လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ဂေါ်ဖီသီး: ဘာတွေပါဝင်လဲ၊ ဘယ်အချိန်စားရမလဲ

ခရမ်းချဉ်သီးက ဈေးပေါပြီး တစ်နှစ်လုံး ရနိုင်ပြီး ဘယ်အစားအစာကိုမဆို အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ပြဿနာက လူတွေဟာ ဒါကို လုံးဝကို လျစ်လျူရှုတာ (သို့) ဒါကို တစ်ကျော့ပြန် အစားအစာအဖြစ် ပြောင်းပြီး ဘာကြောင့် သူတို့ရဲ့ ဗိုက်ဟာ squat bar အောက်က ပူဖောင်းလို ခံစားရလဲလို့ တွေးမိတာပါ။ ဒါကတော့ ဂေါ်ဖီက တကယ်ပဲ သင့်ကို ဘာပေးလဲ၊ သင့်နေ့စဉ်မှာ သင့်နေရာက ဘာလဲဆိုတာပါ။

အာဟာရ: ၁၀၀ ဂရမ်အတွက် ကိန်းဂဏန်းများ

အသားမွှေးသော ကြက်သွန်ဖြူ (၁၀၀ ဂရမ်လျှင်)

• စွမ်းအင်: ၂၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၅.၈ ဂရမ်ခန့်၊ အဲဒီထဲက ၂.၅ ဂရမ်ဟာ အမျှင်ဓာတ်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၁.၃ ဂရမ်
• အဆီ: 0.2 g အောက်
• ဗီတာမင် C: ၃၆ မီလီဂရမ်ခန့်၊ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၄၀ မှ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းခန့်
• ဗီတာမင်ကီ ၇၆ μg ခန့်
• ပိုတက်ဆီယမ်: ၁၇၀ မီလီဂရမ်ခန့်
• ဖောလိတ်ဓာတ်: ၄၃ မိုက်ခရိုဂရမ်ခန့်

ပန်းကန်ပေါ်မှာ: 250g ဂရမ်ရှိတဲ့ ကြက်သွန်နီ ဆလပ်ရွက်အိုးကြီးမှာ ကယ်လိုရီ ၆၀ လောက်ရှိပြီး အမျှင် ၆ ဂရမ်ကျော်ရှိပါတယ်။ ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ အအေးခံထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀ ဂရမ်ဟာ ကီလိုကယ်လိုရီ ၂၁၅ ခန့်ရှိပါတယ်။ ဒီကွဲပြားခြားနားမှုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို စောင့်ကြည့်သူအတွက် ဂေါ်ဖီရဲ့ အဓိကပါ။

ဂေါ်ဖီဆိုတာ ဘာလဲ မဖြစ်ဘူး: ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ပါ။ ဂေါ်ဖီကနေ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ရဖို့ဆိုရင် ၂.၃ ကီလိုဂရမ်လောက်လိုပါတယ်။ ဒါကို အသားဓာတ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်မဟုတ်ပဲ ဘေးဘက်နဲ့ ဖြည့်စရာအဖြစ် ဆက်ဆံပါ။

အဖြူ၊ အနီ၊ Savoy၊ Napa

• အဖြူရောင် ဂေါ်ဖီသီး: စံနှုန်း၊ အထက်က နံပါတ်တွေပေါ့။
• အနီရောင် ဂေါ်ဖီသီး: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၁ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ဗီတာမင် C ၅၇ မီလီဂရမ်နီးပါး၊ အန်တိုဆီယန်းတွေအပြင် အရောင်ပေးတယ်။ သင်ရွေးချယ်နေရင် အနီက နည်းနည်း ပိုကြွယ်ဝတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
• Savoy: အရွက်တွေ ဖြူပြီး ပျော့ပြီး လူအများစုအတွက် အူမကို သက်သာစေပါတယ်။
• နာပါ (တရုတ်) ဂေါ်ဖီသီး: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂ ကီလို ၁၆ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်၊ အမျှင်အနည်းဆုံးနဲ့ ဓာတ်ငွေ့အနည်းဆုံးပါ။ ပုံမှန် ဂေါ်ဖီက သင့်ကို ပြဿနာဖြစ်စေရင် ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

Sauerkraut ကတော့ မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။

Sauerkraut မှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၉ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပေမဲ့ ဆော်ဒီယမ် ၆၀၀ မှ ၈၀၀ မီလီဂရမ်အထိ ဒီပမာဏနဲ့တူပါတယ်။ ဒါက တစ်နေ့တာ အထက်ပိုင်း ညွှန်ကြားချက်ရဲ့ တစ်ဝက်ကနေ သုံးပုံနှစ်ပုံပါ။ သွေးပေါင်ကို ခြေရာခံရင် ရေတွက်ပါ။

နောက်တစ်ဖက်က- နော်ဒရီယမ်ဟာ နွေရာသီမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုခွဲ ချွေးထွက်တဲ့ အချိန်ကြာကြာအပြီးမှာ တကယ်ကို အသုံးဝင်ပါတယ်။ ဆားရည် ဒက်စီလီတာ ၂ လီတာနဲ့ ပုံမှန် အစားအစာက သင့်ရဲ့ လျှပ်စစ်ဓာတ်တွေကို ဖြည့်စွက်မှုမရှိပဲ ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။

ဆားကလပ်ဟာ ပက်စထရီမပြုလုပ်ထားရင် သက်ရှိ နို့အက်ဆစ် ဘက်တီးရီးယားတွေလည်း သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ပက်စထရီလုပ်ထားတဲ့ ပုလင်းကနေ လာရင် ဘက်တီးရီးယားတွေ ပျောက်သွားပေမဲ့ ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်တွေက ကျန်ရစ်တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ နာရီ၊ ၃ နာရီအတွင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။ ဂရမ် ၃၀၀ ရှိတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူအပြားမှာ အမျှင် ၇.၅ ဂရမ်နဲ့ ရေအများကြီး ပါပါတယ်။ ပြီးတော့ ခင်ဗျားက squat (သို့) deadlift လုပ်ဖို့ ပြင်ဆင်နေချိန်မှာ အမျှင်ရဲ့ ဂရမ်တိုင်းကို ခံစားရမှာပါ။ ညနေ ၆ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ရင် နေ့လည်စာမှာ ကော်ဖီကို ၁ နာရီကနေ ၂ နာရီလောက်မှာ စားပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ဒီမှာတော့ အဆင်ပြေပေမဲ့ အဓိက အဖြစ်အပျက်တော့ မဟုတ်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ လိုတယ်။ ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး (သို့) ပက်စတာကနေ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၆၀ မှ ၁၀၀ ဂရမ်အထိပါ။ ဂေါ်ဖီဟာ ဆလပ်ရွက် ၁၀၀ မှ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ ပါပါတယ်။

ကျန်တဲ့နေ့မှာ

အစာစားချိန်မှာ အစာစားဖို့ အကောင်းဆုံးနေရာက အဓိကအစားအစာတွေနဲ့အတူပါ။ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ဆန် ၂၀၀ ဂရမ်အပြင်၊ ဂေါ်ဖီ ဆလပ် ၂၀၀ ဂရမ် ထပ်ထည့်ပေးရင် အစားအစာကို ကျယ်ပြန့်လာစေပြီး ၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်အထိ ပြည့်ဝစေပါတယ်။

လေအောင့်ခြင်းနှင့် လျှော့ချနည်း

အစာအိမ် ဘက်တီးရီးယားတွေ ဖောင်းပွစေတဲ့ raffinose နဲ့ အခြား short chain carbohydrates တွေပါပါတယ်။ အဲဒီကနေ ဓာတ်ငွေ့တွေ ထွက်လာတာပါ။ ကူညီပေးတာက

1. ဒါကို အသားမကြော်စားဘဲ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် ချက်ပါ။ ချက်ပြုတ်ခြင်းက အဲဒီဒြပ်ပေါင်းတွေကို ချေဖျက်ပါတယ်။
2. တစ်နေ့ကို ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ စပြီး ၄၀၀ ဂရမ်ကို ချက်ချင်း ခုန်သွားမယ့်အစား ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အတွင်း တိုးလာစေပါ။
3. အစာထဲမှာ ဂေါ်ဖီနဲ့ ဖရဲသီး (သို့) ကြက်သွန်နီကို မစားပါနဲ့။
4. အစာစားပွဲမှာ ကော်ဖီ (သို့) ဖနောင့်သီးက တစ်ချို့လူတွေအတွက် လေအောင့်ခြင်းကို တကယ် လျော့စေပါတယ်။
5. အသားအရေကို မစားခင် အသားအရေကို အသားညှပ်ပြီး မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်ထားပါ။

ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ

ဗီတာမင် C ကို ဖြည့်တင်းပေးရန်နဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ အမျှင်တွေ ထည့်ပေးရန်အတွက် တစ်နေ့ကို ဂရမ် ၂၀၀ မှ ၃၀၀ အထိ စားသုံးရန် လုံလောက်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် အမျှင် ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့တာ အစားအစာတစ်ခုလုံးမှာ ၂၅ မှ ၃၈ ဂရမ်ခန့်ဖြစ်ပြီး ဂေါ်ဖီဟာ အားလုံးမဟုတ်ပဲ အလုံးအရင်းနဲ့ ထောက်ပံ့သင့်ပါတယ်။ တစ်ရက်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လောက်ပဲ စားသုံးတဲ့ ကြက်ဥ အစားအစာတွေဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ ကိုယ်က ဆုံးရှုံးတာအများစုက ရေပါ၊ ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ဂရမ်အောက် ကျသွားပြီး ကြွက်သားက ပထမဆုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အသားမျှင်: ဂေါ်ဖီထဲမှာပါတဲ့ ဂလူးကိုဇီနိုလိတ်တွေဟာ အိုင်အိုဒင်းကို အလွန်ကြီးမားတဲ့ ပမာဏနဲ့ သုံးတာကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန် အပိုင်းတွေဟာ ပြဿနာမဟုတ်ပဲ ချက်ပြုတ်ခြင်းက ၎င်းရဲ့ ပါဝင်မှုကို သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်အထိ လျှော့ချပါတယ်။ သင့်မှာ thyroid ရောဂါရှိတယ်လို့ သိရှိထားရင် သင်အတွက် ဘယ်လောက်များ ခပ်မွှေးမွှေးရှိတဲ့ ဂေါ်ဖီကို သင့်တော်တဲ့ ပမာဏနဲ့ စားသင့်လဲ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
• Warfarin နှင့် အလားတူဆေးများ ဗီတာမင်က ဆေးရဲ့ လုပ်ဆောင်ပုံကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်ပါတယ်။ (၁) ဆေးကို မသောက်သင့်ပါ။
• သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဆားကလပ်ထဲမှာရှိတဲ့ ဆော်ဒီယမ်နဲ့ သစ်သီးထဲမှာရှိတဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် နှစ်ခုစလုံးက အရေးပါနိုင်တာမို့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
• ဆက်လက်နေတဲ့ လက္ခဏာများ အစာအိမ်အောင့်တာ၊ ဝက်ရူးတာ၊ ဝမ်းလျှောတာ ၃ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အထိ ကြာပြီး သောက်တာ လျှော့လိုက်တာနဲ့ မလျော့ဘူးဆိုရင် ဂေါ်ဖီနဲ့ မဆိုင်တော့ပါဘူး။ အစာအိမ်ထဲက သွေး ဒါမှမဟုတ် ရှင်းမပြနိုင်တဲ့ အလေးချိန် ကျဆင်းမှုဆို ချက်ချင်း စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစိမ်းရောင်လမ်း - အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်များ ပမာဏက ကြီးမားတယ်၊ ပရိုတင်းလို အသုံးမကျဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် နောက်ဆုံး ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းမှာ မသောက်ပါနဲ့။ နေ့လည်စာ (သို့) လေ့ကျင့်မှုနောက်ပိုင်း အစားအစာက မှန်ကန်တဲ့ နေရာပါ။
• Sauerkraut မှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၆၀၀ မှ ၈၀၀ mg အထိ ဆော်ဒီယမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ချွေးထွက်တဲ့ အခါမှာ အသုံးဝင်ပါတယ်။ သွေးပေါင်ကို စောင့်ကြည့်ရင် မလွယ်ပါဘူး။
• လေအောင့်ခြင်းအတွက် ဒါကို ချက်ပြုတ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ စပြီး ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်အတွင်း ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပါ။
• တစ်နေ့ကို အစာအစားထိုးဖို့ တစ်ကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ ဘေးထွက်ပစ္စည်းအဖြစ် ၂၀၀ မှ ၃၀၀ ဂရမ်အထိ ရည်မှန်းပါ။