Burpees: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

Burpee ဟာ တစ်လှုပ်ရှားမှုထဲမှာ ကုတ်ချ၊ ကုတ်ချ၊ push-up နဲ့ ခုန်ချမှု အားလုံးကို ပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူတွေက ဒါကို နှစ်သက်ကြတာ (သို့) လုံးဝရှောင်ရှားကြတာပါ။ ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ သင်အလွန် ပင်ပန်းတဲ့အခါ နည်းပညာဟာ ပြိုကွဲသွားတာပါ။ ဒီမှာ လှုပ်ရှားမှု အပိုင်းပိုင်း၊ မကြာခဏ ပေါ်လာတဲ့ အမှားတွေ၊ လေ့ကျင့်ဖို့ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

Burpee က တကယ်လုပ်တာ

Burpee ဟာ ကြွက်သား တည်ဆောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ၁၅ စက္ကန့်အတွင်း သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အရှိဆုံးရဲ့ ၈၅/၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တက်လာပြီး ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်နေစဉ် လူအများစုဟာ တစ်မိနစ်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းကြတယ်။ ဒါက quad, glutes, chest, triceps နဲ့ trunk ကို ထိပေမဲ့ ဒါတွေထဲက တစ်ခုကိုမှ squat (သို့) bench press ကို အစားထိုးဖို့ မခိုင်မာဘူး။

တကယ့်တန်ဖိုးက သိပ်သည်းမှုပါ။ ၁၀ မိနစ်ကြာ Burpees လုပ်ရင် နာရီဝက်နဲ့ စက်သုံးလုံးလိုမယ့် အချိန်ကို ရလာမှာပါ။ ဒါကြောင့်လည်း သူတို့ဟာ အန္တရာယ်များပါတယ်။ သင်ဟာ မတော်တဆ ပုံစံနဲ့ မကြာခဏ ပြန်လည်လုပ်တာတွေ အများကြီး စုစည်းတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. စလိုက်ပါ ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး ခြေဖဝါး အလယ်မှာ အလေးချိန်ရှိပြီး မျက်လုံးတွေက နည်းနည်း ရှေ့မှာရှိနေတယ်။
2. ဆင်းသက်မှု: တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို ခေါက်ပြီး လက်ဖဝါးတွေကို ခြေချောင်းတွေရှေ့မှာ စင်တီမီတာ ၂၀ ကနေ ၃၀ ခန့် မြေပြင်မှာ ထားပါ။ လက်တွေကို ထားပါ၊ ဒါတွေကို မတိုက်မိပါနဲ့။
3. ခြေထောက်တွေကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို သစ်သားပြားထဲကို ခုန်ချလိုက်ပါ ခြေဖဝါးကနေ ခေါင်းအထိ မျဉ်းဖြောင့်၊ နံရိုးတွေအောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဗိုက်တွေ ခိုင်မာတယ်။
4. တွန်းပေးခြင်း။ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်ကို ထိတဲ့အထိ ကျဆင်းပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ ၉၀ မှာ ကျယ်ပြန့်တာထက် ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ၄၅ ဒီဂရီလောက် ကျယ်ပြန့်တယ်။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတည်း ပြန်တွန်းလိုက်ပါ
5. ခြေထောက်တွေ: ခြေထောက်တွေကို လက်တွေဆီ ပြန်ခုန်လိုက်ပြီး တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု ခွင့်ပြုရင် လက်တွေအပြင်ကို နည်းနည်းလေး ခုန်လိုက်ပါ
6. ခုန်ချပါ။ တင်ပါးအပြည့်အဝ ဆန့်ပြီး ခေါင်းအထက်မှာ လက်ခုပ်တီးရင်း ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ခုန်လိုက်ပါ။ ပထမ ခြေထောက်တွေပေါ်ကို ဆင်းလိုက်၊ နောက်တော့ ခြေဖဝါးတွေ၊ ဒူးတွေ ပျော့သွားတာပေါ့။

သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုအတွက် ၃ စက္ကန့်ကနေ ၄ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဟာက ၂ စက္ကန့်အောက် ကြာရင် အပေါ်ဘက်က push-up (သို့) hip extension ကို ကျော်ချလိုက်တာ သေချာပါတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

ချော့ချနေတဲ့ ပျဉ်ပြား

ခြေထောက်တွေ ကျောဘက်ကို ပြန်ဆုတ်၊ တင်ပါးတွေ ကြမ်းပြင်ဆီ ကျဆင်းပြီး ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကျုံ့သွားတယ်။ ဒါက ခါးအောက်နာကျင်မှုအတွက် အမြန်ဆုံးလမ်းပါ။ ခြေထောက်ကို ၁၀ စင်တီမီတာလျော့ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ခိုင်မာစေခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်ပါ။ အရင်က ခြေထောက်တွေ ရွေ့နေတယ်။

ပိုးချောင်းချောင်း

ရင်ဘတ်က ကျသွားတယ်၊ ခေါင်းက တက်လာတယ်၊ နောက် ပခုံးတွေ၊ တင်ပါးတွေ၊ ခန္ဓာကိုယ်က ကြမ်းပြင်ကနေ လှိုင်းထွက်တယ်။ ဆိုလိုတာက ဒီနှုန်းနဲ့ push-up လုပ်ဖို့ သင့်မှာ အားအင်မရှိဘူး။ ဆက်တိုက် ၁၀ ကြိမ်လောက် ချုံ့မလုပ်နိုင်ရင် လုပ်နိုင်တဲ့အထိ ချုံ့မထားပါနဲ့။

ကျယ်ပြန့်ပြီး တင်းကျပ်တဲ့ ဆင်းသက်မှု

ဆင်းသက်မှု အင်အားက ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅-၃ ဆလောက်ပါ။ ပေါင် ၉၀ ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒူးတွေ၊ ခြေဖနောင့်တွေနဲ့ ခြေဖနောင့်တွေအကြားမှာ ပေါင် ၂၂၀ ကျော်ရှိတာပါ။ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းပါ။ ဘေးခန်းက တစ်ယောက်ယောက်က သင့်ကို ကြားနိုင်ရင် သင်ဟာ မခိုင်မာစွာ ဆင်းနေတာပါ။

အသက်ကို တောင့်ခံနေတာပါ။

တစ်ကိုယ်လုံး အသက်ရှူတာဟာ အကြိမ် ၂၀ ကို ၁၂ အဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။ စည်းချက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ ဖိအားပေးမှုထဲကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်တွေ ပြန်ဝင်လာတဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။

အဆင့်အလိုက် ပြောင်းလဲမှု

• မြင့်မားတဲ့ burpee: လက်တွေကို ဘင်ချ် (သို့) ဘားတစ်ခုပေါ်မှာ ၅၀ ကနေ ၆၀ စင်တီမီတာအကွာမှာ ထားပါ။ အပေါ်က အလေးချိန်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ပခုံးနဲ့ ကျောကနေ လျှော့ချပေးပါတယ်။
• နောက်ပြန်လှည့်တဲ့ Burpee: ခြေထောက်တွေကို နောက်ပြန်လိုက်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ချောင်းစီ လျှောက်လိုက်ပါ၊ အဆုံးမှာ ခုန်မသွားပါနဲ့။ သင်ဟာ ပေါင် ၁၀၀ ကျော်ရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ၃ လကျော်ကြာတဲ့ အနားယူမှုကနေ ပြန်လာရင် သင့်တော်တဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
• စံပြ Burpee push-up နဲ့ jump လုပ်ပေးတယ်။
• အပ်နှင်းထားသော ဗားရှင်းများ: ဘား (သို့) သေတ္တာတစ်ခုပေါ်မှာ burpee လုပ်၊ burpee pull-up လုပ်၊ (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ အဝတ်အစားတစ်ခု။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာပဲ ပုံစံပျက်သွားစေခြင်းမရှိပဲ ဆက်တိုက် ရှင်းလင်းတဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်နိုင်တယ်။

ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်လောက်များများ

• အစပျိုးသူ: အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
• ကြားခံအဆင့်: EMOM ကို ၁၀ မိနစ်ကြာ၊ မိနစ်တိုင်းရဲ့ ထိပ်မှာ ၆ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၆၀။
• အဆင့်မြင့်: ၁၅ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့်၊ ဒါမှမဟုတ် ၇ မိနစ်ကနေ ၉ မိနစ်အထိ အချိန်ကိုက် စမ်းသပ်မှုမှာ ရလဒ်ကောင်းပါ။

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၁၅၀ ကနေ ၂၅၀ လောက်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို မဖိခင်မှာ မလုပ်ပါနဲ့၊ ရေ ၄၀၀ ကနေ ၅၀၀ မီလီလီတာလောက် အရင် မိနစ် ၂၀ မှာ သောက်ပါ၊ အကြောင်းက အလုပ်ကို မြန်မြန် ချွေးထွက်လို့ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်၊ သင်ဟာ အိမ်မှာ ပစ္စည်းတွေမရှိပဲ လေ့ကျင့်နေရင်၊ သင့်မှာ ၁၅ မိနစ်ရှိပြီး တကယ့် လေ့ကျင့်မှု လှုံ့ဆော်မှု လိုချင်တယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်တက်စေမယ့် အဆုံးသတ်သမား လိုတယ်ဆိုရင်ပါ။ ဒါတွေဟာ အဓိက အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သင့်အတွက် မသင့်တော်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရည်မှန်းချက်က ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာဆိုရင် သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လည်း မသင့်တော်ပါဘူး။

လက်ကောက်ဝတ်၊ လည်ပတ်တဲ့လက်ကောက်ဝတ် ပြဿနာ (သို့) နာတာရှည် ကျောရိုးနာကျင်မှုရှိရင် သတိထားပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ လက်တွေ မြှောက်ထားတဲ့ နောက်ပြန်ဆုတ်တဲ့ ပုံစံက လက်တွေ့ကျတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်ကန်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် အလုံးစုံသုံးပြီးနောက် ခေါင်းမူးခြင်း။
• ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ ကျောနာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်အောက်ကို တုန်ခါမှုတွေနဲ့အတူ သွားတဲ့ နာကျင်မှု။
• (၄၈) နာရီအတွင်း ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ ဒူး (သို့) ခြေဖနောင့်အဖု။
• သွေးတိုးရောဂါ (သို့) နှလုံးရောဂါရှိသူ (သို့) အသက် ၄၅ နှစ်ကျော်ပြီး တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဘူးဆိုရင် ပြင်းထန်တဲ့ ကြားကာလတွေ မစခင် ဆေးစစ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုအတွက် ၃ စက္ကန့်ကနေ ၄ စက္ကန့်ကြာတယ်၊ ၂ စက္ကန့်ထက် ပိုမြန်တာက တစ်ခုခုကို ကျော်ဖြတ်နေတာပါ။
• အဖိုးတန်ဆုံး အမှားနှစ်ခုက ချော့ချနေတဲ့ သစ်သားချပ်နဲ့ လှိုင်းဝင်နေတဲ့ ပိုးကောင် တွန်းပေးခြင်းပါ။
• ၁၀ ခုလောက် မလုပ်နိုင်ရင် လုပ်နိုင်တဲ့အထိ အသားတင်အသားတင်ကို ပစ်ချလိုက်ပါ
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်တဲ့ အစ ၃ ကြိမ်နဲ့ စပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၂၅၀ လောက် လုပ်ဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။
• ခြေထောက်ရဲ့ ဘောလုံးတွေပေါ်မှာ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းလိုက်ပါ၊ အကြောင်းက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅ ကနေ ၃ ဆအထိ ဒူးတွေဆီ ဖြတ်သွားလို့ပါ။