ကြိုးသုံးဘက်လက်ကို တွန်းပေးခြင်း။ မှန်ကန်တဲ့နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုတွေနဲ့ ဘယ်သူအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာ

အားကစားရုံထဲက လူတိုင်းနီးပါးက ကြိုးသုံးလက်မကို တွန်းပေးကြတယ်၊ ဘယ်သူမှ မရှင်းလင်းကြဘူး။ ကြိုးဟာ ကြွက်သားကို တင်းမာမှုရှိစေပြီး ချွတ်ယွင်းတဲ့ ပုံစံအတွက် ချက်ချင်း အပြစ်မပေးဘူး။ ဒါက စပြီးလုပ်သူတွေအတွက်နဲ့ မကျန်းမာတဲ့ ဒူးကို ကာကွယ်ဖို့ လူတိုင်းအတွက် အသုံးဝင်စေတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ နာမည်က ဒီလိုပုံပေါက်တယ်၊ လူတွေက မှားသွားတဲ့အခါ၊ ဘယ်သူတွေက တကယ် အကျိုးရှိတယ်ဆိုတာပါ။

triceps က ဘာလုပ်လဲ၊ ကြိုးကဘာကြောင့် အလုပ်လုပ်လဲ

triceps မှာ ခေါင်းသုံးလုံးရှိတယ်။ ခေါင်းရှည်ဟာ ပခုံးဆစ်ရဲ့ အထက်မှာ တပ်ထားလို့ လက်တွေအထက်မှာ ရှိတဲ့အခါ ပိုဆန့်ပြီး ပိုအားထုတ်ပါတယ်။ ဘေးနဲ့ အလယ် ခေါင်းတွေဟာ သင်ကလူးကို ဖြောင့်လိုက်တိုင်း ပခုံးရဲ့ အနေအထားကို မစဉ်းစားပဲ အလုပ်လုပ်တယ်။ ရွက်ချပ်တပ်ထားတဲ့ ပုံမှန် တွန်းချမှုတစ်ခုဟာ အဓိကအားဖြင့် ဘေးဘက်နဲ့ အလယ်ပိုင်း ခေါင်းတွေကို မြင့်မားစွာ ထိခိုက်စေပြီး ရှည်လျားတဲ့ ခေါင်းကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပဲ သုံးထားတာပါ။

ကေဘယ်ရဲ့ ကောင်းကျိုးက ပိတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ဝန်ထုပ်ဟာ ဘယ်တော့မှ ပျောက်မသွားတာပါ။ ဘားဘယ်ချဲ့ခြင်းနဲ့ဆိုရင် သင့်လက်မောင်းတွေ အပေါ်ဘက်ကို ချဉ်းကပ်လာတာနဲ့အမျှ တင်းမာမှု ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ကြိုးတစ်ခုပေါ်မှာကျတော့ ခုခံအားက တန်းတူနေတော့ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ နောက်ဆုံး ၁၀-၁၅ ဒီဂရီအတွင်းမှာ ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်၊ ဒါကတော့ triceps တွေအပြင်းဆုံး ကျုံ့သွားတဲ့ နေရာပါ။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

• အပေါ်ဆုံးမှာ ဒါမှမဟုတ် အနည်းဆုံး မျက်လုံးအဆင့်မှာ ပလူးကို ထားပါ။ သိပ်နိမ့်အောင်ထားရင် လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်ဝက်လောက် ဆွဲချမှု ဖြစ်လာတယ်။
• မျှော်စင်ကနေ စင်တီမီတာ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ ရပ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ခွဲထားပါ။ သင်ဟာ ကြိုးနဲ့ ရှေ့ကို ဆွဲနေရင် ခြေတစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ရဲ့ ရှေ့ကို ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာ လှုပ်လိုက်ပါ။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ ရှေ့ကို လှည့်ပါ။ အဓိကက သင့်ရဲ့ ဒူးတွေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တန်းတူထားဖို့ပါ၊ စက်ရဲ့ အပေါ်ကို မခေါက်ဖို့ပါ။
• သင့်ရဲ့ကြက်ရိုးတွေဘေးက ဒူးတွေ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၂-၃ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ သူတို့ကို မပိတ်ပါနဲ့၊ လမ်းလျှောက်ခွင့် မပေးပါနဲ့။
• ပထမအတန်းကို လုပ်ပါ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀-၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၁၀-၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ပခုံးတွေ အဆင်ကို ကျင့်သားလာအောင်ပေါ့။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. လက်ကိုင်ကိုယူပြီး ရင်ဘတ်အမြင့်အထိ ဆွဲပြီး ဒူးတွေကို အဲဒီမှာ ပိတ်ထားပါ။ ဒါကတော့ အစအဆုံး နေရာပါ။
2. ပခုံးအခွံတွေကို နည်းနည်းလေး အောက်ကို ပြန်ထားပါ၊ အူမကို ခိုင်မာအောင်ထားပါ၊ နံရိုးတွေကို အောက်ကိုထားပါ။
3. အပြည့်အဝ ပိတ်ဖို့ ဆူးချောင်းတွေကို တစ်စက္ကန့်လောက် ဆန့်လိုက်ပါ။ လက်မောင်းဟာ တင်ပါးဘေးမှာ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး နောက်မှာ ရှိတယ်။
4. အောက်ခြေမှာ တစက္ကန့်လောက်ထားပြီး triceps ကို ဖိထားပါ။ ဒါက လူအများစု ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
5. လက်မောင်းအောက်က လက်မောင်းဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက် မရောက်ခင်အထိ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ပြန်သွားပါ။ ဒါကတော့ အဝေးဆုံးပါ။
6. နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အပေါ်ဘက်မှာ ရပ်မနေပဲ စလိုက်ပါ၊ ဒီတော့ အတင်းအကျပ်က တစ်ချိန်လုံး မကျသွားဘူး။

အများဆုံး အမှားများ

အလေးချိန်များလွန်းတယ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်များလွန်းတယ်။

ပထမ အကြိမ်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကို ၃၀ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှု။ သင့်ပခုံးတွေ မရွေ့ဘဲ ၁၂ ခု လုပ်လို့ရလား။ မဟုတ်ရင် ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျသွားပါ။ ဒါက သီးခြား လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ မှတ်တမ်းတွေအတွက် နေရာမဟုတ်ဘူး။

ခရီးသွားအင်္ကျီများ

လက်ကောက်ဝတ်တွေ ရှေ့ကို မောင်းပြီး အပေါ်ကို မောင်းတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ပခုံးတွေက အလုပ်တစ်ချို့ကို လွှမ်းမိုးတယ်။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို နေရာမှာ တွယ်ထားပြီး လက်မောင်းကိုပဲ ရွေ့ရှားတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ အဲဒါ မအောင်မြင်ရင် ပိုလျှော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရင် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ပုံမှန် ပြင်ပေးမှာပါ။

လှုပ်ရှားမှု အလျား တစ်ဝက်

နှစ်မျိုး။ တစ်ချို့လူတွေကတောင်မကို လုံးဝမဖြောင့်ဘူး။ တစ်ချို့က လက်ကိုင်ကို အရမ်းမြင့်အောင်ထားတော့ တင်းမာမှုကျသွားတယ်။ အပြည့်အဝ သုံးပါ၊ အထက်က အညီအမျှကနေ အပြည့်အဝ တိုးချဲ့ဖို့ပါ။

ပြန်လာဖို့ အလျင်အမြန်

၁၅ စက္ကန့်ကြာတဲ့ ၁၂ စက္ကန့်တွဲဟာ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပဲ လှုပ်ခါမှုပါ။ 1-1-2 တေးသွားနဲ့ တူညီတဲ့ အတန်းဟာ စက္ကန့် ၄၅ ကနေ ၅၅ အထိ ကြာပါတယ်။ ဒါကတော့ ခင်ဗျားလိုချင်တာပါ။

လက်ကောက်ဝတ်မှာ ကျိုးနေခြင်း။

လက်ကောက်ဝတ်ကို တွန်းဖို့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ချုံ့လိုက်ရင် ဝန်ထုပ်ဟာ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်မောင်းအောက်ကို ရွေ့သွားတယ်။ လက်ကို လက်မောင်းနဲ့ တစ်ချိန်လုံး ချိတ်ဆက်ထားပါ။

လက်ကိုင်များနှင့် အပြောင်းအလဲများ

ကြိုးက လက်တွေကို ခွဲပြီး ပိုအားကောင်းတဲ့ ကျုံ့ခြင်းအတွက် ပိတ်လိုက်တဲ့အခါ လက်ဖဝါးတွေကို အပြင်ကို လှည့်ခွင့်ပေးတယ်။ အထပ် ၁၂-၂၀ အတွက် ကောင်းတယ်။ V bar သို့မဟုတ် V bar က ပိုအလေးချိန်များပြီး ပိုတည်ငြိမ်တဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ထောက်ကူပေးပြီး 8-12 repetitions အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ကိုင်ထားခြင်းက ခေါင်းရဲ့ အလယ်ပိုင်းကို အလေးပေးပေမဲ့ အလေးချိန် ၃၀-၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းဖို့ မျှော်လင့်ပါ။

ခေါင်းရှည်အတွက် အပေါ်ပိုင်း အပြောင်းအလဲတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ မျက်နှာကို ပလူးကနေ ဝေးအောင်ထား၊ လည်ပင်းနောက်မှာ ကြိုးထား၊ ဒူးတွေကို မြှောက်ထား၊ ၁၀-၁၂ ဂိမ်း သုံးပွဲ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို triceps လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲ လုပ်မယ်ဆိုရင်၊ ဒါက သာမန် pushdown ထက် ပိုပါတယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်

• တစ်ပတ်ကို ၈ ကနေ ၁၄ ကြိမ်အထိ triceps အစုလိုက်အပြုံလိုက်၊ ၂ ကြိမ်ခွဲပြီး ခွဲဝေပေးပါ။
• နှိပ်စက်မှု: ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ လုပ်တဲ့ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၁ ကနေ ၂ ကြိမ် အပိုထားတယ်။
• အနားယူချိန် ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ၊ အဝေးကွာရေးအတွက် ၂ မိနစ်ထက်ပိုတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။
• တိုးတက်မှု: ၁၅ ကီလိုဂရမ် သုံးခုကို ဖြည့်ပြီးတာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၁၀-၁၂ ကို ပြန်သွားပါ။
• ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ တင်ထားပါ၊ ဘဏ်ခုံ (သို့) အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ပြီးတဲ့အခါပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

လက်ကောက်ဝတ်ကို သီးခြားထားဖို့ သင်ယူနေတဲ့ စပြီးစတင်သူတွေ လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိခိုက်လွယ်တဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ရှိသူတိုင်းအတွက်၊ ခေါင်းခွံကို ကျိုးပဲ့ဖို့ သည်းမခံနိုင်တဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ရှိသူတိုင်းအတွက်၊ လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ဖိအားပေးစက်တွေရှိတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်သမားတွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ အပြင်ပန်းအပြင်ပန်းအပြင်ပန်းအပြင်ပန်းအပြင်ပန်းအပြင်အဆင်

သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က အရှိဆုံး ဖိအားဖြစ်ရင် သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ အဲဒီမှာ ကန့်လန့်ပြီး ချုပ်ကိုင်မှု ကန့်လန့်မှုတွေနဲ့ နစ်ချမှုတွေက ပထမဆုံးပါ။ ၎င်းဟာ ၎င်းဘာသာပင် ခေါင်းရှည်ကြီး မတည်ဆောက်နိုင်ပါ။

ကိုယ်က အတောင်ပံတွေကို ၁၂ ကြိမ် မဆုတ်နိုင်ရင် ပြဿနာက ကိုယ်အလေးချိန်ပါ၊ triceps မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော ဆူးချောင်းနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အနားယူနေစဉ်နှင့် ညဘက်တွင် နာကျင်မှု။
• ဆူးချောင်းပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဝက်ရမ်းခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) အပူချိန်ရှိခြင်း။
• လက်ချောင်းများ၊ အထူးသဖြင့် လက်သည်းငယ်နှင့် လက်ချောင်းငယ်များတွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခုနဲ့ တစ်စုံတစ်ရာအတွင်းမှာ ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုတစ်ခု၊ အသားအရေကိုက်ခဲမှု (သို့) ကြွက်သားပုံစံမှာ မြင်သာတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုနဲ့အတူ။
• သင်တန်းပြီးတဲ့အခါ လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်၊ မခေါက်နိုင်တဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ပါ။

အဲဒီအချိန်အထိကို အလေးချိန်ကို ၃၀-၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချဖို့၊ နာကျင်မှုကင်းတဲ့ နေရာမှာနေဖို့နဲ့ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ စောင့်ကြည့်ဖို့ ဆင်ခြင်နိုင်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မြင့်တဲ့ ပလူး၊ ကျောရိုးတွေနားက ဒူးတွေ၊ ကိုယ်ခန္ဓာက ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ ခေါက်ထားတယ်၊ မျှော်စင်ကနေ ခြေထောက် ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာ။
• တဒင်္ဂ ၁ စက္ကန့် နှိမ်၊ ၁ စက္ကန့် ဖိ၊ ၂-၃ စက္ကန့် နောက်ပြန်၊ တစ်ဆက်က ၄၅-၅၅ စက္ကန့်ကြာတယ်။
• 10-15 အကြိမ် 3 ကနေ 4 ကြိမ်၊ 60-90 စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ခေါင်းရှည်အတွက် အပေါ်ပိုင်း အပြောင်းအလဲကို ထည့်ပါ၊ ၁၀-၁၂ အလုံး ၃ အုပ်ပါ။
• နာကျင်မှု ၂-၃ ပတ်ကြာရင် လက်ချောင်းတွေ မတည့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝလာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဖို့ပါ။