တစ်သက်တာ အရိုးကျန်းမာရေး ၂၅၊ ၄၅ နဲ့ ၆၅ နှစ်မှာ ဘာလုပ်ရမလဲ

အရိုးဟာ သက်ရှိတစ်ရှူးပါ၊ အရိုးစုရဲ့ ၁၀% လောက်ဟာ နှစ်စဉ် ပြိုကွဲပြီး ပြန်တည်ဆောက်ခံရတယ်။ ဒါက နှစ်ဖက်စလုံး ဖြတ်တောက်တယ်။ အကျင့်ဆိုးတွေက ဒါကို ချွတ်ခွာပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုက ဒါကို တည်ဆောက်တယ်။ ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုပြီးတစ်ခုမှာ တကယ် ပြောင်းလဲနေတာတွေ၊ တစ်ခုချင်းစီမှာ ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

တစ်သက်တာအတွင်း အရိုးနဲ့ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

မင်းရိုက်လိုက်တာ အမြင့်ဆုံး အရိုးအလေးချိန် ၂၅ မှ ၃၀ ကြားရှိသည်(ရယ်သံများ) အဲဒီထဲက ၉၀% လောက်ဟာ အသက် ၁၈ နှစ်ကနေ ၂၀ နှစ်ကြားမှာ စုစည်းထားတာပါ။ ဒါက ဆယ်ကျော်သက်တွေကို သင်ရနိုင်တဲ့ တန်ဖိုးအရှိဆုံး အချိန်ကာလ တစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ၄၀ ကျော်ရင် ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ နှစ်စဉ် အရိုးသိပ်သည်းမှု 0.5-1%(ရယ်သံများ) အမျိုးသမီးတွေမှာ ရာသီဥတုရပ်ပြီးနောက် ပထမ ၅-၇ နှစ်မှာ နှစ်စဉ် ၂-၃% အီစထရိုဂျင် ကျဆင်းလာတာနဲ့အမျှ တစ်သက်တာမှာ အကြောကွဲမှု အန္တရာယ်မှာ အကြီးမားဆုံး ခုန်တက်မှုပါ။

အမျိုးသားတွေဟာ လွတ်လပ်မှု မရှိကြပါ၊ အချိန်ဆွဲခံရတာပဲလေ။ ၆၅-၇၀ အကြားမှာ ဆုံးရှုံးမှုနှုန်း ပိုမြန်လာပါတယ်။ တင်ပါးကျိုးတာအားလုံးရဲ့ ၂၀% လောက်ဟာ အမျိုးသားတွေမှာ ဖြစ်ပေါ်ပြီး တင်ပါးကျိုးတာနောက် ပထမနှစ်မှာ သေဆုံးမှုနှုန်းဟာ အမျိုးသမီးတွေထက် ပိုများပါတယ်။

လေ့ကျင့်ရေး: အရိုးတွေ တည်ဆောက်ပေးနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။

အရိုးက ဝန်ထုပ်ယေဘုယျအားဖြင့် လှုပ်ရှားမှု မဟုတ်ပါ။ ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော်လည်း အရိုးသို့ အချက်ပြမှု မရှိသလောက် ဖြစ်စေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အရိုးအားနည်းစေသည်။ အင်အားကို လိုအပ်တယ်။

အားအင်အလုပ်များ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်စီပါ။
• Multi-joint lift များ: squat၊ deadlift၊ lunge၊ overhead press၊ row၊ pull-up။
• ၅-၈ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ် သင့်ရဲ့ 1RM ရဲ့ ၇၅-၈၅% မှာပါ။ လွယ်တဲ့ ၁၅-၂၀ အကြိမ်ဆက်လုပ်ခြင်းက ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပေမဲ့ အရိုးတွေက သတိမထားမိဘူး။
• တိုးတက်မှုဟာ ရွေးချယ်မှု မဟုတ်ပါ။ တစ်ကြိမ်စီမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် (၅-၁၀ ပေါင်) ထပ်ဖြည့်ပါ။

သက်ရောက်မှုဆိုင်ရာ အလုပ်များ

• တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ် ခုန်တာ ၁၀-၂၀ ကြိမ် စတုရန်းမီတာ ၂၀-၃၀ ခုန်ချမှုကနေ အပေါ်အောက် ခုန်ချမှုတွေ၊ နေရာမှာ ခုန်ချမှုတွေ၊ နှစ်ပေလောက် ကျဆင်းမှုတွေ၊
• ခုန်မှုကြားမှာ ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ အရိုး reset လုပ်ခြင်း အဲဒီအပေါက်ထဲမှာပါ၊ ဒီတော့ နောက်ဆင်းသက်မှုဟာ အသစ်အဆန်း အချက်ပြမှုအဖြစ် ရေတွက်ပါတယ်။ နောက်ပြန်ခုန်တာ ၂၀ က အဝေးကွာတာ ၂၀ ထက် နည်းပါတယ်။
• အရာတစ်ခုလုံးဟာ ၂-၃ မိနစ်ကြာပါတယ်။ သင်ဟာ အရိုးဆုံရောဂါ (သို့) အရိုးကျိုးဖူးခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ မဆွေးနွေးခင် ဒါကို မလုပ်ပါနဲ့။

Bone က သင်ဘယ်လောက်ကြာကြာ ရွေ့သွားလဲလို့ မမေးဘူး။ ဘယ်လောက်ပြင်းထန်စွာ ထည့်သွင်းထားလဲလို့ မေးတယ်။

၆၀ နောက်ကျန်ငွေ

အသက် ၆၀ ကျော်ရင် အကျိုးကျေးဇူး တစ်ဝက်က ရိုးရိုးလေးကနေ လာတာပါ။ မကျခြင်း(ရယ်သံများ) တိကျစွာ ပြောရရင် ခြေတစ်ဖက်စီကို တစ်ရက်ကို နှစ်ကြိမ် စက္ကန့် ၃၀ ရပ်နေခြင်း၊ ခြေဖဝါးထိ ၁၀ မီတာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လက်မသုံးဘဲ ထိုင်ခုံကနေ ရပ်နေခြင်း၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်၊ ၂-၃ ကြိမ်။ စနစ်တကျ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ထိုင်ချီ အစီအစဉ်တွေ ၂၀-၃၀% ကျဆင်းတယ်။

အာဟာရ: မှတ်သားထိုက်တဲ့ နံပါတ်သုံးလုံး

• ကယ်လ်ဆီယမ်: လူကြီးများအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ mg၊ အသက် ၅၀ ကျော် အမျိုးသမီးများနှင့် အသက် ၇၀ ကျော် အမျိုးသားများအတွက် ၁၂၀၀ mg။ အခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်: နွားနို့ ၂၅၀ မီလီလီတာ ≈ ၃၀၀ မီလီဂရမ်၊ ခဲခဲ ၃၀ ဂရမ် ≈ ၂၀၀ မီလီဂရမ်၊ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ် ≈ ၂၅၀ မီလီဂရမ်၊ အရိုးပါတဲ့ ဆာဒင်းဘူး ၁၀၀ ဂရမ် ≈ ၃၅၀ မီလီဂရမ်၊ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက် ≈ ၁၈၀ မီလီဂရမ်။ တတ်နိုင်သမျှ အစားအစာကို အရင်စားပါ။
• ဗီတာမင် D: မြောက်ပိုင်းအလျားတွေမှာ လူအများစုအတွက် တစ်နေ့ကို IU ၈၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ အထိပါ။ အဲဒီမှာ အသားအရေဟာ အောက်တိုဘာကနေ မတ်လအထိ မရှိသလောက်ပါ။ သွေးဓာတ်ကို စစ်ဆေးပါ။ 30 ng/ml (75 nmol/L) ထက် ပိုအောင် ရည်မှန်းပါ။
• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဂရမ်ကို ၁.၂-၁.၆ ဂရမ်။ အရိုးရဲ့ ပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ဟာ ပရိုတင်းဖြစ်တဲ့ ကိုလာဂျင်ပါ။ အသက်ကြီးသူတွေမှာ ပရိုတင်းနည်းလွန်းရင် အရိုးတွေကို ကယ်လ်စီယမ်နည်းလွန်းတာနဲ့ တူအောင် ထိခိုက်စေပါတယ်။

မဂ္ဂနီဆီယမ် (၃၀၀-၄၀၀ မီလီဂရမ်) နဲ့ ဗီတာမင်ကေ၂ တို့ဟာ အနည်းငယ်သာ ကူညီပေးကြပေမဲ့ အထက်ပါ သုံးမျိုး မပြုမူရင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။

အရိုးကို တက်ကြွစွာ ဖယ်ရှားပေးခြင်း

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း ဆေးလိပ်သောက်သူတွေဟာ တင်ပါးကျိုးကျစေတဲ့ အန္တရာယ်ရဲ့ ၁.၅-၂ ဆ ပိုများပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို သောက်သုံးမှု ၂ ခုထက်ပို အရက်ဟာ အရိုးတည်ဆောက်တဲ့ ဆဲလ်တွေကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေပါတယ်။
• BMI ၁၈.၅ အောက် ပြီးတော့ နာတာရှည် စွမ်းအင် ချို့တဲ့မှုပါ။ အမျိုးသမီးတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးလုပ်ပြီး စားတာ နည်းလွန်းရင် သုံးလ (သို့) ပိုကြာတဲ့ ရာသီဥတု ပျောက်တာဟာ အရိုးတွေ တက်ကြွစွာ ဆုံးရှုံးနေတာကို ဆိုလိုတာပါ။ ဒါက အန္တရာယ်အသိပေးမှုပါ၊ အခြေအနေကောင်းရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ပါ။
• ရေရှည်ကုသမှုခံယူရမည့် ကိုတီကိုစထရောိုက်များ ဥပမာ ပရဒနီဇုန်း ၅ မီလီဂရမ် (သို့) ပိုများပြီး ၃ လထက်ပိုကြာကြာ။
• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီကျော် ထိုင်နေတယ်၊ ဘယ်နေရာမှာမှ မတင်ထားဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

DXA စကင်ကို တောင်းဆိုပါ သို့မဟုတ် သင့် GP နှင့် စကားပြောပါ

• သင်ဟာ အသက် ၆၅ နှစ်အထက် အမျိုးသမီး (သို့) အသက် ၇၀ နှစ်အထက် အမျိုးသားဖြစ်ပါက ရောဂါလက္ခဏာမရှိဘဲ ပုံမှန် စစ်ဆေးမှုဖြစ်ပါသည်
• အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးနောက် ရပ်နေရင်း ကျဆင်းမှုကြောင့် အရိုးတစ်ချောင်း ကျိုးသွားခဲ့ (နိမ့်သောဒဏ်ရာ ကျိုးခြင်း)
• ကိုယ်အရှည် ၃-၄ စင်တီမီတာကျော် ကျဆင်းသွားပြီ (သို့) ကျောရိုးအထက်ပိုင်းက ကျယ်လာတာ သတိထားမိတယ်
• မိဘတစ်ဦးဟာ တင်ပါးရိုးကျိုးနေခဲ့သူပါ။
• သင်ဟာ ရင်သားကင်ဆာ (သို့) ဆီးကျိတ်ကင်ဆာအတွက် ကိုတီကိုစထရောိုက် (သို့) thyroid ဆေး၊ ဝက်ရူးပြန်ဆေး (သို့) ဟိုမုန်းကုထုံးသောက်နေသူပါ။
• သင့်မှာ အရွယ်မရောက်ခင် ရာသီဥတုရပ်နားမှု (၄၅ နှစ်မတိုင်မီ) ၊ celiac ရောဂါ၊ ရောင်ရမ်းတဲ့ အူမရောဂါ၊ hyperthyroidism သို့မဟုတ် အသားတင်ခွဲစိတ်မှု ရှိခဲ့ဖူးပါတယ်။

ဒဏ်ရာမရှိဘဲ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ ကျောနာကျင်မှုရှိပြီး မပျောက်ကင်းဘဲ အမြင့်ကျဆင်းလာရင် ရက်ပိုင်းအတွင်း ကုသသင့်ပါတယ်။ ဒါက ကျောရိုး ဖိအားပိုင်း အက်ကြောင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အရိုးအစုအဝေး အမြင့်ဆုံးက ၂၅-၃၀ လောက်မှာ ကျဆင်းတယ်၊ ၄၀ နှစ်လွန်တဲ့အခါ တစ်နှစ်ကို ၀.၅-၁% ဆုံးရှုံးတယ်၊ အမျိုးသမီးတွေက ရာသီဥတုရပ်ပြီးနောက် ပထမ ၅-၇ နှစ်အတွင်း နှစ်စဉ် ၂-၃% ဆုံးရှုံးတယ်။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၇၅-၈၅% 1RM မှာ ၅-၈ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ အရိုးတွေ တည်ဆောက်ဖို့ တစ်ခုတည်းသော ယုံကြည်ရမယ့် နည်းလမ်းပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀-၂ ခုန် ၃-၅ ကြိမ်၊ ၁၀-၅ စက္ကန့်ကြားမှာ ပေါင်း ၂-၃ မိနစ် ထပ်ပေါင်းပါ။
• ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀၀ မှ ၁၂၀၀ mg၊ ဗီတာမင် D ၈၀၀ မှ ၁၀၀၀ IU၊ ပရိုတင်း ၁.၂-၁.၆ ဂရမ်/ကီလို တစ်နေ့။
• DXA ကို ၆၅ (အမျိုးသမီး) သို့မဟုတ် ၇၀ (အမျိုးသား) မှာ၊ ၅၀ ကျော်ရှိတဲ့ စိတ်ဒဏ်ရာနိမ့်တဲ့ ကြွက်သားကျိုးမှုတစ်ခုခုပြီးချင်းပါ။