချိုးဖောက်မယ့်အစား အပိုင်းတစ်ခုလုံးမှာ အပိုင်း ၂၀/၃၀ နှစ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အပိုင်း ၂ ခုကို သီးခြားထားပါ။
6. လိုအပ်မှုမရှိတဲ့အခါမှာ ဘားကို အပြင်းအထန် မကိုင်ပါနဲ့။ ဒါကို မဆွဲမဆွဲနဲ့။ ဖိနှိပ်တဲ့အခါ ခြားနားချက်က သိသာပါတယ်။
7. လက်အိတ်ထူထူနဲ့ လက်ဖဝါးအောက်က ပျော့တဲ့ အဝတ်အစားက ဘာမှ မပြင်နိုင်ဘဲ တူးမြောင်းဖိအားကို ပိုမြင့်စေနိုင်ပါတယ်။

တကယ် ကူညီပေးတာက

ညအိပ်ရာအကာ

အကောင်းဆုံး မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။ အချပ်က လက်ကောက်ဝတ်ကို အချိုးမထားဘဲ (အချိုးမချိုးဘဲ) ထားပြီး ဝတ်ထားတယ်။ အနည်းဆုံး ၆ ပတ်ကြာ ညတိုင်း(ရယ်သံများ) လူအများစုဟာ ၂-၄ ပတ်အတွင်းမှာ ခြားနားချက်ကို သတိထားမိကြတယ်။ နေ့အချိန်မှာ သုံးဖို့က အလုပ်က လက်ကောက်ဝတ်ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနေရင် ရွေးစရာတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်မလုပ်ပါနဲ့။

အာရုံကြောနဲ့ ကြွက်သားပျံသန်းမှု

လက်ရဲ့ နေရာ ၅၆ နေရာ (လက်သီး၊ လက်ချပ်၊ လက်ချောင်းတွေ ချိတ်ထား၊ လက်ဖဝါးကို ဖွင့်ထား၊ လက်မောင်းကို ထိုးထား၊ လက်မောင်းကို ဖြန့်ထား) ၃-၅ စက္ကန့်စီ၊ ၅-၁၀ အကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၂-၃ ကြိမ် ဆက်ထားပါ။ ၆ ပတ်ကြာ တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်လောက်ပါ။ အသားအရေကို တောက်ပအောင် မလုပ်ပါနဲ့။

နောက်မှာ လုပ်ထိုက်တဲ့ဟာပါ။

• လက်မောင်းရှေ့ပိုင်း: အပေါ်ပိုင်းကို မလုပ်ခင် ဘောလုံး (သို့) ရိုလာနဲ့ ဘက်တစ်ဖက်မှာ ၂ မိနစ်ပါ။
• 2×15 နဲ့ 12 kg ရှိတဲ့ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ဆန့်ကျင်ဘက် လက်ကောက်ဝတ်အရှည်က လက်ကောက်ဝတ်ကို မစော်ကားဘဲ တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုများနေရင် ဆုံးရှုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းဟာ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို စာရင်းဇယားအရ လျော့ပါးစေပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်နာရီလောက် လက်မောင်းကို စားပွဲနားမှာထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ကို ပိုတန်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• မေ့မြောမှုဟာ လာပြီးသွားတာထက် အမြဲတမ်းပါ။
• လက်မရဲ့ အောက်ခြေက ကြွက်သားက အခြားဘက်ထက် ပိုပါးနေသလိုမျိုး၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ထဲက အရာတွေ ကျသွားသလိုမျိုးပါ။
• သင်ဟာ အချပ်အတည်းနဲ့အတူ ညတိုင်း နိုးနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ရှစ်ပတ် ရှစ်ပတ်ကြာ ထိန်းသိမ်းမှု အလုပ်တွေလုပ်ပြီးနောက် ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။
• လက်ချောင်းကလည်း တုန်ခါနေတယ်၊ လည်ပင်းကနေ လက်မောင်းအထိ နာကျင်နေတယ်၊ အခြားအကြောင်းရင်းတစ်ခုခုကို ပယ်ချဖို့လိုတယ်။
• ရှင်းလင်းတဲ့ အကြောင်းမရှိဘဲ လက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိတယ်၊ အပင်ပန်းမှု၊ အလေးချိန်တိုးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရေငတ်တာတို့ပါ thyroid နဲ့ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို စစ်ဆေးပါ။

အာရုံကြော ပို့ဆောင်မှု လေ့လာမှုတွေက ရောဂါကို အတည်ပြုတယ်။ ထိန်းသိမ်းတဲ့ ကုသမှု မအောင်မြင်ရင် corticosteroid ထိုးသွင်းတာ (သို့) ခွဲစိတ်ဖြုတ်တာ နောက်ဆက်တွဲပါ။ ခွဲစိတ်မှုအပြီးတွင် ၁၂ ပတ်တွင် ပေါ့ပါးသော ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှု ပြန်လည်စတင်ပြီး ၄၆ ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ကြိုးဆွဲခြင်းနှင့် လက်ဖဝါးမှတစ်ဆင့် အလေးချိန်ပြည့် ( push-up များ၊ ရှေ့ကုတ်ချခြင်း) ကို ခွဲစိတ်ဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်ဖြင့် ၈၁၂ ပတ်နောက်မှသာ ပြန်လည်စတင်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ညဘက်မှာ လက်မကြီး၊ လက်ညှိုးနဲ့ အလယ်လက်မရဲ့ တုန်ခါမှုက လက်ကောက်ဝတ်ပြွန်ပါ၊ လက်ချောင်းက ၎င်းရဲ့ နယ်မြေမဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့ ၂-၃ ပတ်ကြာ အပြင်းအထန် အလုပ်ကို ၅၀% လျှော့ချပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို သဘာ၀မပါစေပါနဲ့။
• လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ push-ups လုပ်တာ၊ လက်ကိုင်ပုဝါကို ဖိတာ၊ ကြိုးတွေပေါ်မှာ ဆွဲတာ၊ လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ သစ်သားတွေပေါ့။
• ၆ ပတ်ကြာ ညတိုင်း အချပ်တစ်ခုနဲ့ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ် အာရုံကြော ချောမွေ့မှုတွေဟာ ပြန်လည်သက်သာခြင်းရဲ့ ဗဟိုချက်ပါ။
• အမြဲတမ်း မေ့မြောခြင်း၊ လက်မကို ကျုံ့သွားစေတဲ့ အဝတ်အစား ဒါမှမဟုတ် ၆-၈ ပတ်အတွင်း တိုးတက်မှုမရှိတာဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။