ဘီတာအယ်လန်နင်း: တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လို ဆေးသောက်ရမလဲ၊ တန်ဖိုးရှိ၊ မရှိ

Beta-alanine ဟာ တကယ်ကို တိုင်းတာလို့ရတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ သက်ရောက်မှုက ကျဉ်းမြောင်းပြီး အလွယ်တကူ လွတ်သွားတာပါ။ အပြည့်အဝ စွမ်းအားအတွက် ဘာမှမလုပ်ဘူး၊ မာရသွန်အတွက် ဘာမှမလုပ်ဘူး၊ ပထမနေ့မှာ ဘာမှမလုပ်ဘူး။ ဒါက ဘာလုပ်လဲ၊ ဂရမ်နဲ့ ဒူးအစာနဲ့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့အခါပါ။

ကြွက်သားမှာ ဘာလုပ်လဲ

Beta-alanine ဟာ သက်ရောက်တဲ့ ပစ္စည်းမဟုတ်ဘူး။ ၎င်းရဲ့ အလုပ်က အတိုးနှုန်းကို ကန့်သတ်တဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်အဖြစ် ကာနိုဇင်း ကြွက်သားဆဲလ်အတွင်းက အက်ဆစ်အတားအဆီးအဖြစ် လုပ်ဆောင်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းပါ။ အခြားတစ်ဝက်ဖြစ်တဲ့ ဟစ်တီဒင်းဟာ ကြွက်သားထဲမှာ ကြွယ်ဝစွာ ရှိနေပြီး ဘီတာအယ်လန်နင်းကျတော့ မရှိပါဘူး။ ဒါကြောင့်ပဲ beta-alanine ကို သောက်ခြင်းက carnosine ကို မြှင့်ပေးပြီး carnosine ကို တိုက်ရိုက် သောက်တာဟာ ဘာမှ မလုပ်ပါဘူး။ အူမထဲမှာ ကျိုးပဲ့သွားတာပါ။

အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် မအောင်အောင် တွန်းလိုက်တဲ့အခါ (သို့) မီတာ ၈၀၀ ပြေးတဲ့အခါ ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်ယွန်တွေ စုပုံလာပြီး ကြွက်သား pH က ၇.၁ ကနေ ၆.၅ အထိ ကျသွားတယ်။ ကျုံ့ခြင်း အားနည်းသွားတယ်၊ အင်ဇိုင်းတွေ နှေးလာတယ်၊ ဒါက ကြွက်သားက ပိတ်ထားသည်(ရယ်သံများ) Carnosine က အဲဒီအိုင်ယွန်တွေကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အဲဒီကာလကို စက္ကန့်အနည်းငယ် နောက်ဆုတ်ပေးပါတယ်။

သုတေသန ကိန်းဂဏန်းများ: ၄ မှ ၆ ပတ်အတွင်း အစာဖြည့်ခြင်းသည် ကြွက်သားကော်နိုဇင်းကို ၄၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၁၀ ရက်ကနေ ၁၂ ရက်လောက်မှာ ၈၀%(ရယ်သံများ) စွမ်းဆောင်ရည် ပျမ်းမျှ တိုးတက်လာသည် ၂ မှ ၃% အထိ(၁) အနီးကပ်သက်တမ်းရှိသော အားထုတ်မှုများတွင်သာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၄ မိနစ်အထိပါ။(ရယ်သံများ)

လက်တွေ့မှာ ၂ မှ ၃ ရာခိုင်နှုန်းက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ဒါကို ကိန်းဂဏန်းတွေအဖြစ် မပြောင်းခင် ဘာမှမဖြစ်ဘူးလို့ ထင်ရတာပါ။

• မီတာ ၂၀၀၀ အတန်း ၇ နာရီလောက်မှာ ၈ မှ ၁၂ စက္ကန့်အထိ ပိုမြန်တယ်။
• ပုံမှန်အားဖြင့် ကျရှုံးမှုအထိ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ ထပ်ကျော့မှု ၁ မှ ၂ အထိ(ရယ်သံများ)
• ၄၀၀ မီတာပြေးခြင်း ၆၀ စက္ကန့် ခန့် တစ်စက္ကန့်(ရယ်သံများ)
• ပဉ္စမ ၅ မိနစ်ကြာ စပရင်ပွဲမှာ နောက်ဆုံးမှာ အရှိန် နည်းနည်း လျော့သွားခဲ့တယ်။

ဒါက ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်ကြာ စာရွက်ပေါ်မှာ မြင်ရတဲ့ ခြားနားချက်ပါ၊ ဒီနေ့ အစည်းအဝေးမှာ ခံစားရမယ့် ခြားနားချက်မဟုတ်ဘူး။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို လွယ်ကူအောင် လုပ်မယ်လို့ မျှော်လင့်ရင် ဒါကို မလုပ်နိုင်ပါဘူး။

ဘယ်သူ့ကို ကူညီပေးပြီး ဘယ်သူ့ကို မကူညီပေးတာလဲ။

တန်ဖိုးရှိတယ်

• မီတာ ၄၀၀၊ ၈၀၀ နဲ့ ၁၅၀၀ ကျော် ပြေးသူတွေ၊ မီတာ ၁၀၀ နဲ့ ၂၀၀ ကျော် ကူးသူတွေ၊ မီတာ ၂၀၀၀ ကျော် လှော်သူတွေပါ။
• ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်မှု ပုံစံ အလုပ်။ ရှစ်ကြိမ်ကနေ အခါ ၂၀ အထိ အနားယူပြီး စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပြီး ပျက်စီးလုနီးပါး လုပ်တာပါ။
• ထပ်တလဲလဲ အားထုတ်မှု အားကစားများ ဘောလုံး၊ ဟော့ကီ၊ တိုက်ပွဲ အားကစား၊ ၂ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ ပတ်လမ်း ကြားကာလတွေပေါ့။
• စက်ဘီးစီးခြင်း ၂ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိ တက်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ ပြေးတာပါ။

အဲဒါဟာ မတန်ပါဘူး။

• အပြင်းဆုံးအား: 1RM squat၊ bench သို့မဟုတ် deadlift၊ 3+ မိနစ်အနားယူခြင်းနဲ့ 1 မှ 5 reps အတန်းတွေ။
• စကန့် ၃၀ အောက်မှာ တစ်ကြိမ်ပြေးရင် ကြွက်သားဟာ ဘာအဓိပ္ပါယ်မှ မရှိအောင် အရည်ဓာတ်မပြည့်ဘူး။
• ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်သော အားထုတ်မှုများ မာရသွန်၊ မဟာမာရသွန်၊ ရှည်လျားတဲ့ စီးနင်းမှု။
• သင်ဟာ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ဘူးဆိုရင် တိုးတက်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။

ဆေးပမာဏ: လက်တွေ့အရေအတွက်များ

beta-alanine နဲ့ပတ်သက်ပြီး အရေးပါတာက တစ်ပတ်အတွင်း စုဆောင်းထားသော စုစုပေါင်းငွေကြေးတစ်ကြိမ်တည်း သောက်တဲ့ အချိန်ကို မသတ်မှတ်ပါ။

• နေ့စဉ်: ၄ မှ ၆.၄ ဂရမ်အထိ(သို့) တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၆၅ မှ ၁၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၅ ကနေ ၆ ဂရမ်အထိပါ။
• ခွဲထွက်ခြင်း။ အနည်းဆုံး ၃ နာရီကြာ အစာစားခြင်းနှင့်အတူ ၁.
• အချိန်ကြာမြင့်မှု: တစ်ခုခု မဖြစ်ခင် အနည်းဆုံး လေးပတ်၊ ၁၀ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ တည်ငြိမ်ဖို့ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၈၀ ဂရမ်လောက် ရှိတယ်။
• ထိန်းသိမ်းမှု: တစ်နေ့ကို ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်ဟာ သင့်ရဲ့ တည်ဆောက်မှုအဆင့်ကို ထိန်းထားတယ်။
• အချိန်: ဒါက မဆိုင်ပါဘူး။ ပြင်းထန်တဲ့ သက်ရောက်မှုမရှိပါဘူး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၂၀ အတွင်းမှာ ဆေးတစ်လုံးသောက်လိုက်ရင် တုန်ခါမှုသက်သက်ပဲ ခံစားရမှာပါ။ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ပေးခြင်းက မှတ်မိမှုကို နည်းနည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

တစ်နေ့ကို ၃ ဂရမ်အောက်မှာ လေ့လာမှု ရလဒ်တွေဟာ မယုံနိုင်စရာပါ၊ ဒီတော့ တစ်နေ့ကို ၂ ဂရမ်ဟာ အချိန်ဖြုန်းတာပါ။ တစ်နေ့ကို ၆.၄ ဂရမ်ထက်ပိုတာက ထပ်တိုးတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးမရှိဘူးလို့ ပြသထားတယ်။

တုန်ခါသံ။ ပုံမှန်နှင့် ပြင်ဆင်နိုင်သည်

အနားယူခြင်း မျက်နှာ၊ လည်ပင်း၊ ပခုံးနှင့် လက်များတွင် ဆူးညံခြင်း၊ ဆူးညံခြင်း တစ်ကြိမ်သောက်ဆေး ၈၀၀ မှ ၁၀၀၀ mg ထက်ပို၍သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ပေါ်လာသည်။ ဆေးသောက်ပြီး ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အတွင်း စတင်ပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ ကြာပါတယ်။ ဒါက ဓာတ်မတည့်တာ၊ ပျက်စီးတာမဟုတ်ဘူး၊ ဖြည့်စွက်ဆေးက အလုပ်ဖြစ်တာ လက္ခဏာလည်းမဟုတ်ဘူး။ beta-alanine က အရေပြားထဲက တုံ့ပြန်မှုအင်္ဂါတွေကို ခဏလောက် တက်ကြွစေတယ်။

ဖြေရှင်းနည်းက တစ်ကြိမ်သုံး ဆေးကို ၁.၆ ဂရမ် (သို့) အောက်မှာထား၊ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်၊ (သို့) အခြေခံအားဖြင့် ဖယ်ရှားတဲ့ ရေရှည်လွှတ်တဲ့ ပုံစံကို သုံးပါ။ သင်ဟာ ဆက်လက် စိတ်ညစ်နေရင် တစ်နေ့ကို 0.8 g အထိ လျှော့ချပြီး တစ်နေ့ကို ၆ ကြိမ် သောက်ပါ။

သင်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ဘာဖြစ်မလဲ။

Carnosine ဟာ မပျက်စီးဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကနေ ၄% အထိ ကျဆင်းသွားတော့ ၈ မှ ၁၅ ပတ်အထိ အခြေခံအဆင့်ကို ပြန်သွားဖို့ပါ။ ဆိုလိုတာက နှစ်ပတ်လောက် စက်ဘီးစီးရင် ဘယ်ဘက်ကိုမှ မရောက်ဘူး။ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုဆီ ဦးတည်နေရင် အနည်းဆုံး ၆ ပတ်လောက် စလိုက်ပါ၊ အကောင်းဆုံးက ၁၀ ပတ်ပါ။

သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်လားဆိုတာ ဘယ်လိုစစ်ဆေးမလဲ

1. ထပ်ပြီး ထပ်ကျော့လို့ရတဲ့ စမ်းသပ်မှု တစ်ခုကို ရွေးပါ။ မီတာ ၂၀၀၀ အတန်း၊ မီတာ ၈၀၀ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ၁RM ရဲ့ ၇၀% မှာ ပျက်ကွက်မှုအတွက် သတ်မှတ်ခြင်း။
2. မစခင် တစ်ပတ်အကြာမှာ နှစ်ကြိမ် လုပ်ပြီး ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်ကို အခြေခံအဖြစ် ယူပါ။
3. သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်၊ အိပ်စက်မှု (သို့) ကယ်လိုရီဓာတ်ကို မပြောင်းလဲပဲ ၈ ပတ်ကြာ နေ့စဉ် ၅ မှ ၆ ဂရမ်အထိ သောက်ပါ။
4. စမ်းသပ်မှုကို အလားတူ အခြေအနေများတွင် ထပ်ကျော့ပါ။ တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်တူ၊ ပူနွေးမှုတူ၊ အရင်နေ့က အနားတူပါ။
5. ၂% အောက်ကဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာဟာ ၃ မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ပြောင်းလဲမှုဆိုတာ တကယ်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်နေ့ကို ၆.၄ ဂရမ်အထိ ဆေးသောက်ပြီး ၂၄ ပတ်အထိ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ ကျန်းမာတဲ့ လူကြီးတွေမှာ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ မတွေ့ရပါဘူး။ သို့သော်လည်း၊ သင်အသုံးပြုမတိုင်မီ သို့မဟုတ် အသုံးပြုနေစဉ်တွင် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

• ကျောက်ကပ်၊ အသည်းရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် သွေးသွင်းဆေးကုသမှု ခံယူနေသူ
• ကိုယ်ဝန်ရှိ၊ နို့တိုက်နေ၊ ဒါမှမဟုတ် အသက် ၁၈ နှစ်အောက်ရှိတယ်ဆိုရင်တော့ ဒေတာတွေ မရှိဘူးလေ။
• ပုံမှန်ဆေးသောက်ပါ အထူးသဖြင့် နှလုံး၊ သွေးတိုး သို့မဟုတ် ဆီးချိုအတွက် ဆေးသောက်ပါ
• ၂ နာရီထက်ပိုကြာ၊ ပျံ့နှံ့နေ၊ ဒါမှမဟုတ် အသားအရေ၊ အသားပို၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူရခက်တာတွေ ရှိတဲ့ အသားညှစ်တာ ခံစားရတယ်
• ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခြင်းသည် အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှခြင်းရှိသည် ဒါဟာ ဘယ်တော့မှ အပိုပစ္စည်း ပြဿနာမဟုတ်ဘဲ စစ်ဆေးဖို့လိုသည်။

၂% တန်တဲ့ အပိုဆုက ၄၀% လွဲနေတဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို မပြင်နိုင်ဘူး။ အမိန့်က အိပ်စက်ခြင်း၊ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း၊ အစီအစဉ် ပြီးတော့ ဒီနောက်မှပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Beta-alanine သည် ကြွက်သားကော်နိုဇင်းကို မြှင့်တင်ပြီး အဆီဓာတ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဆုလာဘ်သည် ၂ မှ ၃% ဖြစ်ပြီး ၁ မှ ၄ မိနစ်ခန့်ကြာသော အားထုတ်မှုတွင်သာ ရရှိနိုင်သည်။
• ဆေးပမာဏသည် နေ့စဉ် ၄ မှ ၆.
• 1RM မြှင့်တင်ခြင်းတွေ၊ စက္ကန့် ၃၀ အောက် အမြန်ပြေးခြင်းတွေနဲ့ မိနစ် ၂၅ ကနေ ၃၀ ကျော်ကြာတဲ့ အားထုတ်မှုတွေမှာ အသုံးမဝင်ပါဘူး။
• အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေနိုင်ပါ။
• ၈ ပတ်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျ စမ်းသပ်ကြည့်ပါ ခြားနားချက်က ၃% မနည်းရင် ငွေဟာ အစားအစာလို ပိုခက်ခဲပါတယ်။