ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကျဆင်းခြင်း ကာကွယ်ခြင်း အသက် ၆၀ ကျော်မှ တကယ် အလုပ်ဖြစ်စေတဲ့ အရာများ

ကျတာဟာ အိုမင်းခြင်းရဲ့ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်း မဟုတ်ပေမဲ့ ၆၅ နှစ်အထက် လူတွေဟာ ဆေးရုံမှာ အဆုံးသတ်ရတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ခြေထောက်အားကို ဘယ်အသက်အရွယ်မှာမဆို လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး စနစ်တကျ ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစီအစဉ်တွေက လေ့လာမှုတွေမှာ ကျဆင်းနှုန်းတွေကို လေးပုံတစ်ပုံလောက် လျှော့ချပေးတယ်။ ပြဿနာက ဒါက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်လကို တစ်ကြိမ်မဟုတ်ပဲ ဆိုလိုတာပါ။

ဟန်ချက်ညီမှု ကျဆင်းခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းများ

ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုမှာ ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးခုက ဘောလုံးစနစ် သုံးတယ် အမြင်အာရုံ၊ သင့်အတွင်းနားက ဟန်ချက်ညီတဲ့ အင်္ဂါနဲ့ proprioception၊ နေရာမှာ အဆစ်တွေ ဘယ်မှာရှိတယ်ဆိုတာရဲ့ အာရုံခံမှုပါ။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ သုံးခုစလုံးဟာ အမြင်အာရုံ ဆုံးရှုံးကြပေမဲ့ ဒါက ဇာတ်လမ်းရဲ့ တစ်ဝက်ပဲရှိပါသေးတယ်။ နောက်တစ်ဝက်က စွမ်းအားပါ။ အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးတဲ့အခါ ကြွက်သားထုဟာ တစ်နှစ်ကို ၁ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ကျဆင်းသွားတယ်၊ စွမ်းအားက ၂ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၃ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ကျဆင်းသွားပြီး ကြွက်သားတစ်ခု ဘယ်လောက်မြန်မြန် ဖွင့်နိုင်လဲဆိုတဲ့ စွမ်းအားတိုးတက်မှုနှုန်းက ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒီနှုန်းက ခင်ဗျားရဲ့ ခြေချောင်းကို စကန့်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံမှာ ကယ်တင်ပေးတာပါ။

ဒါကြောင့် အားထုတ်မှုမရှိဘဲ ဟန်ချက်ညီမှု လုပ်ခြင်းဟာ ရလဒ် တစ်ဝက်လောက်ကို ရစေတာပါ။ နှစ်ခုစလုံး လိုအပ်တယ်။

သင်ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ ပထမဆုံး တိုင်းတာပါ

ဒီနေ့ ဒီစမ်းသပ်မှု သုံးခုကို လုပ်ပါ၊ နံရံ (သို့) ထိုင်ခုံကို လက်နဲ့ထိပြီး နံပါတ်တွေကို ဖုန်းမှာ ရေးလိုက်ပါ။

1. ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်နေပါ။ လက်တွေကို တင်ပါးပေါ်မှာထား၊ မျက်လုံးတွေကို ဖွင့်ထား၊ အချိန် ဘယ်လောက်ကြာကြာထားလဲ။ ၁၀ စက္ကန့်အောက်ဆိုတာက ဒါကို ပြင်ဖို့လိုတယ်ဆိုတာပါ။ ၅ စက္ကန့်အောက်က အန္တရာယ်အသိအမှတ်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို စမ်းသပ်ပါ။ ၅ စက္ကန့်အထိ ခြားနားမှုဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ သတိပြုထိုက်ပါတယ်။
2. အချိန်ကိုက်ပြီး သွားလိုက်။ ထိုင်ခုံမှာထိုင်၊ ရပ်၊ ၃ မီတာလျှောက်၊ လှည့်၊ နောက်ပြန်လျှောက် ထိုင်။ ၁၀ စက္ကန့်အောက်က အဆင်ပြေတယ်။ ၁၄ စက္ကန့်ကျော်တဲ့ အချက်ပြမှုတွေက ကျဆင်းမှု အန္တရာယ်ကို တိုးစေတယ်။
3. ခုံရပ်ဖို့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပါ။ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်တွေ ကပ်ထားပြီး ဘယ်နှစ်ကြိမ်ထိုင်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်ရပ်နိုင်လဲဆိုတာ ရေတွက်ပါ။ အကိုးအကား အချက်များ အသက် ၆၀ ကနေ ၆၉ နှစ်ကြားမှာ ၁၂ ကြိမ်ထက်နည်း၊ အသက် ၇၀ ကနေ ၇၉ နှစ်ကြားမှာ ၁၁ ကြိမ်ထက်နည်း၊ ၈၀ ကျော် ၁၀ ကြိမ်ထက်နည်းဆိုရင် သင့်ခြေထောက်တွေဟာ သင့်အသက်အတွက် ပျမ်းမျှထက် ပိုနည်းတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

၈ ပတ်အတွင်း သုံးခုလုံးကို ထပ်လုပ်ပါ။ ကိန်းဂဏန်းတွေက ပရိုဂရမ် အလုပ်ဖြစ်တာကို အမှန်တကယ် သက်သေပြတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အချက်ပါ။

ဟန်ချက်ညီမှု အလုပ်

အဆင့် ၁။ မီးဖိုချောင် counter မှာ

• အချိတ်အဆက် ရပ်တည်မှု (တစ်ခြေထောက်ကို အခြားခြေထောက်ရှေ့၊ ခြေဖဝါးထိပ်မှာ) တစ်ဘက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ သုံးကြိမ်ပါ။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်ထားခြင်း: ခြေတစ်ဖက်ကို ၁၀ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်အထိ သုံးကြိမ်ပါ။
• ခြေဖဝါးထိ ခြေချောင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း စိတ်ကူးယဉ် မျဉ်းတစ်ကြောင်းမှာ အဆင့် ၁၀ အဆင့်၊ ၃ ပစ်ခတ်မှု။

တိုးတက်မှုက ဒီလိုပါ။ ကောင်တာပေါ်မှာ လက်ချောင်းနှစ်ချောင်း၊ နောက် လက်ချောင်းတစ်ချောင်း၊ လက်တွေမရှိတော့ ခေါင်းကို ဘယ်နဲ့ညာ လှည့်ပြီး နောက်ဆုံးမှာပဲ မျက်လုံးတွေပိတ်တယ်။ သင်ဟာ မရွေ့မရွေ့ပဲ ဆက်တိုက် သုံးကြိမ်လောက် မဆုတ်မသွားခင်အထိ အဆင့်တိုင်းမှာ ရပ်နေပါ။

အဆင့် ၂။ ရွေ့ရှားခြင်း

• ဘေးခြမ်းအဆင့်များ နံရံ သို့မဟုတ် ရထားလမ်းတစ်လျှောက်တွင် ဘယ်ဘက် ၁၀ ခြေလှမ်း၊ ညာဘက် ၁၀ ခြေလှမ်း၊ ၃ ပစ်ခတ်မှု။
• နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း အောက်ခြေတွင် အသားအရေကို ထိတွေ့မှုရှိသည် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ချပ်စီ ၂ ချပ်စီပါ။
• အလေးချိန်ပြောင်းခြင်း ခြေတစ်ဖက်မှာ ရှေ့နောက်လိုက်: ၁၀ လုံးပါတဲ့ အစု ၂ ခုပါ။
• ခေါင်းကို လှည့်ပြီး လမ်းလျှောက်နေခြင်း။ အဆင့် ၃ အဆင့်တိုင်းမှာ အခန်းဝင်လမ်းမှာ အဆင့် ၂၀ ကျော်ပါ။

လူအများစုက မသိကြတဲ့ စည်းမျဉ်းက နည်းနည်းလေး စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေမှာပါ။ သင်ဟာ ရုပ်တုတစ်ခုလို တည်ငြိမ်စွာ ရပ်နေရင် ဒါက ရပ်နေခြင်းပါ၊ ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ဘူး။ တချိန်လုံး တောင့်ခံဖို့ တစ်ခုခုနဲ့ တုန်ခါမှုလေး လိုချင်တယ်။

အား: အခြားတစ်ဝက်

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ၊ ကြားမှာ အနားယူတဲ့ နေ့နဲ့အတူ။

• ထိုင်ပြီးရပ်နေခြင်း။ ၈ ကနေ ၁၀ အထိ သုံးတွဲပါ။
• နွားသငယ်က မွေးဖွားလာတယ် ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
• ၁၅ စင်တီမီတာမှ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ အဆင့်ဆင့်များ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီစီပါ။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်က Glute Bridges: ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။

ကိုယ်က အပြန်အလှန် အတန်းရဲ့ အပေါ်ပိုင်းကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ နောက်ကျောပိုးအိတ်က ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ နောက်တော့ အချိန်ကြာလာတော့ ပိုများလာပါတယ်။ ပိုများတဲ့ ဝန်ထုပ်မပါရင် အားက ကျဆင်းသွားပါတယ်။

အစားအစာဟာ ဒီမှာလည်း အရေးပါပါတယ်။ ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၈၅ မှ ၁၁၀ ဂရမ်အထိဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ စားပေးပါ။ ကြက်ဥတစ်လုံးက ၆ ဂရမ်၊ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်က ၃၅ ဂရမ်၊ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်က ၁၂ ဂရမ်လောက်ပါ။

အပတ်စဉ် အစီအစဉ်

1. တနင်္လာနေ့။ အား ၂၅ မိနစ်နဲ့ ဟန်ချက် ၁၀ မိနစ်။
2. အင်္ဂါနေ့။ လမ်းလျှောက်ပြီး မိနစ် ၃၀ လောက်သွားမယ်။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ၁၀ မိနစ်လောက်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။
4. ကြာသပတေးနေ့။ အား ၂၅ မိနစ်နဲ့ ဟန်ချက် ၁၀ မိနစ်။
5. သောကြာနေ့။ လမ်းလျှောက်ပြီး မိနစ် ၃၀ လောက်သွားမယ်။
6. စနေနေ့။ ၁၀ မိနစ်လောက် အပြင်မှာ မညီမျှတဲ့ မြေပြင်မှာ ဟန်ချက်ညီနေပါ။

တစ်ပတ်ကို ၂ နာရီခွဲလောက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီမှုကို တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ လုပ်ရတာက ဒါက သင်အလျင်အမြန်ဆုံး ဆုံးရှုံးတဲ့ အရည်အသွေးဖြစ်လို့ပါ။

အိမ်က အများဆုံး ကျဆင်းတဲ့နေရာပါ။

• အပေါ်ယံကော်ဇောများကို ဖယ်ရှားရန် သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်လိုက် တိပ်ကပ်ထားရန်။
• အိပ်ရာကနေ ရေချိုးခန်းကို လမ်းကြောင်းမှာ ညမီး၊ လည်ပတ်မှု ကုန်ကျစရိတ်ဟာ လျော့နည်းပါတယ်။
• ရေချိုးခန်းထဲမှာနဲ့ လှေကားထစ်ဘေးမှာ ခေါက်ဆွဲထားပြီး အနားမှာရပ်နေတဲ့အခါ လက်ကောက်ဝတ်အမြင့်မှာ တပ်ထားပါ။
• ပိတ်ထားတဲ့ ဖိနပ်နဲ့ ပွင့်နေတဲ့ ဖိနပ်အစား ကျောရိုးကို ကျောရိုးနဲ့ ပိတ်ထားတယ်။
• နှစ်နှစ်တစ်ခါ မျက်စိစစ်ဆေးမှုပါ။ Multifocal မျက်မှန်တွေက လှေကားထစ်တွေပေါ်က အန္တရာယ်ကို မြှင့်ပေးတာမို့လို့ သာမန် အဝေးကြည့် မျက်မှန်တွေက မကြာခဏတော့ ဆင်းသွားတဲ့အခါ ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်အရာမဆို သင့်အတွက် သက်ရောက်ပါက စောင့်ဆိုင်းခြင်းအစား အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။

• လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၂ လအတွင်းမှာ အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်လောက် ကျသွားခဲ့ဖူးတယ်၊ ဘာမှ မပျက်ခဲ့ရင်တောင်ပါ။
• သင်ရပ်နေတုန်း ခေါင်းမူးတယ်၊ အမြင်အာရုံက မီးခိုးရောင်သွားတယ်၊ (သို့) သင်အသိအမှတ်ပျက်သွားတယ်
• သွေးတိုး၊ အိပ်စက်မှု၊ ပူပန်မှု သို့မဟုတ် သွေးထဲက သကြားဓာတ်အတွက် ဆေး ၄ မျိုး (သို့) ပိုသောက်နေတာပါ။ ဆေးဝါးသုံးသပ်မှုဟာ ကျရှုံးမှု ကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးပါဆုံး ခြေလှမ်းတစ်ခုပါ။
• ခြေထောက်များတွင် အစာမတည့်ခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ဟာ နှစ်တွေကြာပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ မဟုတ်ဘဲ ရက်သတ္တပတ်တွေကြာပြီး ရုတ်တရက် ပိုဆိုးလာခဲ့တယ်။
• အချိန်ကိုက်ပြီး သွားဖို့က ၁၄ စက္ကန့်ကျော်ကြာတယ်။

ဗီတာမင် D ပမာဏကို မေးမြန်းဖို့လည်း ကောင်းပါတယ်၊ အကြောင်းက ဒီဓာတ်မလုံလောက်မှုဟာ မကြာခဏ ဖြစ်တတ်ပြီး ကြွက်သား အားနည်းမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေလို့ပါ။ ပြီးတော့ သွေးပေါင်ကို လဲနေတုန်းရော၊ ရပ်နေတုန်းရော တိုင်းတာဖို့ပါ။ သင့်ရဲ့ ဆေးဝါးအပိုပစ္စည်းရဲ့ ဆေးပမာဏကို သင့်ဆရာဝန်ကို ပေးထားပါ၊ အင်တာနက်ကို မသုံးပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဒီနေ့မှာ အရာသုံးခုကို တိုင်းတာပါ။ ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်၊ အချိန်ကိုက်ပြီး သွား၊ ၃၀ စက္ကန့် ထိုင်ခုံရပ်။ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ ထပ်စစ်ဆေးပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်လောက် ဟန်ချက်ညီနေပါ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ အားပေးပါ။
• လက်မောင်းရဲ့ အကွာအဝေးမှာ ထောက်ပံ့မှုရှိပြီး နည်းနည်းလေး လှုပ်ခါဖို့ အလုပ်ဟာ အတော်လေး ခက်ခဲဖို့လိုတယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်၊ တစ်နေ့ကို ၂၅ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ဖြန့်ဝေပေးပါ။
• ကျတာတစ်ခု၊ ခေါင်းမူးတာတစ်ခု၊ ဆေး ၄ မျိုးကျော်သောက်တာတွေဟာ စောင့်ဖို့မဟုတ်ပဲ စစ်ဆေးဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။