ဘင်ချ် အဆင့်များ: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

အဆင့်မြင့်လှုပ်ရှားမှုဟာ ခြေတစ်ဖက်တည်းရဲ့ အားကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာတွေကို ဖေါ်ထုတ်ပေးပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ဘင်ချ်တစ်ခုထက် ဘာမှ မလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက မှားနေတာပါ။ ခြေထောက်ကို တွန်းပြီး ခုန်နေတာပါ။ ဒီတော့ အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းက ပျော့တဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ ဒီမှာ နည်းစနစ်၊ ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားတွေနဲ့ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ စီစဉ်ဖို့ပါ။

Step-up က တကယ် သင်ပေးတာက

ခြေထောက်ရဲ့ လေးဘက်နဲ့ ခြေဖဝါးတွေက အလုပ်အများစုကို လုပ်ပေးပြီး ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေထောက်က ဒူးနဲ့ ခြေဖဝါးကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။ ခြေတစ်ဖက်တည်းမှာ ရပ်နေလို့ gluteus medius ဟာလည်း အားထုတ်မှုရှိတယ် ဒါကတော့ သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို တစ်ဘက်ကို မကျစေတဲ့ ကြွက်သားပါ။

ဒါက ကွဲပြားမှုကြီးပါ။ Squat မှာ အားကောင်းတဲ့ဘက်က အားနည်းတာကို ဖုံးကွယ်နိုင်တယ်၊ Step Up မှာတော့ မဖုံးကွယ်နိုင်ဘူး၊ ဒုတိယအတန်းမှာ ဘယ်ညာ ကွာဟချက်ကို ခံစားရမှာပါ။ ဒါ့အပြင် ဒန်ဘယ်တွေကို ကိုင်ထားခြင်းက ကျောရိုးကို အလေးချိန်ရှိတဲ့ ဘားဘီထက် အများကြီး ပိုနည်းအောင် ဖိအားပေးပါတယ်။ ဒီတော့ ခါးအောက်ပိုင်းက တချိန်တည်းမှာ လောင်ကျွမ်းတဲ့အခါမှာ အဆင့်မြင့်လှုပ်ရှားမှုတွေ အသုံးဝင်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။

ဘင်ချ်အမြင့် ရွေးချယ်ခြင်း

ပထမအကြိမ် ကိုယ်စားလှယ်မတိုင်ခင်မှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ အမှားက ခုံက မြင့်လွန်းတယ်။ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ် ခြေထောက်က ဘဏ်ပေါ်မှာ ရှိတဲ့အခါ ဒူးဟာ တင်ပါးနဲ့ တန်းတူ (သို့) နည်းနည်းလေး အောက်မှာရှိသင့်တယ် ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားသင့်တယ် ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းပိုပြီးပါ။ လူအများစုအတွက် ၁၇၀ နဲ့ ၁၈၅ စင်တီမီတာကြားက ၃၅ နဲ့ ၄၅ စင်တီမီတာကြားက ဘဏ်ပါ။ ကိုယ်က ၁၆၅ စင်တီမီတာအောက်ဆိုရင် ၃၀ စင်တီမီတာနဲ့ စပါ။

စစ်ဆေးမှုက လွယ်ပါတယ်။ သင်ဟာ အရှေ့ကို ဒီဂရီ ၂၀ ကျော်ကို ဦးတည်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် (သို့) သင့်ရဲ့ တင်ပါးက အပေါ်ကို တက်ဖို့ လည်နေရင် အမြင့်ကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ လျှော့ချပါ။ ဘာမှ မဆုံးရှုံးဘူး၊ အကြောင်းက စွမ်းအားက ထိန်းချုပ်မှုကနေ လာတာမို့ပါ၊ အမြင့်ကနေ မဟုတ်ဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခုံကနေ ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ရပ်လိုက်ပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ခွဲထားပြီး မျက်လုံးတွေကို ရှေ့ကို လှမ်းထားပါ။
2. နေရာချပါ ခြေတစ်ဖက်လုံး ခုံပေါ်မှာ။ ခြေချောင်းနဲ့ ခြေဖဝါး နှစ်ခုစလုံးဟာ မျက်နှာပြင်မှာ ရှိရမယ်၊ ခြေဖဝါးရဲ့ ထိပ်မှာ ချိတ်ဆွဲထားရင် ခြေဖဝါးဟာ ရှေ့ကို အရမ်းဝေးနေတာပါ။
3. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဒီဆစ်ပေါ်ကို လွှဲပြီး ဒူးနဲ့ တင်ပါးကို တစ်ချိန်တည်းမှာ ဆန့်လိုက်ပါ။ နောက်ခြေထောက်က လိုက်တယ်၊ တွန်းမပေးဘူး။
4. အပေါ်ဘက်မှာ လုံးဝရပ်ပြီး တစ်စက္ကန့်လောက် ရပ်လိုက်ပါ ဒူးမောင်းနှင်တဲ့ ပုံစံကို သုံးရင် နောက်က ဒူးကို တင်ပါးအမြင့်အထိ မြှောက်ပါ။
5. ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ခြေခြေထောက်ရဲ့ ခြေချောင်းတွေနဲ့ ထိတွေ့ပြီး နောက်မှပဲ ခြေဖဝါးကို ချထားပါ။
6. အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ခြေထောက်ဟာ တစ်ချိန်လုံး ခုံပေါ်မှာ ရှိနေမှာပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပြန်လည်လုပ်ပြီးတာနဲ့ပဲ ပြောင်းလိုက်ပါ

သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးပေါ် မကျဘဲ သုံးစက္ကန့်အတွင်းမှာ မဆင်းနိုင်ဘူးဆိုရင် ဘင်က မြင့်လွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဝန်ထုပ်က လေးလွန်းတယ်။

အဖိုးတန်ဆုံး အမှားလေးခု

နောက်ခြေထောက်နဲ့ တွန်းထုတ်နေတာပါ။

အများဆုံးနဲ့ စျေးအကြီးဆုံး အမှားပါ။ နောက်လိုက်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေချောင်းတွေကို တွန်းလိုက်ရင် အလုပ်တစ်ချို့က သင်မလေ့ကျင့်တဲ့ ခြေထောက်ဆီ သွားပါတယ်။ စမ်းသပ်ပါ- မစခင်မှာ နောက်ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ မတင်ပါ။ မတ်တတ်ရပ်လို့မရရင် ခြေထောက်မှားကို လေ့ကျင့်နေတာပါ။

တက်တက်၊ ကျဆင်း

ဒူးကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အများစု တည်ဆောက်တဲ့ နေရာက ဆင်းချတဲ့ အဆင့်ပါ။ ဒီတော့ လွတ်လပ်တဲ့ ကျဆင်းမှုက လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ဝက်ကို ဖြုန်းတီးတယ်။ ရေတွက်ကြည့်ပါ။ တစ်စက္ကန့် တက်၊ တစ်စက္ကန့် ရပ်၊ သုံးစက္ကန့် ကျတယ်။

ဒူးအတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းနေခြင်း

အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ဒူးက အလယ်တန်းဆီ ပြိုကျသွားရင် gluteus medius က လိုက်မထိန်းနိုင်တော့ဘူး။ ချောမွေ့မှုဆိုတာက ဆွဲဆန့်တာမဟုတ်ပဲ အောက်ခြေက ခုံ၊ ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်၊ ပြီးတော့ ကြံစည်ပြီး ဒူးကို လက်သည်းငယ်ဆီ ဦးတည်တာပါ။

အလေးချိန်များလွန်းခြင်း

ကိုယ်ထိန်းချုပ်လို့မရလောက်တဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီတွေနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ လှုပ်ပြီး ဆွဲတယ်။ နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ လှုပ်နေရင် ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ပေးပါ။

အတန်းများ၊ ထပ်ကျော့မှုများနှင့် သီတင်းပတ်ပတ် ကြိမ်နှုန်းများ

• အစပျိုးသူ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ပဲ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• တိုးတက်မှု: ၁၂ ကြိမ်ပြည့်တဲ့ ၃ ကြိမ်ပြည့်ပြီးတာနဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘီ ၂ လုံးကိုယူပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• အား: လက်တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ၆ ကြိမ်စီ ၄ ကြိမ်၊ နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• ကြွက်သားအရွယ်အစား: ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ တစ်စက္ကန့်မြင့်ပြီး ၃ စက္ကန့်နိမ့်တဲ့ နှုန်းပါ။

တစ်ပတ်မှာ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် စုစုပေါင်း ၆-၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးခြင်းဟာ ကျုံးချပ်ထိုင်နေ (သို့) deadlift လုပ်နေရင် လုံလောက်ပါတယ်။ အနားယူခြင်းအပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

ခြေထောက်တွေကြားက ပြတ်သားတဲ့ အားအကွာအဝေးရှိတဲ့ လူတိုင်း၊ ပြေးသူတွေ၊ စက်ဘီးစီးသူတွေ အလုပ်ပြုတ်ပြီး ပြန်လာသူတွေ နောက်မှာ သံချပ်မရှိဘဲ ခြေထောက်တွေ တင်ချင်သူတွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ သူတို့ဟာ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်၊ အကြောင်းက သူတို့ဟာ နေ့စဉ်ဘဝမှာ လိုအပ်တာကို အတိအကျ လေ့ကျင့်ပေးလို့ပါ။

အကယ်၍ သင်ဟာ အထောက်အပံ့မရှိဘဲ အလေးအနက် ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာများ၊ ပြင်းထန်တဲ့ patellar tendon အပူဖောက်ခြင်း (သို့) ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို မကိုင်နိုင်တဲ့ မကြာသေးခင် ခြေဖဝါးဒဏ်ရာရှိရင် ဒါတွေက သင့်အတွက် ပိုမသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) မြင့်မားတဲ့ ခွဲထားတဲ့ squat ဟာ အခြေအနေတွေ ငြိမ်သက်တဲ့အထိ ပိုလုံခြုံတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်တန်းပြီးနောက် ၄၈ နာရီကျော်ကြာ ပြင်းထန်တဲ့ ဒူးနာကျင်မှုရှိ၊ ဒူးဖောင်းလာ၊ နာကျင်မှုနှင့်အတူ ကလစ်သံကြားရ၊ ဒူးကို ဝန်ပိနေရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ကို သွားကြည့်ပါ။ သာမန် လှေကားတက်စဉ်မှာ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။ တင်ပါး (သို့) ဒူး အစားထိုးထားတယ်ဆိုရင် (သို့) meniscus (သို့) cruciate ligament ခွဲစိတ်မှုကနေ ပြန်ကောင်းလာနေရင် ကိုယ့်ဘာသာ မစခင် ဘင်ချ်အမြင့်နဲ့ ဝန်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခုံက 30 to 45 cm ဒူးအဆင့်နဲ့ တင်ပါးအောက်မှာ ထိုင်ပါ။
• နောက်ခြေထောက်က တွန်းမပေးဘူး၊ ဒါကို သက်သေပြဖို့ ခြေချောင်းတွေကို မော့လိုက်ပါ။
• ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချထားပါ၊ ဘယ်တော့မှ ခြေဖဝါးပေါ် မကျဘူး။
• ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ချောင်းစီနဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သုံးချောင်းစီနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၁၂ ချောင်းစီရှိတဲ့ ၃ ချောင်းနဲ့သာ အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း (သို့) ဒူးက လမ်းလျှာက်နေခြင်းဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ပါ။