မနက်စာ မစားခင် ဘယ်အချိန် စားသင့်သလဲ
အစောပိုင်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက် တိကျတဲ့ အစားအစာနဲ့ အရေအတွက်များ သုံးနာရီ၊ တစ်နာရီနဲ့ ၁၅ မိနစ်လောက် မစားခင်နဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ တကယ်ကို အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
မနက် ၆ နာရီ၊ ၇ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ရင် ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်သူတွေမှာ မဖြစ်နိုင်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုရှိတယ် နိုးထတာနဲ့ ပထမအတန်းကြားမှာ အချိန်နည်းနည်းပဲရှိတာပါ။ မေးခွန်းက မနက်စာစားမလားမဟုတ်ပဲ ဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ ဘယ်လောက်လောက် ထည့်လို့ရမလဲဆိုတာပါ။ အောက်မှာ တိကျတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေရှိတယ်၊ သီအိုရီမရှိရင် ဘယ်တော့မှ သုံးမှာမဟုတ်ဘူး။
လေ့ကျင့်မှုမတိုင်ခင် အချိန်က ကျန်တာအားလုံးကို ဆုံးဖြတ်တယ်။
တကယ်တမ်းမှာ တည်ဆဲတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အချိန်နည်းလေ အစားအစာ၊ အဆီနဲ့ အမျှင်တွေ နည်းလေပါ။ သင့်အစာအိမ်ဟာ ၆၀၀ ကယ်လိုရီရှိတဲ့ အစားအစာကို မိနစ် ၂၀ အတွင်းမှာ မရှင်းလင်းနိုင်ဘူး။ ပြီးတော့ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ သေနတ်တင်တာအတွင်းမှာ ပြန်လာတဲ့ အစားအစာက မနက်စာက ပေးနိုင်တာထက် ပိုကုန်ကျပါတယ်။
- ၂ နာရီမှ ၃ နာရီမတိုင်မီ: အစာအပြည့်၊ kcal ၄၀၀-၆၀၀၊ ပရိုတင်း ၃၀-၄၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၆၀-၁၀၀ ဂရမ်။
- ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်အလိုမှာ: ပိုသေးတဲ့ မုန့်၊ ၂၅၀-၃၅၀ kcal၊ ပရိုတင်း ၂၀-၂၅ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၄၀-၆၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၀ ဂရမ်အောက်ပါ။
- ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ မတိုင်မီ: အစာချိုတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပဲ၊ ၂၀-၃၀ ဂရမ်၊ အဆီနဲ့ အမျှင် မရှိပါဘူး။
ကွန်ကရစ် နံနက်စာများ
သင့်မှာ ၂-၃ နာရီရှိတဲ့အခါ
- အုန်းစိမ်း ၈၀ ဂရမ်ကို နွားနို့ ၃၀၀ မီလီလီတာမှာ ချက်ပြုတ်ထားတယ်၊ ငှက်ပျောသီး ၁၂၀ ဂရမ်၊ မြေပဲထောပတ် ၁၅ ဂရမ်၊ ၆၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ပါ။
- ကြက်ဥအပြည့် ၃ လုံးနဲ့ ကြက်ဥဖြူ ၂ လုံး၊ ကြက်ဥပြည့် မုန့် ၂ ဇွန်း ( ၇၀ ဂရမ်ခန့်) ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ငရုတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ် (၄၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) နဲ့ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်။
- ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ်၊ အုန်း ၆၀ ဂရမ်၊ အသီး ၁၅၀ ဂရမ် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ခန့်နဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်။
မိနစ် ၆၀-၉၀ ရှိတဲ့အခါမှာ
- 200 g yogurt နဲ့ ငှက်ပျောသီး တစ်လုံး ၃၀၀ kcal၊ ပရိုတင်း ၂၀ g ပါ။
- ပျားရည် (သို့) ဂျက် (မ်) ၂၀ ဂရမ်နဲ့ နွားနို့ ၂၀၀ မီလီလီတာပါတဲ့ အဖြူရောင် မုန့် ၂ ဇွန်း ၃၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
- ကြက်ဥ ၂ လုံးနဲ့ မုန့်ဖုတ် ၄၀ ဂရမ်နဲ့ လုပ်ထားတဲ့ ပန်ကိတ်၊ သင်ကိုင်တွယ်နိုင်သလောက် အဆီနည်းနည်းနဲ့ ၃၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ အချိန်ရှိတဲ့အခါမှာ
- တစ်လုံးကြီး ၁၃၀ ဂရမ် ငှက်ပျောသီး (အချို ၃၀ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်)
- ၃ ရက်သီးနဲ့ ၂ ခရမ်းချဉ်ခြောက် ( ၃၅ ဂရမ်လောက် ကာဗွန်ဓာတ်)
- ပျားရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့အတူ အဖြူရောင် မုန့် ၄၀ ဂရမ်။
- အသီးအရွက် ၃၀၀ မီလီလီတာ၊ အစာမကောင်းရင် ဒီလောက်စောပြီး စားပါ။
အစာမစားဘဲ လေ့ကျင့်ခြင်း
အမှားမဟုတ်ပေမဲ့ ဖြတ်လမ်းလည်း မဟုတ်ဘူး။ တစ်နေ့လုံး အဆီကျတာဟာ သင်စားမစားနဲ့ မဆိုင်ဘဲ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းနဲ့ ဆုံးဖြတ်တာပါ။ အစာမစားတာဟာ နှလုံးအားနည်းတဲ့ ကာဒီယိုရဲ့ မိနစ် ၃၀-၄၅ အတွက် ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်ဖြစ်ပြီး မိနစ် ၄၅ အောက်ရှိတဲ့ အတို gym အစည်းအဝေးတွေအတွက်လည်း ကောင်းပါတယ်။
ဘယ်နေရာမှာ ပြိုလဲလဲ မိနစ် ၆၀ ကျော်၊ အလုပ်အတန်း ၂၀ ကျော်၊ (သို့) ကြားကာလတွေထက် ပိုတဲ့ အင်အားပြင်း အလုပ်တွေ လုပ်တယ်။ အစည်းအဝေးရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံကို ဆွဲဆန့်သွားမှာဖြစ်ပြီး ဒါက သင့်ကိုယ်စားလှယ်တွေမှာ ပြသမှာပါ။ တကယ်လို့ မစားနိုင်ဘူးဆိုရင် အနည်းဆုံး ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀ မိနစ် ကြိုပြီး အရည်အဖြစ် သောက်ပါ။
အားအင်နဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ တူညီတဲ့ ကိစ္စမဟုတ်ဘူး။
- အား (၅x၅ သို့မဟုတ် ၄x၆-၈) ဆော့ဝဲလ်တွေက စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ ကြာပြီး ဂလိုက်ကိုဂျင် နည်းနည်း လောင်ကျွမ်းတယ်။ တစ်နာရီအလိုမှာ ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀-၅၀ ဂရမ်လောက်လောက်လောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။
- နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ မိနစ်ကျော် အစည်းအဝေးအတွင်းမှာ မနက်စာအပြင် တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀-၆၀ ဂရမ်လောက် စားဖို့ စီစဉ်ထားတယ်။
- ကြားကာလများနှင့် အခြေအနေများ: ဗိုက်လွတ်တဲ့အခါမှာ အသားအရေဟာ ပိုထိခိုက်လွယ်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီမှာ တစ်ခုခုစားပါ။
ရေ၊ ဆားနဲ့ ကော်ဖီ
၇-၈ နာရီအိပ်ပြီးနောက် အသက်ရှူခြင်းနဲ့ ချွေးထွက်ခြင်းကနေပဲ အရည် ၃၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာ ဆုံးရှုံးပါတယ်။ အိပ်ရာကနိုးပြီးနောက် ပထမ မိနစ် ၂၀ အတွင်း ရေ ၄၀၀-၆၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး ချွေးထွက်နေရင် အစည်းအဝေးအတွင်း ၁၅ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀-၂၅၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
ပထမ ဖန်ခွက်ထဲမှာ ဆား တစ်ဂရမ်လောက် ထည့်လိုက်ရင် မနက်မှာ ခေါင်းမူးတာ (သို့) ချွေးတွေ အများကြီးထွက်တာမျိုး ဖြစ်ရင် ကူညီပေးပါတယ်။ ကော်ဖီဟာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃ မီလီဂရမ် (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၂၄၀ မီလီဂရမ်၊ ခွက်နှစ်ခွက်) နဲ့ လုပ်ပေးပြီး မသောက်ခင် မိနစ် ၃၀-၄၅ မှာ သောက်ပေးပါတယ်။ ဗိုက်လွတ်နေရင် တချို့လူတွေမှာ မအီမသာဖြစ်စေတယ်- ၁-၂ mg/kg အထိကျသွားတယ် ဒါမှမဟုတ် အစာနဲ့အတူ စားလိုက်ရင်လည်း ဖြစ်တယ်
အစည်းအဝေးအပြီး
သင်ဟာ မစားခင် စားခဲ့ရင် အရေးပေါ် မိနစ် ၃၀ အချိန်မရှိပါဘူး။ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၅-၄၀ ဂရမ်လောက် စားဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ သင်ဟာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်နေခဲ့ရင် မိနစ် ၃၀-၆၀ အတွင်းမှာ စားပြီး အစာထဲမှာ ကာဗွန် ၆၀-၈၀ ဂရမ် ထည့်ပါ။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်လောက် ပရိုတင်းစုစုပေါင်းထားပါ။ အချိန်ထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားလေးခု
- လေ့ကျင့်ခန်း မတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ မှာ တစ်ခွက်ပြည့်ပါ။ အဆီနဲ့ အမျှင်တွေက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးတယ်၊ ဒီတော့ စွမ်းအင်အစား လေးလံမှုရတယ်။
- ကော်ဖီပဲ၊ နောက် မိနစ် ၉၀ လောက် ကြိုးစားလုပ်ပါ။ ကော်ဖီဟာ လောင်စာမဟုတ်ဘူး။
- နေ့စဉ် မနက်စာကို ပြောင်းတယ်။ သင့်အတွက် မသင့်တော်ဘူးလို့ ဆုံးဖြတ်ခင် တစ်ပတ် (၁) ပတ်လောက် အလားတူ ပေါင်းစပ်မှုကို စမ်းသပ်ပါ။
- ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းကို ချန်ထားဖို့ သွားတဲ့နေ့မှာ အစားအသောက်သစ်တွေ။
အကောင်းဆုံး မနက်စာက သင်အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်လောက် စမ်းပြီး ဘယ်လိုထိုင်တယ်ဆိုတာ အတိအကျသိထားတာပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေကို မနက်စာကို ပြောင်းလိုက်တာနဲ့ မပြင်နိုင်ပါဘူး။
- လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ အအေး ချွေးထွက်ခြင်း၊ အမြင်အာရုံ မှောင်လာခြင်း၊ အထူးသဖြင့် စားပြီးနောက်မှာ ထပ်ကျော့လာရင်။
- မနက်တိုင်းနီးပါး အစည်းအဝေးတိုင်းနောက်မှာ ဝမ်းမိုက်ခြင်း (သို့) အန်ခြင်း။
- ဝမ်းဗိုက်အက်ခဲ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်ထက်ပိုပါတယ်။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်သံ (သို့) အသက်ရှူခက်ခဲမှုတွေဟာ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတပါဘူး တစ်ရက်တည်းမှာပဲ စောင့်ဆိုင်းစရာမလိုပါဘူး။
- ဆီးချိုရှိသူ သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်သုံးသူဖြစ်ပါက- သင့်ဆရာဝန်နဲ့အတူ အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို စီစဉ်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ဆေးပမာဏကို မပြင်ဆင်ပါနဲ့။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အချိန်ပိုနည်းတာက အစားအစာ ပိုနည်း၊ အဆီပိုနည်း၊ အမျှင်ပိုနည်းတာပါ။
- ၂-၃ နာရီ။ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၆၀၀ အထိပါ။ မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀: ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ မိနစ် ၃၀ အောက်မှာ မြန်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၂၀-၃၀ ဂရမ်ပဲ။
- အစာရှောင်ခြင်းဟာ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတိုအကျဉ်းအတွက် အဆင်ပြေတယ်၊ ရှည်လျားတဲ့ အလေးချိန်တွေအတွက်တော့ မဟုတ်ဘူး။
- အိပ်ရာကနိုးပြီးချင်း ရေ ၄၀၀-၆၀၀ မီလီလီတာ၊ ကော်ဖီ ၃ မီလီဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ်၊ မနက် ၃၀-၄၅ မိနစ်ကစပြီး။
- လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ပရိုတင်း ၂၅-၄၀ ဂရမ်၊ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
