ကော်ဖီဓာတ်: တကယ်တမ်း လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လောက် သောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အသုံးမကျဘူးလဲ

ကော်ဖီဟာ ၎င်းနောက်မှာ သုတေသနတွေ အများကြီးရှိတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး လူတွေက မျှော်လင့်တာကို တကယ်ပဲ လုပ်ပေးပါတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို ကျပန်းယူတာပါ။ နေ့စဉ်လိုလိုပဲ အချိန်ကုန်ပြီး နေ့တိုင်းလိုလိုပဲ အနားယူနေတာပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ တကယ်လုပ်တာက သင်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဒါကို ကျော်ပစ်တာ ပိုကောင်းလဲဆိုတာပါ။

ကော်ဖီက တကယ်လုပ်တာက

ကော်ဖီက သင့်ကို စွမ်းအင် မပေးဘူး။ ကယ်လိုရီမရှိဘူး၊ ကြွက်သားတွေအတွက် လောင်စာ မဖန်တီးဘူး။ ဦးနှောက်ထဲက adenosine receptor တွေကို ပိတ်လိုက်တာပါ။ adenosine ဟာ သင်နိုးနေတဲ့အချိန်မှာ စုစည်းနေတဲ့ မော်လီကျူးဖြစ်ပြီး သင်အပန်းဖြေနေတယ်လို့ ပြောပါတယ်။ ကော်ဖီဟာ အဲဒီနေရာကို ရောက်လာတဲ့အခါ ပင်ပန်းမှု အချက်ပြမှုဟာ တိတ်ဆိတ်စွာ ရောက်လာပါတယ်။

လက်တွေ့ ရလဒ်က ရိုးစင်းပါတယ်။ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုလွယ်ပါတယ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်တာဟာ ၈.၅/၁၀ အစား ၇/၁၀ အားထုတ်မှုလို ခံစားရတယ်။ ဘားက ပိုမလွယ်ဘူးလေ၊ ဒါကို တွန်းဖို့ ပိုဆန္ဒရှိရုံပါ။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားအမျှင်တွေ နည်းနည်း ပိုကောင်းလာပြီး တုံ့ပြန်မှု အချိန်လည်း တိုလာပါတယ်။

သုတေသနက ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အတော့်ကို မထင်ရှားဘဲ အနည်းငယ်သာ ရှိပါတယ်-

• အပြင်းဆုံးအား (၁RM squat နှင့် bench) ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၂-၇% ပိုကောင်းတယ်
• တူညီသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြင့် ပျက်စီးမှုအတွက် ထပ်ခါထပ်ခါ: ပုံမှန်အားဖြင့် ထပ်ကျော့ ၁-၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ ၈-၁၂ လုံးပါ အစုလိုက်အပြုံလိုက်
• ခံနိုင်ရည် (ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ မိနစ် ၂၀-၆၀) ၂-၄% ပိုမြန်တဲ့ အချိန်များ
• မျဉ်းလိုက်ခုန်ခြင်း: ၂-၄ စင်တီမီတာတစ်ဦးချင်းအလိုက် ကြီးမားတဲ့ ကွဲပြားမှုရှိပါတယ်

ဒါက ခြောက်လ ဂရပ်မှာ မြင်ရတဲ့ ခြားနားချက်ပါ၊ ရုတ်တရက် ကိုယ်ထစ်တွေဆီ ပေါင် ၂၀ ထပ်ထည့်တဲ့ အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။

ဆေးပမာဏ: ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်း ရေတွက်ပါ၊ ခွက်တစ်ခွက်ချင်း မဟုတ်ပါ။

သုတေသနအများစုမှာ အသုံးပြုတဲ့ ဆေးပမာဏက ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃ မှ ၆ မီလီဂရမ်အထိလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ သောက်ပါ။

• ၆၀ ကီလိုဂရမ် → ၁၈၀-၃၆၀ မီလီဂရမ်
• ၈၀ ကီလိုဂရမ် → ၂၄၀-၄၈၀ မီလီဂရမ်
• 100 kg → 300-600 mg ကို

သင်ဘယ်တော့မှ မတိုင်းတာဖူးရင် အနိမ့်ဆုံး 3 mg/kg ကနေစပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာလုပ်ပါ၊ အရှိန်အဟုန်ကို စမ်းသပ်တဲ့နေ့မှာမဟုတ်ဘူး။ ၆ mg/kg ထက်ပိုတဲ့ အပိုအကျိုးကျေးဇူး မရှိသလောက်ပါ၊ တုန်ခါမှု၊ လက်တုန်လှုပ်မှုနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေတုန်းပါ။ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတွေအတွက် အများအပြား လက်ခံထားတဲ့ အထက်ဆုံးက တစ်နေ့လျှင် ၄၀၀ mg စုစုပေါင်းရင်းမြစ်အားလုံး ပေါင်းစပ်ထားတယ်။

သင်သောက်ပြီးသားမှာ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

• အက်စပရေဆို (၃၀ မီလီလီတာ): ၆၀ မှ ၈၀ mg
• ကော်ဖီ (၂၀၀ မီလီလီတာ) ၉၀ မှ ၁၅၀ mg အထိ
• ချက်ချင်း ကော်ဖီ (၂၀၀ မီလီလီတာ): ၆၀ မှ ၈၀ mg
• စွမ်းအင်သောက်စရာများ 250 ml ကန်ထဲမှာ 80 mg၊ 500 ml ကန်ထဲမှာ 160 mg
• အနက်ရောင် လက်ဖက်ရည် (၂၀၀ မီလီလီတာ): ၄၀ မှ ၆၀ မီလီဂရမ်၊ အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်: ၂၅ မှ ၄၀ mg
• ဆေးလုံး (သို့) အမှိုက်: ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်အပိုကို 100-200 mg

ကော်ဖီဟာ ကြက်သွန်နီနဲ့ အရည်ကို လိုက်ပြီး နှစ်ဆ ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ တိကျမှုက အရေးပါရင် တိုင်းတာထားတဲ့ ဆေးလုံးက သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို တကယ် သိတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပုံစံပါ။

အချိန်ကိုက်မှု

ဆေးလုံး (သို့) ကော်ဖီတစ်ခွက်ကို သောက်လိုက်တဲ့အခါ သွေးထဲက အမြင့်ဆုံးအဆင့်ကို ၄၅-၆၀ မိနစ်(ရယ်သံများ) ကော်ဖီရဲ့ တစ်ဝက်ခွဲသက်တမ်းက ၄-၆ နာရီ ညနေ ၅ နာရီမှာ သောက်တဲ့ ၃၀၀ မီလီဂရမ်ပါ။ ည ၁၁ နာရီမှာ တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ mg လောက် ကျန်ရစ်နေတယ်။

မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ရင် ပထမပွဲမတိုင်ခင် တစ်နာရီလောက်မှာ လုပ်လိုက်ပါ၊ ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။ ညဘက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အိပ်စက်မှုအတွက် ဘယ်လောက် ကုန်ကျလဲ တွက်ကြည့်ပါ။

တကယ့်စျေးနှုန်းက အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်ရာမဝင်ခင် ၆ နာရီအလိုမှာ သောက်တဲ့ ၄၀၀ mg ဆေးပမာဏက အိပ်စက်မှုကို ၁ နာရီ ကော်ဖီဟာ သူတို့ကို ဘယ်တော့မှ မစိုးရိမ်ဘူးလို့ အတင်းပြောကြတဲ့ လူတွေတောင်မှ ကော်ဖီရဲ့ အရည်အသွေးကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတာက ပြန်ကောင်းလာမှု ပိုဆိုးစေတယ်၊ မနက်ဖြန် အစည်းအဝေး ပိုအားနည်းပြီး ကော်ဖီလိုအပ်မှု ပိုများတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ ဒါကတော့ loop ပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက နောက်ဆုံး ဆေးပမာဏ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) ည ၁၁ နာရီမှာ အိပ်ရင် ၂ နာရီခွဲလောက်မှ ဘာမှမလုပ်ပါနဲ့။

သင်ဟာ ၃ ရက်ဆက်တိုက် အားကစားရုံတံခါးကို ဖြတ်ကျော်ဖို့ ကဖင်းဓာတ် လိုအပ်တယ်ဆိုရင် ပြဿနာက သင့်ရဲ့ ဆေးပမာဏ မဟုတ်ဘူး၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာပါ။

ခွင့်ပြုချက်နှင့် ချိုးဖောက်မှု

နေ့စဉ်သုံးစွဲမှု ၅ ရက်မှ ၂၀ ရက်အတွင်း သတိထားမှု သက်ရောက်မှုအတွက် သည်းခံမှု ပေါ်ပေါက်လာပါတယ်။ စွမ်းဆောင်မှု သက်ရောက်မှုက ပိုကောင်းပေမဲ့ ပျောက်နေတုန်းပါ။ လက်တွေ့မှာ အလုပ်ဖြစ်နိုင်တဲ့ ရွေးချယ်မှု နှစ်ခုပါ။

1. တစ်ပတ်ကို အခက်ခဲဆုံး ၂-၃ ကြိမ်သာ သောက်ပါ၊ ကျန်တဲ့နေ့တွေမှာ ဘာမှ မသောက်ပါနဲ့။
2. နှစ်လ၊ သုံးလမှာ ၇-၁၀ ရက်နားပါ။

ရပ်လိုက်ပြီး ၁၂ နာရီကနေ ၂၄ နာရီအတွင်း ခေါင်းကိုက်တာ မျှော်လင့်ပါ၊ ဒါ့အပြင် ပင်ပန်းမှုနဲ့ အာရုံစိုက်မှု အားနည်းမှုပါ။ ၂-၉ ရက်ကြာပါတယ်။ ဒီအစား လျှော့ချလိုက်ရင် (၂-၃ ရက်မှာ ၅၀ မီလီဂရမ် လျှော့ချလိုက်ရင်) ရောဂါလက္ခဏာတွေ မရှိသလောက် ကျော်လွှားနိုင်တယ်လေ။

အဓိပ္ပါယ်မရှိတဲ့အခါမှာ

• ညနေ ၆ နာရီအပြီး သင်တန်းတက်တယ်။ ညလယ်မတိုင်ခင် အိပ်ရာဝင်ဖို့ပါ။
• ပုံမှန် အိပ်ချိန် ၆ နာရီထက် နည်းပါတယ်။ ကော်ဖီက ဒီပြဿနာကို ဖုံးကွယ်ပေးရုံပါ။
• လျှော့နည်းပညာ (သို့) လှုပ်ရှားမှု အစည်းအဝေးတစ်ခုပါ၊ ရနိုင်တာ ဘာမှမရှိဘူး။
• ၁၀၀-၁၅၀ mg ပဲနဲ့ ပူပန်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။
• ဒါကို အစားအစား သုံးနေတာလေ။ ဒါက အစားအစာမဟုတ်ဘူး၊ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကင်းမဲ့တာကို မပြင်နိုင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကဖင်းဟာ အထက်ပါပမာဏများဖြင့် ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးအများစုအတွက် ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါက ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

• ထိခိုက်မှုပျောက်သွားပြီး တစ်နာရီ (သို့) နှစ်နာရီကြာ ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေတဲ့ နှလုံးခုန်သံ (သို့) နှလုံးခုန်သံကို ခံစားရတယ်
• သွေးတိုး၊ သွေးမမှန်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိပါက
• ကိုယ်ဝန်ရှိ (သို့) နို့တိုက်နေပါက မျက်နှာကျက်က အနီးအနားအထိ ကျဆင်းသွားပါသည် တစ်နေ့ကို 200 mgဒါက ဆရာဝန်အတွက် စကားပြောတာပါ၊ အင်တာနက်အတွက် မဟုတ်ဘူး။
• သင့်ရဲ့ကျောက်ဆစ်ဆေး၊ စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ဆေး၊ ပိုးသတ်ဆေးအချို့ (သို့) နှလုံးဆေးတွေသောက်နေရင် ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုတွေဟာ တကယ်ပါ။
• စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်ပွားခြင်း၊ မအိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုတ်ပြန်ခြင်း ပိုဆိုးလာခြင်း။
• သင်ဟာ ၁၈ နှစ်အောက်ဆိုရင် ယေဘုယျညွှန်ကြားချက်က တစ်နေ့ကို ၂.၅ mg/kg အများဆုံးဖြစ်ပြီး ပြိုင်ပွဲသုံးစွဲမှုအတွက် ဆရာဝန်နဲ့ ပထမဆုံး ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကော်ဖီဟာ စွမ်းအင်ကို မဖန်တီးပေးဘဲ အားထုတ်မှု ခံစားမှုကို လျော့စေပါတယ်။ အကြောင်း ထပ်ကျော့ ၁-၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ တစ်စုစီနဲ့ ၂-၇% အထိပါ။
• ဆေးပမာဏက ၃-၆ မီလီဂရမ်/ကီလိုဂရမ် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၄၅-၆၀ မိနစ်အတွင်း ယူသင့်ပါတယ်။ ၈၀ kg မှာ ၂၄၀-၄၈၀ mg ပါ။ ဒါထက်ပိုတာက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေပဲ ဝယ်တာပါ။
• အစုစုပေါင်း အစာအိမ်သုံးစွဲမှု တစ်နေ့ကို ၄၀၀ mg အရင်းအမြစ်အားလုံးမှ ရယူနိုင်ပါတယ်- 200 ml filter coffee မှာ 90-150 mg ပါပြီး 500 ml energy drink မှာ 160 mg ပါတယ်
• နောက်ဆုံး ဆေးပမာဏ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီမှ ၉ နာရီအထိဒါမှမဟုတ် အိပ်ချိန် တစ်နာရီနဲ့ ရထားတဲ့ အရာတိုင်း ဆုံးရှုံးသွားမယ်။
• နေ့စဉ်အစား တစ်ပတ်ကို အခက်ခဲဆုံး အစည်းအဝေး ၂-၃ ကြိမ်မှာ သုံးပြီး ၂-၃ လတိုင်း ၇-၁၀ ရက်နားပါ။