ကိုယ်ဝန်ကြီးများအတွက် အလေးချိန်မြင့်မားစွာ ထိုးထည့်ရာတွင် ဆံချည်မျှင်ကြောများ ပေါက်ကွဲခြင်း

သင်ဟာ လေးလံတဲ့ squat လုပ်ပြီးရင် မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပြီး သင့်ပါးပြင်၊ မျက်ခုံးတွေ၊ လည်ပင်းမှာ အနီစက်လေးတွေ မြင်ရတယ်။ ဒါမှမဟုတ် သင့်မျက်လုံးရဲ့ အဖြူရောင်ဟာ နီနေသလိုမျိုး၊ ခင်ဗျားကို ရိုက်နှက်သလိုမျိုးပေါ့။ အများစုမှာ ဖိအားမြင့်တက်လာတဲ့အခါ ဆံချည်မျှင်တွေ ပေါက်ကွဲပြီး သူတို့ဘာသာ ရှင်းသွားကြပါတယ် ဒါပေမဲ့ ဘေးကင်းတဲ့ အခြေအနေတွေလည်း ရှိပါတယ်

အဲဒီ အနီစက်တွေက ဘာများလဲ

အလေးချိန်မြှင့်သူတွေမှာ မကြာခဏ တွေ့ရတဲ့ အချက် သုံးချက်ရှိပါတယ်-

• ပက်တီကီးယား တစ်မီလီမီတာမှ ၂ မီလီမီတာအထိရှိတဲ့ အစက်တွေ ဖြစ်တတ်ပြီး မျက်လုံးပတ်ဝန်းကျင်၊ မျက်ခုံးခွံ၊ ပါးပြင်နဲ့ လည်ပင်းမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ တကယ်ကို အမြင့်ဆုံး ကြိုးစားပြီးနောက်မှာ တစ်ဒါဇင်၊ ဒါမှမဟုတ် ထောင်အနည်းငယ် ရနိုင်တယ်။
• အသားညိုရောင်နဲ့ အသားညိုရောင် အရေပြားထဲသို့ သိုင်းကြိုး၊ ခါးပတ် သို့မဟုတ် ခါးပတ်ဖြင့် ဖိထားသော ၃ မှ ၁၀ မီလီမီတာအထိရှိသော အသားအရေအသားများ။
• အချောင်းအောက် သွေးယိုခြင်း မျက်လုံးထဲက သွေးကြောတစ်ခု ပြိုကွဲပြီး အဖြူရောင်ဟာ အသားအရေမှာ အနီရောင် ပြောင်ကျဲလာပါတယ်။ ဒါက စိုးရိမ်စရာပုံပေါက်ပေမဲ့ နာကျင်တာမဟုတ်ဘူး၊ အမြင်အာရုံကို မသက်ရောက်ဘူး။

မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ လက်ချောင်းနဲ့ (သို့) ဖန်ခွက်အနားနဲ့ နေရာကို ဖိပါ။ တကယ်လို့များ မဖြစ်ဘူး ဖိအားအောက်မှာ သွေးဖြူလာတယ်၊ သွေးကြောအပြင်ဘက်က သွေးပါ petechia ပါ။ ရိုးရိုး အနီရောင် ဒါမှမဟုတ် အသားအရေ ပေါက်တာမဟုတ်ဘူး။

ဘာလို့ အလေးချိန်မြှင့်တာဟာ ဒါကို အထူးပြုလုပ်တာလဲ။

အပြင်းဆုံး ဖိအားပေးတဲ့အခါ Valsalva လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်နေတာပါ။ အသက်ရှူမှုကို ထိန်းထားပြီး ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေဖို့ ဗိုက်နံရံကို အားပေးပါ။ ရင်ဘတ်အတွင်းက ဖိအားဟာ မြင့်တက်လာပြီး ခေါင်းထဲက သွေးထွက်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။ မျက်နှာနဲ့ လည်ပင်းက သွေးကြောတွေမှာ ခြေထောက်တွေလို ဗို့အားမရှိတော့ ဖိအားက အရေပြားအောက်က သေးငယ်တဲ့ ဆံချည်မျှင်တွေဆီ တိုက်ရိုက် ပြန်သွားပါတယ်။ ခြေထောက်အလုပ်များအတွင်း တိုင်းတာမှုများသည် ဖိအားအရှိဆုံးအချိန်တွင် သွေးလွှတ်ကြောဖိအားသည် 300/200 mmHg ထက်ပို၍ရှိကြောင်း မှတ်တမ်းတင်ထားသည်။ ဆံချည်မျှင်ဟာ ကျယ်ဝန်းမှု မိုက်ခရိုမီတာ ၈ မီတာရှိတဲ့ ပြွန်တစ်ခုပါ၊ တစ်ခုခုပေးတယ်။

ဒါကြောင့်ပဲ ဒီအစက်တွေက အမြဲလိုလို ပေါ်လာတာပါ။ အထက်မှာ နှလုံးအဆင့်: မျက်နှာ၊ မျက်လုံးတွေ၊ လည်ပင်း၊ ရင်ဘတ် အပေါ်ပိုင်း။ ဒါကို ဆုံးဖြတ်ဖို့ အချက် သုံးချက်ရှိပါတယ်။ အသက်ရှူချိန် ဘယ်လောက်ကြာကြာ၊ ဖိအား ဘယ်လောက်ကြာကြာ၊ နောက်ဆုံးမှာ လေကို ဘယ်လို ရုတ်တရက် ထုတ်လွှတ်လဲ။

ဘာက ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြှင့်ပေးလဲ။

• အသက်ရှူမှုမှာ အကြိမ်ကြိမ် ၅ စက္ကန့်ထက် ပိုကြာပါတယ်။ လေးလံတဲ့ နှစ်ထပ်နဲ့ သုံးထပ်နဲ့ ကြိတ်စက်အဖြစ် ပြောင်းလဲတဲ့ အကြိမ်ကြိမ်တိုင်းမှာ သာမန်ပါ။
• ကျရှုံးမှုအထိ အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိ အတန်းတွေပါ၊ အဲဒီမှာ အသက်ရှူမှု တစ်ဝက်ကို ထိန်းထားရင်း စက္ကန့် ၄၀ မှ ၆၀ ကုန်ဆုံးပါတယ်။
• တစ်ပွဲအပြီးမှာ ပါးစပ်တွေအိတ်တွေထဲမှ လေကို ပေါက်ကွဲစွာ ထုတ်လွှတ်ခြင်း (သို့) နောက်မှာ ချောင်းဆိုးခြင်းပါ။
• သွေးခဲခြင်းကို ထိခိုက်စေသော ဆေးဝါးများနှင့် အစားအစာဖြည့်စွက်မှုများ အာစပရင်၊ အီဘူပရိုဖင် ၄၀၀-၆၀၀ မီလီဂရမ် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ နာရီအနည်းငယ်သောက်၊ ငါးဆီ တစ်နေ့ ၃ ဂရမ်ထက်ပိုပြီး၊ ဆေးညွှန်းထားတဲ့ သွေးကျဲဆေးဝါးတွေ။
• အရက်၊ အထူးသဖြင့် အစည်းအဝေးမတိုင်မီ ညမှာ သုံးခွက် (သို့) ပိုသောက်ပါ။
• အသက်ကြီးပြီး အရေပြားက ပါးတယ်။ အသက် ၅၀ ကျော်ပြီး ကာတီကိုစထရောိုက် ခရင်မ်တွေကို ကြာရှည်သုံးတဲ့အခါ ဆံချည်မျှင်တွေဟာ ပိုလွယ်ကူစွာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• တင်းကျပ်တဲ့ အရာတိုင်းပါ။ ကျစ်လစ်တဲ့ လည်ပင်း၊ လည်ပင်းမှာ ကြိုး၊ အဝတ်လျှော်စက် တစ်မိနစ်ခွဲလောက် ချိတ်ထားတယ်။
• အနားယူနေတဲ့ သွေးပေါင်မြင့်တက်ခြင်း လူအများစုမှာ နှစ်တွေကြာအောင် သတိမထားမိပါဘူး။

သူတို့လာတဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမလဲ

1. ပထမ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ အအေးဆေးဆေးကို ၁၀-၅ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၃-၄ ကြိမ် သောက်ပါ။ အဲဒီနောက်မှာ ဘာမှ မလုပ်နိုင်ပါ။
2. မျက်လုံး သွေးထွက်နေရင် မျက်လုံးကို မလိမ်းပါနဲ့။ အသားအရေကို ခြစ်ခြစ်နေရင် ထိန်းသိမ်းပစ္စည်းမပါတဲ့ မျက်ရည်တုတွေသုံးပါ။
3. အရှိဆုံးကြိုးပမ်းမှုတွေကို ကျော်လွှားပြီး ၅-၇ ရက်ကြာ ကျရှုံးမှုအထိ ချမှတ်တယ်။ 1RM ရဲ့ ၅၀-၆၅% မှာ လေ့ကျင့်ပါ၊ ၈-၁၀ အတန်း၊ ထပ်ကျော့မှုကြား အသက်ရှူပါ။
4. သင့်ရဲ့ အနားယူ သွေးပေါင်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သီးခြားနေ့တွေမှာ၊ မနက်က ကော်ဖီမသောက်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ တိုင်းတာပါ။

Skinchiae Petee တွေဟာ ၅-၁၄ ရက်အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပြီး အနီရောင်၊ နောက်ညိုရောင်၊ နောက်အဝါရောင် ဖြစ်လာပါတယ်။ မျက်လုံး သွေးထွက်မှုသည် ၁၀-၁၄ ရက်ကြာ၊ တစ်ခါတစ်ရံ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်ပြီး မကြာခဏတော့ မှိန်မှိန်ခြင်း မဖြစ်မီ နည်းနည်း ပျံ့နှံ့တတ်သည်။

နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ဘယ်လိုနည်းနဲ့ အချိုးအစားကို လျှော့ချမလဲ

• စွမ်းဆောင်ရည်ရဲ့ ၇၀-၈၀% အထိ ရှူသွင်းပါ၊ အထက်ဆုံးအထိ မရှူသွင်းပါနဲ့။ အပြည့်အဝ ရှူသွင်းလိုက်ရင် တည်ငြိမ်မှု မတိုးစေဘဲ ဖိအားကို မြှင့်ပေးပါတယ်။
• အသက်ရှူမှုကို အကြိမ်ကြိမ်အတွက် အနည်းဆုံး ၂-၃ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ၅ ခုထက်ပိုတဲ့ အတန်းတွေမှာ တစ်ကြိမ်တည်း အသက်ရှုတာအစား အတန်းတစ်ခုလုံးအတွင်း အသက်ရှုတာတစ်ခုခုကို ဆွဲဆန့်တာအစား အခန်းတစ်ခုချင်းကြား အသက်ရှူပြီး ပြန်ရှူပါ။
• ပါးစပ်ကို နည်းနည်းလေး ဖွင့်ထားခြင်းဖြင့် (သို့) sss အသံ၊ ဘယ်တော့မှ နှုတ်ခမ်းတွေ မပိတ်ထားဘူး။
• 1RM ရဲ့ ၉၀% ကျော်မှာ တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ခုနဲ့ တစ် lift ကို ၂-၃ ခု ဆက်လုပ်ပါ။
• ခေါင်းကို သဘာ၀မပါဘဲ၊ ရှေ့ ၂-၃ မီတာမှာရှိတဲ့ နေရာကို အာရုံစိုက်ပါ။ ခေါင်းကို နောက်ပြန်ပစ်ပြီး မျက်နှာပြောင်တာဟာ ထုတ်လွှတ်မှုကို မတိုးစေပါဘူး။
• အဝတ်လျှော်စက်မတပ်ခင် ၁၀-၅ စက္ကန့်လောက် အဝတ်လျှော်စက်ကို တင်းထားပြီး ချက်ချင်းလွှတ်ပေးပါ။
• သင်ဟာ ဒီလိုဖြစ်တတ်တယ်ဆိုရင်၊ အခန်း ၂၀ ပြန်ကျဖို့ squats တွေကို ပိတ်လိုက်ပြီး ၅-၈ ခုကိုပဲ လုပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• တစ်ရက်တည်းမှာပဲ: မျက်စိအမြင် ပြောင်းလဲခြင်း၊ မျက်စိနာခြင်း၊ မှုန်ဝါးခြင်း၊ အလင်းကို အလွန်အာရုံခံခြင်း၊ မျက်လုံးနှစ်ဖက်လုံးမှာ အနီရောင်ခြင်း။
• အရေးပေါ် အခြေအနေများ: သင့်ဘဝရဲ့ အဆိုးဆုံး ခေါင်းကိုက်မှုပါ၊ အထူးသဖြင့် ဝမ်းချုပ်မှု၊ လည်ပင်းတင်းမာမှု၊ ဒါမှမဟုတ် အမြင်နှစ်ထပ်ခြင်းပါ။
• လုံးဝကို မဖိစီးဘဲ ပေါ်လာတဲ့ (သို့) ရင်ဘတ်အဆင့်အောက်မှာ ပင်စည်နဲ့ ခြေထောက်တွေ တစ်လျှောက် ပျံ့နှံ့နေတဲ့ အစက်တွေပါ။
• အသားအေရအဖြူအမည်းများ၊ အဖျားအနာများ၊ သွေးထွက်နေတဲ့ သွား၊ ဆီး သို့မဟုတ် အစာအိမ်ထဲ သွေးများ၊ သို့မဟုတ် ၁၀ မိနစ်ထက်ပိုကြာသော နှာခေါင်းသွေးထွက်ခြင်းများ။
• 5 စင်တီမီတာထက် ပိုကြီးတဲ့ အသားညိုတွေ၊ ထင်ရှားတဲ့ ထိခိုက်မှုမရှိတဲ့ အသားညိုတွေ (သို့) ၃ ပတ်အတွင်း မပျောက်ကင်းတဲ့ အသားညိုတွေပေါ့။
• ငြိမ်သက်မှု သွေးပေါင်ချိန်ဟာ ၁၄၀/၉၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် ၁၈၀/၁၁၀ ထက် ပိုမြင့်တဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း ဖတ်ခြင်းပါ။
• သွေးကျဲဆေးကုသမှုခံနေရတဲ့ (သို့) လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ သုံးကြိမ် (သို့) ပိုထပ်ဖြစ်နေရင် အခြေခံ သွေးတိုင်းတာမှု (သို့) သွေးဖြူစင်စစ်ဆေးမှု လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပြင်းထန်တဲ့ အကျင့်တစ်ခုပြီးတဲ့အခါ နှလုံးအဆင့်ထက် ပိုမြင့်တဲ့ ဆံချည်မျှင်တွေ ပေါက်ကွဲခြင်းဟာ အမြဲတမ်း ရောဂါမဟုတ်ပဲ အသက်ရှူမှု ပြဿနာပါ။
• ပက်တီခီးယားဟာ ဖိလိုက်တဲ့အခါ အသားမဖြူဘူး။ အသားအရေက ၅-၁၄ ရက်အတွင်း၊ မျက်လုံးက ၁၀-၁၄ ရက်အတွင်း ရှင်းလင်းပါတယ်။
• အသက်ရှူမှုကို ၂-၃ စက္ကန့်အထိ တိုအောင် ထိန်းထားပြီး ၅ ကြိမ်ထက်ပိုတဲ့ repetitions တွေကြားမှာ အသက်ရှူပါ။
• အာဆီပရင်၊ အိုင်ဘူပရိုဖင်၊ ငါးဆီ တစ်နေ့ ၃ ဂရမ်ထက်ပိုပြီးနဲ့ မနေ့ညက အရက်အားလုံးက ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြှင့်ပေးတယ်။
• အမြင်အပြောင်းအလဲတွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုမရှိတဲ့ (သို့) နှလုံးအဆင့်အောက်က အစက်တွေ (သို့) အနားယူချိန် ဖိအားဟာ အမြဲတမ်း ၁၄၀/၉၀ ထက် ပိုများတာအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။