BCAA တွေ: ၎င်းတို့၏ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ချက်၊ ဆေးပမာဏနှင့် တန်ဖိုးရှိ/မရှိ

BCAA တွေဟာ ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို ရောင်းအားအကောင်းဆုံး အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ရှင်းပြချက်အရ အဆိုးဆုံးတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒီစကားလုံးက ဆင်ခြင်တုံတရားရှိပုံရတယ်။ ကြွက်သားတွေ အများဆုံးသုံးတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် သုံးခုကို ယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ သောက်လိုက်ရင် ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်ရမှာပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားပရိုတင်းသစ်တွေ တည်ဆောက်ဖို့ တကယ်လိုအပ်တာကို ကြည့်လိုက်တာနဲ့ ယုတ္တိက ပြိုကွဲသွားတယ်။

BCAA တွေဟာ ဘာများလဲ

BCAA ဟာ ကွင်းဆက်ခွဲထားတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အတွက် အတိုကောက်ဖြစ်ပြီး ဒါတွေ သုံးခုရှိပါတယ်။ leucine, isoleucine နှင့် valine တို့(ရယ်သံများ) အစားအစာဖြည့်စွက်ဆေးများတွင် ၎င်းတို့ကို ၂:၁:၁ အချိုးအစားဖြင့် ရောစပ်ပေးကြပြီး တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၄:၁:၁ သို့မဟုတ် ၈:၁:၁ ကို အသုံးပြု၍ လေယူစင်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်ပေးကြသည်။ ပရိုတင်းကို တည်ဆောက်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၂၀ ထဲက ၉ ခုဟာ မရှိမဖြစ်ဖြစ်ပါတယ်၊ ဆိုလိုတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဒါတွေကို မထုတ်လုပ်နိုင်လို့ ဒါတွေကို စားဖို့လိုတာပါ။ BCAA တွေက အဲဒီ ကိုးခုထဲက သုံးခုပါ။

စိတ်ဝင်စားစရာ ကောင်းတာက Leucine ပါ။ ဒါက အချက်ပြမှုတစ်ခုလို လုပ်ဆောင်တယ်၊ mTOR လမ်းကြောင်းကနေ ကြွက်သားဆဲလ်ကို တည်ဆောက်ဖို့ ပြောတဲ့ ခလုတ်တစ်မျိုးပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ Leucine ကို BCAA ဂရမ်ပေါင်းကို စာရင်းမှာတင် မဖတ်ဘဲ သီးခြားတွက်ချက်တာပါ။

အချက်ပြမှု တစ်ခုတည်းက မလုံလောက်တာ ဘာကြောင့်လဲ

အုတ်အမျိုးအစား ၉ မျိုး လိုအပ်တဲ့ နံရံတစ်ရံ ဆောက်တာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ Leucine က အလုပ်စဖို့ အော်နေတဲ့ အလုပ်အမှုဆောင်ပါ။ အလုပ်အမှုဆောင်နဲ့ အလုပ်သမားနှစ်ယောက်နဲ့အတူ ရောက်လာပေမဲ့ ကျန်တဲ့ အုတ်အမျိုးအစား ခြောက်ခုကို ပျောက်နေရင် အလုပ်အမှုဆောင် ဘယ်လောက်ပဲ အော်ဟစ်နေနေ နံရံက ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်သွားတယ်။

သုတေသနကလည်း အလားတူပဲ ပြောပါတယ်။ ကြွက်သားပရိုတင်း ပူးပေါင်းမှုကို တိုက်ရိုက် တိုင်းတာတဲ့ ၂၀၁၇ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ခုခံအား လေ့ကျင့်မှုနောက် BCAA ၅.၆ ဂရမ်ဟာ ပလက်စိုထက် ၂၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပူးပေါင်းမှုကို မြှင့်ခဲ့တယ်။ ဒါက နှိုင်းယှဉ်ကြည့်တဲ့အထိ ကောင်းတယ်လို့ ထင်တယ်။ အသားအရေအပြည့် အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်အတွင်းမှာ ပို့ပေးထားတဲ့ တူညီတဲ့ Leucine ပမာဏဟာ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်ကို နှစ်ဆလောက် တိုးစေပါတယ်။ အလားတူ အချက်ပြမှုပါ၊ ဆောက်လုပ်ရေး ပစ္စည်းမရှိဘူး။

နာကျင်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းခြင်း

ဒီမှာရှိတဲ့ သက်သေတွေက နည်းနည်း ပိုကောင်းပေမဲ့ သေးသေးလေးပါ။ BCAA တွေဟာ ကြွက်သားနာကျင်မှုကို နှောင့်နှေးစေနိုင်တယ်လို့ မီတာ-စိစစ်မှုတွေက ပြသထားတယ်။ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှုကို အမှတ် ၁၀၀ စကေးမှာ အနည်းငယ် လျော့စေပါတယ်။ ဒါက လူအများစုက လက်တွေ့မှာ ဘယ်တော့မှ သတိမထားမိတဲ့ ခြားနားချက်ပါ။

အရေးပါတဲ့ အသေးစိတ်က ဒီသက်ရောက်မှုက စားသုံးသူတွေမှာ အပြည့်အဝနီးပါး ပြသပါတယ်။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် တစ် kilogram အတွက် ပရိုတင်း ၁.၂ ဂရမ်ထက်နည်း(ရယ်သံများ) အစာစားမှုကို ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ အထက်ကို တွန်းလိုက်ရင် ခြားနားချက်က အတော်များများကို ပျောက်သွားမှာပါ။ ထရီပတိုဖန်နဲ့ ဆီရိုတိုနင် ပါဝင်တဲ့ ဗဟိုအပန်းဖြေမှု ဇာတ်လမ်းက လှပပုံပေါက်ပေမဲ့ နောက်ကွယ်က ခုခံအား လေ့ကျင့်မှု ဒေတာက အားနည်းပြီး မညီမျှဘူး။

ဆေးသောက်နေတုန်း၊ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် သောက်နေရင်ပေါ့။

• Leucine ရေတွက်မှု (total BCAA မဟုတ်) အသက် ၄၀ အောက်ဆိုရင် တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်အထိနဲ့ အသက် ၅၀ ကျော်ရင် ၃ မှ ၄ ဂရမ်အထိ စားပေးပါ။ အကြောင်းက ကြွက်သားတွေဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အလားတူ အချက်ပြမှုကို ပိုနည်းစွာ တုံ့ပြန်လို့ပါ။
• ၂:၁:၁ BCAA တွေ။ ၆ ဂရမ်ကနေ ၁၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ အချိုရည်က သင့်မှာ ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ leucine ကိုပေးပါတယ်။ ၁၀ ဂရမ်ကျော်သွားရင် ဘာမှမတိုးဘူး။
• အချိန်: လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ (သို့) လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ချက်ချင်းပါ။ လူတွေကပြောသလို ပြတင်းပေါက်က သိပ်မကျဉ်းပါဘူး၊ တစ်နေ့တာ အလုံးအရင်းနဲ့ စားသုံးမှုဆိုတာက အများကြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
• BCAA အစား EAA များ: ဒီတော့ အချိုရည်ကို ဝယ်မယ်ဆိုရင်တော့ အနှစ်သာရရှိတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ၁၀ ဂရမ်ကနေ ၁၅ ဂရမ်အထိ၊ ၉ လုံးလုံးဟာ ငွေနဲ့တူတဲ့ ပိုတော်တဲ့ ဝယ်ယူမှုပါ။

အစာစားခြင်းနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ရင်

• Whey powder ကို ၃၀ ဂရမ် စပ်ပြုတ်ပါ။ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်နဲ့ လေယူစင် ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်ခန့်
• ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ်။ အသားဓာတ် ၃၃ ဂရမ်နဲ့ လေယူစင် ၂.၅ ဂရမ်လောက်
• ကြက်ဥ တစ်လုံး ၃ လုံး၊ ပရိုတင်း ၁၉ ဂရမ်နဲ့ လေယူစင် ၁.၆ ဂရမ်လောက်
• ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်။ အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်နဲ့ လေယူစင် ၂ ဂရမ်လောက်
• ၂၅၀ ဂရမ် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ: အသားဓာတ် ၂၂ ဂရမ်နဲ့ လေယူစင် ၁.၇ ဂရမ်လောက်

တစ်နည်းပြောရရင် ပုံမှန်စားပွဲတစ်ခုဟာ နယ်နိမိတ်ကို ရှင်းလင်းပြီးသားပါ။ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို စားရင် BCAA အချိုရည်က သင်မစားသေးတာ ဘာမှမဖြည့်ပေးဘူး။

BCAA တွေက တကယ်ပဲ အရေးပါမှုရှိတဲ့အခါမှာ

စာရင်းက တိုပေမဲ့ အလွတ်မဟုတ်ဘူး။

1. မနက်စောစောမှာ အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်ပြီး ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီမတိုင်ခင် ဘာမှ မစားနိုင်ဘူး။ အဲဒီနောက်မှာ BCAA ၈ ဂရမ်မှ ၁၀ ဂရမ်အထိ (သို့) ပိုကောင်းတာက EAA ၁၅ ဂရမ်ဟာ ပထမအစာဆီ လမ်းကြောင်းလေးတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်တယ်။
2. ပြင်းထန်တဲ့ လျှော့ချမှုမှာပါ၊ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၇၀၀ ကျော် လျှော့ချထားပြီး ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုကို ရဖို့ ရုန်းကန်နေတာပါ။
3. အစာတစ်ယက်မှာ Leucine ၂ ဂရမ်အောက်ရှိတဲ့ အသားဓာတ်နည်းတဲ့ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေ စားတယ်။
4. ကိုယ်ဟာ လှုပ်ရှားမှု မရပ်နိုင်သလို ဒါမှမဟုတ် ခွဲစိတ်မှု ခံယူနေရတဲ့ အခါမှာ စားချင်စိတ် မကောင်းပါ။ ဒါက ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောတာပါ၊ တစ်ကိုယ်တော် စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘူး။

ဒီအစား ဘာလုပ်ရမလဲ။

• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် အလုံးရေ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်၊ တစ်နေ့လျှင် ၀.၃ မှ ၀.၄ ဂရမ်ရှိသည့် အစားအစာ ၃ ခုမှ ၅ ခုအထိ ခွဲခြားပေးထားသည်။
• Creatine monohydrate နေ့စဉ် ၃ မှ ၅ ဂရမ်၊ နေ့စဉ်၊ ဝန်ထုပ်သွင်းမှုအဆင့် မလိုပါ။ ငွေနဲ့ဆို ပိုထိရောက်ပါတယ်။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အလုပ်အတန်း၊ အကြိမ် ၅ ကနေ ၃၀ အထိ၊ ကျရှုံးမှု ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အတွင်းယူပါ။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ တစ်ပတ်အိပ်မပျော်တာဟာ ဘယ်အိတ်မှ မပြင်နိုင်တာထက် ပိုဆိုးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် BCAA တွေဟာ တစ်နေ့ကို ၂၀ ဂရမ်အထိ ဘေးကင်းပေမဲ့ မထင်မှတ်သင့်တဲ့ အခြေအနေတွေရှိတယ်။

• ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါ: မစခင်မှာ သင့်ဆေးဆရာဝန်နဲ့အတူ အမိနိုအက်ဆစ်တွေ ထပ်ဖြည့်သွင်းထားတာကို ရှင်းလင်းပါ။
• Maple syrup urinary disease (MSUD) ဆိုသည်မှာ BCAA တွေ လုံးဝကို ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေတဲ့ ရှားပါးတဲ့ အမွေခံ ရောဂါပါ။
• Type 2 ဆီးချို သို့မဟုတ် insulin resistance သိရှိထားသည် သွေးထဲက BCAA ပမာဏတွေ နာတာရှည် မြင့်တက်လာခြင်းဟာ အင်ဆူလင်ယဉ်ပါးမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အမှတ်အသားတစ်ခုပါ။ အစားအစာဖြည့်ပေးခြင်းက ဒါကို ဖြစ်စေတာ မတွေ့ရပေမဲ့ နောက်တွေ့ဆုံမှုမှာ ဒါကို ဖော်ပြသင့်ပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုနှင့် နို့တိုက်ခြင်း အချက်အလက်တွေက နည်းပါးတာကြောင့် ဆရာဝန်ရဲ့ အကြံပေးချက်မပါပဲ မစပါနဲ့။
• ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော ပင်ပန်းမှု ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာရှိပေမဲ့ အစားအစာအပို ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုအတွက် အာမခံချက်ပါ။ သွေးစစ်ဆေးမှု အပြည့်အဝ၊ သံ၊ ဖီရီတင်၊ ဗီတာမင် D နဲ့ အမျှင်ရောင်ခြည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• BCAA တွေဟာ အခြေခံ အာမင်နိုအက်ဆစ် ကိုးခုထဲက သုံးခုပါ။ Leucine က ကြီးထွားမှုကို အစပျိုးပေးပေမဲ့ ကျန်တဲ့ ခြောက်ခုမရှိရင် ပရိုတင်းကို တကယ် မတည်ဆောက်နိုင်ပါဘူး။
• BCAA တွေက တစ်ကိုယ်တည်း ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို ၂၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးစေပြီး ပရိုတင်းတစ်ခုလုံးထဲမှာရှိတဲ့ leucine က ၂ ဆလောက် တိုးစေပါတယ်။
• သင်က ဒါတွေကို သုံးရင် 2: 1: 1 ရောစပ်မှု ၆ မှ ၁၀ ဂရမ် (သို့) ပိုကောင်းတာက 10 မှ ၁၅ ဂရမ်အထိ EAA ကိုယူပါ။ ပမာဏက တစ်ကြိမ် စားပေးစဉ်မှာ ၂.၅ မှ ၃ ဂရမ်အထိပါ။
• ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ တစ်ကြိမ်စာဟာ ဒီအဆင့်ကို ကျော်လွှားပြီးသားဖြစ်လို့ တစ်နေ့ကို ၁.၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် BCAA တွေဟာ အခြေခံအားဖြင့် ထပ်ဖြည့်စရာ ဘာမှမရှိပါဘူး။
• သင့်ငွေဟာ အခြားနေရာတွေမှာ အများကြီး ပိုကောင်းပါတယ်။ ပရိုတင်း လုံလောက်မှု၊ creatine ၃ ဂရမ်ကနေ ၅ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့၊ တိုးတက်တဲ့ အပိုဖိစီးမှုနဲ့ အိပ်စက်မှုပါ။