အတန်းလိုက် Bar Dips: ၎င်းတို့ လုပ်ကြပုံ၊ လုပ်နည်းနှင့် မည်သူအတွက်ဖြစ်သနည်း။

အပြိုင်ဘားတွေပေါ်က အချိုးဟာ ရင်ဘတ်နဲ့ triceps ကို တစ်ချိန်တည်းမှာ အားပြင်းစွာ ထမ်းဆောင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကလည်း အလိုအလျောက်မောင်းသူနဲ့ လုပ်ရင် အမြန်ဆုံး စိတ်တိုစရာ ပခုံးကို ဝယ်ပေးတာပါ။ ဒါက တကယ် သင်တန်းပေးတာပါ၊ သန့်ရှင်းတဲ့ နာမည်က ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်၊ ဒါကို အစီအစဉ်မှာ ဘယ်သူထားသင့်လဲ။

ဘာက ရေငုပ်ရထားတွေ

အိမ့်ဝင်ခြင်းဆိုတာက အောက်ကို ဦးတည်တဲ့ ထောင်လိုက် ဖိနှိပ်ခြင်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သံကြိုးတွေကြားမှာ ကျသွားပြီး သင့်လက်မောင်းတွေက ဒါကို ပြန်တွန်းပေးတယ်။ ဒါက တွန်းပေးနေတဲ့ ချိတ်ဆက်မှုကို တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အားဖြည့်ပေးတယ်။

• ရင်ဘတ်အကြီးဆုံးလက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ ရှေ့အောက်ကို သွားလာလို့ အောက်ပိုင်းနဲ့ အလယ်ပိုင်း အမျှင်တွေကို အဓိကထားပါ။
• အတောင်ပံများခေါင်းသုံးလုံးလုံးမှာ အတောင်ပံဟာ တကယ့် ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ဆန့်သွားလို့ပါ။
• ရှေ့ပိုင်းကွေးခြင်း နှင့် အငယ်ဆုံး အကူအညီပေးသူတွေအဖြစ်ပါ။
• Scapular stabilizer များနှင့် ပင်မအစိတ်အပိုင်းများဒါက သင့်ကို လှုပ်ခါနေတာကို တားဆီးပေးတယ်။

လက်တွေ့ပိုင်းမှာ အပို ၂၀၊ ၃၀၊ ၄၀ ကီလိုဂရမ်ကို အချိုးကြိုးက ချိတ်ထားနိုင်တယ်၊ ဒီတော့ လှုပ်ရှားမှုက နှစ်တွေကြာ အသုံးဝင်နေတုန်းပါ။ push-up တွေဟာ လမ်းကြောင်းတွေ ကုန်သွားပြီး အချိုးတွေကျတော့ မကုန်တော့ဘူး။

ခန္ဓာကိုယ်အထောင့်က လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

တူညီတဲ့ ဘားတွေ၊ မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု။

• မတ်မတ်ရပ်နေသော ကိုယ်ခန္ဓာလက်ကောက်ဝတ်တွေ နီးကပ်စွာ ပိတ်ထားပြီး ပခုံးအလျားလောက် ကိုင်ထားပါ။ အလေးပေးမှုက triceps ကို ပြောင်းတယ်။
• ရှေ့ကို ၂ဝ မှ ၃၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပါ။လက်ကောက်ဝတ်တွေ ၄၅ ဒီဂရီလောက် ဖွင့်ထားပြီး ဒူးတွေ ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်။ အလေးထားတာက ရင်ဘတ်ဆီ ပြောင်းတယ်။

သင့်ပခုံးထက် ၁၀ စင်တီမီတာမှ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်တဲ့ ဘားတွေ မရှိဘူး။ ရင်ဘတ်ပိုများဒါတွေက ရှေ့ပိုင်းက ပိုကျယ်ပြန့်ပြီး အဆစ်တွေ ပိုကျစ်လစ်နေတယ်။ သင့်ရဲ့ အားကစားရုံမှာ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ဘားတွေသာ ရှိတယ်ဆိုရင် အခြားသော ဘားကို ရွေးပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. သံချပ်တွေကို ကိုင်ထား၊ လက်တွေကို ပိတ်ထားပြီး နေရာကို သတ်မှတ်ပါ။ ပခုံးအတောင်ပံများ အောက်သို့ ဆွဲထားခြင်း။နားတွေက ပခုံးတွေဆီက ဝေး၊ နံရိုးတွေအောက်၊ ဗိုက်နဲ့ တင်ပါးတွေ အားပေးထားတယ်။
2. ခြေဖဝါးတွေကို ကပ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကို ရှင်းလင်းဖို့ ဒူးတွေကို ခေါက်ထားပါ။ ခြေထောက် လှုပ်တာ မလုပ်ပါနဲ့။
3. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အောက်ခြေ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။အတောင်ပံတွေဟာ ဘေးဘက်ကို မပျံသန်းဘဲ နောက်ပြန်ကို သွားနေတာပါ။
4. သင့်ရဲ့ ပခုံးသည် သင့်လက်မောင်းနှင့် တန်းတူရှိသည် ဒါမှမဟုတ် ဒူးကန့်မှာ အောက် နည်းနည်းလေး၊ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။
5. ပြန်နှိပ်ပါ။ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်အထိပါ။လက်ဖဝါးတွေအကြားမှာ အနည်းငယ် အတွင်းဘက်ကို စီးဆင်းသွားပါတယ်။
6. သင့်ပခုံးတွေထဲ မကျသွားပဲ အပေါ်ဘက်ကို ပိတ်ထားပါ။ အစမှာလိုပဲ တင်းကျပ်တဲ့ scapular အနေအထားပါ။
7. အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ အသက်ရှူပါ၊ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံကနေ ထွက်ပါ။

ဘယ်လောက် နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း သွားရမလဲ

လက်ကောက်ဝတ်မှာ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ဟာ လူအများစုအတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ စံတစ်ခုပါ။ ဒါကို လွန်သွားရင် ပခုံးက ဒူးအောက်မှာရှိပြီး ရှေ့ပခုံးအဖုံးနဲ့ ရင်ရိုးမှာ ကြီးထွားမှုနည်းပြီး ဝန်ထုပ် အများကြီး ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။ အောက်ခြေမှာ ပြင်းထန်တဲ့ တင်းတိပ်ကို ခံစားရရင် အနက်အပြည့် ထပ်မစစ်ခင် အနက် ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ဖြတ်ပြီး သီတင်းပတ်အနည်းငယ် အဲဒီမှာနေပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

အကြိမ်ထောင်ချီ မလုပ်ပဲ အစဉ်အလာအတိုင်း လုပ်ဖို့လိုတယ်။

• တစ်ပုဒ်တောင် မလုပ်နိုင်သေးဘူး။: အပျက်သဘောတွေ။ အပေါ်ဘက်ကို တက်ပြီး ၄ စက္ကန့်ကနေ ၆ စက္ကန့်အထိ နိမ့်ချပါ။ လေးကနေ ငါးအထိ သုံးပွဲ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ အချပ်ပြား (သို့) အကူအညီပေးထားတဲ့ စိမ်စက်ကလည်း အလုပ်ဖြစ်တယ် ၈ လုံး ၃ အုပ်
• ၆ ကနေ ၈ ကြိမ်လောက် ပြန်လုပ်နိုင်ပြီဆိုရင်: ၆ ကနေ ၁၀ အထိ ၃ ကနေ ၄ အုပ်စု၊ နှစ်က ၃ မိနစ်နားပါ။
• ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ဖြတ်သွားရင်: ခါးပတ်တစ်ခုမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပြီး ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ ပြန်လျှော့ချပါ။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: သင့်ရဲ့ ဖိနှိပ်မှုအားလုံးမှာ ၆ ကနေ ၁၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းက လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ကနေ ၄ ရက် လေ့ကျင့်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

နောက်ဆုံး အကြိမ်မှာ ပထမ အကြိမ်နဲ့ တူရမယ်၊ ပိုနှေးရုံပါ။ ပုံစံက ပြိုကွဲလာတဲ့အခါ စကတ်က ပြီးသွားပြီ ဆိုးဝါးတဲ့ ထပ်ကျော့မှု နှစ်ခုကို ချေမှုန်းတာက ပခုံးတွေ ဒေါသထွက်တဲ့နေရာပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ခြေထောက်တွေနဲ့ လှည့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ကို ပစ်လိုက်တာပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ ပုခုံးဆုတ်ပြီး ရင်ဘတ်ကနေ ပခုံး အဆစ်အထိ အလုပ်ကို လွှဲပေးတယ်။
• ဒူးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၉၀ ဒီဂရီအထိ အပူပေးတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ကြိမ် မတင်ခင်မှာ အလေးချိန်တိုးတာဟာ ယုံကြည်လို့ရတဲ့ အရာပါ။
• မတည်ငြိမ်တဲ့ အခြေခံတစ်ခုဟာ သင့်စက်ပစ္စည်းကို တိတ်တဆိတ် ပြောင်းလဲပစ်ပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

သင်ဟာ အားအင် (သို့) အရွယ်အစားအတွက် လေ့ကျင့်နေရင် တန်ဖိုးရှိတယ်၊ သင့်ပခုံးတွေက နာကျင်မှုမရှိပဲ အလျားကို ကိုင်တွယ်ပြီး ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနဲ့ triceps တွေကို အတူတူ ဖုံးအုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလိုတယ်။ အိမ်နဲ့ အပြင်မှာ လေ့ကျင့်ဖို့ အထူးကောင်းပါတယ်၊ အကြောင်းက အံကိုက် ဘားတွေ နေရာတိုင်းမှာ ရှိလို့ပါ။

လက်ရှိ ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ မကြာသေးခင်က ပခုံး (သို့) ဒူးဒဏ်ရာရခဲ့ရင် (သို့) အောက်ခြေအနေက အမြဲကို တင်းကျပ်နေရင် မတန်ပါဘူး။ ဒန်ဘယ်လ်ဖိနှိပ်မှု လျော့နည်းခြင်း၊ မြင့်မားတဲ့ push-up တွေနဲ့ ကြိုးသုံး triceps extension တွေဟာ ပခုံး အဆစ်ကို ပိုနည်းတဲ့ လိုအပ်ချက်နဲ့ နီးပါးတူညီတဲ့ မြေပြင်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်းကို လုပ်ရန် မလိုပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဖို့ မှတ်ပုံတင်ပါ

• ပခုံး (သို့) ဒူးထောက်နာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်ပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းစေပါ။
• ပြင်းထန်တဲ့ တင်းတိပ်ခြင်း၊ နာကျင်စွာ တိပ်ခတ်ခြင်း (သို့) ပခုံးက နေရာမှ ပြောင်းသွားသလို ခံစားရခြင်း။
• လက်မောင်းအောက်ဘက်မှာ အစာမတည့်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့ တွေ့ရှိရခြင်း။
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် အဝတ်အစားဝတ်ခြင်းလို နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများကို ထိခိုက်စေခြင်း။
• ရင်ဘတ် ဒါမှမဟုတ် ရင်ရိုးအရိုးနာကျင်မှုက ရုတ်တရက် ပေါ်လာပြီး ရွေ့ရှားတဲ့အခါမှာ မပြောင်းလဲဘူးဆိုရင် နောက်တစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ တစ်ရက်တည်းမှာ စစ်ဆေးခံရမှာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရင်ဘတ်၊ triceps နဲ့ ရှေ့ပိုင်း deltas တွေကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတည်းနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးပြီး အလေးချိန်တိုးတာကို လက်ခံပေးတာကြောင့် နှစ်တွေကြာ အသုံးဝင်နေတာပါ။
• မတ်မတ်ရပ်နေရင် triceps ကို မတ်မတ်ရပ်ထားပြီး ရှေ့ကို ၂ဝ မှ ၃၀ ဒီဂရီအထိ ဦးတည်ရင် ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ရပ်ထားပါ။
• ဒူးထောက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ၉၀ ဒီဂရီလောက် လျှော့ချထားပါ။ ဒူးထောက်တွေကို နောက်ပြန်ထား၊ ပခုံးအခွံတွေကို အောက်ကိုထားပါ။
• တိုးတက်မှု: အနှုတ် ၃ အုပ်စု ၅ အုပ်စု၊ နောက် ၃ အုပ်စုကနေ ၄ အုပ်စု ၆ အုပ်စုကနေ ၁၀ အုပ်စု၊ နောက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ အုပ်စု ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ရှေ့ပခုံးနာကျင်မှု ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်နေရင် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု ဖြစ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။