အတန်းလိုက် Bar Dips: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

အတန်းလိုက် ဘားတွေပေါ်က နစ်ချတာတွေဟာ ရင်ဘတ်၊ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်း deltas တွေကို တစ်ပုံစံတည်းနဲ့ တည်ဆောက်ပေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက လူအများစုဟာ ဒါတွေကို တိုတို ဖြတ်ပစ်တာ (သို့) ပြန်လည်လုပ်တာ မြန်လွန်းပြီး လနဲ့ချီပြီး ကြာရှည်နေတဲ့ ရှေ့ပခုံးလောင်တာ ရတာပါ။ အောက်မှာ အဆင့်အလိုက် ကွန်ကရစ် အစုနဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပြီး တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဘယ်လို ထပ်ဖြည့်ရမလဲဆိုတာပါ

တကယ်တမ်းက ဘာတွေ လေ့ကျင့်ပေးကြလဲ။

အဓိကအလုပ်လုပ်သူတွေက ရင်ဘတ်ကြီး၊ triceps နဲ့ ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်း ခေါင်းတွေဖြစ်ပြီး scapular stabilizers တွေက အချိန်တစ်ခုလုံး အလုပ်လုပ်နေတာက သင့်ကို သံချပ်တွေပေါ်မှာ ထိန်းထားဖို့ပါ။ Torso Lean က ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ဆုံးဖြတ်တယ်။ အတောင်ဆစ်တွေကို နည်းနည်းလေး ဖြန့်ပြီး ရင်ဘတ်ကို လွှမ်းမိုးရင်း အတောင်ဆစ်တွေကို နံရိုးတွေဆီ တွန်းထားရင်း အတောင်ဆစ်တွေကို အနီးကပ် မောင်းနေပါ။ triceps က အများစု လုပ်ပေးတယ်။ ဘားရဲ့ကျယ်ဝန်းမှုက သင့်ပခုံးရဲ့ကျယ်ဝန်းအပြင် ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် ဖြစ်သင့်တယ်။ ၆၅ စင်တီမီတာကျော်တာဟာ ပခုံးအဖုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ဖြန့်ချိပေးရုံနဲ့ အကျိုးမရှိပါဘူး။

ပထမအတန်း မတိုင်ခင် လိုအပ်ချက် သုံးခု

• သင့်ပခုံးတွေ နားတွေဆီ မဆုတ်မဆုတ်ပဲ ဆန့်လျင်တဲ့ ဆူးချောင်းတွေနဲ့ အပေါ်ဘက်အနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ ဆက်ထားနိုင်တယ်
• လက်မောင်းအထက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ရှိတဲ့အထိ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါ
• ရှေ့ပခုံး၊ ရင်သား သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု မရှိပါ။

သုံးခုထဲက တစ်ခုမှ ကျရှုံးရင် အတန်းတွေကို မတိုးပါနဲ့။ အပေါ်ဘက်ကို နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ထိ ထိန်းထားပြီး နှေးကွေးစွာ လျှော့ချပေးခြင်းက လူအများစုအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

အဆင့်အလိုက် ဘယ်နှစ်ကြိမ်နဲ့ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

ကိုယ်က တစ်ကြိမ်တည်း မလုပ်နိုင်ဘူး။

အလုပ်ဓာတ်ပုံတွေ နဲ့ လက်မှတ်တွေ။ အထူးသဖြင့်: ၃ ခုစီပါတဲ့ ၄ အုပ်အောက်ကို ဆင်းတိုင်း ၄ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်ကြာပြီး ခြေထောက်တွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ကနေ ခုန်ချတာ (သို့) တွန်းပေးတာ အမြင့်ကို ပြန်ရောက်ဖို့ပါ။ နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်အထိ အနားယူပါ။ အပေါ်ဘက်က ၂ဝ စက္ကန့်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်ထိ ၃ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြားမှာ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် အစည်းအဝေးလုပ်ပါ။ လူအများစုဟာ ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ ပထမဆုံး clean reputation ကို ဒီလိုနည်းနဲ့ ရရှိကြတယ်။

တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ် လုပ်နိုင်တယ်။

ကျရှုံးဖို့ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။ အရှိဆုံးကိုယူပြီး တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ၊ ဒါက အလုပ်လုပ်တဲ့ ကိရိယာပါ။ သင့်ရဲ့ အရှိဆုံးက ၄ ဖြစ်ရင် သင့်ရဲ့ အစုက ၂ ပါ။ ၂ မှ ၃ ကြိမ်အထိ ၅ မှ ၆ ကြိမ်စီတစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ပေါင်း ၃၀ ကနေ ၄၅ အထိ၊ အားလုံးသန့်ရှင်းတယ်။ ဒီအကွာအဝေးက သင့်ရဲ့ Rep Max ကို အမြန်ဆုံး မြှင့်ပေးတယ်၊ အကြောင်းက သင် မကြာခဏ လေ့ကျင့်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်တော့မှ ပျက်စီးမသွားလို့ပါ။

၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်တယ်။

ဒါကတော့ ပုံမှန်အားနဲ့ အရွယ်အစား ကန့်သတ်ချက်ပါ။ (၆) ကြိမ်မှ (၁၀) ကြိမ်အထိ (၃) ကြိမ်မှ (၄) ကြိမ်အထိတစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အနားယူပါ။ နောက်ဆုံးပွဲက ခက်ခဲနိုင်ပေမဲ့ အမြဲတမ်း အပို ၁-၂ ကြိမ်ထားပါ။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ပေါင်း ၄၀ ကနေ ၆၀ လောက် လုပ်ပေးရင် လုံလောက်ပါတယ်။ ၈၀ ကျော်သွားရင် လူအများစုမှာ ရှေ့ပခုံးကို စူးရှတဲ့ရောဂါ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

၁၅ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး လုပ်နိုင်တယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ စွမ်းအားကို တည်ဆောက်တာမဟုတ်တော့ပဲ ခံနိုင်ရည်ကိုသာ တည်ဆောက်တာပါ။ ရေချိုးကြိုး၊ ကျောပိုးအိတ် (သို့) ခြေထောက်ကြားက ဒင်ဘယ်လ်နဲ့ ဝန်ထုပ်ထပ်ထည့်ပါ။ စပါ ၅ ကီလိုဂရမ် နောက်ပြီး ၅ ကနေ ၈ အထိရှိတဲ့ ၄ အုပ်စုကို ပြန်သွားပါ။ အကိုးအကားအနေနဲ့ အပို ၂၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၈ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ဟာ တကယ့်ကို ခိုင်မာတဲ့ ဝါသနာရှင်အဆင့်ဖြစ်ပြီး လက်တွေ့ကျတာက တစ်နှစ်ကနေ နှစ်နှစ်ကြာ တည်ငြိမ်တဲ့ အလုပ်ပါ။

တိုးတက်မှုနည်းလမ်းများ အဆင့် သုံးဆင့်၊ ဒီစဉ်အတိုင်း

1. ကိုယ်စားလှယ်တွေ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ထပ်မံဖြည့်ပါ။ တစ်ပွဲတိုင်း မဟုတ်ဘူး။ 3x6 ကနေ 6+6+7 ဆီသွားတယ်၊ 3x7 ဆီသွားတယ်၊ ပြီးတော့ အတန်းတစ်ခုစီဟာ အထက်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အထိပေါ့။
2. အစုလိုက်အပြုံလိုက်ပါ။ အစုအားလုံးက အတန်းရဲ့ ထိပ်မှာရှိတာနဲ့ အစုတစ်ခု ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ ၅-၆ ကြိမ်လောက် အလုပ်လုပ်နေရင် ပင်ပန်းမှု ပိုများလာမယ်။
3. အလေးချိန်။ အဲဒီနောက်မှာပဲ ဝန်ထုပ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ + ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နောက်ပြီး ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ဆင်းသွားပါတယ်။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်က သင့်ပုံစံကို ချက်ချင်း ချိုးဖောက်ရင် ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ခုန်တာ သုံးပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရေရှည်နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်မဟုတ်ပဲ ၃-၄ ပတ်တိုင်းပါ။

၃x၆ ကနေစပြီး ၈ ပတ်ကြာတဲ့ ဥပမာတစ်ခု တစ်ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ၃x၁၀ အထိ ထပ်ကျော့လုပ်ပါ၊ လေးပတ်က လွယ်ကူတယ်၊ (၂x၆၊ ဖိအားမရှိ) ငါးပတ်မှ ၇ ပတ်အထိ ၄x၈၊ ၄x၁၀ အထိ ပြောင်း၊ ရှစ်ပတ်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်တိုးပြီး ၄x၆ အထိ ပြန်ချိန်ပါ။ နောက်တော့ စက်ဝန်းက ထပ်ကျော့တယ်။

အစုံရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်က ပထမတစ်ခုနဲ့ မတူရင် အစုံက ပြီးသွားတယ်၊ အစီအစဉ်က ဘာပြောနေနေနေပါ။

နည်းပညာ: ပခုံးကို ကာကွယ်ပေးမယ့် အချက် ၅ ချက်

• မချခင်မှာ သင့်ပခုံးတွေကို အောက်ကို ဆွဲပြီး နောက်ကို ဆွဲပါ၊ နောက်ဖေးအိတ်တွေထဲကို တွန်းလိုက်သလိုမျိုးပေါ့။
• အထက်လက်မောင်းနဲ့ အံညီတဲ့ နက်ရှိုင်းမှု လုံလောက်တယ်။ ပိုနက်ရှိုင်းသွားရင် သိပ်မတိုးစေဘဲ ရှေ့ပခုံးမှာ တင်းမာမှုကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
• အရှိန်: ၂ စက္ကန့် ကျသွားတယ်၊ တစ်စက္ကန့်ခွဲ ရပ်လိုက်တယ်၊ တစ်စက္ကန့် တက်လိုက်။ အောက်ခြေကနေ မခုန်ထွက်ဘူး။
• ဒူးဆစ်တွေဟာ နောက်ပြန်ကို သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၄၅ ဒီဂရီလောက် မကျော်နိုင်ပါဘူး။
• ခြေထောက်တွေကို နည်းနည်းလေး ရှေ့ကိုထားပြီး ခြေဖနောင့်တွေကို ကပ်ထားရင် ငြိမ်ငြိမ်လေးနေနိုင်ပြီး လှုပ်နေရင် ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အကြိမ် ၃ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ် သုံးကြိမ် ခုန်တက်ခဲ့တယ်။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ရင်ဘတ်နဲ့ triceps အပြင်မှာ တစ်ကြိမ်သုံးပြီး လုပ်ပေးရင် ပခုံးဟာ ဘယ်တော့မှ ပြန်မကောင်းတော့ဘူး။
• အပေါ်ကို တွန်းပေးနေစဉ် အသက်ရှူတာအစား အသက်ကို ထိန်းထားတာပါ။
• နောက်တစ်နေ့မှာ ပိုဆိုးတဲ့ နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်ပြီး ဒါကို ပုံမှန် နာကျင်မှုလို့ ခေါ်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ရင်ဘတ်နဲ့ triceps နာတာဟာ အစည်းအဝေးပြီး နှစ်ရက်အကြာမှာ ပုံမှန်ပါ။ အောက်ပါအချက်များသည် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ရန် မသင့်တော်ဘဲ သင့်တော်သည်။

• အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှု ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်သည်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဂျက်ကက်ဝတ်တာလို သာမန်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပေါ်လာတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• လက်မောင်းမှာ ကလစ်နှိပ်ခြင်း၊ ဖမ်းမိခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း (သို့) လက်ကို ဖြတ်ပြီး ပြေးလာနေတဲ့ တုန်ခါခြင်း။
• နံရိုးနဲ့ ရင်သားဆုံတဲ့နေရာမှာ နာကျင်မှုရှိပြီး အသက်ရှူမှု ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့အခါ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• သင့်ပခုံးခွဲစိတ်မှု ခံခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင်၊ ကျောရိုးပျက်သွားတယ် ဒါမှမဟုတ် ကျောရိုးကို ထိခိုက်စေတဲ့ ရောဂါကို တွေ့ရှိခဲ့ဘူးတယ်ဆိုရင် ရေငုပ်တာ မစခင် ဆေးစစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဝင်ခွင့် စမ်းသပ်မှု: အပေါ်ဘက်က ၃၀ စက္ကန့်ထိ၊ အောက်ဘက်က ၃ စက္ကန့်ထိ ထိန်းချုပ်ထားပြီး နာကျင်မှုမရှိဘူး။
• ထပ်မလုပ်သေးဘူး။ ၄ x ၃ အနုတ် ၄ ကနေ ၅ စက္ကန့် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်ပါ။
• ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ: ၆ ကနေ ၁၀ အထိ ၃ ကနေ ၄ အတန်း၊ ၂ ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အမြဲတမ်း ၁ ကနေ ၂ ကြိမ် အပိုပါ။
• ဒီစဉ်အတိုင်း တိုးတက်မှု: ပထမ အကြိမ်ပြန်လုပ်၊ နောက်တော့ အလုံးလိုက်လုပ်၊ နောက် ၃-၄ ပတ်တိုင်း ၂.၅ ကီလိုပါ။
• ရှေ့ပခုံးနာတာ တစ်ပတ်ထက်ပိုကြာရင် နာတာမဟုတ်ဘူး ရပ်လိုက်ပြီး စစ်ဆေးကြည့်။