လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ခြေဖဝါးနာကျင်ခြင်း အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

ခြေသွေးနာက ဘယ်မှမထင်မှတ်ဘဲ ပေါ်လာတာ ရှားပါတယ်။ သင်ဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အမြဲတမ်းလိုလို အပြောင်းအလဲတစ်ခု ရှိတတ်တယ်၊ ပိုပြေးတာ၊ ခုန်တာ အသစ်၊ ဖိနပ်သစ်တွေ (သို့) သင်ဟာ အရမ်းမြန်လွန်းတဲ့ တစ်ပတ်ပါ။ ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘာမှမဆိုင်တဲ့ ရောဂါအချို့ဟာ အလားတူ လက္ခဏာတစ်ခုရဲ့ နောက်ကွယ်မှာ ပုန်းကွယ်နေပြီး ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ မပြင်နိုင်တာပါ။

တကယ် နာကျင်တာက ဘာလဲ။

ခြေသွေးက ကြွက်သားနှစ်ခုနဲ့ ကြွက်သားတစ်ချောင်းပါ။ gastrocnemius ဟာ မျက်နှာပြင်မှာ ထိုင်ပြီး ခေါင်းနှစ်လုံးရှိပြီး ဒူးက ဖြောင့်နေတဲ့အခါ အလုပ်အများစု လုပ်ပါတယ်။ ခြေထောက်အောက်မှာ ရှိပြီး ပိုနက်ရှိုင်းပြီး ပင်ပန်းမှုကို ပိုခံနိုင်ပြီး ဒူးက ခေါက်တဲ့အခါမှာ နေရာယူတယ်။ ဒါကြောင့် လူအများစုက ဒါကို တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်တာ မလုပ်ကြတာပါ။ နှစ်ခုစလုံးက Achilles tendon ကို ကျွေးတယ်။ နာကျင်တဲ့နေရာက အများကြီးပြောတယ်။

• ဆိတ်ရဲ့ အလယ်မှာ၊ မည်းပြီး ဖြန့်ထားတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ကြွက်သားများအား အလွန်အကျွံဖိအားပေးခြင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ဖိစီးမှု။
• ခြေဖဝါးထက် ၅ ဆင့် ၁၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ တိကျတဲ့နေရာတစ်ခု Achilles tendinopathy ကို သံသယရှိတယ်။
• ခြေထောက်ရိုးရဲ့ အတွင်းဘက်အနားမှာ ဒါက နွားနို့မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အရိုးဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှု (ခွံအမာရွတ်) ပါ။
• ပြေးပြီး ၅-၁၅ မိနစ်အတွင်းမှာ စတင်ပြီး ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ပျောက်သွားတဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ တင်းမာမှုနဲ့ အစာမူးခြင်း နာတာရှည် အားထုတ်မှု အပိုင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာ (သို့) သွေးလည်ပတ်မှု ပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

1. အသံပမာဏက မြန်လွန်းတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၁၅ ကီလိုမီတာကနေ ၂၅ ကီလိုမီတာ (သို့) တစ်ပတ်ကို ၃ ခုန်ပွဲကနေ သုညကနေ ၃ ခုန်ပွဲအထိပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုအောင် တိုးပေးပြီး သုံးပတ်ကျော် အနားယူပြီးရင် အရင်လုပ်ခဲ့ဖူးတာရဲ့ တစ်ဝက်လောက်နဲ့ ပြန်စပါ။
2. လှုံ့ဆော်မှု အသစ်တစ်ခု။ တောင်ကုန်း၊ အမြန်ပြေး၊ ကြိုးခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ခြေခြေဖဝါးရှိ ဖိနပ်များ ( ၁၀ မီလီမီတာမှ ၄ မီလီမီတာအထိ ကျဆင်းခြင်း) သည် တစ်ညလုံးနီးပါး နွားသငယ်နှင့် Achilles လက်သည်းပေါ်သို့ ဝန်ထုပ်လွှဲပြောင်းသည်။
3. အားနည်းတဲ့ soleus ပါ။ ပြေးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆ ဆကနေ ၈ ဆအထိကို Achilles tendon ကို ဖြတ်သွားစေပါတယ်။ ကိုယ်က ရပ်နေရင်းပဲ ဆိတ်မွေးရင် ဆူလီယပ်ဟာ လေ့ကျင့်မှုမရှိပဲ ရှုံးနိမ့်သွားပြီး အဝေးကြီးမှာ ပထမဆုံး ရှုံးနိမ့်သွားတာပါ။
4. ပုံမှန်နောက်ကျတဲ့ နာကျင်မှု (DOMS) လေ့ကျင့်မှုပြီး ၁၂-၂၄ နာရီမှာ ပေါ်လာတယ်၊ ၂၄-၄၈ နာရီလောက်မှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ၇၂ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားတယ်။ နှစ်ဘက်လုံးမှာ သဟဇာတဖြစ်ပြီး နွေးထွေးလာတာနဲ့ သက်သာသွားတယ်။
5. ဝက်ရူးပြန်ခြင်း။ ပုံမှန်အားဖြင့် ညဘက်မှာ (သို့) အချိန်ကြာကြာ အားထုတ်မှုအဆုံးမှာပါ၊ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာပြီး ရက် (သို့) နှစ်ရက်ကြာ နူးညံ့မှုရှိတာပါ။

အန္တရာယ်မရှိတာကို အလေးအနက်ထားခြင်း

မေးခွန်း သုံးခုက အမှုအများစုကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ နှစ်ခုစလုံးလား၊ တစ်ခုပဲလား။ နှစ်ဖက်ဆိုင်ရာဟာ အမြဲတမ်း လေ့ကျင့်မှုပါ။ တဖြည်းဖြည်း စဖြစ်တာလား၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်စက္ကန့်တာလား။ ဆိတ်ကို ချက်ချင်းရိုက်လိုက်သလို ခံစားရပြီး နောက်မှာ ဆက်မသွားနိုင်တော့ဘူးဆိုရင် ကြွက်သား (သို့) ကြွက်သားအက်ကြောင်း ပြတ်သွားတာလို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။ ဘာမှမလုပ်တဲ့အခါ နာကျင်လား။ အပိုအလေးချိန်ကြောင့် နာကျင်ပြီး အနားယူတဲ့အခါမှာ ငြိမ်သက်သွားပါတယ်။ ညဘက်မှာ နိုးထပြီး ကိုယ်ဟန်နဲ့ မပြောင်းလဲတဲ့ နာကျင်မှုကို ကြည့်ဖို့လိုပါတယ်။

သင်တန်းမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲသင့်သလဲ

1. ပြေးခြင်းနဲ့ ခုန်ခြင်း ပမာဏကို ၇-၁၀ ရက်အတွင်း ၃၀-၅၀% လျှော့ချပါ။ အရာတိုင်းကို မရပ်ပါနဲ့ တစ်ပတ်ထက်ပိုကြာ အနားယူခြင်းသည် ချောင်းကို အားနည်းစေသည်။
2. စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းအတွက် အပြောင်းအလဲ သက်ရောက်မှု အလုပ်၊ မိနစ် ၂၀/၄၀၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ်။
3. တောင်ကုန်းတွေ ကျဆင်း၊ ပြေး၊ ပြီးတော့ ခြေလျင်တာဟာ အဆက်မပြတ် နှစ်ရက်လုံး လုံးဝ နာကျင်မှုမရှိခင်အထိပါ။
4. ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို အားကစားရုံမှာထားပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဘားကနေ ၂၀/၃၀% လျှော့ပြီး နာကျင်မှု ပျောက်တဲ့အထိ ၃x၈ ဝန်းကျင်မှာနေပါ။
5. တဖြည်းဖြည်း ပြန်တည်ဆောက်ပါ။ တစ်ပတ်က အပြည့်အဝ ၅၀%၊ နှစ်ပတ်က ၇၀%၊ သုံးပတ်က ၈၅%၊ စတုတ္ထပတ်က အပြည့်အဝပါ။

အချိန်တန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ရည်မှန်းချက်က ဝန်ထုပ်သွင်းဖို့ပါ၊ ဆန့်ထုတ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကို တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် ၆ ရက် ၁၂ ပတ် လုပ်ပါ။ အလုပ်အတွင်းမှာ ၃/၁၀ အထိရှိတဲ့ နာကျင်မှုဟာ နောက်မနက်မှာ ပိုဆိုးမသွားရင် လက်ခံနိုင်ပါတယ်။

• Isometrics ကို စတင်ပါ။ ခြေချောင်းနှစ်ဖက်စလုံးပေါ်ကို တက်ပြီး စက္ကန့် ၄၅၊ ၅ အစုံ၊ ၆၀ အနားယူပါ။ နာကျင်မှု မြင့်မားနေရင် ပထမ ၅ ရက် ၇ ရက်ကြာ ဒါကို သုံးပါ။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်နေတဲ့ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း ၁၂၁၅ သုံးတွဲ၊ ၃ စက္ကန့် တက်၊ ၃ စက္ကန့် ဆင်း။ ဒါက လွယ်လာတဲ့အခါ ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာ ၅၀ ကီလိုထည့်ပါ။
• ထိုင်နေသော နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း (soleus): ဒူးပေါ်မှာ 2040 kg ရှိတဲ့ 1520 ရဲ့ ၃ အုပ်စု၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်ပါ။
• ခြေဖဝါးက လှေကားထစ်တစ်ခုပေါ်က ကျသွားတယ် ၁၅ စင်တီဂရမ် ၃ စင်တီဂရမ်၊ ၄ စက္ကန့်ကျော် ကျဆင်းပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ ပြန်တက်လာပါတယ်။
• ခြေချောင်း လမ်းလျှောက်ခြင်း။ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ မီတာ ၃၀ လေးကြိမ် ကျည်ဆန်ပစ်တယ်။

ဝက်ရူးပြန်ခြင်း၊ အရည်နဲ့ ဆား

နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာတာရှည် နာ သင်ဟာ မိနစ် ၆၀ ကျော် လေ့ကျင့်နေသူ (သို့) ချွေးထွက်နေသူဆိုရင် တစ်နာရီကို အရည် ၄၀၀/၈၀၀ မီလီလီတာနဲ့ တစ်လီတာမှာ ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀/၆၀၀ မီလီလီဂရမ်ကို စီစဉ်ပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဟာ သင့်ရဲ့ အစားအစာ သောက်သုံးမှု နိမ့်နေမှသာ အရေးပါပါတယ်။ ရေကန်ထဲမှာ တစ်ခုခု မစားခင်မှာ မျိုးစေ့တွေ၊ အစေ့တွေ၊ ပေါင်စေ့တွေနဲ့ အစေ့အပြည့်ကနေ တစ်နေ့ကို ၃၀၀-၄၀၀ မီလီဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေထဲက ဘယ်တစ်ခုမှာမှ မထိုင်ပါနဲ့။

• အအေးရောင်ခြင်း၊ အအေးရောင်ခြင်းနှင့် အနီရောင်ခြင်း နွားသငယ် တစ်ကောင်တည်းအထူးသဖြင့် ခရီးရှည်၊ ခွဲစိတ်မှု (သို့) မလှုပ်ရှားနိုင်မှု ကာလကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ
• ရုတ်တရက် ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ခုန်ချခြင်း နောက်မှာ ခြေချောင်းတွေကို မတွန်းနိုင်ခြင်းပါ။
• ၃ ပတ်ကြာ အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ပုံမှန်ဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးနောက်မှာ မသက်သာတဲ့ နာကျင်မှု။
• မေ့မြောခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ (သို့) အာရုံမခံစားခြင်း။
• လက်ဖက်ရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်ပြီး နာကျင်မှုရှိတယ် အရမ်းပြင်းထန်တဲ့ အခန်းတစ်ခုအပြီးမှာ ဒါဟာ rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ခြေဖဝါးနာကျင်မှု အသက်ရှူခက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု အပါအဝင် အရေးပေါ် ကုသမှု၊ စောင့်ဆိုင်းမှုမရှိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်လုံးမှာ နာကျင်မှုက အမြဲတမ်းနီးပါး အပိုဖြစ်တတ်ပေမဲ့ တစ်ဖက်သား နာကျင်မှုမှာ ဝလာတာနဲ့ အပူချိန်နဲ့အတူတော့ မဟုတ်ဘူး။
• အပြည့်အဝအနားယူမယ့်အစား ၇-၁၀ ရက်ကြာ အလုံးရေ ၃၀-၅၀% ဖြတ်ပြီး ၅၀/၇၀/၈၅/၁၀၀% ပြန်ဆောက်ပါ။
• ထိုင်နေတဲ့ ဆူးလေးကို ဆူးလေးအတွက် မြှင့်ပေးတယ်၊ ၃x၁၅၂၀၊ လူအများစုက ကျော်ဖြတ်ပြီး လိုအပ်ဆုံး အပိုင်းပါ။
• အလေးချိန်တင်ခြင်းသည် ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် ပိုကောင်းသော ခြေထောက်ကို ချောမွေ့စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၃/၁၀ အထိ နာကျင်မှုသည် အဆင်ပြေသည်။
• တစ်ဘက်တစ်ဝက် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ပေါက်ကွဲခြင်း၊ အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် ၃ ပတ်ထက်ပိုကြာသော နာကျင်မှုအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။