သွေးတိုးနှင့် အလေးချိန်မြှင့်ခြင်း တကယ်ဖြစ်ပျက်နေခြင်းနှင့် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်၍ ဘာလုပ်သင့်သနည်း။

ကိုယ်က တစ်ခုခုကို ဆွဲတဲ့အခါတိုင်း သွေးပေါင်တက်လာတတ်ပြီး ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ သွေးစစ်မှု ပြီးပြည့်စုံတဲ့လူတွေအပါအဝင် လူတိုင်းမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ပြဿနာက သင့်ရဲ့ အနားယူချိန် ဖိအားဟာ မြင့်ပြီး သင် မသိတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှူမှုဆိုးက သာမန် ငါးလုံးတစ်လုံးကို ကားရပ်တဲ့နေရာမှာ ခေါင်းမူးတာအဖြစ် ပြောင်းတဲ့အခါ စပါတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပါ။

သင်က မော့နေတုန်းမှာ ဘာဖြစ်သွားလဲ။

ကြွက်သားတစ်ခုဟာ ၎င်းရဲ့ အရှိဆုံးအားရဲ့ ၃၀% ကျော် ကျုံ့တဲ့အခါ ၎င်းကနေ ဖြတ်သန်းနေတဲ့ သွေးကြောတွေကို စက်ဆန်ဆန် ဖိပေးပါတယ်။ ခုခံအားက မြင့်တက်လာတယ်၊ နှလုံးက ပိုအားကောင်းအောင် တွန်းပေးရတယ်၊ ဖိအားက တက်လာပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ အလေးချိန်မြှောက်သူတွေမှာ သွေးလွှတ်ကြော ကက်သတ္တရာ လေ့လာမှုတွေမှာ အထက်ပါအတိုင်း မှတ်တမ်းတင်ထားတယ်။ ၃၀၀/၂၀၀ mmHg ခိုင်မာတဲ့ ခြေထောက်အတန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်ကြိမ်တွေမှာ 400 mmHg ထက်ပိုတဲ့ အပြင်းထန်တဲ့ ဖြစ်ရပ်တွေရှိတာပါ။

ဒါက စိုးရိမ်စရာကောင်းပုံရပေမဲ့ တစ်စက္ကန့်၊ နှစ်စက္ကန့်ကြာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်လိုက်တာနဲ့ ပြန်ကျသွားတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ သွေးလွှတ်ကြောက ဒါကို ကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်တယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါက ၁၅ နှစ်ကြာကြာမြင့်တဲ့ ဖိအားမြင့်တာကို မကိုင်တွယ်နိုင်ပါဘူး။ ဒီအပိုင်းက တိတ်ဆိတ်ပြီး နာကျင်မှုမရှိဘူး။

Valsalva လေ့ကျင့်ခန်း။ ဟုတ်တယ်ဆိုရင် မဟုတ်ဘူးဆိုရင်

ဖိအားအောက်မှာ အသက်ကို ထိန်းထားခြင်းက ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေပြီး တကယ်ပဲ ထိုင်ချပြီး deadlift လုပ်တဲ့အခါ ၅/၁၀% ပိုအားပေးပါတယ်။ စျေးက အပိုပါ။ 2050 mmHg နှလုံးသွေးပြန်ပို့မှု လျော့ကျလာလို့ သွေးပြန်ပို့မှု နှလုံးသွေးပြန်ပို့မှု လျော့ကျလာလို့ ဆေးကုသမှုပြီးရင် အနက်ရောင်စက်တွေ ပေါ်လာတာပါ

• သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အပြင်းဆုံးရဲ့ ၈၅% ကျော်ရှိတဲ့ အတန်းတွေမှာပဲ အသက်ရှူကို ထိန်းထားပါ။ ၁၂ စက္ကန့်နာမည်ကြီးမှုရဲ့ ခက်ခဲဆုံး အပိုင်းကို ဖြတ်သန်းခဲ့တယ်။
• ကျန်တာအားလုံးမှာ တွန်းနေတုန်း ပါးစပ်တွေ ကပ်ထားရင်း အသက်ရှူထုတ်၊ နှိမ်နေတုန်း အသက်ရှူသွင်းပါ။
• ၁၀ လုံးလုံး တစ်ပွဲလုံး အသက်ကို ဘယ်တော့မှ မထိန်းထားပါနဲ့။
• ခေါင်းမူးရင် စက္ကန့် ၃၀ ထိုင်၊ လဲနေပါ

သင်သိဖို့လိုတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• ပုံမှန်: အောက်မှာ ၁၂၀/၈၀
• မြင့်မားမှု: 120129 ဆိုက်စိုလစ်နှင့်ဒီယာစိုလစ် ၈၀ အောက်ရှိသည်
• အဆင့် ၁ သွေးတိုးရောဂါ။ ၁၃၀ ၁၃၉ သို့မဟုတ် ၈၀၈၉
• အဆင့် ၂ သွေးတိုးရောဂါ။ ၁၄၀/၉၀ နှင့်အထက်
• အကျပ်အတည်း။ ၁၈၀/၁၂၀ နှင့်အထက်

သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှဟာ ၁၆၀/၁၀၀ (သို့) ပိုမြင့်ပြီး အကဲဖြတ်မခံရဘူးဆိုရင် အနည်းဆုံး အချိုးတွေ ကျသွားတဲ့အထိ ရပ်ထားပါ။ လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက တားမြစ်တာမဟုတ်ပါဘူး ဒါက ပြင်ဆင်မှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

သွေးတိုးရောဂါနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

သွေးတိုးနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အားထုတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းက မတားမြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါကို ပြင်ဆင်ရုံပါ။ လက်တွေ့မှာ

1. သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တာ အပိုငွေရဲ့ ၆၀% ၇၀%၁၀ း ၁၅ အကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၂ း ၃ ကြိမ်။
2. ရပ်လိုက်ပါဦး။ 23 repetitions short of failure (ပျက်စီးမှုမရှိခြင်း)(ရယ်သံများ) နောက်ဆုံး အပိုင်းက ဖိအား အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး အနည်းဆုံး ရတဲ့နေရာပါ။
3. အနားယူပါ။ ၉၀၁၂၀ စက္ကန့် အတန်းတွေကြားမှာ ၃၀ မဟုတ်ဘူး။
4. တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၀-၅၀ မိနစ်စီပါ။
5. စကစ်။ အပြင်းထန်ဆုံး စမ်းသပ်မှုတွေ၊ ကျရှုံးမှုအထိ ကျဆင်းမှုတွေ၊ အလေးချိန်ကြီးတဲ့ အပေါ်ပိုင်း အရှည်ကြီး ထိန်းထားမှုတွေ၊ အတန်းတိုင်းမှာ ခါးပတ်တပ်ထားခြင်းပါ။

သွေးပေါင်ကို တကယ် လျှော့ချပေးတာက ဘာလဲ။

• လေထုလှုပ်ရှားမှု: တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ မိနစ်၊ အလတ်စား အားထုတ်မှု (မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) သို့မဟုတ် ၇၅ မိနစ်၊ ၅၈ mmHg ရှိစတိုလစ် တန်ဖိုးရှိ အားထုတ်မှု။
• ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်မှု: 46 mmHg ရှိစတိုလစ်။
• အိုင်ဆိုမီထရစ်: လက်ကိုင်ဆွဲခြင်း (သို့) နံရံထိုင်ခြင်း၊ အပြင်းအထန်အားထုတ်မှု ၃၀% ခန့်မှာ ၂ မိနစ် ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁2၂ မိနစ်အနားယူပါ။ ဒါက ၈ mmHg အထိ တန်ဖိုးရှိပြီး သုံးတဲ့ အချိန်အတွက် အကောင်းဆုံး ပြန်လာမှုရှိပါတယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်: ပျောက်ဆုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ၁ mmHg ခန့်ပါ။
• ဆော်ဒီယမ်: တစ်နေ့လျှင် ၂၃၀၀ mg အောက် (ဆား ၅၆ g ခန့်) နှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါက ၁၅၀၀ mg worth ၅၆ mmHg တန်ဖိုးရှိသည်။ အများစုက မုန့်၊ အသားအသား၊ ဂျင်းနဲ့ အိတ်ထားတဲ့ ဆွပ်ပြုတ်တွေဆီက လာတာပါ။ ဆားအိုးကနေ မဟုတ်ဘူး။
• ပိုတက်ဆီယမ်: သင့်ရဲ့ ကျောက်ကပ်အတွက် ဆရာဝန်က အခြားနည်းလမ်းကို မပြောဆိုခဲ့ရင် နေ့စဉ် အစားအစာ (ဗီတာမင်၊ ဖရဲသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ စပိန်) မှ ၃၅၀၀၅၀၀၀ mg ကို သောက်ပါ။
• အရက်နှင့် အိပ်စက်ခြင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ခွက် (သို့) နှစ်ခွက်ထက် ပိုသောက်တာတိုင်းက သွေးပေါင်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ၆ နာရီအောက် အိပ်တာဟာ ဒါကို အဲဒီမှာ ထိန်းထားတယ်။

ကော်ဖီနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်

ကဖင်းဓာတ် ၂၀၀/၃၀၀ mg ကို သောက်လိုက်ရင် သွေးပေါင် ၅/၁၀ mmHg တိုးလာပြီး ၁/၃ နာရီကြာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ သွေးပေါင် ပုံမှန်ဖြစ်နေရင် ကြောက်စရာ အကြောင်းမရှိပေမဲ့ ဒါက အကြောင်းနှစ်ခုကို ဆိုလိုတာပါ။ သင့်ရဲ့ သွေးပေါင်ကို အဲဒီပြတင်းပေါက်အတွင်းမှာ မတိုင်းတာပါနဲ့ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ အမှားအယွင်းနဲ့ မြင့်မားတဲ့ reading ရလာမှာဖြစ်ပြီး သင့်ရဲ့ သွေးပေါင်ဟာ ထိန်းချုပ်မှုမရှိရင် တစ်နေ့ကို 200 mg အောက်မှာ နေပါ။

အိမ်မှာ ဘယ်လိုတိုင်းတာရမလဲ

1. ၅ မိနစ်လောက် တိတ်ဆိတ်စွာ ထိုင်လိုက်ပါ၊ ကျောထောက်ထားပါ၊ ခြေထောက်တွေ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်ထားပါ၊ ခြေထောက်တွေကို မကုတ်ထားပါ။
2. လက်မောင်းပေါ်က လက်အိတ်ကို နှလုံးအဆင့်မှာ ချိတ်ထားပါ။ ခေါင်းစွပ်အင်္ကျီကြောင့် မဟုတ်ဘူး။
3. နှစ်ခုကို တစ်မိနစ်အကြာမှာ ဖတ်ပြီး နှစ်ခုစလုံးကို ရေးလိုက်ပါ။
4. မနက်ခင်း ဆေးဝါးနဲ့ အစားအစာ မစားခင်၊ ညနေခင်းမှာ ထပ်ပြီး ဆေးသောက်ဖို့ ၇ ရက်ဆက်တိုက်(ရယ်သံများ)
5. ပထမနေ့ကို ပစ်ချလိုက်ပြီး ကျန်တာတွေကို ပျမ်းမျှထားပါ။ အဲဒီ ပျမ်းမျှက သွေးပေါင်ပါ၊ ဆေးခန်းမှာ ကျပန်း ဖတ်တာ မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း၊ ကော်ဖီ၊ စီးကရက်သောက်ပြီးတာနဲ့ ဒါမှမဟုတ် ရေချိုးခန်းသွားပြီးတာနဲ့ မတိုင်းပါနဲ့။ (၃၀) မိနစ်စောင့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ချက်ချင်း၊ အရေးပေါ်: 180/120 သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အမြင်မကြည်ခြင်း၊ စကားပြောခြင်း မရှင်းလင်းခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ဘက်တစ်ချက် အားနည်းခြင်း။
• ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှ ၁၄၀/၉၀ (သို့) ပိုမြင့်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ တစ်ခါတောင် မေ့လျော့ခြင်း (သို့) မေ့လျော့လုနီးပါးဖြစ်ခြင်း။
• ရင်ဘတ်ဖိအား (သို့) နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ (သို့) အရင်က အလွယ်တကူ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အားထုတ်မှုအဆင့်မှာ မထူးဆန်းတဲ့ ပင်ပန်းမှုပါ။
• ခေါင်းကိုက်တာဟာ အပြင်းအထန် အားထုတ်မှု စက္ကန့်မှာ စပြီး ခေါင်းကို ထိုးသလို ထိခိုက်တာပါ။
• ခြေဖနောင့်တွေ ဝလာတာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်တာ (သို့) ဆီးထဲမှာ သွေးရှိတာမျိုးပေါ့။
• ကိုယ်က သွေးတိုးဆေးတွေ သောက်နေပြီဆိုရင် ကိုယ်က ကိုယ်အလေးအနက် မတင်ခင်မှာ ဆေးတစ်ချို့က ကိုယ်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အားထုတ်မှုအပေါ် ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ဒီတော့ ကိုယ်ဟာ အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်တယ်၊ အနားယူတာမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပွဲအတွင်း ဖိအားမြင့်တက်မှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ခဏတာပါ၊ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဖိအားမြင့်နေတာက တကယ့်ပြဿနာပါ။
• အသက်ကို အနည်းဆုံး ၁၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ၊ အရှိန်အပြည့် ၈၅% ကျော်တဲ့ အတန်းတွေမှာသာ အသက်ရှူပါ၊ မဟုတ်ရင် တွန်းပေးနေစဉ် အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
• ဖိအားမြင့်မားမှုရှိပါက- အရှိန်အလိုက် ၆၀/၇၀%၊ အကြိမ် ၁၀/၁၅၊ ၂/၃ အစုံ၊ ၉၀/၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိ၊ အရှိန်အလိုက် စမ်းသပ်မှုမရှိပါ။
• တစ်ပတ်ကို လေပြင်းလှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀၊ isometrics ကို ၄ x ၂ မိနစ်နဲ့ တစ်ပတ် သုံးကြိမ်၊ ဆော်ဒီယမ် ၂၃၀၀ mg အောက်မှာ စုစည်းပေးခြင်းက တကယ်တမ်းမှာ အအေးစက်နှုန်းကို ၁၀ mmHg သို့မဟုတ် ပိုလျှော့ချပါတယ်။
• မနက်နဲ့ ညနေကို ၇ ရက် တိုင်းတာပါ၊ ပထမနေ့ကို ပယ်ချပါ၊ ၁၄၀/၉၀ ပျမ်းမျှ (သို့) အားကစားရုံမှာ မေ့လျော့မှု ဖြစ်စဉ်အတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။