ကေဘယ်လ် ဆွဲထုတ်ခြင်း: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲ

ကြိုးဆွဲခြင်းဟာ ကျောရိုးကို မထိခိုက်စေဘဲနဲ့ အတော်လေး အားကောင်းစွာ တွန်းနိုင်မယ့် ကျောရိုးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ စိတ်ကူးက ရိုးစင်းပါတယ်။ ကြိုးက သင့်နောက်မှာ ရှိတယ်၊ ကြိုးက နောက်ပြန်ဆွဲတယ်၊ သင်က တင်ပါးနဲ့ ခုခံတယ်။ ဒါက တကယ် သင်ပေးတာက ဘယ်လို လည်ပတ်ရမလဲ၊ သင့်ပရိုဂရမ်မှာ နေရာတစ်ခုရတဲ့အခါပါ။

တကယ်တမ်းက ဆွဲထုတ်ခြင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက

အဓိက လှုပ်ရှားသူတွေက gluteus maximus ကို ပြီးတော့ ဆံပင်အသားမျှင်များ (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ကို သုံးပြီး သုံးပါ။ ကျောရိုးတည်ဆောက်သူတွေနဲ့ ဗိုက်နံရံတွေဟာ အိုင်ဆိုမီထရစ် အလုပ်လုပ်ကြပြီး တင်ပါးပိတ်ပြီး ပွင့်နေစဉ်မှာ မညီမျှတဲ့ ကျောရိုးကို ထိန်းထားတယ်။ ဒါက စာအုပ်တစ်အုပ်ပါ။ တင်ပါးအိတ်ချိတ်ဒီပုံစံက လူသေတင်နဲ့ ရိုမန်လူသေတင်နဲ့ တူပါတယ်။

ခြားနားချက်က ခုခံမှု ဦးတည်မှုပါ။ RDL မှာ ဒြပ်ဆွဲအားက ကြိုးကို တိုက်ရိုက် ဆွဲချလိုက်တာမို့လို့ အခက်ဆုံးနေရာက အောက်ခြေမှာ၊ ဆန့်ထားတဲ့ နေရာမှာပါ။ ဆွဲထုတ်မှုမှာ ကြိုးက ဆွဲထုတ်တယ်။ အလျားလိုက် နောက်ပြန်ဒီတော့ အခက်ခဲဆုံးနေရာက အပေါ်ပိုင်းမှာပါ၊ တင်ပါးကို အပြည့်အဝ တိုစေပြီး မတ်တတ်ရပ်နေတာပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနှစ်ခုဟာ အစားထိုးလို့မရဘူး၊ သူတို့ဟာ အချင်းချင်း ဖြည့်စွက်ကြတယ်။

ဘာ့ကြောင့် ကြိုးကို သိုင်းတံအစား သိုင်းတံနဲ့ သုံးကြတာလဲ။

ကျောရိုးမှာ ဖိအားမရှိဘူး။ အလေးချိန်က သင့်အပေါ်မှာ မထိုင်ဘူး၊ သင့်နောက်မှာ ဆွဲနေတယ်။ လက်တွေ့ ရလဒ်: သင်ဟာ ကျရှုံးမှု နီးပါးမှာရှိတဲ့ အကြိမ် ၁၅/၂၀ ကို ကျောအောက်ပိုင်း ပင်ပန်းမှုမရှိပဲနဲ့ လုပ်နိုင်ပြီး ကျန်တဲ့ သင်ခန်းစာကို ဖျက်ဆီးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ဆွဲထုတ်မှုဟာ ပိုများတဲ့ axial load မထည့်ချင်တဲ့ တစ်ပတ်ကို ၈၁၂ လေးတဲ့ squat နဲ့ deadlift အတန်းတွေ လုပ်ပြီးသား လူတွေအတွက် အများကြီး ပေါ်လာတာပါ။

အဆင့်ဆင့် ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် နည်းစနစ်

1. ကေဘယ်ကို အနည်းဆုံး pulley နေရာကြိုးတစ်ချောင်း ချိတ်ထားလိုက်ပါ
2. လက်မောင်းတွေ တစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူပြီး ခြေထောက်တွေကြားမှာ ကြိုးကို ဖြတ်ပြီး အောက်ဘက်ကနေ အဆုံးတွေကို ကိုင်ထားပါ။
3. လမ်းလျှောက်ခြင်း ၃၄ ခြေလှမ်း ရှေ့ဆက်စနေနေ့မှာ ကြိုးက တင်းနေတဲ့အထိပါ။ နောက်တစ်လှမ်းသွားရင် နောက်ပြန်မသွားဘဲ သင့်ကို ဆွဲယူလာမယ်။
4. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးထက် နည်းနည်းကျယ်တယ်၊ ခြေချောင်းတွေက နည်းနည်းကြီးလာတယ်၊ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ အလေးချိန်ရှိတယ်။
5. ဒူးတွေကို ခေါက်လိုက်ပါ ၁၅၂၀ ဒီဂရီ ဒါတွေကို အဲဒီမှာ ထားလိုက်ပါ ဒါတွေဟာ အတန်းအတွင်းမှာ ပိုမခေါက်ကြဘူး။
6. အသက်ရှူပြီး အစာအိမ်ကို အားပေးပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။(ရယ်သံများ) ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ပြီး ကြိုးက တင်ပါးရဲ့ အတွင်းဘက်ကို ဖြတ်သွားပါတယ်။ အင်မတန်ပြင်းထန်တဲ့ hamstring stretch ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ hip flexure က ၉၀/၁၀၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။
7. ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ထဲကို တွန်းပေးပြီး တင်ပါးတွေကို မတ်တတ်ရပ်နေတဲ့အထိ ရှေ့ကို တွန်းပေးပါ။ တစ်စက္ကန့်လောက် တင်ပါးကို ဖိပေးပါ။ အပေါ်ဘက်မှာ၊ နံရိုးတွေအောက်မှာ၊ တင်ပါးက နည်းနည်းလေး ထိုးထားတယ်။ နောက်ကို မလှည့်ပါနဲ့။

ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်တဲ့ တေးသွားပါ။ အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်၊ ရပ်ဆိုင်းမှုမရှိပဲ အောက်ခြေမှာ ၁ စက္ကန့်၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့် ဖိပါ။ အပေါ်ဘက်ကို အသက်ရှူပါ၊ အောက်ဘက်ကို မဟုတ်ပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ချိတ်ဆက်နေမယ့်အစား ထိုင်နေတာပါ။ ဒူးတွေ ရှေ့ကို ရွေ့ပြီး တင်ပါးတွေ ကျသွားရင် ကြိုးနဲ့ ထိုင်နေတာပါ။ တင်ပါးတွေ ကျသွားတယ် ပြန်သွားပါမဆင်းပါနဲ့။
• လက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲတာပါ။ သင့်လက်မောင်းတွေဟာ သံကြိုးတစ်ခုပါ၊ မော်တာတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ ကျောနဲ့ လက်မောင်းတွေ ခံစားရရင် လက်တွေကို ချည်ထားပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ အလျင်အမြန်တိုးလာနေတာပါ။ ကျောရိုးကို ရှေ့ကို တွန်းပေးခြင်းဖြင့် ကျောရိုးက ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ဖိအားပေးပါတယ်။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ သင်ဟာ ကြိုးက နောက်ပြန်ဆွဲဆွဲနေရင် သင့်ခြေထောက်တွေပေါ်ကို တွန်းပို့နေရင် (သို့) ခြေထောက်တွေ လွင့်သွားရင် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို ကျသွားပါ။
• အောက်ခြေမှာ ကျောရိုးကို ဝိုင်းထားတယ်။ တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု ပြန်မလာခင်အထိ အလျား ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ လျှော့ချပါ။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲနဲ့ ဝန်ထုပ်များ

ဒါက အလတ်စားကနေ မြင့်မားတဲ့ ကိုယ်ဟန် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ်အောက်မှာ ကြွက်သားဟာ တကယ်ကို ပင်ပန်းသွားခင်မှာ နည်းစနစ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပြိုကွဲသွားပါတယ်။

• အစပျိုးသူ: 121515 အကြိမ် 3 ကြိမ်၊ အပုံပေါ်မှာ 1520 kg (အမျိုးသမီးတွေအတွက် မကြာခဏ 1015 kg) ၊ စက္ကန့် 609090 အနားယူပါ။
• ပိုတိုးတက်လာတယ် 1020 အကြိမ် 344 အတန်း၊ 3050 kg၊ 23 အကြိမ် အပိုကျန်တယ်။
• တိုးတက်မှု: သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ သုံးခုလုံးမှာ အထပ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် နောက်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်သွားပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၄၈ နာရီ ၇၂ နာရီ ကွာခြားချက်နဲ့ပါ။
• နောက်ပိုင်းကွင်းဆက်ရဲ့ စုစုပေါင်းပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ၁၀၁၆ အလုပ်အကိုင် အစုတွေရှိတယ်၊ သေနတ်တင်တာတွေနဲ့ အခြားအရာတွေ ထည့်သွင်းရင်ပေါ့။

ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅/၂၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅ ကြိမ်ပြန်ပြီး နှစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။ ကိုယ်က နူးညံ့နေတုန်း ပုံစံကို လေ့ကျင့်ဖို့ ဈေးသက်သာတဲ့နည်းပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• အစပျိုးသူတွေ တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုကို သင်ယူကြမယ်။ ကြိုးက တွန်းဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ ဦးတည်ချက်ကို ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုကို အများအားဖြင့် ကိုယ်တိုင် ပြင်ပေးတယ်။
• ကျောရိုးမကောင်းတဲ့လူတွေ ၎င်းဟာ လှုပ်ရှားမှုကို ခံနိုင်ပေမဲ့၊ အားပြည့်နေတဲ့ ဘားရဲ့ ဖိအားကိုတော့ ခံနိုင်စွမ်း မရှိပါ။
• အမာရွတ်အလုံးအရင်းမြင့်မားသော အမာရွတ်အထည်များ နောက်ပြီး ကျောရိုးကို ပိုအလေးချိန်မပေးဘဲ ပိုများတဲ့ glute အလုပ်ကို လိုချင်သူတွေပါ။
• ပြေးသမားများနှင့် အားကစားသမားများ ပင်ပန်းမှု ကုန်ကျစရိတ်မပါဘဲ တင်ပါးကို ပြင်းထန်စွာ ဆန့်ထုတ်ဖို့ လိုအပ်သူတွေပါ။

အပြင်းထန်ဆုံး deadlift စွမ်းအားဟာ သင့်ရဲ့ အဓိက ရည်မှန်းချက်ဆိုရင် အသုံးမဝင်ပါဘူး။ ဒါက အပိုပစ္စည်းတစ်ခုပါ၊ အစားထိုးစရာမဟုတ်ဘူး။ အတိုအထုပ်ပါတဲ့ စက်တွေမှာ တိုးတက်မှု မြန်မြန်ကုန်သွားမယ်၊ ဘဲလ်ကွဲပြားမှု (သို့) မြည်းကို တွန်းတာ ပိုကောင်းတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ အနည်းငယ်နာကျင်မှုဟာ ပုံမှန်ပါ။ ဒါတွေက မဟုတ်ဘူး။

• ခြေထောက်အောက်သို့ ပြာထွက်နေသော နာကျင်မှု ဒူးအောက်(သို့) ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အနားယူမှု လျော့နည်းနေပေမဲ့ပါ။
• မနက်ခင်းမှာ မိနစ် ၄၅/၆၀ ကျော်ကြာတဲ့ တင်းမာမှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နာကျင်မှု။
• ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ အဖျားတက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရိုးယိုယိုရောဂါ (သို့) ကင်ဆာ ရောဂါ ရှိခဲ့ဖူးတာမျိုးပါ။
• အရေးပေါ်: အူမကြီးနဲ့ အတွင်းခြေဖဝါးပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစာမူးခြင်းနဲ့အတူ ပိတ်ချောင်း (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှု။

ကိုယ်ဝန်ရှိ (သို့) မကြာခင်က မွေးဖွားခဲ့ရင် ဒီပုံစံဟာ မကြာခဏ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ဖို့ ဘေးကင်းတဲ့ ပထမဆုံးတစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ သင့်ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ကန့်သတ်ချက်နဲ့ ဝန်ထုပ်ကို သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဆွဲထုတ်ခြင်းသည် အလျားလိုက် ခုခံမှုရှိသည့် တင်ပါးချိတ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းတွင် အပြင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ အဲဒီမှာ glutes သည်အတိုဆုံးဖြစ်သည်။
• တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ဒူးတွေက ၁၅-၂၀ ဒီဂရီမှာ ခေါက်ထားတယ်၊ လက်တွေဟာ ကြိုးကို ချိတ်ပြီး ကိုင်ထားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂၀ ကို ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် လုပ်ပြီး အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ရောက်တာနဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ဒါက သေသေချာချာ ထိုးဖို့ အထောက်အပံ့အဖြစ်၊ လည်ပင်းအတွက် သင်ကြားရေး ကိရိယာအဖြစ်နဲ့ ကျောရိုးကို မဖိစီးဘဲ glute အလုပ်အဖြစ် အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို လင်းလာနေတဲ့ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ အားနည်းချက်တွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။