ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကပ်ခတ်ခြင်း။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဘူလ်ဂေးရီးယား split squat ဟာ ပေါ့ပါးတဲ့ ဝန်ထုပ်က အလုပ်ကို ခက်ခဲစေတဲ့ အနည်းငယ်သော အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုတစ်ခုပါ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တစ်စုံက ကျောမှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုခက်ခဲတဲ့ quad session တစ်ခုပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါကို အလိုအလျောက်မောင်းနှင်တာပါ။ တစ်ချို့က တစ်ကြိမ်မှာ ကျရှုံးဖို့ ကြိုးပမ်းကြတယ်၊ တစ်ချို့က နှစ်တွေချီပြီး သုံးကြိမ် ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းတွေ လုပ်တယ်။ ဒီမှာက အချိုးအစားတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ နဲ့ အလေးချိန်တွေ ပေါင်းဖို့ တိကျတဲ့ အခြေခံစနစ်ပါ။

အပြင်ဘက်က အရာတိုင်းကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

နံပါတ်တွေမတိုင်ခင် နေရာမှန်ကို ရှာပါ။ မကောင်းတဲ့ တပ်ဆင်မှုတစ်ခုမှာ ပိုတဲ့ ကီလိုတိုင်းဟာ ကြွက်သားတွေအစား ဒူးထဲကို သွားပါတယ်။

• ခုံရဲ့ အမြင့်: ၃၀၄၅ စင်တီမီတာ။ ၅၀ စင်တီမီတာထက် ပိုမြင့်တဲ့လူတွေမှာ ဟန်ချက်ညီမှု ဆုံးရှုံးပြီး နောက်ခြေထောက်ရဲ့ တင်ပါး flexor ကို အလွန်အကျွံ ဆန့်ထုတ်တယ်။
• ရပ်တည်မှုအလျား: ရှေ့ခြေထောက်က ဘင်ခ်ရှေ့က ၆၀ ၉၀ စင်တီမီတာပါ။ အောက်ခြေမှာ ကြည့်ပါ။ ရှေ့ဒူးဟာ ခြေဖဝါး အလယ်ပိုင်းမှာ ကျပ်သိပ်ကျပ်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးအတောင်ဟာ ရှေ့ကို နည်းနည်းလေးပဲ ထောင့်လိုက်နေတာပါ။
• နောက်ခြေထောက်: ခြေဖဝါးရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို ခုံပေါ်မှာ တင်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖဝါးတွေကို ထောက်ထားပါ၊ ဒါက သင့်အတွက် ပိုကောင်းအောင် ဟန်ချက်ညီစေတယ်ဆိုရင်ပေါ့။ မှန်ကန်တဲ့ အဖြေမရှိဘူး၊ ပိုသက်တောင့်သက်သာ တစ်ခုပဲရှိတာပါ။
• အနက်: နောက်ကျောဒူးက ကြမ်းပြင်ထက် ၂၅ စင်တီမီတာပါ။ သင့်တင်ပါးက ဘေးကို မလှည့်ဘဲ မရောက်နိုင်ရင် အကွာအဝေးကို တိုအောင်လုပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုမှာ အားထုတ်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်: ခြေထောက်ကို ရှေ့ကို ၁၀ ̊၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး ခြေထောက်လေးဘက်ကို ခေါက်ထားပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

အဲဒီအရေအတွက်ဟာ သင်ရဲ့ အစည်းအဝေးမှာ ဘယ်မှာ ဆိုက်ထားသလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲဆိုတာပေါ် မူတည်တာမဟုတ်ပါဘူး။ အလေးအနက် မင်းက

စပြီး (ပထမ ၆-၈ ပတ်)

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၂-၃ စကတ်၊ ၈-၁၀ အကြိမ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ၂×၄ ကီလိုဂရမ် ဒန်ဘီလ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူ၊ အတန်းတွေကြားမှာ ၂ မိနစ်။ ဒီမှာ ရည်ရွယ်ချက်က ထိန်းချုပ်မှုပါ၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ပါ။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်လုံး တူညီပုံပေါက်သင့်တယ်။

အဓိက ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ၆-၁၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ မိနစ်နားပါ။ ဒါကတော့ သင်လုပ်တာက ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချပ်ချပ်က အစမှာ ဒင်ဘယ်လ် (သို့) ကျောမှာ ဘားတစ်ခုနဲ့ပါ။

squat သို့မဟုတ် leg press လုပ်ပြီးနောက်မှာ အသုံးဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်

ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ပိုလျှော့တဲ့ ဝန်ထုပ်၊ ပိုနှေးတဲ့ နှုန်း: ၂ စက္ကန့် အောက်မှာ ရပ်လိုက်၊ အမြန်လိုက်။

တစ်ပတ်ကို ရေတွက်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်အတွက် ၄၈ အလုံး ဒီတင်ကားအတွက်ပဲပေါ့။ တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း Quad ပမာဏ ၁၀၂၀ စကတ်၊ အားလုံးပါဝင်ပြီး အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။ အတန်း ၂၀ ကျော်တဲ့အခါမှာ ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု ဒုက္ခတွေ မခံစားပဲ ပြန်ကောင်းလာသူက အနည်းငယ်ပါ။

ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: ထွက်ခွာခြင်း 13 ပြန်လည်သုံးသပ်မှု(ရယ်သံများ) ဒီမှာ ကျရှုံးသွားတာက ကြွက်သားပိုရဖို့ ရှားပါးပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ မကြာခဏပဲ နည်းစနစ် ချွတ်ယွင်းမှုရပြီး သုံးရက် နာကျင်မှုရတယ်။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ အကြိမ်ကြိမ်တွေ အရင်တက်တယ်၊ ဒုတိယမှာ အလေးချိန်တွေ တက်တယ်။

1. ဥပမာ 812 repetition သုံးတွဲ ရွေးပါ။
2. ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ သုံးခုလုံး ၁၂ ကြိမ်ပြန်မလုပ်ခင်အထိ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်ကို ဆက်ထားပါ။
3. ထပ်ဖြည့်ပါ တစ်လုံးအတွက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် နောက်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
4. စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

သင်စတင်တဲ့အခါ တိုးတက်မှု အစီအစဉ်က

• ကိုယ်အလေးချိန်၊ လက်လွတ်: 3x8 ကနေ 3x15 အထိပါ။
• ရင်ဘတ်မှာ တစ်လုံး၊ ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပါးတဲ့ ၂ ကီလို ၆၈ ကီလို ၂ လုံးပါ။
• ဒင်ဘာ ၂ လုံး၊ ၂×၁၀၁၆ ကီလိုဂရမ်။
• နောက်ကျောမှာ သံချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ ပေါင် ၂၀ တန် ဒန်ဘီလေး နှစ်ချောင်းဟာ ခြေထောက် ပြဿနာထက် လက်ကိုင် ပြဿနာဖြစ်လာတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းနှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၂.၃ ပတ်တိုင်း ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာပေါ့။ ဒါက တစ်လခွဲအတွင်းမှာ လက်တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကီလို ၁၈ ကီလို ပိုတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ၊ သင်စခဲ့တဲ့နေရာနဲ့ ယှဉ်ရင် ကြီးမားတဲ့ ခုန်တက်မှုပါ။ အဲဒီနောက်မှာ နှစ်စဉ် ခုန်နှုန်း ၂၃ ခုန်နှုန်း ရှိလာမှာ ဖြစ်ပြီး ဒါက ပုံမှန်ပါ။

အလေးချိန် ရပ်တန့်သွားတဲ့အခါ မတူတဲ့ ကိန်းရှင်ကို ရွှေ့ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ တစ်ပတ်ကို ထပ်ကျော့၊ အောက်ခြေမှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၂၃ စင်တီမီတာ ပိုနက်တယ်။

၁၂ ပတ်ကြာ ဥပမာ

• ၁၄ ပတ် ၁၄ မိနစ် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၃ ကြိမ် × ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး ၁၁၁ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်ကို ထိုးပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ပါ။
• ၅-၈ ပတ်: ၃ × ၁၀၊ ဝန်ထုပ် + ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၄ ပတ်နဲ့ယှဉ်ရင်။
• ၉-၁၂ ပတ်: 4 × 8၊ ဝန်ထုပ် +2.5 ကနေ +5 kg အထိပါ။ နောက်ဆုံးက အပိုတစ်ခုမှာ နောက်ဆုံးကွင်းပါ။
• ၁၃ ပတ်။ ဒိုင်လိုဒ် ၂ စီး × ၈ စီးကို အလေးချိန် တစ်ဝက်နဲ့ လုပ်ပြီး နောက်တစ်ပတ်ကို သင့်ရဲ့ ၁၀ ပတ်တာဝန်ကနေ စပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ကိုယ်ဟန်က တိုလွန်းတယ်။ ဒူးက ခြေချောင်းတွေအလွန်ကို သွားတယ်၊ ခြေဖဝါးက မြင့်တယ်၊ ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက လောင်ကျွမ်းတယ်။ ရှေ့ခြေထောက်ကို ၁၀၁၅ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို ရွေ့ပါ။
• နောက်ခြေထောက်ကို တွန်းထုတ်နေတာပါ။ နောက်ခြေထောက်က သင့်ကို ဟန်ချက်ညီစေတယ်၊ အလုပ်မလုပ်ဘူး။
• ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်က ကိုယ်စားလှယ်တွေ မတူပါဘူး။ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်ကို အရင်လေ့ကျင့်၊ နောက်တော့ အားကောင်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ယှဉ်လိုက်၊ ဘယ်တော့မှ မကျော်ပါနဲ့။
• တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ၃ပွဲကနေ ၆ပွဲအထိ ခုန်တက်ခဲ့တယ်။ အပတ်စဉ်ပမာဏကို အများဆုံး ၂၀% တိုးမြှင့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီအတွင်း ကြွက်သားနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ ဒါတွေက အောက်ပါတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ဒူးနာကျင်မှု ပြင်းထန်ပြီး ၅ ရက် ၇ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး ဝန်ထုပ်ကို ဖြတ်တဲ့အခါ မပျောက်ကင်းပါ။
• ဒူးဖောင်းတာ၊ အဆစ်ပိတ်တာ၊ ဒူးအောက်မှာ ကျဆင်းနေသလို ခံစားရတယ်
• ပုံမှန် လမ်းလျှောက်နေစဉ် (သို့) ညဘက်မှာ ပေါ်လာတဲ့ ခါးရိုး (သို့) တင်ပါးနာကျင်မှု။
• ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ မတည့်ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း။

ထိုကိစ္စများတွင် ဆက်လက်မပြုလုပ်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။ သင်ဟာ ကြွက်သားအမျှင် ဒါမှမဟုတ် meniscus ထိခိုက်မှု ရှိခဲ့ရင် အပြည့်အဝ မလုပ်ခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဘေးကင်းတဲ့ အနက်ကို သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တပ်ဆင်မှု: ခုံက ၃၀၄၅ စင်တီမီတာ၊ ရှေ့ခြေက ၆၀90၉၀ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို၊ နောက်ဒူးက ကြမ်းပြင်ကနေ ၂၅ စင်တီမီတာ။
• 34 sets × 610 reps ကို အဓိကမြှောက်တင်အဖြစ်၊ 23 × 101515 ကို accessory အဖြစ်၊ တစ်ပတ်တစ်ခြေအတွက် စုစုပေါင်း 48 sets ကို။
• ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုအစား အပို ၁၃ ကြိမ်ကို ထားပါ။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ တစ်ကြိမ်မှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်အထိ တက်ပြီး ဒန်ဘယ်တစ်လုံးကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈ ကြိမ်အထိ ပြန်ကျသွားပါ။
• ဒူးနာတာ တစ်ပတ်ကျော်၊ ဝလာတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ဆရာဝန်ဆီသွား၊ နောက်တစ်ပတ် မသွားပါနဲ့။