သွေးထဲက သကြားဓာတ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တကယ်ဖြစ်ပျက်နေခြင်းနှင့် ဘာလုပ်သင့်သလဲ

သွေးထဲက သကြားဓာတ်ဟာ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက်သာ မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ ၎င်းကို ရွေ့ရှားပေးတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျဆင်းတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေ တစ်နာရီကြာ တက်တယ်၊ နေ့တစ်လျှောက်မှာ သင့်ရဲ့ဂလူးကို့စ်ဓာတ် ဘယ်လောက် တည်ငြိမ်နေတယ်ဆိုတာ သင့်စွမ်းအင်၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ ဆာလောင်မှုထဲမှာ တိုက်ရိုက် ပြသတယ်။ ဒါက တကယ်ဖြစ်ပျက်တာနဲ့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်မှာ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

ကျုံ့နေတဲ့ ကြွက်သားရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်

ကြွက်သားတစ်ခု အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ သွေးထဲက ဂလူးကို့စ်ကို ဆွဲထုတ်တယ်။ အင်ဆူလင် မလိုဘဲ ကျုံ့ခြင်းသည် ဆဲလ်အလွှာအတွင်းရှိ ဂလူးကိုဇာသယ်ဆောင်ရေးပစ္စည်းများကို တက်ကြွစေသည်။ ဒါကြောင့်ပဲ တစ်ကြိမ်လောက် ကျန်းမာစွာ ဆေးသောက်လိုက်ရင် သွေးထဲရှိ ဂလူးကို့စ်ဓာတ် ကျဆင်းလာပြီး နောက်တစ်ကြိမ်လောက် အင်းစလင်ကို ပိုမိုခံစားနိုင်စွမ်းရှိလာတာပါ။ ၁၂ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ နောက်ပိုင်းမှာပေါ့။ သက်ရောက်မှုက ယာယီပါ။ တတိယနေ့ကို ချန်ထားလိုက်ရင် ပျောက်သွားပြီလေ။

ပျမ်းမျှ လူကြီးတစ်ယောက်ဟာ ဂလိုက်ကိုဂျင် ၄၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်အထိ အသည်းထဲမှာ ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ ကြွက်သားထဲမှာ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ ကြွက်သားတွေ ပိုများလေ၊ အတုံးက ပိုကြီးလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အစားအစာထဲက ကာဗွန်တွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ သိမ်းဆည်းနိုင်လေပါ။

သိထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

• အစာရှောင်ခြင်း 709999 mg/dL (3.95.5 mmol/L) ပုံမှန်ဖြစ်နေခြင်း၊ 100125 mg/dL (5.66.9) ဆီးချိုမဖြစ်ခြင်း၊ နှစ်ခုလုံးတွင် 126 mg/dL (7.0) သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သည်မှာ ဆီးချိုဖြစ်ခြင်းဖြစ်သည်။
• စားပြီး ၂ နာရီအကြာတွင် ၁၄၀ mg/dL (၇.၈ mmol/L) အောက်မှာပါ။
• HbA1cသင့်ရဲ့ ၂ လ ၃ လ ပျမ်းမျှမှာ ပုံမှန်ထက် ၅.၇% အောက်၊ ၅.၇6.၆.၄% ကြိုချို၊ ၆.၅% နှင့် ဆီးချိုထက်ပိုပါတယ်။
• ၇၀ mg/dL (3.9 mmol/L) အောက် hypoglycemia ဖြစ်ပြီး နောက်မှမဟုတ် ချက်ချင်း တုံ့ပြန်ဖို့လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဘာစားရမလဲ

• ၂-၃ နာရီအရင်: အစာတစ်ခုမှာ ကာဗွန် ၄၀/၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၅/၃၅ ဂရမ် ပါတယ် ဆိုပါစို့၊ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) အသားတစ်ပိုင်းနဲ့အတူ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀ ဂရမ်ပေါ့။ အဆီတွေ နည်းအောင်ထားပါ အစာအိမ်ကို ဖြူစင်စေတယ်။
• ၃၀-၄၅ မိနစ်က: အမြန်ဓာတ်ငွေ့ ၂၀/၃၀ ဂရမ်။ ငှက်ပျောသီးကြီးက ၂၅ ဂရမ်လောက်၊ အရည် ၂၀၀ မီလီလီတာက ၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• အစာရှောင်ခြင်း: ၄၅/၆၀ မိနစ်အထိ အပြင်းအထန်အရှိန်အသင့်ရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတွေအတွက် လုံးဝကို အဆင်ပြေပါတယ်။ ၇၅ မိနစ်ကြာ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ကြားဖြတ်ချိန်အတွက် တစ်ခုခုစားပါ။

နောက်တော့ အရေးပေါ် ပြတင်းပေါက်ကို မထိနိုင်တော့ဘူး။ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၅၀/၈၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာက အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။

ခက်ခဲတဲ့ အခန်းတစ်ခုအပြီးမှာ သကြားဓာတ်ဟာ ဘာကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံ တက်တက်လာတာလဲ။

အပြေးအလွှားတွေ၊ အပြင်းအထန်ရဲ့ ၈၅% ကနေ ၉၅% အထိ တစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကို ၁၅ ကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်တာတွေ၊ HIIT တွေက အဒရီနလင်နဲ့ ကော်တီဇောကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေ လောင်ကျွမ်းနိုင်တာထက် ပိုမြန်မြန်နဲ့ အသည်းကနေ ဂလူးကိုဇကို တွန်းထုတ်ပေးတယ်။ တိုးတက်လာခြင်း 20 မှ 55 mg/dL (1 မှ 3 mmol/L) အဲဒီနောက်မှာ အဲဒီအလုပ်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အတွင်းမှာ ပျောက်သွားပါတယ်။ စမ်းသပ်ရင် နောက်ဆုံး စမ်းသပ်မှု အပြီး ငါးမိနစ်လောက်မှာ စမ်းသပ်ပြီး ဒါကနေ နိဂုံးချုပ်တာ မလုပ်ပါနဲ့။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ကွန်ကရစ် အစီအစဉ်

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၄၅-၆၀ မိနစ်စီပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ခု၊ 812 repetition ရှိတဲ့ 3 set၆၀/၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ကြီးမားတဲ့ အဆင်တွေအနီးမှာ တည်ဆောက်ပါ။ squat၊ deadlift ဒါမှမဟုတ် အပြောင်းအလဲတစ်ခု၊ press၊ row၊ lunge။
• တိုးတက်မှု: သုံးခုလုံးမှာ အထပ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားတာနဲ့ ပေါင်းလိုက်ပါ ၅ ပေါင် (၂.၅ ကီလို) အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်က ဆင့်ကွင်းများနှင့် ၂.၅ ပေါင် (၁.၂၅ ကီလို) အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပေါ်ပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း အပိုင်း

အရေးကြီးတာက အဲဒီနေ့မှာ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ မဟုတ်ဘူး။ အပို ကြွက်သား ၂ ကီလိုဂရမ် ၃ ကီလိုဂရမ်ဆိုတာက သင်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့ နေ့တွေအပါအဝင် နေ့တိုင်း ဂလူးကို့စ် သိုလှောင်ဖို့ အမြဲတမ်း ပိုကြီးတဲ့ နေရာတစ်ခုပါ။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစာစားပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း

အခြေခံပန်းတိုင်က တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ နှေးကွေးတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်မိုင်လျှင် ၃/၄ မိုင်နှုန်းဖြင့် ပြေးခြင်း၊ အနည်းငယ် ချော့ကွင်းခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် အားပြင်းတဲ့ အလုပ် ၇၅ မိနစ်။ ဒါပေမဲ့ အားထုတ်မှု အနည်းဆုံးနဲ့ အမြင့်ဆုံး ရလဒ်က စားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။

အဓိက အစားအစာစားပြီး နာရီဝက်အတွင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက လူအများစုမှာ ဂလူးကို့စ် အမြင့်ဆုံးကို ၁၅ ကနေ ၃၀% အထိ သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပါတယ်။

တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ် လုပ်ရင် လမ်းလျှောက်ဖို့ မိနစ် ၃၀/၄၅ နဲ့ ခြေလှမ်း ၃၀၀၀ ကနေ ၄၀၀၀ လောက် လုပ်ရမယ်။ ဒါ့အပြင်၊ အလုပ်အတွက် ထိုင်နေရင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ၄၅/၆၀ မိနစ်တိုင်း ၂/၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။

သင်မှာ ရောဂါရှာဖွေမှုရှိပြီးသား (သို့) ဆေးဝါးသောက်နေပြီဆိုရင်

1. လေ့ကျင့်မှု မတိုင်ခင် စမ်းသပ်ပါ။ ၉၀ mg/dL (၅.၀ mmol/L) အောက်မှာ ကာဗွန် ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ်စားပြီး ၁၅ မိနစ်စောင့်ပါ။
2. ၉၀ မှ ၂၅၀ mg/dL (၅.၀ mm၁၃.၉ mmol/L) ကြားမှာ ပုံမှန်အတိုင်း လေ့ကျင့်ပါ။
3. ၂၅၀ mg/dL (၁၄ mmol/L) ထက်ပိုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း နှင့် ကီတိုနိုများပါဝင်ပါက သင်မှာ type 1 ရှိပါက အစည်းအဝေးကို ရွှေ့ဆိုင်းပါ။
4. ၁၅-၁၅ စည်းမျဉ်း အောက်ခြေအတွက်: Fast Carbohydrate ၁၅ ဂရမ်၊ ၁၅ မိနစ်စောင့်၊ စမ်းသပ်မှုပြန်လုပ်၊ ၇၀ mg/dL (3.9 mmol/L) အောက်မှာရှိသေးရင် ထပ်လုပ်ပါ။
5. သင့်အိတ်ထဲမှာ အမြဲတမ်း အစာချေမှုန့် ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ် သယ်ပါ။ သင်ဟာ အင်ဆူလင် (သို့) ဆူလ်ဖွန်ယူးရီးယားကို သောက်နေရင် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် သင့်ဆေးရုံဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူညီပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အစာငတ်နေချိန် ဂလူးကို့စ် ၁၂၆ mg/dL (၇.၀ mmol/L) သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သော သို့မဟုတ် ကျပန်းဖတ်ရှုမှု ၂၀၀ mg/dL (၁၁.၁ mmol/L) သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သော။
• ရေငတ်စိတ်တိုးလာတယ်၊ ညဘက် မကြာခဏ ဆီးချိုတယ်၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျတာ၊ အမြင်မကြည်မလင်၊ နှေးကွေးစွာ ကုသတဲ့ ဒဏ်ရာတွေ။
• တစ်ပတ်အတွင်း သွေးချိုကျဆင်းမှု နှစ်ကြိမ် (သို့) ပိုများခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ကိုယ်တိုင် မပြင်နိုင်သော ဖြစ်စဉ်တစ်ခုခု။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးတာ၊ မေ့လျော့တာတို့ဟာ အတန်းတွေအကြားမှာ အနားယူတာ ပိုကြာတာကြောင့် ဖြေရှင်းလို့မရပါဘူး။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ ထိုင်နေမှု အလျားအလျားကနေ ထွက်လာသူ (သို့) ရောဂါဖြစ်ပြီးသားဆိုရင် သင်ကြိုးစားလေ့ကျင့်ဖို့ မစခင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သားတွေက အင်ဆူလင်မပါပဲ ဂလူးကို့စ်ကို ဆွဲယူပြီး တစ်ကြိမ်ဟာ ၁၂ နာရီ ၄၈ နာရီကြာ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီတော့ အနည်းဆုံး တစ်ရက်ကို တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ကြိမ်၊ ၈-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ အပို ၁၅၀ မိနစ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• အစားအစာစားပြီး ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နေ့စဉ်ဂလူးကို့စ်အတွက် အမြင့်ဆုံး တန်ဖိုးရှိတဲ့ အကျင့်ပါ။
• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: အစာမစားခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်းမှာ ၄၀ ဂရမ် ၆၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် နာရီဝက်အကြာမှာ ၂၀ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်၊ အစာမစားခင် ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်အထိ အဆင်ပြေပါတယ်။
• ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ အမြင့်တက်တာ ပုံမှန်ပါ၊ ၇၀ mg/dL အောက်မှာ ဖတ်တာ (သို့) အစာငတ်နေတုန်းမှာ ၁၂၆ mg/dL ထက် အမြဲတမ်း ပိုတာဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။