Barbell vs Dumbbells: အချပ်နဲ့ ဒမ်ဘယ်လ် ဘယ်အချိန်မှာ သုံးသင့်သလဲ

ဘားဘီနဲ့ ဒင်ဘယ်လ်တစ်စုံဟာ တူညီတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ကြတယ်၊ အလေးချိန်ကို A မှ B အထိ ရွှေ့ပေးပေမဲ့ မတူပါဘူး။ တကယ့် ခြားနားချက်က အချက် သုံးချက်နဲ့ ဆိုင်တယ်။ ကိုယ်က တကယ်ကို ဘယ်လောက်လေးနိုင်လဲ၊ အဆစ်တွေ ဘယ်လောက် လွတ်လပ်စွာ ရွေ့ရှားခွင့်ရှိလဲ၊ မရပ်ခင် ဘယ်လောက်ကြာကြာ အလေးချိန်တိုးနိုင်လဲဆိုတာပါ။ တစ်ခုက သန့်ရှင်းပြီး တစ်ခုက အသုံးမကျဘူးလို့ ဟန်မဆောင်ပဲ ဘယ်ဟာကို ရွေးဖို့ အချိန်ပါ။

တကယ်တမ်းက သင်ဟာ ဒင်ဘယ်တွေနဲ့ ဘားကို လဲလိုက်တဲ့အခါမှာ ဘာက ပြောင်းလဲသွားလဲ။

လက်မောင်းနဲ့ဆိုရင် လက်တွေဟာ လမ်းကြောင်းတစ်ခုထဲ ပိတ်မိနေတာပါ။ ဟန်ချက်ညီမှုဟာ ပိုရိုးစင်းတယ်၊ အားကောင်းတဲ့ဘက်က အားနည်းတဲ့ဘက်ကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဖုံးကွယ်နိုင်ပြီး ဒါကြောင့် လူအများစုဟာ ဒန့်ဘီနှစ်လုံးရဲ့ ပေါင်းစပ်အလေးချိန်ထက် ဘားတစ်ခုနဲ့ ၁၀/၂၀% ပိုထိုင်ကြတယ်။ ဘားနဲ့ ပေါင် ၈၀ ကို ဘင်ချ်မှာ တင်ရင် ၂x၄၀ မဟုတ်ဘဲ ၂x၃၂ ကီလို ၂x၃၆ ကီလို ဒင်ဘာတွေ ရှိမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

ဒုတိယ ခြားနားချက်က လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ချက်ပါ။ ဒီဘားက ရင်ဘတ်မှာ ရပ်သွားပြီး ဒါပဲ၊ လက်တွေကို ၅ ဆင့်တီမီတာ ၁၀ စင်တီမီတာ အောက်ကို သွားစေပြီး အပေါ်ဘက်မှာ စုစည်းစေတယ်။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးအတွက် အလုပ်ပိုလုပ်ပေမဲ့ ပခုံးပေါ်က တောင်းဆိုမှုလည်း ပိုများတယ်။

တတိယက သင့်ခုန်တာ ဘယ်လောက်သေးတယ်ဆိုတာပါ။ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်နှစ်ခုက သန့်ရှင်းတဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ပေးတယ်။ Gym dumbbell rack အများစုဟာ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလို ခုန်တယ်၊ ဒီတော့ ၂x၂၄ ကီလို ဖိနှိပ်မှုမှာ တစ်ကြိမ်မှာ ၄ ကီလို ခုန်တယ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ စုစုပေါင်း ဝန်ထုပ် ၈% ကျော် ပိုများတယ်၊ ဒါက အများကြီးပါ။

လက်ကိုင်တံဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်တဲ့အခါမှာ

• စွမ်းအားက ရည်မှန်းချက်ဖြစ်တဲ့အခါမှာပေါ့။ Squats၊ deadlifts နဲ့ press တွေဟာ ဒင်ဘာတွေနဲ့တောင် နေရာမရောက်နိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ထိန်းထားတယ်။ ၅ အုပ်စု ၅ အုပ်စုလို အစီအစဉ်တွေမှာ ၈၀/၈၅% က သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အမြင့်ဆုံးဟာ ဘားတစ်ခုမှာ ရှိသင့်တယ်။
• တိုင်းတာလို့ရတဲ့ တိုးတက်မှု လိုအပ်တဲ့အခါပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ပိုများလာရင် တစ်လကို ၁၀ ကီလိုဂရမ် ပိုများလာမယ်။ အစပျိုးသူဟာ နှေးကွေးသွားခင်မှာ ၃ လ ၄ လလောက် ဒီနှုန်းကို ထိန်းထားနိုင်တယ်။
• သင်ဟာ အသစ်ဖြစ်တဲ့အခါပါ။ အပြောင်းအလဲနည်းတာက ပိုမြန်မြန် သင်ယူခြင်းပါ။ ပထမ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ဘားဟာ squat နဲ့ deadlift ပုံစံကို ကျောရိုးချဖို့ ပိုထိရောက်ပါတယ်။
• ခြေထောက်တွေ လေးလံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာပေါ့။ အချိုးချပြီး ရိုမန်သေထီးတင်တဲ့အခါ ခြေထောက်တွေ မကိုင်ခင်မှာ သင့်လက်ကိုင်က ကျရှုံးသွားတယ် ခြေထောက်တွေက ၁၀၀ ကိုကိုင်နိုင်ပေမဲ့ သင်က ၂x၃၀ ကီလိုဂရမ် ကိုကိုင်နေတယ်။

ဒင်ဘာတွေ ပိုကောင်းတဲ့အခါမှာ

• ဘယ်ညာကြားက ကွာဟချက်ရှိတဲ့အခါမှာပေါ့။ ဘယ်လက်မောင်းနဲ့ ၁၀ ကြိမ်၊ ညာလက်မောင်းနဲ့ ၁၃ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ရင် အချပ်က ပုန်းကွယ်ပြီး ဒန်ဘယ်တွေက ကျုံ့စေတယ်။ စည်းမျဉ်း။ အားနည်းတဲ့ဘက်ရဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုအတွက် နှစ်ဘက်စလုံးကို လုပ်ပါ။
• သင့်ပခုံးဟာ အမာခံ ချုပ်ကိုင်မှုကို မကြိုက်တဲ့အခါပါ။ အနားယူခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း
• 81515 repe range မှာ အသံပမာဏကို တည်ဆောက်နေတဲ့အခါမှာပေါ့။ ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် ကိရိယာက အရေးမကြီးပါဘူး။ ဒန်ဘီလ်တွေက ကျောရိုးကို ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပိုများစေပါတယ်။
• သင်ဟာ ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် လေ့ကျင့်နေစဉ်မှာ၊ မောင်းနှင်သူ ဒါမှမဟုတ် စောင့်ကြည့်သူ မရှိပါ။ ဒမ်ဘယ်လ်တွေကို ချပစ်လို့ရတယ်၊ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ ထိုင်နေရင် ပေါင် ၁၀၀ မချနိုင်ဘူး။
• အိမ်မှာ လေ့ကျင့်တဲ့အခါပေါ့။ ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ ဒန်ဘယ်တစ်စုံဟာ နှစ်ပေတုရန်းမီတာမှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ ၈၀% ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

ကွန်ကရစ် swap များ

အပေါ်ပိုင်း

• Barbell bench press (၄x၅၊ ၃ မိနစ်အနားယူ) 203030 ဒီဂရီ (၃x၁၀၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူ) မှာ ဒန်ဘယ်လ်ကို ဦးတည်ပြီးနှိပ်ပါ။
• Barbell ခေါက်ထားတဲ့တန်း (4x6) single လက်တစ်ဖက်တည်းရှိ dumbbell row (တစ်ဖက်စီ ၃x၁၂)
• ရပ်နေသော barbell overhead press (5x3) ထိုင်နေသော neutral-grip dumbbell press (3x810) ။

ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း

• ကျောကုတ် (5x5) ခွက်ကုတ် (3x1215) သို့မဟုတ် ဘူလ်ဂေးရီးယားကုတ်ခွဲ (3x8 ခြေထောက်တစ်ချောင်း) ။
• ဘားဘယ်သေနတ် (3x35)5) ဒမ်ဘဲလ် ရိုမေးနီးယားသေနတ် (3x10, ၃ စက္ကန့်လျှော့ချခြင်း)

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်ပေးနေတာပါ။

တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး လေးကြိမ်အတွက် ရိုးရှင်းဆုံး အစီအစဉ်ပါ။ ဘားက ပထမလေ့ကျင့်ခန်းကို သယ်ဆောင်တယ်၊ ဒင်ဘယ်တွေက ကျန်တာအားလုံးကို သယ်ဆောင်တယ်။

1. တနင်္လာနေ့။ နောက်ကျောကုတ် ၅x၅၊ နောက် ဘူဂေးရီးယားကုတ် ၃x၈ နဲ့ ဒင်ဘယ်လ် ရိုမေးနီးယားကုတ် ၃x၁၀။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ဘားဘဲလ်ဘင်ချပ် 4x5, နောက်တော့ ဒမ်ဘဲလ်ဖိနှိပ်မှု 3x10 ကို ဦးတည်ပြီး ဘေးဘက်မြှင့်တင်မှု 3x15 ကိုနှိပ်ပါ။
3. သောကြာနေ့။ 3x3 deadlift၊ နောက်တော့ တစ်ဘက်စီမှာ 3x12 တစ်ဖက်စီ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ 3x12 curls။
4. စနေနေ့။ အပေါ်ပိုင်းက ၅x၃ ဖိနှိပ်ပါ၊ နောက် ကျန်တာအားလုံးအတွက် ဒင်ဘယ်တွေပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် ၃x၁၀၁၅။

တစ်ပတ်ကို အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် စုစုပေါင်း ၁၀၂၀ အလုပ်အတန်းပါ။ ၁၀ အောက်မှာ တိုးတက်မှု နှေးတယ်၊ ၂၀ အောက်မှာ ပင်ပန်းမှု အများစု စုစည်းတယ်။

တစ်ခုခု နာကျင်တဲ့အခါမှာ

ဘားဘီလ်ဘင်က ရှေ့ဘက်ပခုံးနာကျင်မှုက လက်ကိုင်က ကျယ်လွန်းပြီး ထောင့်က မြင့်လွန်းတာကို ဆိုလိုတာပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ကျုံ့ပြီး ပခုံးအလျားအထိ ချိတ်ထားပါ။ ဘင်ချောင်းကို ဒီဂရီ ၂၀ အထိ ချထားပါ။ (သို့) ၃-၄ ပတ်ကြာ သဘာ၀အလိုက် မကိုင်နိုင်တဲ့ ဒန်ဘီလ်တွေဆီ ပြောင်းပါ။ လက်မောင်းအောက်မှာရှိတဲ့ နာကျင်မှုက EZ bar (သို့) dumbbells နဲ့ ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။ လက်မောင်းအောက်မှာ လှည့်လို့ရလို့ပါ။

သင်ဟာ အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်နေရင် ပထမဦးဆုံး လက်ကိုင်၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ပြောင်းလဲပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝ စွန့်လွှတ်ခြင်းဟာ ပထမအဆင့်မဟုတ်ပဲ နောက်ဆုံးအဆင့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ၃၀/၄၀% လျှော့ချပြီး လက်ကိုင်ကို ပြောင်းပြီးနောက်မှာတောင် ၂ ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုရှိခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော ဆူးညံခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အသေအပျောက်တင်ပြီးနောက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ကျောနာကျင်မှုရှိပြီး ချောင်းဆိုးတဲ့အခါ (သို့) ရှေ့ကို ခေါက်တဲ့အခါ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• တစ်ကြိမ်တည်း ပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးနောက်မှာ ဝလာခြင်း၊ နီလာခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားပုံစံမှာ မြင်သာတဲ့ ပြောင်းလဲမှု ဒါက နာကျင်မှုမဟုတ်ဘဲ တစ်ပတ်အတွင်း အာရုံစိုက်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• တစ်ပွဲအတွင်း ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး တစ်နေ့တည်း စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘားက လေးလံတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို သယ်ဆောင်ပြီး သေးငယ်တဲ့ ခုန်ချမှုတွေ (+ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်) ကို ခွင့်ပြုပေးတယ်။ ဒန်ဘယ်တွေက လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်နဲ့ ဘေးချင်းဖလှယ်မှုတောင် ပေးတယ်။
• အား: ဘားဘီလ်၊ ၃၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ အရွယ်အစားနဲ့ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အဆစ်များ ဒမ်ဘဲလ်တွေ ၈၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• ဆူးချောင်းကနေ ဒန်ဘယ်လ်ဆီ မောင်းနှင်တဲ့အခါ အလုံးရေ ၁၀% ၂၀% လျော့ကျမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်ပါ၊ ကျဆင်းမှုမဟုတ်ဘူး။
• လက်တွေ့ တည်ဆောက်မှု: ပထမအကြိမ်အတွက် ဘားဘဲလ်၊ ကျန်တဲ့အတွက် ဒမ်ဘဲလ် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀၂၀ အတန်း။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်၊ တုန်ခါမှု (သို့) အားနည်းမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ဆိုလိုတာပါ။ အစီအစဉ်သစ်မဟုတ်ဘူး။