Cable Crunch: ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ အသုံးပြုပုံနှင့် မည်သူအတွက်ဖြစ်သနည်း။

ကြိုးချိတ်ခြင်းဟာ ဒူးထောက်ရင်းနဲ့ လုပ်တဲ့ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ ခေါင်းဘေးမှာ ကြိုးတစ်ချောင်းနဲ့ မြင့်တဲ့ လှည်းပေါ်မှာ လုပ်တာပါ။ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အ သင့်ရဲ့ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နှစ်ပေါင်းများစွာ ကျရှုံးမှုအတွက် သုံးပွဲမှာ ပိတ်မိနေခဲ့ရင် ဒါကို ပြင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

တကယ်တမ်း လုပ်တာက

လှုပ်ရှားမှုက ကျောရိုးကို ချုံ့ခြင်းပါ၊ ကျောရိုးတွေဟာ ကျောရိုးဆီကို ရွေ့လျားပါတယ်။ အဓိကအလုပ်လုပ်သူက rectus abdominis ဖြစ်ပြီး obliques နဲ့ transverse abdominis တွေက တည်ငြိမ်စေသူတွေအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒါကတော့ ကြိုးကို ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ အူမကြီးတိုးခြင်း အမျိုးအစား: ဒါက biceps curl (သို့) press နဲ့တူတဲ့ ယုတ္တိအတိုင်း အလုပ်လုပ်တယ်။ သင့်အလယ်ပိုင်းအတွက်ပဲလေ။ ကိုယ်က အလေးချိန် ၂၀ အစား ၄၀ ကီလိုနဲ့ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လုပ်နိုင်တဲ့အခါ ဒါကို ဖြစ်နိုင်အောင် ကြွက်သားက ပြောင်းလဲဖို့လိုတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက ဗိုက်အဆီကို မဖယ်ရှားဘူး။ အသားအရေကို အနည်းငယ် လျှော့ချဖို့ဆိုတာ ဘာမှမဟုတ်ပါဘူး၊ မြင်နိုင်တဲ့ အစာအိမ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အစားအစာနဲ့ စုစုပေါင်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု အပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကြိုးချိတ်ကလည်း ပျဉ်ပြား ဒါမှမဟုတ် ဘီးလို ဆန့်ကျင်ရေး ဗဟိုတည်ငြိမ်မှုကို မသင်ပေးဘူး။ ဒါက သီးခြား အရည်အသွေးဖြစ်ပြီး သီးခြား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လိုအပ်တယ်။

စက်ကို တပ်ဆင်ခြင်း

• ပလူးကို အမြင့်ဆုံးနေရာကို ချိတ်ပြီး ကြိုးတစ်ချောင်း ချိတ်ပါ။ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ကြိုးကလည်း အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ ကြိုးက ပိုသဘာဝကျတဲ့ ပခုံးအနေအထားကို ခွင့်ပြုတယ်။
• ဒူးထောက်ပြီး အပုံကြီးရဲ့ ရှေ့မှာ ၃၀ ကနေ ၅၀ စင်တီမီတာအထိ ဒူးထောက်ထားပါ။ ပြား (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်ပေါ်မှာ ဒူးထောက်တွေ သတိထားမိမှာပါ။
• တည်ငြိမ်မှုအတွက် ခြေထောက်တွေကို နောက်မှာ ကပ်ထားနိုင်ပါတယ်။
• တင်ပါးတွေက ဒူးတွေထက် ပိုမြင့်ပြီး တစ်ပွဲလုံး အဲဒီမှာနေပါ။ တင်ပါးတွေ ရှေ့နောက် လှုပ်နေရင် တင်ပါး အဆစ်ကို ရွေ့နေတယ်၊ ကျောရိုးကို မဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ကြိုးအဆုံးတွေကို ယူပြီး နားနဲ့ နဖူးကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဆူးချောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး အဲဒီမှာ ပိတ်ထားတယ်။ ဒါတွေက ဆတ်အတွင်းမှာ မဖွင့်၊ မပိတ်ဘူး။
2. ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၀ မှ ၂၀ ဒီဂရီ ရှေ့ကို လှည့်ပေးပါ။ ဒီတော့ အစမှာ ကြိုးဟာ တင်းမာနေပါပြီ။ ကျောဘက်က နည်းနည်းလေး ဝိုင်းနေတယ်၊ ဒါက ရည်ရွယ်ချက်ရှိတာပါ။
3. အသက်ရှူထုတ်ပြီး နံရိုးတွေကို နဖူးဆီ လှည့်လိုက်ပါ။ ရင်သားရိုးနဲ့ တင်ပါးကြားက အကွာအဝေးကို လျှော့ချဖို့ စဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့ မေးရိုးဟာ ရင်ဘတ်ဆီကို နည်းနည်းလေး လှုပ်နေတယ်။
4. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေက တင်ပါးအလယ်အထိ ရောက်တဲ့အထိ ဆင်းပါ။ ပိုနက်ရှိုင်းသွားရင် ဘာမှမတိုးပါဘူး၊ ကျုံ့မှုက သုံးပြီးသားပါ။
5. အမြင့်ဆုံး contraction ကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး တကယ် ဖိလိုက်ပါ။
6. ထိန်းချုပ်မှုအောက်ကို ပြန်သွားဖို့ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်ကြာပြီး အနီးအပါးအပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပါ။ အပုံကြီးက သင့်ကို ဆွဲမဆွဲစေနဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ တင်းမာမှုကို မပျောက်စေနဲ့။

အများဆုံး အမှားများ

• လက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲတာပါ။ သင့်အင်္ဂါတွေ ဖြောင့်နေရင် သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နဲ့ triceps တွေနဲ့ ဘောင်းဘီဝတ်နေတာပါ။ သင့်ရဲ့ အူမဟာ ကြည့်နေရုံပါ။
• တင်ပါးမှာ လှုပ်နေတယ်။ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွားတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကျဆင်းတယ်၊ ကျောရိုးက ပျော့နေတယ်။ ဒါက တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုပါ၊ ချုံ့တာမဟုတ်ဘူး။
• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ရလဒ်က အလျားတစ်ဝက်နဲ့ တုန်ခါမှုပါ။ အလျားအပြည့် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ဟာ ၅ စင်တီမီတာအတွင်းက ၄၅ ကီလိုဂရမ်ကို နှိမ့်ချတယ်။
• လည်ပင်းထဲကို ကြိုးကို ဆွဲထားတယ်။ လည်ပင်းဟာ အားနဲ့ မခေါက်တတ်ပါ၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို လိုက်ရုံပါပဲ။
• တစ်ချိန်လုံး အသက်ရှူနေတာပါ။ အောက်ကိုဆင်းသွားတဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲနဲ့ တင်သွင်းခြင်း

• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ၃ ကနေ ၄ အထိ၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ၁ ကနေ ၂ အကြိမ် ထပ်ကျော့ကို အပိုထားတယ်။
• အစပျိုးသူ: ပထမ ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
• အနားယူခြင်း။ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။ အူမဟာ အမြန်ပြန်ကောင်းလာတယ်၊ ပိုကြာကြာနားဖို့ မလိုဘူး။
• အရှိန်: တစ်စက္ကန့် အောက်၊ တစ်စက္ကန့် ထိန်း၊ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့် နောက်ပြန်။ အဲဒီနောက်မှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ စက္ကန့် ၅၀ လောက် ကြာပါတယ်။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: အူမအတွက် စုစုပေါင်း ၆ ကနေ ၁၂ ခုအထိ ခိုင်မာတဲ့ အကျင့်တွေပါ၊ ကိုယ်လုပ်တဲ့ အခြားအူမ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ရေတွက်ရင်းပါ။
• မျှော်မှန်းထားသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: ၈၀ kg အလေးချိန်ရှိတဲ့ အလေးချိန်မြှောက်သူဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၅ ကီလိုဂရမ်အထိ စပြီး သုံးလကနေ ခြောက်လအကြာမှာ ၁၂ ကြိမ်ကြာ ၃၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄၅ ကီလိုဂရမ်အထိ သန့်ရှင်းစွာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

သုံးပွဲလုံးမှာ ၁၅ ကြိမ် ပြန်လည်ကစားပြီးတာနဲ့ ပန်းကန်တစ်ခု ထပ်ထည့်လိုက်ပါ။ ပြဿနာက အပုံအများစုဟာ ၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတိုးနဲ့ ခုန်သွားကြတယ်၊ ဒါက ၂၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်း ခုန်သွားတာပါ၊ အများကြီးပါ။ ပြင်ဆင်မှုက အပုံရဲ့ ထိပ်မှာ ထည့်ထားတဲ့ ၅၀၀ ဂရမ် (သို့) ၁၂၅၀ ဂရမ် အပိုအလေးချိန်တွေနဲ့ မိုက်ခရိုထည့်တာပါ။ သင်မှာ မရှိရင် တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကိုယ်အလေးချိန်ထားပြီး ၁၈ အထိ မရောက်ခင် တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် တက်ပြီး ၁၀ အထိ ပြန်ကျပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲ၊ ဘယ်သူက ရှောင်သင့်လဲ

သင့်ရည်မှန်းချက်က ပိုထူ၊ ပိုခိုင်တဲ့ ဗိုက်နံရံဆိုရင်၊ သင်ဟာ ကျစ်လစ်ပြီးသားဖြစ်ပြီး ဗိုက်ပိုပြချင်တယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ ဗိုက်ကို ခေါက်ဆွဲခြင်းကနေ အားထုတ်မှုရှိတဲ့ အားကစားတွေမှာ ယှဉ်ပြိုင်ရင် တိုက်ပွဲအားကစား၊ လှော်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပေါ့။ ဒါကလည်း ပျဉ်ပြားတွေလုပ်နေတုန်းမှာ သူတို့ရဲ့ အူမမှာ ဘာမှမခံစားရသူတွေအတွက်လည်း သင့်တော်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ ပြန်ကြားချက်က အများကြီး ပိုရှင်းပါတယ်။

ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ရင် ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်နေပြီဆိုရင်၊ မကြာခင်က ဒိုင်စကစ် ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင်၊ ကိုယ်ဝန်နောက်ပိုင်းမှာ ရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် ကလေးမွေးပြီးနောက် လပိုင်း အစောပိုင်းမှာ မဖြေရှင်းသေးတဲ့ diastasis နဲ့ ရှိနေရင် မတန်ပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို အချိုးအစားစုံနဲ့ ကျုံ့ချတဲ့ အတန်း ၂၀ လုပ်နေပြီဆိုရင်လည်း မလိုအပ်ပါဘူး။ နောက်တစ်ကြိမ် ကျုံ့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာမှ မပြောင်းလဲပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိပြီး ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိတယ်
• နောက်ကျောနာတာ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
• ခေါင်းကို မော့တဲ့အခါ ဗိုက်အလယ်ပိုင်းမှာ မြင်ရတဲ့ ကုန်းရိုးတစ်ခု (သို့) လက်ချောင်းနှစ်ချောင်းထက် ကျယ်တဲ့ ကွာဟချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ diastasis recti
• အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်ခင်မှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ကို မလှုပ်မယှက်လုပ်သင့်ပါဘူး။
• ကလေးမွေးပြီးနောက်မှာ ကျောရိုးကို မလှုပ်မယိမ်းခင်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လုပ်ဖို့ စောင့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြိုးချိတ်ခြင်းဟာ အစာအိမ်တိုးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ အကြောင်းက အလေးချိန် တိုးတက်လာစေပြီး ဗိုက်အဆီ မလောင်စေလို့ပါ။
• တင်ပါးတွေ မဆုတ်မဆုတ်၊ ဒူးတွေကို အချိုးမပြတ်ထား၊ လှုပ်ရှားမှုက ကျောရိုးကို ချုံ့ခြင်းကနေ လာပြီး အခြားဘာမှ မဟုတ်ဘူး။
• ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိပါ။
• ၅၀၀ ဂရမ်မှ ၁.၂၅ ကီလိုမီတာအထိ မိုက်ခရိုပြားများဖြင့် တိုးတက်မှု သို့မဟုတ် ထပ်ကျော့ခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုရှိပါ။ ၅ ကီလိုဂရမ်ခုန်တာဟာ ကြီးမားလွန်းတဲ့ ခြေလှမ်းပါ။
• ဒါကို ကျော်လိုက်ပြီး နာကျင်မှုက ခြေထောက်ထဲကို ကူးစက်သွားရင်၊ အပေါက်ရှိတယ်လို့ သံသယရှိရင် (သို့) မွေးပြီးနောက် diastasis ရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။