အမျိုးသမီးများအတွက် ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့် အရိုးကျန်းမာရေး ဘယ်လောက်၊ ဘယ်ကလာပြီး အခြားဘာက အရေးပါလဲ

အရိုးဟာ ကိုယ်နဲ့အတူ သယ်သွားတဲ့ သေနေတဲ့ တည်ဆောက်မှု မဟုတ်ပါဘူး၊ ဘဝတစ်ခုလုံးမှာ ပြိုကွဲပြီး ပြန်တည်ဆောက်ခံရပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ဟိုမုန်းတွေနဲ့ အသက်အရွယ်နဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု ပြောင်းပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်ဟာ ကုန်ကြမ်းပါ၊ ဒါပေမဲ့ ဗီတာမင် D၊ ပရိုတင်း လုံလောက်မှုနဲ့ တကယ့် စက်ပိုင်း ဝန်ထုပ်မပါပဲနဲ့ ဘာမှ မလုပ်နိုင်သလောက်ပါ။ ဒီမှာ တကယ် အရေးပါတာက ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

ဘာလို့ အမျိုးသမီးတွေအတွက်က မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းဖြစ်ရတာလဲ။

အရိုးအလေးချိန် အမြင့်ဆုံးကို ၂၅ နဲ့ ၃၀ ကြားမှာ ရောက်တယ်။ အဲဒီနောက်မှာ သင်ဟာ အခြေခံကို တည်ဆောက်နေတာမဟုတ်တော့ဘူး၊ ဒါကို ကာကွယ်နေတာလေ။ အမျိုးသမီးတွေဟာ အမျိုးသားတွေထက် ပျမ်းမျှအရိုးအလေးချိန်နည်းပြီး ရာသီဥတုကုန်ပြီး ပထမ ၅ နှစ်ကနေ ၇ နှစ်အတွင်းမှာ တစ်နှစ်ကို ၁2%၂% လျော့ကျသွားပြီး တစ်ချို့မှာ ပိုမြန်ပါတယ်။ အဲဒီ window တစ်လျှောက်မှာ စုစုပေါင်းက ၁၅-၂၀% အထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။

နောက်တစ်ခုက အသံထွက်ပြောထိုက်တဲ့ အရာပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ခက်ခဲစွာလုပ်ပြီး စားတာ နည်းလွန်းရင် သင့်ရဲ့ ရာသီလာတာ ပျောက်သွားနိုင်ပါတယ်။ သင့်သွေးလွန်ချိန် သုံးလ သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် လွဲနေခြင်းသည် သင်မှာ ကျစ်လျစ်စွာ ဒါက အီစထရိုဂျင် ကျဆင်းသွားပြီး အရိုးတွေလည်း အတူတူ ကျဆင်းသွားတယ် ဆိုတာပါ။ amenorrhea ရှိတဲ့ အားကစားသမားငယ်တွေဟာ အသက် ၅၀ အရွယ် လူတစ်ယောက်ရဲ့ အရိုးသိပ်သည်းမှု ရနိုင်ပါတယ်။

တစ်နေ့ကို ကယ်လ်ဆီယမ်ဘယ်လောက်များ

• အမျိုးသမီး ၁၉၅၀: တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ mg
• အမျိုးသမီး ၅၁ နှစ်အထက်နှင့် ရာသီဖြတ်ပြီးနောက် မည်သူမဆို: တစ်နေ့ကို ၁၂၀၀ မီလီဂရမ်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်နေစဉ် (၁၉ နှစ်ကျော်) တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ mg
• အထက်ဆုံးအကန့်အသတ်: ၂၀၀၀၊၂၅၀၀ မီလီဂရမ်ထက်ပိုပြီး ဘာမှမသောက်ရင် ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးတွေ ဖြစ်ပွားဖို့ အန္တရာယ်များလာတယ်

လူအများစုက သတိမမူမိတဲ့ လက်တွေ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ၅၀၀ မီလီဂရမ်လောက်ကို ထိရောက်စွာ စုပ်ယူပါတယ်။ ဒါတွေအားလုံးကို တစ်ကြိမ်စားဖို့က အချည်းနှီးပါ။ တစ်နေ့ကို နေရာနှစ်ခု၊ သုံးခုမှာ ဖြန့်လိုက်ပါ။

အစားအစာကို ပထမဦးဆုံး မီလီဂရမ်နဲ့ ပြပေးပါ

• နို့ 200 ml ၂၄၀ mg ခန့်
• 150 g yogurt about 200 mg ခန့်
• 30 g ခဲခဲခဲ 250 mg ခန့်
• အရိုးပါတဲ့ ဆာဒင်းဘူး ၁၀၀ ဂရမ် ၃၅၀ မီလီဂရမ်လောက်
• 100 g ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်ပါတဲ့ tofu 200 350 mg
• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဘရိုကိုလီ (သို့) ကော်လီ 70150150 mg
• 15 g ဆာစမ်မျိုးစေ့ (သို့) tahini ၁၃၀ mg ခန့်
• မုန်လာဥ ၃၀ ဂရမ် ၇၅ မီလီဂရမ်ခန့်

တကယ့်နေ့က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။ မနက်စာမှာ yogurt (၂၀၀ mg) ၊ နေ့လည်စာမှာ cheese (၂၅၀ mg) ၊ နွားနို့နဲ့ ကော်ဖီ (၁၂၀ mg) ၊ မုန်လာဥ (၇၅ mg) လက်တစ်ဆုပ်၊ ညစာမှာ broccoli (၁၀၀ mg) တို့ပါ။ ဒါက ၇၄၅ မီလီဂရမ်လောက်ပါ။ ၁၀၀၀ မဟုတ်ဘဲ နီးပါးပါ၊ အခု ကွာဟချက်က ဘယ်မှာဆိုတာ အတိအကျ မြင်နိုင်ပါတယ်။

အစားအစာက သင့်ကို 600700700 mg အထိ ယုံကြည်စိတ်ချရစေပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်က 1,0001,200 mg ဆိုရင် ဒီအကွာအဝေးကို အစားအစာနဲ့အတူ ယူတဲ့ 400500500 mg က ဖုံးကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါဟာ ဆရာဝန် (သို့) ဆေးဝါးကုထုံးဆရာဝန်အတွက် ဆွေးနွေးမှုတစ်ခုပါ၊ အကြောင်းက ဆေးပမာဏဟာ သွေးစစ်ဆေးမှုတွေနဲ့ သင်လက်ရှိ သောက်နေတဲ့အရာတွေအပေါ် မူတည်လို့ပါ။

ဗီတာမင် D နဲ့ ပရိုတင်းက အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို လုပ်ပေးတယ်။

ဗီတာမင် D မရှိရင် သင်စားတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ရဲ့ ၁၀/၁၅% ပဲ စုပ်ယူနိုင်ပေမဲ့ လုံလောက်တဲ့ ပမာဏနဲ့ဆိုရင် စုပ်ယူမှုက ၃၀/၄၀% အထိ တက်သွားပါတယ်။ အောက်တိုဘာမှ ဧပြီအထိ မြောက်ပိုင်းအလျားအများစုမှာ နေဟာ အသားအရေအတွက် မလုံလောက်တော့ အပင်အသားအရေအတွက် အပူချိန်ဟာ အပင်အသားအရေအတွက် မလုံလောက်တော့ပါ။ ဒါကြောင့် ဆောင်းရာသီအတွင်း တစ်နေ့ကို အိုင်ယူ ၈၀၀၀၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ အထိဟာ လူကြီးအများစုအတွက် သင့်တော်တဲ့ အကြားအဝန်းပါ။ သွေးစစ်ဆေးမှုမှာ 25 (OH) D ရှိပြီး ပစ်မှတ်က 75 nmol/ L (30 ng/ ml) ထက်ပိုပါတယ်။

အသားဓာတ်ဟာ မေ့လျော့သွားတယ်၊ အရိုးရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ဟာ အသားဓာတ် မက်ထရစ် ဖြစ်ပေမဲ့ပါ။ သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂.၆ ဂရမ် aim ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် တစ်နေ့ကို ၇၈.၁၀၄ ဂရမ် ဖြစ်ပြီး ၂၅.၃၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ ၃.၄ ကြိမ်စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: အရိုးဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ဝန်ထုပ်ကိုသာ တုံ့ပြန်ပါတယ်။

အားကောင်းမှု တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်

အရိုးဟာ ၎င်းကို သက်ရောက်တဲ့ အားနဲ့ ကိုက်ညီတယ်၊ ဒီတော့ အလင်းတန်း အလုပ်က အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ အခြေခံပညာတွေကို လေ့ကျင့်ပေးပါ squat, deadlift, overhead press, row, lunges 58 အကြိမ် 34 အတန်း သင့်ရဲ့ အရှိန်ရဲ့ ၇၅/၈၅% လောက်ပါ။ တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို နှစ်ပတ်ကြာ အကြိမ်ကြိမ် ထပ်ကျော့မှု အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်သွားတာနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ထိုင်ချပြီး သေသေချာချာ ထိုးဖို့ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

တိုက်ခိုက်မှု ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှု တစ်ပတ် ၄ ရက် ၅ ရက်

ခုန်ခြင်းဟာ အမြှေးပါးကို လှုံ့ဆော်ဖို့ အပေါဆုံးနည်းပါ။ တစ်နေ့ကို ခုန်ပျံမှု ၅၀၊ ၁၀ ခုန် ၅ အုပ်တစ်ပွဲနဲ့တစ်ပွဲကြားမှာ ၁၀ စက္ကန့် ၁၅ စက္ကန့်နားချိန်နဲ့ ၂ မိနစ်အောက်ပါ။ ဆင်းသက်မှုဟာ တကယ့် ဆင်းသက်မှု ဖြစ်ဖို့လိုတယ်၊ ခြေချောင်းထိပ်မှာ မဟုတ်ဘူး။ ဒူးနဲ့ကျောက မကျန်းမာရင် ၅ စင်တီမီတာ ခုန်မြင့်တဲ့ ၅ စင်တီမီတာ ၃ စင်တီမီတာနဲ့ စပါ။

မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နှလုံးနဲ့ ခေါင်းအတွက် ကောင်းပေမဲ့ အရိုးတွေ မတည်ဆောက်ဘူး။ ဒါက သင့်မှာ ရှိပြီးသားကို ဆုံးရှုံးခြင်းကနေ သင့်ကို ကာကွယ်ပေးတာပါ။

သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တာက

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း အရိုးသိပ်သည်းမှုကို တိုက်ရိုက်လျော့စေပြီး အရိုးကျိုးကျက်ခြင်းကို နှေးစေပါတယ်
• အရက် တစ်နေ့ကို သောက်သုံးမှု နှစ်ခုထက် ပိုများပါက
• နာတာရှည် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု တစ်နေ့ အဆီမဲ့ အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်တွင် ဟိုမုန်းများ ကျဆင်းလာသည်။
• ဆား တစ်နေ့ကို ဆော်ဒီယမ် ၂၃၀၀ မီလီဂရမ်ထက်ပိုသောက်ခြင်းက ဆီးထဲတွင် ကယ်လ်စီယမ် ဆုံးရှုံးမှုကို တိုးစေပါတယ်။
• ကော်ဖီ တစ်နေ့ကို ၄ ခွက်ကျော်သောက်ပြီးပြီဆိုရင်သာ ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်ကို လျော့နည်းစွာသောက်သုံးပါ (တစ်ခွက်လျှင် ၅ မီလီဂရမ်ခန့် ဆုံးရှုံးမှုရှိပြီး နို့တစ်စက်ဖြင့် ဖုံးအုပ်ထားပါ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ သူတို့ဘာသာ ပြင်လို့မရဘူး။ အစည်းအဝေးကို မှတ်ပုံတင်ပြီး DXA အရိုးသိပ်သည်းမှု စကင်ကို မေးပါ။

• အသက် ၄၅ နှစ်လွန်ပြီးနောက် ရပ်နေရင်း အရိုးတစ်ချောင်း ကျသွားခဲ့ရင်
• ကိုယ်ဝန်မရှိဘဲ သုံးလ သို့မဟုတ် ပိုကြာကြာ သွေးမလာခဲ့ပါက
• ကိုယ်အရှည် ၂၃ စင်တီမီတာကျော် ကျဆင်းလာခဲ့ပါသည်
• မိဘတစ်ဦးမှာ တင်ပါးရိုးကျိုးခဲ့ဖူးတယ်
• သင်ဟာ ၃ လကျော်ကြာ ကာတီကိုစထရောိုက် (ပရဒနီဇုန်း ၅ မီလီဂရမ်ထက်ပို) ကို သောက်ခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင်
• သင်ဟာ ၄၅ နှစ်မတိုင်မီ ရာသီဥတုရပ်နားမှု ဖြစ်ခဲ့ဖူးတယ်
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ကျောက်၊ အမျှင်ခန္ဓာရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ရှိပါက ထိုကိစ္စများတွင် မိမိဘာသာ ကယ်လ်စီယမ်အပိုပစ္စည်းကို ဘယ်တော့မှ မစတင်ပါနှင့်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ mg ကလ်ဆီယမ်ကို ၅၀ မတိုင်ခင်၊ ၂၃ ကြိမ်စားပြီးနောက် ၁၂၀၀ mg အထိ ရည်မှန်းထားပါ၊ တစ်ကြိမ်မှာ ၅၀၀ mg ခန့်ပဲ စုပ်ယူနိုင်လို့ပါ။
• အစားအစာက ပထမ။ ဂျော်ဂုတ်၊ ဂျင်း၊ အရိုးပါတဲ့ ဆာဒင်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်ပါတဲ့ တိုဖူ၊ ဆာစမ်၊ အမှောင် အရွက်စိမ်းတွေပေါ့။ ကိုယ့်နေ့ကို ပေါင်းလိုက်ပြီး ကွာဟချက်ကို ရှာပါ။
• ဆောင်းရာသီအတွင်းမှာ ဗီတာမင် D ကို IU ၈၀၀၀၀၁၀၀၀ နဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၂.၁၆ ဂရမ်နဲ့ ပေါင်းပေးပါ ဒါတွေမရှိရင် ကယ်လ်စီယမ်ဟာ ဘာမှ လုပ်စရာမရှိဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ် ၈ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် ၅ ကြိမ်မှာ တစ်နေ့ ၅၀ ခုန်ထည့်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပိုကြိုးစားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်ခန်းမတက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရိုးရှင်းတဲ့ ကျဆင်းမှုကနေ ကျိုးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရပ်ကျတာဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။