လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ငှက်ပျောသီးများ။ အာဟာရ အချက်အလက်များနှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် စားသုံးသင့်သည်

ငှက်ပျောသီးဟာ အားကစားအိတ်ထဲမှာ အများဆုံး တွေ့နေကျ အသီးဖြစ်ပြီး တစ်အိတ်ထဲမှာ တကယ်တမ်း ဘာတွေ ပါနေလဲဆိုတာ ဘယ်သူမှ မသိကြပါဘူး။ ဒါတွေဟာ မှော်ဆန်တာ (သို့) ထူးခြားတာမဟုတ်ဘူး။ ဈေးသက်သာ၊ သယ်ဆောင်လို့ရတဲ့၊ အစာခြေဖို့ လွယ်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်တစ်ခုပါ။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ တကယ်ကို တစ်ခုခုကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေပါ။

ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးထဲမှာ ဘာရှိလဲ။

အလယ်အလတ်ခွံထားတဲ့ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးဟာ ၁၁၈ ဂရမ်လောက်လေးပါတယ်။ ဒါက ခင်ဗျားကို ပေးပါတယ်။

• ကယ်လိုရီ ၁၀၅ ခု
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၇ ဂရမ်၁၄ ဂရမ်ခန့်ဟာ သကြားနဲ့ ၃ ဂရမ်ခန့်က အမျှင်ပါ။
• ၁.၃ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၅.၅ ဂရမ်အောက် အဆီ
• အကြောင်း ပိုတက်ဆီယမ် ၄၂၀ မီလီဂရမ် လူကြီးတစ်ဦးရဲ့ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၂% ခန့်ပါ။
• ဗီတာမင် B6 0.4 mg (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၂၅% ခန့်) နှင့် ဗီတာမင် C 10 mg
• မဂ္ဂနီဆီယမ် ၃၂ မီလီဂရမ်ခန့်

အရွယ်အစားက လူတွေ ယူဆတာထက် သင်္ချာကို ပိုပြောင်းလဲစေတယ်။ ငှက်ပျောသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၉၀ နဲ့ ကာဗွန် ၂၃ ဂရမ်ရှိပြီး ၁၃၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ငှက်ပျောသီးမှာ ကယ်လိုရီ ၁၂၀ နဲ့ ၃၁ ဂရမ်ရှိပါတယ်။ မက်ခရိုတွေကို ခြေရာခံကြည့်ရင် ငှက်ပျောသီးဟာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အတန်းထဲ လုံးဝနီးပါး ဝင်သွားတယ် ပရိုတင်းနဲ့ အဆီတွေက အလုံးလိုက်အမှားတွေပါ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ရည်မှန်းချက်က အစာအိမ် မအိပ်ဘဲ လောင်စာဖြစ်ဖို့ပါ။ ငှက်ပျောသီးက ပိုအဆီရှိတဲ့ အစာချပ်တွေထက် ပိုမြန်မြန် အစာအိမ်ကနေ ထွက်သွားလို့ အလုပ်ဖြစ်တယ်။

• ၄၅-၆၀ မိနစ်က: ငှက်ပျောသီး တစ်လုံး (၂၇ ဂရမ် ကာဗွန်) က ၄၅ မိနစ်ကနေ ၇၅ မိနစ်အထိရှိတဲ့ အားအင် အစည်းအဝေးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု၊ အကြိမ် ၆ ကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် လုပ်တာမျိုးပေါ့။
• ၁၅-၂၀ မိနစ်က: ငှက်ပျောသီး တစ်ဝက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နီးတဲ့ အပိုင်းတစ်ခုဟာ လူအတော်များများအတွက် အလေးချိန်ကြီးပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် squats နဲ့ deadlift တွေအောက်မှာပေါ့။
• မနက်စောစော၊ အစာရှောင်နေစဉ်။ နောက်ဆုံး ၂-၃ အုပ်စုမှာ ပျောက်သွားတာကို ရပ်တန့်ဖို့ ဘီယာသီး ၂-လုံး (အချိုဓာတ် ၅၅ ဂရမ်) ကို ၄၅ မိနစ် ကြိုပြီး စားသုံးဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီက ပုံမှန် အစားအစာစားခဲ့ရင် ငှက်ပျောသီးကို တကယ် မလိုပါဘူး။ ပြဿနာမဟုတ်ပေမဲ့ ကယ်လိုရီတွေအပြင် ဘာမှမဖြည့်ပေးဘူး။

အချိန်ပိုကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ

၆၀/၇၅ မိနစ်အောက်မှာ ဘာအတွက်မှ အစည်းအဝေးအလယ်မှာ စားစရာမလိုဘူး။ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်တဲ့ မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရှည်လျားတဲ့ ပတ်လမ်းတွေ ပုံမှန် လမ်းညွှန်ချက်က တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀/၆၀ ဂရမ်၊ တစ်နာရီကို ငှက်ပျောသီး တစ်လုံးကနေ နှစ်လုံးပါ။ ၂-၃ မိနစ်အနားယူတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ ဒါက ရှားပါးစွာပဲ သက်ရောက်ပါတယ်၊ အကြောင်းက တကယ် အလုပ်လုပ်တဲ့ အချိန်က မိနစ်အနည်းငယ်ပဲ ရှိလို့ပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အထက်ပါ မိနစ် ၃၀ anabolic window တစ်နေ့လုံး ပုံမှန်စားရင် နောက် ၂ နာရီအတွင်းမှာ အစားအစာစားတာ အဆင်ပြေပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်နေရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်တန်းတွေကြားမှာ ၈ နာရီထက် နည်းရင်သာ အရှိန်ဟာ အရေးပါပါတယ်၊ ပထမ နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁.၁.၂ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းထားတာပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက ကာဗွန် ၈၀/၉၆ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ငှက်ပျောသီး သုံးလေးလုံးပါ၊ ဘယ်သူမှ တစ်ကြိမ်တည်း မစားနိုင်တာပါ။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးနဲ့ ဆန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး (သို့) ပက်စတာတွေနဲ့ ပုံမှန် အစားအစာက လက်တွေ့ကျတဲ့ မူကွဲပါ။

ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ပိုအရေးကြီးတာက ကာဗွန်ဓာတ်တွေအပြင် ပရိုတင်း ၂၅/၄၀ ဂရမ်ပါ။ ငှက်ပျောသီးမှာ ၁.၃ ဂရမ်ရှိတယ်၊ ဘာမှ မဖုံးအုပ်ဘူး။ ဒါကို ဂျိုဂူ၊ ကြက်ဥ၊ အသား (သို့) ပေါင်မုန့်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။

အရွယ်ရောက်လာတာနဲ့ အလုပ်ဖြစ်ပုံ ပြောင်းသွားတယ်

အစိမ်းရောင်ရောင် ငှက်ပျောသီးမှာ ကြက်သွန်ဖြူဓာတ်များပြီး glycemic index က ၃၀4၄၀ ဝန်းကျင်ရှိပါတယ် အဝါရောင်နဲ့ အညိုရောင် အစက်တွေ ပေါ်လာတာနဲ့ အဲဒီနနံ့က သကြားအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားတယ်၊ အညွှန်းကိန်းက ၅၅၆၀ အထိ တက်သွားပြီး ပိုမြန်မြန် အစာခြေတယ်။

• လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး အရွယ်ရောက်တဲ့ အဝါရောင် ငှက်ပျောသီး လောင်စာ ပိုမြန်တယ်၊ လေတိုးတာ နည်းတယ်။
• အစားအစာတွေကြားမှာ အစာခြေရာအဖြစ်: နည်းနည်း အစိမ်းရောင် အစာခြေတာ နှေးပြီး ဝစွာနေတာ ပိုကြာပါတယ်။

ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း: ရိုးသားတဲ့ ပုံပြင်ပါ။

ငှက်ပျောသီးတွေဟာ သူတို့ မလုပ်ထိုက်တဲ့ ဂုဏ်သတင်းတစ်ခုရှိတယ်။ နေ့စဉ် ပိုတက်ဆီယမ် လိုအပ်ချက်က ၃၅၀၀ မီလီဂရမ်ခန့်ဖြစ်ပြီး ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးက ၄၂၀ မီလီဂရမ်လောက် ပေးပါတယ်။ ချွေးထွက်ခြင်းအားဖြင့် ရှုံးသွားတာက ဆော်ဒီယမ် (ချွေးတစ်လီတာလျှင် ၈၀၀ မီလီဂရမ် ၁၅၀၀) ဖြစ်ပြီး ပိုတက်ဆီယမ် ဆုံးရှုံးမှုက တစ်လီတာလျှင် ၁၅၀ မီလီဂရမ် ၂၅၀ ပဲရှိတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကျုံ့တာတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် အာရုံကြော ကြွက်သားတွေ ပင်ပန်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ဝန်ထုပ်ကို မြန်လွန်းအောင် ခုန်တာကြောင့် ဖြစ်တတ်ပြီး ပိုတက်ဆီယမ် ကင်းမဲ့တာကြောင့် မဟုတ်ဘူး။

ပုံမှန် ကျုံ့နေရင် တကယ် ကူညီပေးတာက သင့်အစားအစာမှာ ဆား လုံလောက်မှုရှိခြင်း၊ အပူခန်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်နာရီအတွက် အရည် ၅၀၀/၇၅၀ မီလီလီတာ၊ သီတင်းပတ် လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို ၁၀% အောက်မှာ ထိန်းထားခြင်းပါ။ နာရီဝက်လောက် စောပြီး ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးက နောက်ဆုံးအတန်းမှာ ဝက်ရူးတာကို မတားဆီးနိုင်ဘူး။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များများ

ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ ငှက်ပျောသီး ၁၃ လုံးဟာ ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ ငှက်ပျောသီး သုံးလုံးဟာ ကယ်လိုရီ ၃၁၅ ကီလိုနဲ့ ကာဗွန် ၈၀ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ သင်ဟာ ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ချို့တဲ့နေရင် ဒါက သင့်ကို သိပ်မကြာကြာ ဝစွာ မနေစေတဲ့ တစ်ခုခုအတွက် ဘတ်ဂျက်ရဲ့ ကြီးမားတဲ့ အပိုင်းပါ။ အမျှင် ၃ ဂရမ်ပဲပါတဲ့ ငှက်ပျောသီးဟာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ရှိတဲ့ ပန်းသီး (သို့) မုန့်ထက် ပိုနည်းပြီး စားချင်စိတ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးတာကြောင့် သာမန်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပိုတက်ဆီယမ်ကို ချွေတာပေးသော ဆေးဝါးများ (အချို့ သွေးတိုးဆေးများနှင့် ဆီးချိုဆေးများ) သောက်နေသူသည် ပိုတက်ဆီယမ်ကို အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းသည် အန္တရာယ်များသောကြောင့် ဆေးဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်၍ ပိုတက်ဆီယမ်သောက်သုံးရန် စီစဉ်ပေးပါ။
• ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဂလူးကို့စ်သည်းခံမှု ချို့ယွင်းနေသူများအတွက် အသီးအရေအတွက်နှင့် အချိန်ကို သီးခြား သတ်မှတ်ပေးရန် လိုပါသည်။
• ငှက်ပျောသီးကို ပုံမှန်စားရင် ဝမ်းဗိုက်ဖုလာတာ၊ အူမမှာ ဝက်ရူးတာ၊ ဝမ်းလျှောတာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်တယ်ဆိုရင်တော့ FODMAP အာရုံခံနိုင်မှုရှိလို့ စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
• possible ဖြစ်နိုင်သော latexrefruit cross-reactivity တစ်ခုကို စားပြီးနောက် ပါးစပ်ထဲတွင် ယားယံခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းများ သို့မဟုတ် လည်ချောင်းများ ရောင်ရမ်းခြင်း။ အသက်ရှူမှု ထိခိုက်ပါက ချက်ချင်း ကုသမှု လိုအပ်သည်။
• ကြွက်သားအားနည်းခြင်း (သို့) တုန်ခါခြင်း အပြင် သီတင်းပတ်များစွာ ကြာမြင့်တဲ့ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း ဒါက အာဟာရနဲ့ မဆိုင်တဲ့ စစ်ဆေးမှု မေးခွန်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလယ်စား ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး။ ကယ်လိုရီ ၁၀၅ ကီလို၊ ကာဗွန် ၂၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၄၂၀ မီလီဂရမ်၊ အခြေခံအားဖြင့် ပရိုတင်းမရှိဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၄၅-၆၀ က ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးဟာ မိနစ် ၄၅-၇၅ အားထုတ်မှု အစည်းအဝေးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်အပြင်မှာ စားရင် ငှက်ပျောသီးတစ်ခြမ်းပါ။
• လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက် ငှက်ပျောသီးဟာ အခြားရင်းမြစ်တစ်ခုက ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် ၄၀ ဂရမ်နဲ့အတူပဲ အလုပ်ကို လုပ်ပါတယ်။
• ငှက်ပျောသီး ပိုတက်ဆီယမ်က ဝက်ရူးပြန်တာ မကုစားဘူး ဆား၊ အရည်နဲ့ သိသာတဲ့ ဝန်ထုပ် တိုးတက်မှုက ကုစားပေးတယ်
• ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် တစ်မျိုးစားပြီးနောက် ပါးစပ်က တုံ့ပြန်မှုတွေဟာ ကိုယ့်ဘာသာ ဆေးသောက်တာထက် ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောဖို့ အကြောင်းပြချက်တွေပါ။