ဘက်စကက်ဘော လေ့ကျင့်ခန်းကွင်းပြင်မှာ စတုတ္ထပိုင်းတွင် ပြသသော အား၊ ခုန်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း

ဘက်စကက်ဘောဟာ တိုတောင်းပြီး ထပ်တလဲလဲ ဖြစ်နေတဲ့ အားကစားတစ်ခုပါ။ သုံးစက္ကန့်ပြေး၊ ခိုင်မာတဲ့ရပ်၊ ခုန်၊ နောက် ထပ်ပြီး ထိပ်ကနေ။ ကစားချိန် မိနစ် ၄၀ အတွင်းမှာ ခုန်မှု ၄၀ ကနေ ၆၀ လောက် လုပ်ပြီး ဦးတည်ချက် ပြောင်းမှု တစ်ထောင်နီးပါး လုပ်ပြီး ရှည်လျားဆုံး ပြေးမှုဟာ မီတာ ၂၀ ထက် ရှားပါးပါတယ်။ ပုံမှန် ငါးကီလိုမီတာပြေးခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ဟာ ကစားပွဲက တကယ် တောင်းဆိုတာရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ထူးဆန်းတာ ဘာမှမရှိဘူး။

တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်ဟာ ရာသီမှာ လုံလောက်ပြီး ရာသီအပြင်မှာ သုံးကြိမ်ပါ။ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှု ခြောက်ခုခု ရွေးပြီး လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်ပါ၊ ပြီးတော့ အလေးချိန်တွေ ထပ်တိုးပေးပါ။ လစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလဲလှယ်ပါနဲ့။

• ကျောရိုးထိုင်ခြင်း အလုံး ၅ လုံးရဲ့ ၄ အုပ်စုကို အလုံး ၈၀/၈၅% ခန့်မှာ လုပ်ပေးပါ။ အုပ်စုတွေကြားမှာ ၂/၃ မိနစ်နားပေးပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း 3x8၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချတယ်။
• ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၈၊ လက်ထဲမှာ ဒင်ဘယ်လ်တွေ။
• ဘင်ချ်ပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင်) ၃x၆။
• ဆွဲယူခြင်း (သို့) ခေါက်ခြင်း အတန်းများ ၃x၈။
• Nordic hamstring curl 3x5, လျှော့ချမှု အဆင့်ပဲရှိပါတယ်

အမာရွတ်ကို သယ်ယူပြီး လည်ပတ်မှု ဆန့်ကျင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးပါ၊ 200 crunches မဟုတ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ၂၄၃၂ ကီလိုဂရမ်နဲ့ တစ်ဖက်ကို ၃x၁၀ ပါတဲ့ Pallof Press က ဘယ်အူမကြီးစိန်ခေါ်မှုထက် ပိုကောင်းတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။

စတင်ချိန်မှာ ခုန်ချဖို့ လိုတယ်။

Plyometrics ဟာ အစည်းအဝေးမှာ ပထမဆုံးဖြစ်တယ်၊ သင်စိတ်ပျက်တဲ့အခါ အဆုံးမှာ ဘယ်တော့မှ မဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ မြေပြင်ကို ထိတွေ့မှု ၈၀ ကနေ ၁၂၀ ထိ၊ ဒါက အသံထက် နည်းပြီး တမင်လုပ်တာပါ။

• ရပ်နေရင်း ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်လိုက်ခြင်း 4x3၊ တစ်ပွဲနဲ့တစ်ပွဲကြားမှာ စက္ကန့် ၄၅ ပြည့်တယ်။
• ၃၀×၄၀ စင်တီမီတာ အကွက်ကနေ တိုက်ရိုက် မြင့်မားတဲ့ ခုန်မှုထဲကို ခုန်ချလိုက်ပါ 4x4
• ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေတစ်ဖက်စီအတွက် ၃x၅ ပဲ။
• အဆင့်နှစ်ဆင့် ချဉ်းကပ်မှု ခုန်ပျံမှု 5x3။

တစ်ပွဲမှာ ပဉ္စမခုန်က ပထမတစ်ခုထက် သိသိသာသာ နိမ့်ကျရင် တစ်ပွဲပြီးသွားပြီပေါ့။ အရည်အသွေးမြင့်တဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေကြောင့် ခုန်တာ ပိုကောင်းလာတယ်၊ ပင်ပန်းမှုက ဆိုးတဲ့ ပုံစံကို လေ့ကျင့်ပေးရုံပါ။

ခြေဖနောင့်နဲ့ ဒူးတွေ

ခြေဖဝါးဆစ်တာတွေဟာ ဘက်စကက်ဘောဒဏ်ရာ အများဆုံး ဖြစ်ကြတာပါ။ ဒဏ်ရာ စောင့်ကြည့်ရေး ဒေတာအများစုမှာ ဒါတွေဟာ ဖြစ်ပျက်မှုအားလုံးရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်လောက်လောက်ကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ကာကွယ်မှုဟာ ငြီးငွေ့စရာဖြစ်ပြီး ငါးမိနစ်ကြာပါတယ်။

• ခြေတစ်ချောင်းတည်း ရပ်တည်မှု ခြေတစ်ချောင်းစီအတွက် စက္ကန့် ၃x၃၀ နောက်ဆုံးအခင်း မျက်လုံးပိတ်ထားတယ်။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိတဲ့ နွားသငယ်က ၃x၁၅ ကို မြှင့်ပြီး လွယ်လာတာနဲ့ ၁၀၂၀ ကီလိုကို တင်တယ်။
• ခြေဖဝါးကို ချွတ်ပြီးပြီဆိုရင် နောက် ၁၂ လအတွင်းမှာ ထပ်လုပ်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေက နှစ်ဆလောက် ပိုများပါတယ်။ နှစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ သုံးလကြာ နေ့စဉ် ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်ပါ။

ခုန်ချသူရဲ့ ဒူး (ဒူးခေါင်းအောက်မှာ နာကျင်မှုရှိပြီး ထိုင်နေတဲ့အခါ အဆိုးဆုံး) အတွက် နှေးကွေးတဲ့ ဝန်ထုပ်လေးတွေက အကောင်းဆုံးပါ။ စပိန် squat ဟာ ၄x၄၅ စက္ကန့်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ချဲ့တာ ၄x၈ နဲ့ ၄ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်ကို တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုအထိ နာကျင်မှုရှိရင် လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ နောက်မနက်မှာ ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုကျတော့ လက်မခံနိုင်ပါဘူး။

ပြဿနာရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းက လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ အရေအတွက် တိုးတက်မှုပါ။ အရင်တစ်ပတ်ကထက် တစ်ပတ်ကို ၁၀% ကျော် မတိုးပါနဲ့။ ဒဏ်ရာအများစုဟာ ပရီးစောဒေးရှင်းရဲ့ ပထမ ၁၀ ရက်နဲ့ အလုပ်ဖြုတ်ပြီးနောက် ပထမ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာ စုစည်းပါတယ်။

ကစားပွဲတစ်ခုလိုမျိုး ပုံပေါက်နေတဲ့ အခြေအနေကို

ရှည်လျားတဲ့ ပြေးပွဲတွေအစား ကစားပွဲက တောင်းဆိုတာကို လေ့ကျင့်ပါ။

1. ၁၀x၃၀ မီတာပြေးခြင်းနှင့် (အမှန်တကယ် အလုပ်လုပ်ခြင်း၏ ၆ မိနစ်ခန့်) ၃၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း။
2. ၅-၁၀-၅ လမ်းညွှန်ပြောင်းလဲရေး လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ကြိမ်၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
3. စက်ဘီးစီးတာ၊ ပြေးတာ၊ စက္ကန့် ၆ x ၃၀၊ လမ်းလျှောက်တာ ၉၀ ကြားမှာပေါ့။

တစ်ပတ်တစ်ခါမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၃၀/၁၄၅ ဝန်းကျင်မှာ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းရဲ့ မိနစ် ၂၅/၃၀ ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါက သင့်အားကို မစားပဲနဲ့ ပြေးပွဲတွေကြားက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးတယ်။

အစားအစာ၊ အရည်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းအတွက် ကိန်းဂဏန်းများ၊ ဥပမာက ၈၅ ကီလိုဂရမ် ကစားသမားပါ။

• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ တစ်နေ့ကို ၅၇ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်မှုမှာ ၄၂၅ ဂရမ်၊ ၅၉၅ ဂရမ်။ ဒါက ဘက်စကက်ဘောသမားတွေ မကြာခဏ လွတ်သွားတဲ့ တစ်ခုပါ။
• ပရိုတင်း: ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၁၃၆.၁၇၀ ဂရမ်၊ ၃၅.၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲလိုက်ရင်
• အဆီ: ၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်လောက်၊ ၀.၈ အောက် မဖြစ်သင့်ပါဘူး။
• ပွဲမတိုင်ခင်: အစာစားချိန် ၃ နာရီအတွင်းမှာ ၁၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်နဲ့ အဆီနည်းပါးနဲ့ စားပါ။ နောက် ၂၀၃၀ ဂရမ်ကို အစမစားခင် ၃၀၄၅ မိနစ်လောက်မှာ စားပါ။ (အသီး၊ သစ်ရည်၊ ပျားရည်ပါတဲ့ မုန့်)
• အရည်: ကစားပွဲမတိုင်မီ နာရီနှစ်နာရီက ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ ကစားနေစဉ် ၁၅ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ၂၀ မှာ ၁၅၀/၂၀ မီလီလီတာ၊ နောက်ပိုင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် ၁.၅ လီတာ။

ရှစ်နာရီကနေ ကိုးနာရီအိပ်ခြင်းဟာ စည်းစိမ်မဟုတ်ဘူး။ ၇ နာရီအောက် အိပ်တဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနှုန်းတွေ သိသိသာသာ ပိုမြင့်ပြီး သင်စိတ်ပိုင်းအရ ပင်ပန်းတယ်လို့ ခံစားမိခင် ပစ်မှတ်ထားမှု တိကျမှုက ကျဆင်းပါတယ်။

တစ်ပတ် တည်ဆောက်ခြင်း

ရာသီအလွန် ဥပမာ: တနင်္လာနေ့မှာ အားအင်အပြင် ခုန်တာတွေ၊ အင်္ဂါနေ့က ကွင်းဆင်းမှုတွေနဲ့ ကြားဖြတ်တွေ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့က လွယ်ကူတယ်၊ စက်ဘီးစီးပြီး မိနစ် ၃၀၊ လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ ကြာသပတေးနေ့မှာ အားအင်အပြင် ခုန်တာတွေ၊ သောကြာနေ့က ကွင်းဆင်းမှုတွေ၊ စနေနေ့က ၅-၅၊ တနင်္ဂနွေနေ့မှာ အနားယူတယ်။ ရာသီမှာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကို ချန်ထားလိုက်၊ ခုန်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကြိမ်လုပ်၊ ကစားပွဲကနေ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီ ဝေးအောင်ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒဏ်ရာရ ခြေဖနောင့်မှာ လေးလှမ်း မလျှောက်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် ၄ ရက်ခွဲအကြာမှာ ဝလာတာ မပျောက်သေးဘူး။
• ဆင်းသက်စဉ် ဒူးမှာ ပေါက်ကွဲသံ ကြားရတယ်၊ ခံစားရတယ်၊ တစ်နာရီအတွင်းမှာ ထွေးလာတယ်၊ ကြွက်သားကြော (သို့) meniscus ဖြစ်တယ်လို့ သံသယရှိတယ်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာပြီး လက်ချောင်းတစ်ချောင်းအောက်မှာ နာကျင်စေတဲ့ တိကျတဲ့ ခြေထောက်အခွံနာကျင်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ဖိအားပိုင်းကျိုးခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းများ တစ်ရက်တည်း၊ စောင့်ဆိုင်းမှုမရှိပါ။
• ခေါင်းကို ရိုက်ခတ်ခြင်းဖြင့် မအီမသာဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း သို့မဟုတ် အမြင်နှစ်မျိုးရှိခြင်း။ အဲဒီနေ့မှာ ပြန်ကစားဖို့ မရှိခဲ့ဘူး။ ရပ်ပါ။
• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး လျော့နည်းလာသော်လည်း နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု ရှိပါက

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားကောင်းမှု: ၈၀% ၈၅% နဲ့ 4x5 squat လုပ်ပြီး hamstring နဲ့ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တယ်။
• အပူချိန်မကျသေးခင် ခုန်လုပ်ပါ၊ အဆက်အသွယ် ၈၀/၁၂၀၊ အမြင့်ကျတာနဲ့ အတန်းကို အဆုံးသတ်ပါ။
• ခြေဖနောင့်နဲ့ patellar tendon ကို နေ့စဉ် ဟန်ချက်ညီမှုလုပ်ခြင်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ်ကြာ နှေးကွေးတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုတွေနဲ့ ကာကွယ်ပါ။
• မိုင်တွေမဟုတ်ပဲ မီတာ ၃၀ နဲ့ စက္ကန့် ၃၀ ကြားကာလတွေမှာ အခြေအနေပါ။
• ၅၇ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ် ၁၆၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ပရိုတင်း ၈၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း။ တစ်ပတ်တာ ဝန်ထုပ်ကို ၁၀% ထက်ပိုပြီး မမြှင့်ပါနဲ့။