ဘလူးဘယ်ရီနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အာဟာရအရေအတွက်၊ အပိုင်းအခြားများနှင့် စားချိန်များ

ဘလူးဘယ်ရီတွေဟာ အားကစားရုံက လူတွေနဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ အလုပ်သမားတွေ အများစု သဘောတူတဲ့ အစာ အနည်းစုထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက ဒါတွေကို ဝန်းရံပြီး ကြီးထွားလာတဲ့ ဒဏ္ဍာရီပါ၊ အနည်းငယ်ရှိတဲ့ အသီးတွေဟာ ပြန်ကောင်းလာစေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို ပိတ်လိုက်တယ်လို့ ယူဆတယ်။ တကယ်ကို အသုံးဝင်ပေမဲ့ ပမာဏနဲ့ အချိန်ကို သိမှသာပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ က တကယ်ကို သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

သစ်စိမ်း blueberries များ၊ ၁၀၀ g တစ်ဝက် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တစ်လက်ခွဲခန့်)

• ၅၇ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၁၄.၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၁၀၀ ဂရမ်ခန့်ဟာ သကြားရိုးစင်းပါ။
• ၂.၄ ဂရမ် အမျှင်
• ပရိုတင်း 0.7 g နှင့် အဆီဓာတ် 0.3 g effectiv လက်တွေ့မှာ ဘာမှမလုပ်ဘူး။
• ဝန်းရံနေခြင်း ဗီတာမင် C ၁၀ မီလီဂရမ် (နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၁% ခန့်) ဗီတာမင်ကီ ၁၉ မက်ခရမ် (၁၆% ခန့်) မန်ဂန်အမှတ် (၃၄) (၁၇%) ခန့်
• 120160160 mg anthocyanins များ စိုက်ပျိုးထားသော မျိုးစိတ်များတွင်၊ သေးငယ်သော တောရိုင်းသီးများတွင် 300600600 mg

လက်တွေ့မှာ ၁၅၀ ဂရမ်စာဟာ ၈၆ ကီလို ကယ်လိုရီအမျှင် ၃.၆ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၅ ဂရမ်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်ကို မစားတဲ့ အသီးပါ၊ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် လိုအပ်ချက်တွေကိုလည်း မဖြည့်ဆည်းပေးဘူး။ glycemic index က ၅၃ လောက် နိမ့်တယ်၊ ဒီတော့ သွေးထဲက သကြားဓာတ် မြင့်တက်တာ မရှိဘူး။

Anthocyanins နှင့် ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ခြင်း: တကယ် တိုင်းတာခဲ့တာကို

တိကျတဲ့ တစ်ခုခု တွေ့ရှိခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ အသီးအနှံ တစ်စုကို မသုံးခဲ့ဘူး။ ပုံမှန် အစီအစဉ်တစ်ခုက တစ်နေ့ကို ဘလူးဘယ်ရီ ၂၀၀ ဂရမ် ၃၀၀ ဂရမ် (အမြဲတမ်းတော့ အသီး ၂၅၀ ဂရမ်လောက်ပါတဲ့ သောက်စရာအဖြစ်) ၅ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ခက်ခဲတဲ့ ထူးဆန်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစည်းအဝေးတစ်ခုရဲ့ အနီးမှာ မတိုင်ခင်နဲ့ နောက်မှာတင်မကပဲ။

ရလဒ်က ပထမဦးဆုံးမှာ အမြင့်ဆုံး isometric ခိုင်မာမှု နည်းနည်း ပိုမြန်တဲ့ ပြန်လာမှုပါ။ ၃၆ နာရီမှ ၆၀ နာရီအထိ အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်လောက်ပါ။ ဒါက ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှုနဲ့ ပရိုတင်းစားသုံးမှုရှိပြီး တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ တစ်ဦးက သတိထားမိလောက်တဲ့ ခြားနားချက်ပါ။ သင်ဟာ ၅ နာရီအိပ်ပြီး တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၆၀ ဂရမ် စားရင် ဘလူးဘယ်ရီတွေက ဘာမှ မပြင်နိုင်ဘူး။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ100150150 g ကို လောင်စာအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ ဖြည့်စွက်မှုအဖြစ် အသုံးပြုပါတယ်။ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိရှိတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀/၆၀ ဂရမ် အဲဒီအစားအစာထဲမှာ ဆန်၊ မုန့်ဖုတ် ဒါမှမဟုတ် မုန့်ကို ထည့်ပေးရမယ်။ အပေါ်မှာ သစ်သီးတွေ ထည့်ပေးရမယ်။ မလုပ်သင့်တဲ့ အရာများ မတ်တပ်ထိုင်ခင် မိနစ် ၂၀ မတိုင်ခင် ဘလူးဘယ်ရီ ၃၀၀ ဂရမ်။ ဒါက အစာအိမ်ထဲမှာ ၅ ဂရမ်ပါတဲ့ အမျှင် ၇ ဂရမ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ဒါက သူတို့ အကောင်းဆုံး လိုက်ဖက်တဲ့နေရာပါ။ ဘလူးဘယ်ရီ ၁၅၀ ဂရမ် ၂၀၀ ဂရမ် ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်တစ်ခုနဲ့အတူ- ဂရိ ဂျော်ဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ်က ပရိုတင်း ၂၂၂၅ ဂရမ်၊ ဂျုံနီ ၂၅၀ ဂရမ်က ၃၀ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်နဲ့ အရည် ၂၀/၃၀ ဂရမ်ရပြီး အစားအစာက ကယ်လိုရီ ၄၀၀ အောက်မှာ ရှိနေပါတယ်။

ကျန်တဲ့နေ့မှာ

Anthocyanin အချိန်ကိုက်မှုဟာ နာရီတွေအရ အရေးပါတယ်လို့ သက်သေပြစရာ မရှိပါဘူး။ အရေးပါတာက တစ်ပတ်တာ စုစုပေါင်း တစ်ပတ်ကို ၁.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ရှိခဲ့တယ်။ ဒီတော့ တကယ် စားချင်တဲ့ နေရာမှာ ထားပါ။ မနက်စာ၊ အစာချို ဒါမှမဟုတ် ညနေမှာ yogurt နဲ့ပါ။

အချိုရည်၊ အအေးခဲ သို့မဟုတ် ခြောက်သွေ့ထားသော အချိုရည်များ

• အေးခဲနေသည် အာဟာရအရ အသစ်နဲ့ နီးပါးတူပါတယ်။ အေးခဲခြင်းက ဆဲလ်နံရံတွေကို ပြိုကွဲစေလို့ anthocyanin တွေဟာ ပိုများလာပါတယ်။ အအေးခံထားတဲ့ အသား တစ်ကီလိုဟာ ရာသီအပြင်က အသားအသတ်ထက် ၂ ဆ ၃ ဆ ဈေးသက်သာပါတယ်။
• ခြောက်သွေ့ထားသည် မတူတဲ့ အစားအစာပါ။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ သကြား ၆၀ ကီလို ၇၀ ပါပြီး ဒါတွေအပြင်မှာ မကြာခဏ ချိုပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းက ဂရမ် ၂၀/၃၀ ပါ။ ဂရမ် ၁၀၀ မဟုတ်ဘူး။
• နယ်စပ်အရည်များနှင့် နယ်စပ်သကြားများ ဒါတွေကို ကျော်လိုက်ပါ အမျှင်မရှိဘဲ ၁၀၀ မီလီလီတာမှာ မကြာခဏ သကြား ၁၀ ဂရမ် ၁၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
• အပူချိန်: ၁၈၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ မိနစ် ၂၀ လောက် ချက်ရင် အန်တိုဆီယန်း ၂၀ ကနေ ၄၀% ထိ ပျက်စီးသွားပါတယ်။ အသားအရေ ဒါမှမဟုတ် အအေးခံ သောက်စရာထဲမှာ ဘာမှ ဆုံးရှုံးမသွားပါဘူး။

ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ

လက်တွေ့သုံး မျက်နှာကျက်က တစ်နေ့ ၃၀၀ ဂရမ် ၄၀၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါထက်ပိုတာက သစ်သီးကနေပဲ အမျှင် ၁၀ ဂရမ်ကျော်နဲ့ fructose ပမာဏကောင်းကောင်း စားနေတာပါ၊ လူတော်တော်များများအတွက်တော့ bloating နဲ့ ပေါ့ပါးတဲ့ အစာအိမ်ပါ။ သင့်မှာ အာရုံခံတဲ့ အူမ (သို့) IBS ရှိရင် ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အပိုင်းဟာ ဘေးကင်းတယ်လို့ ယူဆပြီး ၇၅ ဂရမ်လောက်မှာ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပုံမှန် စပါတယ်။ ၄၀/၅၀ ဂရမ်နဲ့ စပြီး ရက်အနည်းငယ်မှာ ၂၀ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ယူရင် warfarin: ဗီတာမင်က သင့်ရဲ့ INR ကို သက်ရောက်ပါတယ်။ မုန်လာဥကို စားတာက ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး တစ်နေ့ ၃၀၀ ဂရမ်အထိ မုန်လာဥကို စားတာဟာ ပြဿနာပါ။ သောက်သုံးမှုကို တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းသိမ်းပြီး သင့်ရဲ့ အစားအစာကို ပြောင်းလဲခဲ့တာကို ဆရာဝန်ကို ပြောပါ။
• သင်ရှိရင် ဆီးချိုရောဂါ insulin (သို့) သကြားဓာတ်လျှော့ချတဲ့ ဆေးလုံးတွေသုံးပါ ၁၅၀ ဂရမ်က ၁၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ပမာဏအတွက် ထည့်သွင်းပါတယ်။
• အစာအိမ်အောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းသည် ၂၃ ပတ်အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျတာမျိုးဟာ အသီးနဲ့ဆိုင်တာမဟုတ်ဘဲ အစည်းအဝေးတစ်ခုနဲ့ဆိုင်တာပါ။
• နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ၊ လည်ချောင်းဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အစာစားပြီးတဲ့နောက်မှာ အစာအိမ်ဖောင်းတာဟာ ဓာတ်မတည့်တဲ့ ဓာတ်ပြုမှုပါ။
• သင်မှာ ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးများ ဒါမှမဟုတ် နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ရှိရင် နေ့စဉ် အသီးတွေ အများကြီး မစားခင် မေးကြည့်ပါ။

ယေဘုယျ အချက်တစ်ခုက ဘလူးဘယ်ရီတွေဟာ အစားအစာတွေပါ၊ ဆေးဝါးတွေ မဟုတ်ဘူး။ အဆစ်နာတာ၊ နာတာရှည် ပင်ပန်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရက်သတ္တပတ်တွေကြာတဲ့ ရောင်ရမ်းတာတွေဟာ အသီးနဲ့ မဖြေရှင်းနိုင်ပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘလူးဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ် = ၅၇ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၄.၅ ဂရမ်၊ အမျှင် ၂.၄ ဂရမ်၊ အန်တိုဆီယန်း ၁၂၀/၁၆၀ မီလီဂရမ်။ ၁၅၀ ဂရမ်စာဟာ ၈၆ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• ပြန်လည်ထူထောင်ရေး သုတေသနမှာ 200~300 g ကို နေ့စဉ် ၅~၁၀ ရက်ကြာ သုံးခဲ့ပြီး လေ့ကျင့်ရေးနေ့မှာ လက်တစ်ဆုပ်မဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်: 100-150 g အနည်းဆုံး တစ်နာရီအပြင်မှာ အမြဲတမ်း တကယ့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ် (40-60 g) နဲ့အတူပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ ဂရိ ယိုဂုတ် (သို့) ဂျုံခဲ ၂၅၀ ဂရမ်နဲ့ ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်လောက်၊ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်ပါ။
• အအေးခံထားရတာကလည်း ကောင်းပြီး ဈေးသက်သာပါတယ်။ ခြောက်ခြောက်ထားတာက ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၆ ဆ ပိုပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ဂရမ် ၄၀၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချပါ။