လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် နွားအသား: နံပါတ်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်မှု

နွားအသားဟာ ပရိုတင်း၊ ဟီမအိုင်ယွန်၊ ဇင်၊ ဗီ ၁၂ နဲ့ ကရီအိုင်နင်ကို တစ်ချက်တည်းနဲ့ ပေးတဲ့ တစ်မျိုးတည်း အစားအစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ သင် လေ့ကျင့်ရင် မေးခွန်းက စားမလားမဟုတ်ပဲ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်အပိုင်း၊ ဘယ်အစားအစာမှာ စားသင့်တယ်ဆိုတာပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ လက်တွေ့ စည်းမျဉ်းတွေပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ က တကယ်ကို သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ ချက်ပြုတ်ထားသည် နွားအသားက အသားကို ချက်ပြုတ်စဉ်မှာ အလေးချိန် ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဆုံးရှုံးလို့ပါ။ အသားမွှေး ၁၃၀ ဂရမ်က ပန်းကန်ပေါ်မှာ ၁၀၀ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ သင်ဟာ မစိုစွတ်တဲ့ ပစ္စည်းကို တိုင်းမယ်ဆိုရင်၊ လေးပုံတစ်ပုံကို နှုတ်လိုက်ပါ။

• ပရိုတင်း: အသားချောတဲ့ အပိုင်း (ဝိုင်း၊ tenderloin၊ sirloin၊ lean shoulder) မှ ၂၈ မှ ၃၁ ဂရမ်အထိပါ။
• ကယ်လိုရီများ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အသားအတွက် ၁၇၅ ကီလိုကယ်ရီကနေ ၂၀၀ ကီလိုကယ်ရီအထိပါ။ အဆီ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ နွားအသားဟာ ၂၅၀ ကီလိုကယ်ရီကနေ ၂၉၀ ကီလိုကယ်ရီအထိပါ။
• အဆီ: အဝိုင်းနဲ့ အသားကျောမှာ ၅ ဂရမ်ကနေ ၈ ဂရမ်၊ အဆီရှိတဲ့ နွားသားမှာ ၁၈ ဂရမ်ကနေ ၂၂ ဂရမ်အထိပါ။
• Leucine: ၂.၄ မှ ၂.၆ ဂရမ်အထိပါ။ ဒါက ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးပေးတဲ့ အာမင်အက်ဆစ်ဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်စားတဲ့ အစာရဲ့ နယ်နိမိတ်က ၂.၅ ဂရမ်လောက်ပါ။
• သံ: Heme ပုံစံမှာ ၂.၅ မှ ၃ mg အထိ၊ ပေါင်စေ့များနှင့်စပါးများမှ ၂ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၁၅ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ စုပ်ယူနိုင်သည်။
• ဇင်ကွန်: ၄ မှ ၆ မီလီဂရမ်၊ လူကြီး အမျိုးသားရဲ့ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ဗီတာမင် B12: ၂.၅ မှ ၃ မိုက်ခရိုဂရမ်၊ တစ်နေ့တာအတွက် တစ်နေ့စာ လိုအပ်ချက်ပါ။
• Creatine: အသားမွှေး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၀.၃ မှ ၀.၅ ဂရမ်အထိရှိပြီး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဟာ အပူပြင်းတဲ့အခါမှာ ပြိုကွဲပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ 150 g အသားအဝိုင်းအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသားအသား ပရိုတင်း ၄၅ ဂရမ်၊ B12 တစ်နေ့လုံး၊ ဇင့် တစ်နေ့ဝက်နဲ့ အမျိုးသားရဲ့ နေ့စဉ် သံဓာတ် သုံးပုံတစ်ပုံလောက်ပါ။

တစ်နေ့လုံး ဘယ်လောက်လိုအပ်သလဲ

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ရည်မှန်းချက်က တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ အစာစားချိန် ၃-၄-ကြိမ်မှာ ၄-၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ခွဲစားပေးပါ။ အစာစားချိန် ၃၂-၄၀ ဂရမ်ပါ။

နွားအသားဟာ အစားအသောက်တိုင်းမှာ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ပေါင် ၈၀ မှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ နေ့တစ်နေ့။

1. မနက်စာ: ကြက်ဥ ၄ လုံးနဲ့ ဂျော်ဂရိတ် ၁၅၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်လောက်ပါ။
2. နေ့လည်စာ: 150 g အပတ်ပတ် ကြော်ထားတယ်၊ ၄၅ g လောက်ပါ။
3. သင်တန်းပြီးနောက်ပိုင်း: ကြက်သား ၂၀၀ ဂရမ် (သို့) နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်၊ ၃၅ ဂရမ်လောက်ပါ။
4. ညစာ: ငါး ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ကြက်ဥပါတဲ့ ပေါင်မုန့် ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။

ဒါက ပစ်မှတ်အတွင်းမှာ စုစုပေါင်း ၁၄၀ ဂရမ်လောက်ဖြစ်ပြီး နွားအသားက တစ်ကြိမ်ပဲ ပေါ်လာတာပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ စားသင့်သလဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပတ်သက်ရင်ရော။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

နွားအသားဟာ ကြက်သား၊ ငါး ဒါမှမဟုတ် နို့ထွက် ပရိုတင်းတွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ အစာအိမ်ကနေ ထွက်သွားတယ်၊ အဆီနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးလို့ပါ။ ထွက်သွားပါ အနည်းဆုံး ၃ နာရီ 150 မှ 200 g နွားအသားနဲ့ ခြေထောက် (သို့) ကျောမှာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အခန်းကြားမှာပါ။ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ လောက်ပဲ ရှိရင် ဆန် ၆၀ ကနေ ၈၀ ဂရမ်အထိ ခြောက်သွေ့ပြီး အသားချောတဲ့ အပိုင်း ၁၀၀ ဂရမ်အထိ ချလိုက်ပြီး စပ်တဲ့ ဆော့စ်တွေကို ကျော်လိုက်ပါ

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

Anabolic window လို့ခေါ်တဲ့ အချိန်ကာလကို ကြောက်စရာမလိုပါဘူး။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ စားခဲ့ရင် သင့်မှာ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ စားဖို့ နှစ်နာရီကြာပြီးနောက်မှာ အဆင်ပြေပါတယ်။ နွားအသားက ဒီမှာ အခြားအရာတိုင်းလိုပဲ အလုပ်ကို လုပ်ပေးပြီး တစ်နေ့တည်းမှာ သင်တန်းမလုပ်တဲ့အခါ အစာခြေမှု နှေးကွေးတာက အရေးမပါဘူး။

ညနေခင်းမှာ

အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်းမှာ နွားအသား ၁၅၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာဟာ လူအများစုအတွက် အိပ်စက်မှုကို မထိခိုက်စေပါဘူး။ အလေးချိန်များတယ်ဆိုရင် ၁၀၀ ဂရမ်အထိ ဖြတ်ပြီး ချက်မတင်ခင် မြင်ရတဲ့ အဆီတွေကို ဖြတ်ပါ။

ဘယ်ဟာကို ဝယ်ရမလဲ

• အဝိုင်းနှင့် အသားတင်: ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အဆီ ၅ ဂရမ်ကနေ ၈ ဂရမ်အထိပါ။ အသားဓာတ်နဲ့ ကယ်လိုရီအချိုးအစား အကောင်းဆုံးပါ။ ဒါပေမဲ့ မြန်မြန်ခြောက်သွေ့သွားပါတယ်။ အလယ်မှာ ၆၃ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်အထိ ချက်ပြီး ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ပခုံးနဲ့ လည်ပင်း: အဆီ ၁၀ ဂရမ်မှ ၁၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၎င်းတို့ဟာ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ အေးဆေးစွာ ချက်ပြုတ်ရန် လိုအပ်ပေမဲ့ ဈေးသက်သာပြီး အရည်ပိုများပါတယ်။
• နွားနို့မှုန့်: စာရွက်စာတမ်းကို ဖတ်ပါ။ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ အဆီဗေဒဟာ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ နေ့တွေမှာ သင့်တော်ပြီး ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ ဗေဒဟာ အလုံးအရင်း အဆင့်မှာ သင့်တော်ပါတယ်။ အသားကို အလယ်မှာ ၇၁ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီယပ်မှာ ချက်ပါ။

ပြင်ဆင်မှုမှာ အနက်ရောင်၊ မီးလောင်ပြီး မီးတောက် တိုက်ရိုက် ထိတွေ့မှု ကြာရှည်စေခြင်း မပြုရပါ။ ချက်ပြုတ်မခင် သံပုရာရည် ဒါမှမဟုတ် ဆားရည်နဲ့ မွှေပြီး မိနစ် ၁ မိနစ် ၂ မိနစ်မှာ တစ်ကြိမ် အသားကို လှန်လိုက်ရင် အပူချိန်မြင့်တဲ့အခါမှာ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

ဘယ်အသားနီက များလွန်းလဲ။

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက် အများစုမှာ တစ်ပတ်ကို အသားနီ ချက်ပြုတ်မှု ၅၀၀ ဂရမ်လောက်ဒါက အချိုးကျ 650 မှ 700 g raw (သို့) 150 g ပါတဲ့ ၃ မှ ၄ အပိုင်းပါ။ ဒါက လူဦးရေအဆင့် အကြံပြုချက်ပါ၊ အပြစ်ပေးမှုမဟုတ်ဘူး။ ဆော့စပ်၊ ဆာလမ်၊ ဘက်ကွန်နဲ့ ဟော့ဒေါ့ဂ်လို အသားပြင်ဆင်ထားတဲ့ အသားဟာ ကျန်းမာရေး အန္တရာယ်နဲ့ ပိုရှင်းလင်းတဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိတဲ့ သီးခြား အမျိုးအစားပါ။ ဒါကို အနည်းဆုံးထားပြီး ဒီဂရမ် ၅၀၀ အတွင်းမှာ တူညီတဲ့ အစားထိုးအဖြစ် မရေတွက်ပါနဲ့။

သံ: ဘယ်သူက တကယ် ဂရုစိုက်သင့်လဲ။

အပျိုများအတွက် တစ်နေ့လျှင် လိုအပ်ချက်မှာ ၈ မီလီဂရမ်ခန့်ဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးများအတွက် အပျိုဆုံးမတိုင်မီ ၁၈ မီလီဂရမ်ခန့်ဖြစ်သည်။ ပြေးတဲ့ (သို့) သည်းခံမှု လေ့ကျင့်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ သံဓာတ် ပိုဆုံးရှုံးတော့ တစ်ပတ် အသားနီ ၂ ခုကနေ ၃ ခု စားခြင်းက ညီမျှခြင်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကောင်းတစ်ခုကို ဖြေရှင်းတယ်။ ဗီတာမင်စီဟာ အစာနဲ့အတူ၊ ဥပမာ ငရုတ်ကောင်း တစ်ဝက် (သို့) ဂရမ် ၁၀၀ ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်တွေ စားတဲ့အခါ သံဓာတ်ကို ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။ သူတို့ကြားမှာ တစ်နာရီလောက် ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အလျင်အမြန် အားထုတ်မှုကြောင့် ပင်ပန်းခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာကြာ အညိုရောင်ခြင်း။ အစားအစာနဲ့ ကုသဖို့ ကြိုးစားတာထက် ဖီရီတင်းနဲ့ သွေးတိုင်းတာမှုကို တောင်းပါ။
• သင့်မိသားစုထဲက တစ်ယောက်ယောက်မှာ သွေးရောင်ခြည်ရောင်ရောဂါရှိခဲ့ရင် (သို့) သင့်ရဲ့ ferritin မြင့်နေရင် အသားနီစားတာ ကိုယ့်ဘာသာ မတိုးပါနဲ့။
• သိထားသော gout သို့မဟုတ် လက်ချောင်းကြီး အဆစ်တွင် နာကျင်မှု ဖြစ်ပွားမှု: နွားအသားမှာ ပူရင်းဓာတ်တွေ အလတ်စားများပြီး ၁၅၀ ဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ အပိုင်းတွေက ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• LDL ကိုလက်စထရော မြင့်တက်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် နာတာရှည် အစာခြေပြဿနာများ။ ဆေးပညာရှင် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီပမာဏ သတ်မှတ်ပါ။
• အစာအိမ်ထဲ သွေးရှိခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန် ပြောင်းလဲခြင်း။ ဒါက အစည်းအဝေးပါ၊ အစားအစာ ပြင်ဆင်မှု မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဝက်သားချော ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၂၈ ဂရမ်ကနေ ၃၁ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၇၅ ကနေ ၂၀၀ အထိ၊ ဟီမအိုင်ယွန် ၂.၅ မီလီဂရမ်လောက်နဲ့ တစ်နေ့တာ B12 ကို ပေးပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းပါ။ ၃၂ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာအဖြစ် ခွဲခြားပါ။
• အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အနည်းဆုံး ၃ နာရီလောက်မှာ ပိုကြီးတဲ့ နွားအသားကို စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် နှစ်နာရီကြာတဲ့ အချိန်ကို အဆင်ပြေစွာ သုံးနိုင်ပါတယ်။
• အသားနီကို တစ်ပတ်ကို ၅၀၀ ဂရမ်လောက် စားသုံးပြီး မီးလောင်နေတဲ့ အပိုင်းတွေကို ရှောင်ပါ။
• မရပ်မနား ပင်ပန်းမှု၊ ဖီရီတင်းဓာတ်မြင့်၊ ဆီးချို ဒါမှမဟုတ် LDL မြင့်မားမှုဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ အပိုပစ္စည်း အရွယ်အစားကို မှန်းဆဖို့ မဟုတ်ပါ။