Bent-Over Barbell Row ကို ကြည့်ပါ။ မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ခေါက်ထားတဲ့ ဘားဘီလို အတန်းဟာ စာရွက်ပေါ်မှာ ရိုးရှင်းပုံရပြီး အားကစားရုံမှာလည်း မတော်တဆ လုပ်တတ်ပါတယ်။ လူအများစုက အလျင်မြန်လွန်း၊ လေးလွန်းပြီး အသားအရေက အရှိန်အဟုန်နဲ့ ဆက်တိုက် မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒီမှာက ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အမှားတွေက အဖိုးအကြီးဆုံးလဲ၊ ဒီမြှင့်တင်စက်က ဘယ်သူအတွက် တကယ်ကို သင့်တော်လဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းမှာ အပေါ်တင်ကားက ဘာကို တင်ထားလဲ။

အဓိကအလုပ်သမားတွေက လက်စ်တွေ၊ အလယ်ပိုင်းအဖမ်းတွေ၊ ရမ်ဘိုအိုက်တွေနဲ့ နောက်ပိုင်းအဖမ်းတွေပါ။ ကျောရိုးနဲ့ လက်မောင်းတွေ ကူညီပေးပြီး ကျောရိုးတည်ဆောက်သူတွေက တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် isometric contraction ကို ထိန်းထားတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်နည်းက သန့်ရှင်းနေတောင် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဒီမြှင့်တင်မှုကို ခံစားရတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း စျေးကြီးပြီး တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်၊ ငါးကြိမ် သုံးရတာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။

အဆင့်ဆင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

1. ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းမှာ ဘား၊ ခြေဖဝါးဟာ တင်ပါးအလျားအကွာ၊ ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေလက်ကြားမှာ ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
2. ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ လက်ကိုင်၊ လက်ဖဝါးတွေက သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူပြီး ပခုံးအလျားထက် ၅ ဆင့် ၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်တယ်။
3. ဘားကို အပြည့်အဝ ပိတ်ဖို့ သေနတ်နဲ့ ထိုးထားသလို ရပ်ထားပါ။ အပေါ်ကို ခေါက်ထားပြီး စက်ကို မစတင်ပါနဲ့။
4. တင်ပါးတွေကို နောက်ကို တွန်းလိုက်ပြီး ဒူးတွေကို ၁၅/၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်လိုက်ပါ ခန္ဓာကိုယ်ကို အလျားအလျားထက် ၁၅၄၅ ဒီဂရီအထိ ချထားပါ။ အလျားလိုက် ပိုနီးလေ၊ ပိုခက်လေ၊ နောက်ပိုင်း အလယ်ပိုင်း ပိုအလုပ်လုပ်လေပါ။
5. ဘားက သင့်ပခုံးအောက်မှာ တည့်တည့်လေး ချိတ်ထားတယ်။ လက်မောင်းတွေ လုံးဝ ဖြောင့်ပြီး ပခုံးတွေ နည်းနည်းလေး ဖိထားတယ်။
6. အသက်ရှူပြီး အစာအိမ်ကို ပုတ်ခတ်ဖို့ ပြင်ဆင်သလို ဆွဲယူပြီး ကြက်ရိုးအောက်ပိုင်း (သို့) အူမဘက်ကို ဆွဲပါ။
7. အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ထား၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၂/၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ထား၊ ထပ်လုပ်။

ဒီနှုန်းနဲ့ အကြိမ် ၈ ကြိမ် လုပ်ဖို့ ၃၅/၄၅ စက္ကန့်လောက် ကြာပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဆော့က ၁၅ စက္ကန့်ကြာရင် သင်က လှော်နေတာမဟုတ်ပဲ ဘားကို ပစ်နေတာပေါ့။

အများဆုံး အမှားများ

အသားအရေဟာ ဆော့ကစားနေစဉ်မှာ မြင့်တက်လာပါတယ်။

Rep တစ်က ၃၀ ဒီဂရီ၊ Rep ငါးက ၆၀ ဒီဂရီပါ။ ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုက်ကူးပါ 5 repetition တစ်စုံလောက်လောက် လုံလောက်ပါတယ်။ ပထမနဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်ကြားမှာ ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်က ၁၀ ဒီဂရီထက် ပိုမကြီးသင့်ပါဘူး။

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှု။ တင်ပါးကို မဆုတ်ဘဲနဲ့ ရှစ်ကြိမ် မဆုတ်နိုင်ရင် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို လျှော့ချပါ။ လူအများစုဟာ သူတို့ ထိန်းချုပ်နိုင်တာထက် ၁၅/၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုလှော်ကြတယ်။

ရင်ဘတ်ကို ဆွဲနေခြင်း။

ဘားကို မြင့်လွန်းတဲ့အခါ ဒူးတွေက ၉၀ ဒီဂရီအထိ ကျယ်လာပြီး ဝန်ထုပ်ဟာ ပခုံးတွေဆီ ပြောင်းသွားတယ်။ အောက်ပိုင်း နံရိုးတွေကို ပစ်ပြီး ဦးခေါင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဆူးချောင်းတွေကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်ထားပါ။

ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းကို ကြိမ်ပြီး

ကျောရိုးအထက်ပိုင်းက ကျောရိုးတွေ ရှေ့ကို ကျသွားရင် သင့်ပခုံးအတောင်ပံတွေ လှုပ်ရှားဖို့ လိုအပ်တဲ့ နေရာကို ဆုံးရှုံးသွားပြီပေါ့။ ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထားပြီး ခြေထောက်ရှေ့မှာ ၁၂ မီတာရှိတဲ့ နေရာကို ကြည့်ပါ။ မှန်မဟုတ်၊ မျက်နှာကျက်မဟုတ်ပါ။

အပေါ်ဘက်မှာ တုန်ခါပြီး အပိုဆန့်ထုတ်နေတာပါ။

ပခုံးတွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ဆွဲတဲ့ အဆုံးမှာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ကွေ့စေတာက ကြွက်သားကို ဘာမှ မတိုးစေဘဲ ကျောရိုးကို ဖိပေးတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိတဲ့အခါ ကိုယ်စားပြုမှု အဆုံးသတ်တယ်၊ မတ်တတ်ရပ်တဲ့အခါ မဟုတ်ဘူး။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲ၊ တင်သွင်းခြင်း

• အစပျိုးသူ: ပထမ ၂-၃ ပတ်အတွင်းမှာ အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ် အိုလံပစ် ဘား (သို့) ၁၀ ကီလိုဂရမ် နည်းပညာ ဘားနဲ့ ၈-၁၂ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ အာရုံစိုက်မှု တစ်ခုတည်းက ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်ကို ထိန်းထားဖို့ပါ။
• ကြားခံအဆင့်: တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အကြိမ် ၆ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် လုပ်ပြီး အတန်းတွေကြားမှာ ၂ ကြိမ် ၃ မိနစ် အနားယူပါ။
• ပြင်းထန်မှု: အပို ၁၃ ကြိမ်နဲ့ တစ်ပွဲစီကို ပြီးအောင်လုပ်တယ်။ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆီ လှော်ဖို့ အမြဲတမ်းနီးပါး ကျောကွင်းကျယ်နဲ့ အဆုံးသတ်တယ်။
• တိုးတက်မှု: နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါထက်ပိုမဖြစ်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို အလယ်ကျောအတွက် အလုံးရေ ၁၀၂၀ ခိုင်မာတဲ့ အတန်းတွေပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ပေါင်းလိုက်ရင် လူအများစုဟာ တစ်ပတ်ကို ၃၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ဖို့လိုတာ ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

အပြောင်းအလဲများ

အထက်ပါ အပေါ်ဘက်မှာ ချိတ်ထားသော ချိတ်ဆက်မှုလက်ဖဝါးတွေကို အဝေးကို လှည့်ထားလိုက်ရင် ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၄၅ ဒီဂရီလောက် ပိုမတ်မတ်လာပြီး biceps တွေကို ပိုတင်းကျပ်လာစေပါတယ်။ သင့်ပခုံးတွေက ချုံ့ထားတဲ့ လက်ကိုင်မှာ ကန့်ကွက်ရင် ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ အထက်ပါ မရပ်မနား ဖြစ်စဉ်အကြိမ်တိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်က ဘားကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်လိုက်တာနဲ့ အရှိန်ကို ဖျက်ဆီးလိုက်ပြီး ပုံမှန် အလုပ်ချိန်ထက် ၁၀ ကီလို ၁၅ ကီလို အောက်မှာရှိတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို အတင်းလုပ်လိုက်ပါတယ်။ အထက်ပါ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံထားသော ဗားရှင်း ကျောအောက်ပိုင်းကို လုံးဝ ဖယ်ရှားပေးပြီး ကိုယ်က သေသေနတ်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီးသား နေ့တွေမှာ အကောင်းဆုံးပါ။

ဘယ်သူက ဒါကို ကျေနပ်ပြီး ဘယ်သူက ဒါကို ကျော်ဖြတ်သင့်လဲ။

သင့်နောက်မှာ အနည်းဆုံး ၂-၃ လကြာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုရှိရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်၊ သင်ဟာ မတုန်မလှုပ်ပဲ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ချိတ်ထားတဲ့ အနေအထားမှာ သဘာ၀မဆန်တဲ့ ကျောရိုးကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်က ကျောရိုးအလယ်ပိုင်း အရွယ်အစားနဲ့ အားသာမှုပါ။ အနည်းဆုံးတော့ အခုအချိန်မှာ ကျောရိုးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ အဲဒီနေ့မှာ ၃-၅ ကြိမ်လောက် လေးလံတဲ့ deadlift လုပ်ပြီးပြီဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံမှာ ပထမပတ်မှာဆိုရင် ဒါကို ကျော်လွှားလိုက်ပါ ဒီဖြစ်ရပ်အားလုံးမှာ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်း (သို့) ကြိုးတန်းက အန္တရာယ်ရဲ့ အပိုင်းလေးနဲ့ အကျိုးကျေးဇူးရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ပေးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုသည် ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် လျော့နည်းခြင်းမရှိ၊ ဒူးအောက်ခြေထောက်သို့ ပြာထွက်လာပါက၊ ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ အအေးမိခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့ ခံစားရပါက သို့မဟုတ် ညအချိန်တွင် အနားယူနေစဉ်တွင် နာကျင်မှုကြောင့် နိုးထလာပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ ၂ ပတ်ကျော်ထိထိရောက်မှု ကန့်သတ်တဲ့ ထက်မြက်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါ။ ရုတ်တရက် နာကျင်မှုဖြစ်ပွားလာခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးအိမ် သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ပြောင်းလဲမှု ရှိလာခြင်းတို့ဟာ စောင့်ဆိုင်းရန်အစား အရေးတကြီး အကဲဖြတ်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကိုယ်ခန္ဓာက ၁၅၄၅ ဒီဂရီ၊ ဒူးတွေက ၁၅၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး ပခုံးအောက်မှာ ကန့်လန့်နေတယ်။
• အောက်ဘက်ကြိုးတွေကို ဆွဲ၊ တစ်စက္ကန့်ထား၊ ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချပါ။
• 610 အကြိမ် 34 ကြိမ်၊ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ 23 မိနစ်အနားယူ၊ 13 အကြိမ် အပို။
• သင်ဟာ မတွန့်မတွန့်ဘဲ ရှစ်ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင် ၅၀ ကီလိုကို ကျဆင်းစေပြီး ဘေးကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရုပ်ရှင်ရိုက်ပါ။
• ခြေထောက်အောက်ဘက်ကို ဝဲနေတဲ့ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။