ကေဘယ်လ် ကပ်ကူးခြင်း: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက် ပေးဆပ်လဲ

ကြိုးဖြတ်ခြင်းဟာ လှုပ်ရှားမှု အစပိုင်းမှာ တင်းမာမှု ပျောက်မသွားတဲ့ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အဲဒါကြောင့်မို့လို့ လူတွေဟာ အမြဲတမ်း တပ်ဖွဲ့နှစ်ခုအဖြစ် ခွဲထွက်ကြတယ်။ တစ်ချို့က ဒါကို သူတို့ရဲ့ အဓိက ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်ပြီး ဘာလို့ ဘာမှ မကြီးတာလဲလို့ အံ့ဩကြတယ်။ တစ်ချို့က ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ အလှဆင်မှုအဖြစ် လုံးဝ ကျော်ဖြတ်ကြတယ်။ အမှန်တရားက အလယ်မှာရှိပြီး ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ သိဖို့တန်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

ကေဘယ်လ် ကပ်ကူးမှုဟာ pectoralis major ရင်ဘတ်အကြီးဆုံးဒါက သင်တန်းပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့က လက်တွေကို အတူတူ ချိတ်ဆက်ပေးခြင်းပါ။ ရှေ့ပိုင်းက ဒယ်လ်တာက ကူညီပေးတယ်၊ coracobrachialis က နည်းနည်းလေး ထိုးဖောက်ပြီး triceps က လုံးဝကို မပါဝင်ဘူး။ အကြောင်းက ဒူးက ဘယ်တော့မှ မဖြောင့်လို့ပါ။

ဒင်ဘာလ် ယင်ကောင်နဲ့ ခြားနားချက်က ခုခံမှု ဦးတည်ချက်ပါ။ ဒန်ဘယ်က တိုက်ရိုက် ဆွဲချတယ်၊ ဒီတော့ အပေါ်ဘက်မှာ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်တွေ အတူတူထားပြီး အားက သုညနီးပါးရှိပြီး ကြွက်သားက ငြိမ်သက်တယ်။ ကြိုးတစ်ချောင်းက လှည်းကို ဆွဲလိုက်တော့ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ နောက်ဆုံး ၂၃-၃၀ ဒီဂရီအတွင်း တင်းမာမှု ဆက်ရှိနေတယ်၊ အတိအကျတော့ pec က အတိုဆုံးနေရာပါ။ ဒါက ဒါကို လုပ်ဖို့ တစ်ခုတည်းသော တိကျတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက ဖိအားပေးတဲ့ စွမ်းအားကို မတိုးပွားစေဘူး၊ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို မလောင်စေဘူး၊ သင့်ရင်ဘတ်ကို သင်ရွေးချယ်တဲ့ လမ်းကြောင်းမှာ ပုံသွင်းမပေးဘူး။ ရင်ဘတ်ရဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်က မျိုးရိုးဗီဇပါ၊ ကိုယ်က ထိန်းချုပ်နိုင်တာက ကြွက်သား ဘယ်လောက်ရှိတယ်ဆိုတာပါ။

သုံးခုရှိတဲ့ အထက်ပိုင်း၊ သုံးခုရှိတဲ့ အထက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

• မြင့်မားသော ပလူး (၁၇၀-၁၉၀ စင်တီမီတာ) ၊ လက်မောင်းများ၊ ရှေ့အောက်သို့ သွားလာနိုင်သော လက်မောင်းများ၊ အလယ်နဲ့ အောက် ရင်ဘတ်ကို အပြင်းဆုံး ထိခိုက်စေတယ်။ ရှေးရိုးပုံစံနဲ့ လူအများစုအတွက် အတောင်ပံအတွက် အကောင်းဆုံးပါ။
• အလယ်ပိုင်း ရိုင်းများ (ပခုံးအမြင့် ၁၂၀-၁၄၀ စင်တီမီတာခန့်) ၊ ရှေ့ကိုမောင်းနှင်သော လက်များ၊ ပလတ်စတစ်နယ်စက်နဲ့ အနီးဆုံးမှာ ရှိတဲ့ အလေးချိန်ဟာ အပေါ်ဘက်မှာ အတော်လေး တန်းတူမျှတစွာ ဖြန့်ဝေထားတယ်။
• အောက်ခြေက ပလူးများ (floor မှ ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာ) ၊ လက်များ၊ အပေါ်သို့ သွားလာခြင်း: အပေါ်ပိုင်း၊ လက်ဝှေ့အူပိုက်ကို အလေးပေးထားတယ်။ ဒါက ပုံစံက အမြန်ဆုံး ပြိုကွဲတဲ့နေရာပါ၊ အကြောင်းက လူတွေဟာ အလေးချိန်ကို ပခုံးတွေနဲ့ မော့နေလို့ပါ။

သင်ဟာ သုံးခုစလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်းမှာ မလိုပါဘူး။ တစ်ခုကို ရွေးပြီး ၆-၈ ပတ်ကြာ ပြေးပြီး အမြင့်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. အပုံနှစ်ခုလုံးမှာ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ထားပြီး လက်ဖဝါးတွေကို တစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူပြီး ကိုင်ပါ။
2. အလယ်မှာရပ်ပြီး ရှေ့ကို 30-50 စင်တီမီတာခြေလှမ်းပေးပါ။ ဒီတော့ ကြိုးတွေဟာ နည်းနည်းလေး တင်းမာနေပါပြီ။ အရင်က မင်းစလိုက်။ တည်ငြိမ်မှုအတွက် ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ရှေ့ကို ၂၀-၃၀ စင်တီမီတာ လှုပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေကို ၁၅-၂၀ ဒီဂရီခေါက်ပြီး အဲဒီထောင့်ကို တစ်စုံတစ်ရာအတွက် ပိတ်ထားပါ။(ရယ်သံများ) လက်ကောက်ဝတ်က ဖြောင့်ပြီး ခေါက်နေရင် ဖိနေတယ်၊ မပျံနေတာမဟုတ်ဘူး။
4. သင့်ပခုံးခွံတွေကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး အောက်ကို ဆွဲထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှင့်၊ ဗိုက်ကို တင်းပြီး နံရိုးတွေကို အောက်ကို ချထားပါ။
5. လက်တွေကို ကျစ်ပတ်ပြီး ကျစ်ပတ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးမှာ လက်တွေကို ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ထပ်ထားပြီး စက္ကန့်ဝက်လောက်ထားပါ။
6. ပြန်လာခြင်း ၂-၃ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားခြင်း(ရယ်သံများ) ရင်ဘတ်ကို ဆန့်နေသလို ခံစားရတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ လက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အနောက်ဘက်မှာ နည်းနည်းလေး ရှိတဲ့အခါမှာ ရပ်လိုက်ပါ အဆုံးသတ်အကွာအဝေးကို လိုက်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
7. လက်တွေကို အတူတူ ချိတ်ပြီး အသက်ရှူပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ အသက်ရှူပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ နဲ့ ဘယ်လောက် အလေးချိန်ရှိလဲ

• ၁၀-၅ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် လုပ်ပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ်အောက်မှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ဘူး။ ဆွဲဆန့်ထားတဲ့ အနေအထားမှာ ပခုံးအလေးချိန်က အကျိုးထက် ပိုမြန်တယ်။
• အနားယူချိန် ၆၀-၉၀ စက္ကန့်ပါ။ ဒီတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးက ၈-၁၀ မိနစ်ပါ။
• တစ်ဘက်ကို ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ် စတင်တင်တင်အား လ ၆ လကနေ ၁၂ လ လေ့ကျင့်မှုရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ရှေ့ကို လှန်ဖို့ လိုရင် ၅ ကီလို ကျသွားပါ။
• အပိုဒ် ၁-၂ ကို ထားပါ။ ပထမ နှစ်တွဲမှာ နောက်ဆုံးတွဲဟာ ပျက်စီးနိုင်တယ်။ ဒီမှာ ကျရှုံးမှုဟာ ဘေးကင်းပါတယ်။ အကြောင်းက ဘာမှ သင့်ရင်ဘတ်မှာ မကျနိုင်လို့ပါ။
• တိုးတက်မှု: သုံးခုလုံးမှာ ၁၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်တဲ့အခါ တစ်ဘက်ကို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပြီး ၁၀-၁၂ အထိ ပြန်ကျသွားပါ။
• ၎င်းဟာ ဘယ်မှာ ရှိသင့်သလဲ ဆိုရင်၊ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ဖိပြီးတဲ့အခါမှာပေါ့။ တစ်ပတ်ကို အလုံးရေ ၁၀-၂၀ အစုလိုက် ရင်ဘတ်ပမာဏဟာ ၂ ကြိမ်ခွဲပြီး ဖြန့်ဝေထားရင် ကျန်းမာတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ကိုယ်ဟန်တိုင်းမှာ ရှေ့ကို လှုပ်ခါနေကာ လက်တွေဟာ ထိတွေ့ဖို့ ၂၀ စင်တီမီတာလောက် အဝေးမှာ ရပ်နေတဲ့အခါ ဒါကို မြင်နိုင်တယ်။
• ပခုံးကို ရှေ့ကို လှုပ်နေတာပါ။ humerus ခေါင်းဟာ ဆန့်ထားတဲ့ အနေအထားမှာ ရှေ့ကို ရွေ့သွားရင် ရင်ဘတ်အစား ရှေ့ပခုံးအဖုံးပေါ်ကို ဝန်ထုပ်လွှဲသွားတယ်။
• နောက်ကို အရမ်းဝေးဝေး ရပ်နေတာပါ။ သင်ဟာ ပလူးတွေနဲ့ တန်းတူရပ်နေရင် လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ပထမ ၁၅-၂၀ ဒီဂရီမှာ လုံးဝ ခုခံမှုမရှိဘူး။
• အလေးချိန် ပြန်ကျလာတယ် စက္ကန့်ဝက်လောက် အမူအကျင့်ပျက်တာဟာ သက်ရောက်မှု အများစုကို ကုန်ကျစေပြီး ပခုံး အဆစ်ကို အများဆုံး ဖိစီးစေပါတယ်။
• အနားယူတာ ကြာလွန်းတယ်။ အတန်းတွေကြားမှာ ၃ မိနစ် အချိန်ယူရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူး တစ်ခုတည်းကို ပစ်ချလိုက်ပြီလေ။ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ စျေးပေါတဲ့ အသံပမာဏပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

သင်ဟာ ၆ လကျော် လေ့ကျင့်မှု ရင်ဘတ်ဟာ အားနည်းချက်တစ်ခုဆိုရင်၊ သင့်ပခုံးဟာ ခုံဖိအားကို မခံနိုင်တော့ဘဲ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ပိုများဖို့လိုတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့် triceps နဲ့ delts တွေကို ပိုမအောင့်မသွားဘဲ ရင်ဘတ်ကို သုံးလေးခု ထပ်ဖြည့်ချင်ရင်ပေါ့။

သင်ဟာ အလှူရှင်တစ်ယောက်ဆိုရင်တော့ အကျိုးမရှိပါဘူး။ လေ့ကျင့်မှု ၆ လအောက်ရှိသူ ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ push-up လုပ်ခြင်းတွေက ပိုပေးမယ်၊ နည်းပညာဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက် ပိုနည်းပြီး ပိုမြန်တဲ့ တိုးတက်မှုရှိမယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၄၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ရင်လည်း အလားတူပါ။ ဒီအစား အဲဒီ ၁၀ မိနစ်ကို ပေါင်းစပ်မှု အလုပ်မှာ သုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူအများစုအတွက် အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ ပခုံးဟာ အဓိပ္ပါယ်မဲ့တာအတွက် သည်းခံမှုနည်းတဲ့ အဆစ်ပါ။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ပခုံးနာကျင်မှုက ၂ ပတ်ကျော်ကြာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝရပ်လိုက်ရင်တောင် မပျောက်ဘူး။
• ရင်ဘတ်တစ်လျှောက်မှာ တင်းမာမှုထက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှာ ပခုံးရှေ့ဘက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု ခံစားရတယ်
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းရှိပါက၊
• သင်ဟာ တစ်စုံတစ်ရာမှာ ပေါက်ကွဲသံကို ကြားရ (သို့) ခံစားရပြီး ရုတ်တရက် နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း (သို့) နီမြန်းခြင်းရှိခဲ့ရင်
• သင်ဟာ ပခုံးခွဲစိတ်မှု (သို့) ရင်ဘတ်ခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လာနေပြီဆိုရင် အချိန်ဇယားကို သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်က သတ်မှတ်ထားပြီး အင်တာနက်ကနေ အစီအစဉ်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသာ ပေါ်လာပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် အမြင်မမှန်တာ (သို့) အလေးချိန်များလွန်းတာလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ အဝတ်အစားဝတ်နေတုန်း စိတ်ညစ်စရာ နာကျင်မှုဆိုတာ နည်းပညာ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကက်ဘလစ်ကွပ်ကူးခြင်းသည် ရင်ဘတ်ကို သီးခြားထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒင်ဘယ်များထက် ၎င်း၏ တစ်ခုတည်းသော တကယ့်အကျိုးကျေးဇူးမှာ တိုသောအနေအထားတွင် တင်းမာမှုဖြစ်သည်။
• 10-15 အကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၂-၃ စက္ကန့် အမူအကျင့်ပျက်။
• အတောင်ပံတွေကို ၁၅-၂၀ ဒီဂရီခေါက်ပြီး အဲဒီမှာ ပိတ်ထားပါ။ ပထမ စင်တီမီတာကနေ ကြိုးကို ထုပ်ပိုးဖို့ ရှေ့ကို ၃၀-၅၀ စင်တီမီတာခြေလှမ်းပါ။
• ဒါကို တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ် ဖိပြီးနောက်မှာ စမ်းသပ်မှုအဆုံးမှာ ပြသပါ။
• ၆ လအောက် ကလေးတွေ မလိုအပ်ပါဘူး ပုံနှိပ်စက်တွေက တစ်ချိန်တည်းမှာ ပိုဝယ်ပေးတယ်။