ဦးနှောက်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု သင်ခန်းစာသင်ယူနည်းကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ အချက် ၈ ချက်

သင့်ဦးနှောက်က သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂% လောက်ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့မှာ သုံးတဲ့ စွမ်းအင်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ကို လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ အဲဒီအလုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကြီးက တွေးခေါ်မှုနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး၊ လှုပ်ရှားမှုကို စီမံကိန်းချဖို့၊ စတင်ဖို့နဲ့ အမြဲတမ်း ပြင်ဆင်ဖို့ပါ။ ဆိုလိုတာက သင်လုပ်တဲ့ အတန်းတိုင်းဟာ အာရုံကြောစနစ် လေ့ကျင့်မှုပါ၊ ကြွက်သား လေ့ကျင့်မှုတင်မဟုတ်ဘူး။

ပထမလမှာ ကိုယ်ခန္ဓာမှာ စွမ်းအားတိုးလာတယ်

အစကနေ စလိုက်ရင် ပထမ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ squat (သို့) press က ၂၀% ၃၀% တက်နိုင်ပြီး အလားတူ ဆန့်ကျင်ဘက်မှာ သင့်ရဲ့ ကြွက်သားထုက ၅.၅% ၁ ကီလို တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ အာရုံကြောစနစ်ကို ရေတွက်ပြီးတာနဲ့ပဲ သင်္ချာက အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ဦးနှောက်က တစ်ကြိမ်မှာ မော်တာယူနစ်တွေကို ပိုစုဆောင်းဖို့၊ ပိုမြန်မြန် ပစ်ဖို့၊ ဆန့်ကျင်ဘက် ကြွက်သားတွေကို ဟန့်တားတာ ရပ်ဖို့ သင်ယူတယ်။ အသားပိုတိုးခြင်းသည် ၆၈ ပတ်နောက်မှသာ အဓိက မောင်းနှင်သူအဖြစ် လွှမ်းမိုးသည်။

လက်တွေ့မှာ ရည်ရွယ်ချက်က သင်ယူခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပိုများများလုပ်ပါ၊ အထက်ဆုံး ၇၀-၇၅% မှာ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄-၆ ကြိမ်၊ နှစ်-၃ မိနစ်အနားယူပြီး ကျရှုံးမှုတစ်ခုမှ မဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ တစ်နေ့ကို သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၂၀ က နောက်ဆုံး ၅ ကြိမ် ပြိုကွဲတဲ့ ၁၅ ကြိမ်ထက် ဦးနှောက်ကို ပိုသင်ပေးတယ်။

လက်တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ပေးရင် အခြားလက်တစ်ဖက်က ပိုခိုင်မာလာမယ်။

ဒါက အပြန်အလှန် ပညာရေးပါ။ ၄၆ ပတ်ကြာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ တစ်ဘက်ကိုပဲ လေ့ကျင့်ပေးပြီး လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ဘက်က တစ်ကြိမ်တည်း မလုပ်ပဲ ၇၁၅% အားကို ရယူပါတယ်။ ကြွက်သားက မပြောင်းလဲခဲ့ပါဘူး ဦးနှောက်က ထွက်လာတဲ့ အမိန့်တွေက ပြောင်းလဲခဲ့တယ်။ ဒါကြောင့် လက်တစ်ဖက်မှာ အပ်ပေးတာ (သို့) ခွဲစိတ်တာဟာ အခြားလက်ကို ဆက်ပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုပါ။

နှလုံးနဲ့ အာရုံစိုက်မှု: လက်တွေ့အရေအတွက်များ

ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် အမြန်လျှောက်ခြင်း၏ မိနစ် ၃၀/၄၀ အကြာတွင် အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၅/၇၅% တွင် BDNF သည် သွေးထဲတွင် မြင့်တက်လာသည်။ အာရုံစိုက်မှုနဲ့ ပြဿနာဖြေရှင်းမှုနှုန်းမှာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ တိုးတက်မှုက ပြီးသွားပြီးနောက် မိနစ် ၆၀/၁၂၀ လောက် ကြာပါတယ်။ ဒီတော့ ဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ သင့်ရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အတွေးတွေကို ရပ်ဖို့ တန်ပါတယ်။

နေ့ဟာ တင်းကျပ်နေရင် အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၈၅-၉၀% မှာ ၄ မိနစ်ကြာ ၄ မိနစ်ကြာ အကြားမှာ ၃ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ၂၅ မိနစ်အတွင်းမှာ တူညီတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခု ရပါတယ်။ သုတေသနမှာ ထပ်တလဲလဲ ပေါ်လာနေတဲ့ သီတင်းပတ် ကိန်းဂဏန်းက ပျော့ပျောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်ဖြစ်ပြီး မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်တာ ငါးခုက တနင်္ဂနွေနေ့မှာ သတ္တိရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုထက် အများကြီး ပိုယုံကြည်မှုရှိတာပါ။

ဟန်ချက်ညီမှုဟာ ဦးနှောက် စမ်းသပ်မှုပါ၊ ခြေထောက် စမ်းသပ်မှု မဟုတ်ပါ။

ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာ ရပ်နေခြင်းဟာ သင်ပိုင်ဆိုင်တဲ့ အဆမတန် စျေးပေါတဲ့ အာရုံကြောစနစ် စမ်းသပ်မှုပါ။ အသက် ၅၀-၇၅ နှစ်အရွယ် လူကြီးတွေမှာ အထောက်အပံ့မရှိဘဲ ခြေတစ်ဖက်မှာ ၁၀ စက္ကန့် မရပ်နိုင်ခြင်းဟာ နောက်နှစ်အနည်းငယ်အတွင်း သေဆုံးမှု အန္တရာယ် သိသိသာသာ မြင့်မားလာစေပါတယ်။ မျက်လုံးတွေပိတ်ထားရင် ကိန်းဂဏန်းတွေ ပြိုကျသွားတယ်။ အသက် ၂၀ အရွယ်က ၂၅/၃၀ စက္ကန့်၊ အသက် ၆၀ အရွယ်က ၅ စက္ကန့်အောက်မှာ အမြဲရှိတယ်၊ အကြောင်းက အမြင်မရှိရင် ဦးနှောက်မှာ အဆစ်နဲ့ အတွင်းနား အချက်ပြမှုတွေပဲ ကျန်နေလို့ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက ငြီးငွေ့စရာကောင်းပြီး အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ကို စက္ကန့် ၃၀၊ လက်မောင်းရဲ့ အနီးမှာ စားပွဲအနားနဲ့ပါ။ ဒါက လွယ်ပြီဆိုတာနဲ့ မျက်လုံးတွေပိတ်လိုက် (သို့) ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်တစ်ခုပေါ်မှာ ရပ်လိုက်။

မိုင်လင်၊ အမြန်နှုန်းနဲ့ နည်းပညာက ဘာလို့ စွဲနေရတာလဲ

အာရုံကြော အချက်ပြမှုတစ်ခုဟာ ထူထပ်တဲ့ myelinated fiber တစ်ခုကနေ တစ်စက္ကန့် မီတာ ၁၀၀/၁၂၀ ဖြတ်ပြီး ပျံသန်းပြီး ပါးပါးတဲ့ myelinated fiber တစ်ခုကနေ ၁ စက္ကန့်လောက် ၁ မီတာ/စက္ကန့်လောက် ဖြတ်သန်းပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ကျော့တာက အဲဒီအလွှာကို ထူလာစေပြီး လမ်းကြောင်းဟာ ပိုမြန်ပြီး ပိုယုံကြည်မှုရှိလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က စက်ဘီးစီးတာ (သို့) သေဘာထားကို နှစ်တွေကြာ မှတ်မိပြီး အလားတူ ယန္တရားနဲ့ အကျင့်ဆိုးတွေကို မှတ်မိတာပါ။ အမြစ်တွယ်နေတဲ့ အမှားကို ပြင်ဖို့ ကြံဆထားတဲ့ အလုပ် ၆-၁၀ ပတ်ကြာတယ်၊ ဒါကို ပထမဆုံးအကြိမ်မှာ မှန်ကန်စွာ သင်ယူတာထက် အမြဲတမ်း ပိုကြာပါတယ်။

အချိုးအစားအတွက်: အမြင်အချက်ပြမှုတစ်ခုအတွက် တုံ့ပြန်ဖို့ မီလီစက္ကန့် ၂၀၀-၂၅၀ ကြာပြီး အသံအတွက် ၁၅၀-၂၀၀ မီလီစက္ကန့်ကြာပါတယ်။ မြေပြင်ကို ဆင်းဖို့က ပိုတိုတယ်၊ ဒီတော့ ပြိုကျနေတဲ့ ဒူးကို မပြင်နိုင်ဘူး။ အကြားမှာ ခုန်ချမှု ကို အရင်က နှေးကွေးတဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေ လုပ်ဖို့လိုတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းက အချည်းနှီးမဟုတ်ဘူး။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို စိတ်ကူးကြည့်ခြင်းဟာ ဒါကို လုပ်ဆောင်တာနဲ့ ဦးနှောက်ဒေသတစ်ခုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို တက်ကြွစေတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ် ၅ ကြိမ်လုပ်ခြင်းက စွမ်းအားတိုးတက်မှု နည်းပေမဲ့ တိုင်းတာနိုင်တာပါ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုတွေမှာ သိသိသာသာ ပိုသန့်ရှင်းတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုပါ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ပေမဲ့ သင်နာနေတဲ့အခါ၊ ခရီးထွက်တဲ့အခါ (သို့) ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစောပိုင်းမှာ တကယ့် ကိရိယာတစ်ခုပါ။

အိပ်စက်ခြင်းက အလုပ်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို လုပ်ပေးတယ်။

လှုပ်ရှားမှုအသစ်တစ်ခုဟာ သင်လုပ်နေတုန်း သင်ယူရုံတင်မက အိပ်နေတုန်းမှာလည်း ခိုင်မာလာပါတယ်။ ၇-၉ နာရီအကြာမှာ တစ်နေ့က သင်ယူထားတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုရဲ့ တိကျမှုက ထပ်မံလေ့ကျင့်မှုမရှိပဲနဲ့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၂၀% ပိုကောင်းလာပါတယ်။ ၅ နာရီ ၂ ညအကြာမှာ တုံ့ပြန်မှု အချိန်နဲ့ တိကျမှု သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပြီး သင်ဘယ်လောက် ပင်ပန်းနေတယ်ဆိုတာရဲ့ ခံစားချက်က ကျဆင်းသွားတဲ့ ခြေရာတွေကြောင့် သင်ဟာ ပိုဆိုးတဲ့ စွမ်းဆောင်မှုမှာ အဆင်ပြေတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ မိနစ် ၂၀/၃၀ အိပ်စက်ခြင်းက ကူညီပေးတယ်၊ မိနစ် ၄၅ ကျော်ကြာရင် အများအားဖြင့် သင်ဟာ မူးနေတတ်တယ်။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းပေးခြင်း။

1. မိနစ် ၄၅-၆၀ ကြာတဲ့ စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု၊ တစ်ခုစီမှာ အနည်းဆုံး သင် မကျွမ်းကျင်သေးတဲ့ တစ်ခုလောက် ပါဝင်ပါတယ်။
2. နှလုံးဆိုင်ရာ အလတ်စား လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်၊ ၄၅ ကြိမ် ခွဲထားတယ်။
3. နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ညှိနှိုင်းမှု လုပ်ပေးပါ ရေအိုးကို စောင့်နေစဉ်မှာ သင့်တော်ပါတယ်။
4. လအနည်းငယ်မှာ အသစ်တစ်ခုခု လုပ်တတ်တယ် ဆင့်ကဲပြောင်းလဲမှု အသစ်တစ်ခု၊ ကတာ၊ တက်တာ အသစ်အဆန်းဆိုတာဟာ ရင်းနှီးတာကို ထပ်ကျော့ခြင်းက မပေးနိုင်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရုတ်တရက် ခေါင်းကိုက်ခြင်းဟာ သင့်ဘဝရဲ့ အဆိုးဆုံးဖြစ်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် ဝမ်းမိုက်ခြင်း (သို့) အမြင်မကြည်လင်ခြင်းနဲ့ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဘက်မှာ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း၊ ပါးစပ်ကျနေခြင်း၊ စကားပြောခြင်း မရှင်းလင်းခြင်း အရေးပေါ်၊ ချက်ချင်းပါ။
• ခေါင်းကို ထိခိုက်မှုကြောင့် သတိလစ်သွားတာ၊ အန်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် မိနစ်အနည်းငယ်ထက် ပိုကြာအောင် စိတ်ရှုပ်သွားတာမျိုးပါ။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာကြာ မတည်ငြိမ်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြင်နှစ်မျိုးမြင်ခြင်း။
• ၆၀ ကျော်သူတွေမှာ ဟန်ချက်ညီမှု ရုတ်တရက် ကျဆင်းပြီး ထပ်တလဲလဲ ကျတာမျိုးပါ။
• လက်တုန်တာ၊ တင်းမာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လအနည်းငယ်ကထက် လှုပ်ရှားမှု ပိုနှေးလာတယ်လို့ ခံစားရတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပထမ ၄-၆ ပတ်မှာ စွမ်းအားတိုးတက်မှုက အာရုံကြောစနစ်နဲ့ဆိုင်ပြီး ကြွက်သားတွေမဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ နည်းပညာကို ၇၀-၇၅% မှာ သင်ယူပါ၊ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး။
• နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၅/၇၅% မှာ မိနစ် ၃၀/၄၀ လောက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ၁/၂ နာရီ ပိုမိုကျယ်ပြန့်တဲ့ အာရုံစိုက်မှုရတယ်၊ ဒီပြတင်းပေါက်ကို သုံးပါ။
• ခြေတစ်ဖက်မှာ ၁၀ စက္ကန့် မရပ်နိုင်ဘူးလား။ ဒါက ဒေတာပါ၊ အသေးစိတ်မဟုတ်ဘူး။ တစ်နေ့ကို စက္ကန့် ၃ x ၃၀ က ဒါကို ပြောင်းလဲတယ်။
• နည်းစနစ်ဆိုးဟာ နည်းစနစ်ကောင်းနဲ့အတူ မှတ်မိတယ်၊ ဒါကို ပြန်ဖျက်ဖို့ ၆-၁၀ ပတ်ကြာတယ်။
• ၇-၉ နာရီအိပ်မပျော်ရင် တစ်နေ့လုံး သင်ယူထားတဲ့ အရာရဲ့ ၁၀-၂၀% ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။