ဘူဂေးရီးယားက အပိုင်းလိုက် ထိုင်ခုံချခြင်း။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုတွေ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ

ဘူလ်ဂေးရီးယား split squat ဆိုတာက ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ခြေဖဝါးကို ဘဏ်ခုံ (သို့) ဘူးပေါ်မှာ မြှောက်ထားပြီး ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ squat လုပ်တာပါ။ ဒါကို မကြိုးစားခင်အထိ ရိုးစင်းပုံပေါက်ပေမဲ့ ကြွက်သားတွေ မကြိုးစားခင်မှာ သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု ပျက်စီးတာ သိလိုက်ရတယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့်နည်းပညာ၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တကယ်လိုအပ်သူတွေကို ရိုးသားစွာ ဖတ်တာပါ။

တကယ်တမ်း သင်ကြားပေးတာက

အလုပ်အများစုက ရှေ့ခြေထောက်ရဲ့ quadriceps နဲ့ glute တွေမှာ ကျရောက်တယ်၊ adductors တွေနဲ့ hip stabilizers တွေက အရာရာကို အတူတူကိုင်ထားတာပါ။ နောက်ခြေထောက်က ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို သယ်ဆောင်ပြီး ယာဉ်မောင်းအဖြစ်မဟုတ်ပဲ တတိယ ထိတွေ့မှုနေရာအဖြစ် လုပ်ဆောင်တယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှန်ထိုင်ခုံမှာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ် ၂ လုံးဟာ ရှေ့ခြေထောက်ကို ကျောဘက်က ၆၀ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုပြင်းထန်စွာ ရိုက်နိုင်တာပါ။ စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ်က ပိုငယ်ပေမဲ့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ဝန်ထုပ်က ပိုကြီးပါတယ်။

ဒုတိယ အကျိုးကျေးဇူးက လှုပ်ရှားမှု အလျားပါ။ အောက်ခြေမှာ ရှေ့ခြေဖဝါးဟာ လူအများစုရဲ့ ခြေနှစ်ဖက်နဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ရောက်နိုင်တာထက် ပိုနိမ့်ကျသွားပြီး နောက်ခြေဖဝါးရဲ့ ရှေ့ခြေဖဝါးက တစ်ချိန်တည်းမှာ ဆန့်သွားတယ်။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီ စာရေးခုံမှာ ထိုင်နေရင် ဒါက တစ်ပွဲတည်းမှာ တင်ပါးကို အားဖြည့်၊ ဆန့်ပေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

တပ်ဆင်မှု: ဘင်ချ်၊ အကွာအဝေး၊ ခြေထောက်

• ခုံရဲ့ အမြင့်: ၃၀ ကနေ ၅၀ စင်တီမီတာအထိပါ။ လူအများစုအတွက် ၁၇၀ နဲ့ ၁၈၅ စင်တီမီတာအကြားမှာ ၄၀ စင်တီမီတာလောက်ရှိတဲ့ ဘင်ချ်က ကောင်းကောင်းအလုပ်ဖြစ်တယ် ပေါင်ကြားပိုင်းလောက်ပေါ့။ ပိုမြင့်တဲ့ ဘင်ချ်က ကျောအောက်ပိုင်းကို ဝန်ထုပ်လွှဲပြီး သင့်ထက် ပိုမို ရှေ့ကို ကိုင်းခိုင်းတယ်။
• အကွာအဝေး: ရှေ့ခြေထောက်က ခုံရှေ့က ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာအထိပါ။ စစ်ဆေးမှုက လွယ်ပါတယ်။ အောက်ခြေမှာ ရှေ့ခြေထောက်က အနီးကပ် အပေါ်ဘက်ကို ရပ်ပြီး နောက်ခြေထောက်က ကြမ်းပြင်ထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာထိ ရပ်သင့်ပါတယ်။
• ဘေးဘက်အလျား: ခြေထောက်တွေဟာ တစ်တန်းတည်းမှာ မနေသင့်ပါဘူး။ ဘီးလိုင်းလို ဘေးဘက်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာ ပြောင်းလိုက်ပါ၊ ဒီတော့ ကိုယ်က ကိုယ်စီ ဟန်ချက်ညီဖို့ တိုက်ပွဲဝင်တာအစား တည်ငြိမ်တဲ့ အခြေတစ်ခုရမယ်။
• နောက်ခြေထောက်: ခြေဖဝါးရဲ့ ထိပ်ကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားလိုက် (သို့) ခြေဖဝါးတွေကို ခုံပေါ်ကို တင်ထားလိုက်ပါ။ ပထမတစ်ခုက ဒူးနဲ့ ပိုမိတ်ဖက်တယ်၊ ဒုတိယတစ်ခုက နည်းနည်း ပိုတည်ငြိမ်စေတယ်။ တစ်ခုကို ရွေးပြီး ဆက်စပ်နေပါ၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှုကို နှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. ခုံကို ကျောနဲ့ရပ်၊ ခြေတစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်တင်ပြီး အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ပါ။ အလေးချိန်မရှိဘဲ ပထမ အကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ နေရာကို စစ်ဆေးဖို့ပါ။
2. ကိုယ့်ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထားပြီး ကိုယ့်ရှေ့မှာ ၂ မီတာမှ ၃ မီတာအထိ ရှိနေတဲ့ နေရာကို မျက်လုံးတွေထားပါ။ ၁၀ မှ ၂၀ ဒီဂရီအထိ ရှေ့ကို နည်းနည်းလေး ခေါင်ထားခြင်းဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပြင်ဆင်ဖို့ မလိုပါဘူး။
3. ခြေထောက်တွေကြားမှာ ထိုင်နေသလို ရှေ့ကို မကျဘဲ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ကို ဆင်းပါ။
4. နောက်ကျောဒူးက ကြမ်းပြင်ထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ရှိတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်မှာ စပြီး ပိတ်မိနေတယ်လို့ ခံစားမိတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဟာက အရင်ဆုံး ဖြစ်ဖြစ်ပါ။
5. ရှေ့ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေချောင်းကို တန်းတူစီးပြီး ၁ စက္ကန့်လောက်မှာ ရောက်လာပါ။ ဒူးကို ထိပ်မှာ မချိတ်ပါနဲ့။
6. ခြေတစ်ဖက်မှာ အကြိမ်ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက် ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်တွေကြားမှာ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပြီး အတန်းတွေကြားမှာ ၆၀ စက္ကန့်ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။

မကြာခဏ လုပ်တတ်တဲ့ အမှား ငါးခု

သိပ်တိုလွန်းတဲ့ ရပ်တည်မှုပါ။

ရှေ့ခြေထောက်က ဘင်ချပ်နဲ့ သိပ်နီးနေရင် ဒူးက ရှေ့ကို ဝေးသွားတယ်၊ ခြေသည်းက ထပြီး အရာရာက ဒူးရဲ့ ရှေ့မှာ အဆုံးသတ်သွားတယ်။ ခြေထောက်ကို ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ရွေ့လိုက်ရင် ခံစားချက် ချက်ချင်း ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။

နောက်ခြေထောက်ကို တွန်းထုတ်ခြင်း။

အပေးအယူက သင့်နောက်ခြေထောက်က ခုံပေါ်ကို ခိုင်မာစွာ ဖိပြီး သင့်ကို ကူညီပေးတာပါ။ စမ်းသပ်ပါ- နောက်ခြေထောက်တွေကို အနည်းငယ်ထိပြီး ရှစ်ခုတွဲလုပ်ပါ။ မလုပ်နိုင်ရင် ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ဒူးအတွင်းဘက် ပြိုကျနေခြင်း

ပုံမှန်အားဖြင့် အားနည်းတဲ့ တင်ပါးဖမ်းတာ (သို့) အရှိန်မြင့်တဲ့ နှုန်းပါ။ ဒူးက တစ်လျှောက်လုံး ခြေချောင်းအလယ်ပိုင်းကို ဖြတ်သွားတဲ့အထိ ဒူးကို ၃ စက္ကန့်အထိ နှေးအောင်လုပ်ပြီး အလေးချိန်ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပါ။

စောပြီး တင်ထားခြင်း

ပထမ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ သုံးပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။ တုန်ခါမှုမရှိဘဲ 3 x 12 clean reps လုပ်ပြီးတာနဲ့ပဲ 6 ကီလိုဂရမ်ကနေ 8 ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ dumbbells တွေကို ထပ်ဖြည့်ပြီး 8 reps ပြန်လုပ်သင့်ပါတယ်။

အကြိမ်ဝက်

၂၀ စင်တီမီတာ ကျဆင်းခြင်းဟာ ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲထားတဲ့ ကျုံးချပ်မဟုတ်ဘူး။ အနက်ကို မရောက်နိုင်ရင် အကန့်အသတ်က ခြေဖဝါးရဲ့ လှုပ်ရှားမှု (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းတာပါ၊ သင့်အတွက် "သဘာဝ" လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- နောက်ဆုံး ချိတ်ဆက်မှုမှာ ကြွက်သားတွေ မကျခင် ဟန်ချက်မညီရင် ပြဿနာက အလေးချိန်မဟုတ်ပဲ ချိတ်ဆက်မှုပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျင့်သုံးသင့်ပြီး ဘယ်သူက မသုံးသင့်လဲ။

ခြေထောက်တွေကြားမှာ သိသာတဲ့ အားအင် ကွာဟချက်ရှိတယ်ဆိုရင်၊ လေးလံတဲ့ ဘားဘဲလ် ကွပ်ကွပ်က ကျောအောက်ပိုင်းကို ရိုက်ခတ်တယ်ဆိုရင်၊ ခြေတစ်ချောင်းတည်း လှုပ်ရှားမှု (ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော၊ ပြေးခြင်း) ကို အခြေခံတဲ့ အားကစားတစ်ခု ကစားတယ်ဆိုရင် (သို့) အိမ်မှာ အကန့်အသတ်ရှိတဲ့ ကိရိယာနဲ့ လေ့ကျင့်တယ်ဆိုရင် သင့်အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်လ် နှစ်လုံးက ဒီမှာ လှုံ့ဆော်မှု အများကြီးပေးတယ်။

သင်ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ဒူးနာကျင်မှုရှိပြီး ဆင်းလာစဉ် ပိုဆိုးလာတယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု မကောင်းလို့ ကိုယ်ဟန်ပြမှုတိုင်းဟာ မတူကွဲပြားနေရင် (ပထမဆုံး ၃-၄ ပတ်ကြာ ပုံမှန် ထိုးချပြီး အဆင့်မြှင့်တာလုပ်ပါ) ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ ကင်းစင်ကိုပဲ လွဲနေရင် အချိန်ဆွဲလိုက်ပါ- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထားပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ ကွဲပြားတဲ့ squat ဟာ လုံးဝလေးစားစရာ အစားထိုးမှုတစ်ခုပါ။

ဒါကို သင့်ရဲ့ သီတင်းပတ်ထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက်နဲ့ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက် ခွဲထားဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှာ ဒုတိယ (သို့) တတိယ နေရာမှာ ထားပါ၊ အဓိက ထိုင်ခုံ (သို့) deadlift နောက်မှာပါ။ Hypertrophy အတွက်: ခြေတစ်ဖက်ကို ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကနေ လေးတွဲပါ။ ခိုင်မာမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက်- လေးကြိမ်၊ ၅-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ တစ်လက်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ပတ်မှ ၂ ပတ်တိုင်း ထည့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အတန်းတစ်ခုစီကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အထိပါ။ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ စပြီး အားကောင်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ယှဉ်လိုက်ပါ၊ ဘယ်တော့မှ မကျော်ပါနဲ့။ ဒါက ကွာဟချက် ကျယ်ပြန့်တာအစား ပိတ်သွားတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒူးနာတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လှေကားထစ်တွေ တက်လာတဲ့အခါ ပေါ်လာတာမျိုးပေါ့။
• ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အဆစ်ပိတ်ခြင်း (သို့) ဒူးကို ဝန်ပိနေခြင်း ခံစားခြင်း။
• ဆင်းတိုင်း ပေါ်လာတတ်တဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အစာအိမ်နာကျင်မှု (သို့) တင်ပါးရှေ့ပိုင်း နာကျင်မှု။
• ခြေထောက်အောက်ကို သွားလာနေတဲ့ ဆူးညံခြင်း (သို့) အအေးမိခြင်း။
• ဒူး (သို့) တင်ပါးခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လည်သက်သာနေပါက ဝန်ထုပ်မတိုးခင် ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ အစီအစဉ်ကို ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခုံက ၃၀ ကနေ ၅၀ စင်တီမီတာ၊ ရှေ့ခြေက ၆၀ ကနေ ၉၀ စင်တီမီတာ ရှေ့မှာ၊ ခြေတွေဟာ ဘေးဘက်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာ ရွေ့လျားတယ်။
• ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချထားပြီး နောက်ကျောဒူးက ကြမ်းပြင်ထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာထိ ရပ်ပြီး ရှေ့ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ဖြတ်ပါ။
• ပထမ ၂-၃ ပတ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ပဲ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၀-၁၂ ကီလို၊ နောက် ၆-၈ ကီလိုဂရမ် ဒန်ဘီတွေထည့်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၁ ကနေ ၂ ပတ်တိုင်း ၁ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးပေးပါ။
• ၂ ပတ်ကျော် နာကျင်မှု၊ ဝလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဒူးက လမ်းလျှာက်သွားရင် ဆရာဝန်နဲ့တွေ့ဖို့ လိုတယ်၊ နောက်ထပ် အတန်းမဟုတ်ဘူး။