ဘင်ချ် အဆင့်များ: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဘင်ချ်က တစ်ဖက်ခြေထောက်ရဲ့ အား၊ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ဒူးထိန်းချုပ်မှုကို တစ်ချိန်တည်း တည်ဆောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး စဖို့ လိုအပ်တာက တည်ငြိမ်တဲ့ ဘင်ချ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ပါ။ ပြဿနာက လူအများစုက ဒါတွေကို မြန်လွန်း၊ အမြင့်မမှန်၊ တိုးတက်မှု အစီအစဉ်မရှိပဲ လုပ်ကြတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တကယ့် အလုပ်အစား အပူပေးမှုအဖြစ် အဆုံးသတ်သွားတယ်။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်အမြင့်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်နဲ့ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမယ်၊ ပြီးတော့ တစ်ပတ်ကနေ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို ပြောင်းရမယ်ဆိုတာပါ။

ဘဏ်ခုံရဲ့ အမြင့်ဟာ ပထမဆုံး ဆုံးဖြတ်ချက်ပါ။

အလျားက ဘယ်လက်မထက် ပိုပြီး ခက်ခဲမှုကို ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ အခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်:

• ၃၀၃၅ စင်တီမီတာ စပြီးလုပ်နေသူပါ။ ရှေ့ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီလောက် ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး အထက်မှာ ထိုင်တယ်။ ဒါက ပုံစံကို သင် သင်ယူတဲ့နေရာပါ။
• ၄၀၄၅ စင်တီမီတာ ခြောက်လကြာ သင်တန်းပြီးသူအတွက် ပုံမှန် အရပ်ပါ။ တင်ပါးဟာ ဒူးအဆင့်အောက်ကို ကျသွားပြီး တင်ပါးက အလုပ်ရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ အပိုင်းကို ယူတယ်။
• ၅၀ စင်တီမီတာနှင့်အထက် အဆင့်မြင့်ပါတယ်။ နောက်ခြေထောက်ကနေ မလှုပ်မယှက်နဲ့ မတွန်းပဲ ၄၅ စင်တီမီတာမှာ ၁၀ ပွဲ ၃ ပွဲ လုပ်နိုင်ရင်ပဲ တန်ပါတယ်။

ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှု။ သင်ဟာ မောင်းနေစဉ်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ၃၀ ဒီဂရီထက် ပိုပြီး ရှေ့ကို ခေါက်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် နောက်ခြေထောက်ကို တွန်းပေးရရင်၊ ခုံက မြင့်လွန်းတယ်။ ၅ စင်တီမီတာချလိုက်ပါ

အချက်ငါးချက်ထဲက နည်းပညာ

1. ခြေတစ်ဖက်လုံး ဘဏ်ခုံပေါ်မှာတင်၊ ရှေ့ပိုင်း တစ်ဝက်တင်မဟုတ်ဘူး။ ခြေဖဝါးက မျက်နှာပြင်မှာ ရှိဖို့လိုတယ်။
2. အပေါ်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေဖဝါးကို ဆွဲပြီး အဲဒီခြေထောက်ကိုပဲ(ရယ်သံများ) အောက်ခြေခြေက ခရီးသည်ပါ၊ အင်ဂျင်မဟုတ်ဘူး။
3. ဒူးက ဒုတိယနဲ့ တတိယ ခြေချောင်းကို ခြေရာခံတယ်။ အတွင်းဘက်ကို မကျဆင်းရဘူး။
4. အရှိန်: ၂ စက္ကန့် တက်၊ အပေါ်မှာ အတိုရပ်၊ ၃ စက္ကန့် ကျတယ်။ အောက်ကို ဆင်းလိုက်တာက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်ဝက်ပါ။
5. နောက်ပြန်မလှည့်ခင် တင်ပါးကို ပိတ်ထားပြီး အပေါ်ဘက်မှာ လုံးဝရပ်နေပါ။

တစ်ကြိမ်ပြန်ဆိုတာက ၆ စက္ကန့်လောက်ကြာပါတယ်။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီ လုပ်ဖို့ ၂ မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။ စက္ကန့် ၄၀ အတွင်းမှာ ပြီးရင် အခြားတစ်ခုခု လုပ်နေတယ်၊ တိုးတက်မှုမဟုတ်ဘူး။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

အနည်းဆုံး သုံးပတ်ကြာ တစ်ကြောင်း ရွေးပြီး ဆက်လုပ်ပါ။

• စပြီးသုံးစွဲသူ (ပထမ ၃-၄ ပတ်): ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပဲ၊ ၃၀ စင်တီမီတာ ၃၅ စင်တီမီတာ ဘင်ချ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ အနားယူဖို့ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပါ။
• ကြားခံအဆင့်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 812 အကြိမ် 820 kg စုစုပေါင်း ထမ်းဆောင်မှုဖြင့် 3454 အတန်း၊ 404545 cm bench၊ တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်။ အနားယူချိန် ၉၀/၁၂၀ စက္ကန့်ပါ။
• အားအာရုံစိုက်မှု: ခြေတစ်ချောင်းကို ၅/၆ ကြိမ်ဆက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀/၃၀%လောက်နဲ့ ၄၅ စင်တီမီတာ ဘန့်ချောင်းမှာ ၂/၃ မိနစ်နားနေပါ။
• စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု (သို့) အလုပ်ပြုတ်ပြီးနောက် ပြန်လာခြင်း။ အကြိမ် ၁၅-၂၀ အတန်း ၂-၃ အတန်း၊ ၂၀-၂၅ စင်တီမီတာ ဘန့်၊ ဝန်ထုပ်မပါဘဲ၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်အထိပါ။

တစ်ပတ်ကို ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တဲ့ အလုပ်အားလုံးမှာ ခြေတစ်ဖက်ချင်း ၆-၁၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဒါ့အပြင် ဒူးရှေ့ပိုင်းကို နှိပ်စက်တာဟာ တိုးတက်မှုထက် ပိုမြန်ပါတယ်။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

တစ်ကြိမ်မှာ ကိန်းရှင်တစ်ခုချင်း ပြောင်းပါ။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အစီအစဉ်က

1. ပထမ ကိုယ်စားလှယ်တွေ။ ၈ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်စိုးနဲ့ စလိုက်ပါ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ၁၂ပွဲရဲ့ ၃ပွဲအထိ ရောက်တဲ့အထိပါ။
2. ဒါဆို ထည့်ပါ။ 3 x 12 ကို ရိုက်လိုက်တာနဲ့ စုစုပေါင်း 466 kg (လက်တစ်ဖက်လျှင် 23 kg) ကို ထည့်ပြီး 3 x 8 ကို reset လုပ်လိုက်ပါ။ စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။
3. အမြင့်က စက်ဝန်း နှစ်ခုပြီးမှပါ။ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ နှစ်ကြိမ်သွားတဲ့အခါ ခုံကို ၅ စင်တီမီတာ မြှင့်၊ အလေးချိန်တွေချပြီး ၃ x ၈ မှာ ပြန်စလိုက်ပါ။
4. အပိုပစ္စည်းအဖြစ် Tempo ကို သုံးပါ။ ဒင်ဘယ်လ်မရှိ၊ ပိုမြင့်တဲ့ ဘင်ချ်မရှိဘူးလား။ လျှော့ချမှု အဆင့်ကို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်အထိ ဆန့်ပေးပါ။ ထပ်တူပဲ၊ သိသိသာသာ ပိုခက်ခဲတဲ့ အလုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အဆင့်မြင့် သင်တန်းကို လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းဖြင့် သင်ကြားပေးခြင်း။ ၈ ပတ်ကျော်မှာ ၃ x ၈ bodyweight 30 cm ကနေ ၃ x ၁၀ bodyweight ၁၀ kg 40 cm အထိပါ။ ဒါက ကျယ်ပြန့်တဲ့ ခုန်ပျံမှုပါ၊ စိတ်ပျက်စရာမဟုတ်ဘူး။

အချိန်ဆွဲတဲ့အခါ အပြောင်းအလဲတွေ

• ဘေးဘက်တိုးတက်မှု ဘဏ်ခုံနဲ့ ဘေးချင်းဆိုင်ရပ်ပြီး ဘေးဘက်ကို တက်ပါ။ gluteus medius ကို ပိုမိုဖိစီးစေတယ်၊ ဒူးက အတွင်းဘက်ကို ကျဆင်းတတ်ရင် အသုံးဝင်ပါတယ်။
• ခြေတစ်ဖက်မှာ အားလုံးကို တပ်ထားတယ်။ အပြောင်းအလဲမလုပ်ခင်မှာ မဟုတ်ဘဲ အပြောင်းအလဲလုပ်ရင်းပါ။ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ အသက်ရှူမှုမှာ အများကြီး ပိုခက်တယ်။
• အဝေးပြေးအဆင့်ချ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ တက်လိုက်၊ ခြေတစ်ဖက်မှာ ၅ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ချလိုက်။ ခြေထောက်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကို ပိုဆိုးစေတဲ့ အပြည့်အဝ အဆင့်မြင့်တဲ့ အခန်းတွေမှာ ကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• နောက်ခြေထောက်ကို တွန်းထုတ်နေတာပါ။ စစ်ဆေးပါ ခြေဖဝါးရဲ့ အောက်ခြေခြေထောက်တွေကိုပဲ ခြေဖဝါးကို မြှောက်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပေးပါ (သို့) လုံးဝကို မတင်ပေးပါ။
• စင်ကို (သို့) နံရံကို ကိုင်ထားတာပါ။ အကယ်၍ သင်ဟာ ထောက်ပံ့မှု လိုအပ်တယ်ဆိုရင်၊ ခုံက မြင့်လွန်းတယ်။
• သိပ်မြန်မြန်ကျသွားတာလေ။ အောက်ခြေခြေထောက်ပေါ် ကျသွားရင် အကျိုးကျေးဇူးအများစုကို ဖျက်ပစ်တယ်။
• မညီမျှတဲ့ ထပ်ကျော့မှု။ အမြဲတမ်း အားနည်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ စပြီး အခြားခြေထောက်ကို တူညီတဲ့ နံပါတ်ပေးပါ၊ ပိုမပေးပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အဆင့်မြင့်တွေဟာ ဒူးတွေကို ယေဘုယျအားဖြင့် ကောင်းမွန်ပေမဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေလည်း ရှိတယ်။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ၃/၁၀ ထက်ပိုတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) နောက် ၄၈ နာရီကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု။
• ဒူးအဖု၊ ဒူးပိတ်ခြင်း (ဆစ်ရိုးပိတ်မိခြင်း) သို့မဟုတ် ဒူးကို ဝန်ပိနေခြင်းကြောင့် ဒူးက ခုန်ချသွားသလို ခံစားရခြင်း။
• ခြေထောက်အောက်သို့ သွားလာသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အဆင့်တိုင်းမှာ ပိုဆိုးလာတဲ့ ခါးရိုးနာကျင်မှု။

သင်ဟာ meniscus ခွဲစိတ်မှု ခံထားရတယ်ဆိုရင်၊ ACL ပြန်လည်တည်ဆောက်မှု (သို့) တင်ပါး အစားထိုးမှု ခံထားရတယ်ဆိုရင်၊ သင်ကိုယ်တိုင် မစခင်မှာ ဘင်ချ် အမြင့်နဲ့ ရေတွက်မှုကို သင့်ရဲ့ ကိုယ်လက်ဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၃၀၃၅ စင်တီမီတာရှိတဲ့ ဘင်ကစပြီး ၅ စင်တီမီတာ မြှင့်လိုက်ပါ ၃ x ၁၂ ကို မလှုပ်မယှက် လုပ်နိုင်မှသာ
• အစပိုင်း ဆေးပမာဏ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အနားယူချိန် ၆၀ စက္ကန့် ၉၀ စက္ကန့်။
• အရှိန် ၂ စက္ကန့် တက်၊ ၃ စက္ကန့် ကျ၊ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့ ၂ မိနစ်လောက် ကြာသင့်တယ်။
• ဒီစဉ်အတိုင်း တိုးတက်မှု: အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်၊ နောက် ၄၆ ကီလိုဂရမ် ဝန်ထုပ်၊ နောက် ဘင်ချပ် အမြင့်။
• တစ်ပတ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၆၁၂ ကြိမ်အတွင်းမှာ ဆက်လုပ်ပါ၊ ၄၈ နာရီထက်ပိုကြာတဲ့ ဝက်ရမ်းခြင်း၊ ပိတ်ခြင်း (သို့) နာကျင်မှုအတွက် ဆရာဝန်ကို သွားပါ။