နောက်ကျောအရှည်အရှည်: သူတို့လုပ်တာတွေ၊ ဘယ်လိုလုပ်တာ၊ ဘယ်သူအတွက် ပေးတယ်ဆိုတာ

အားကစားရုံထဲက လူတိုင်းနီးပါးဟာ တစ်ချိန်ချိန်မှာ ကျောရိုးကို ဆန့်ပေးကြပေမဲ့၊ ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုနဲ့ လုပ်ကြသူက အနည်းငယ်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ အလှည့်အပြောင်း ၃၀ လုပ်ပေးကြတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်ကို အသုံးဝင်တယ်၊ မေးခွန်းက သင်က ဒါကို ဘာမျှော်လင့်ပြီး ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်လဲ။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာလဲ၊ နည်းက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ ဘယ်လောက်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူက တကယ်တမ်း အစီအစဉ်မှာ ထားသင့်လဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်လုပ်ပေးတာ

အမည်က hyperextension ဟာ လွဲမှားစေပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်က သင့်ကျောကို တတ်နိုင်သလောက် ကျောဘက်ကို လှည့်ဖို့လိုပုံရတယ်၊ ဒါက သင်မလုပ်ချင်တာ အတိအကျပါ။ လှုပ်ရှားမှုက အခြေခံအားဖြင့် တင်ပါးရဲ့ ချိတ်ဆက်မှုပါ။ ကျောရိုးက သဘာ၀မပါဘဲ ရှေ့ကို ကျဆင်းသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုင်းဆီ ပြန်လာပြီး အဲဒီမှာ ရပ်သွားတယ်။

အလုပ်ဖြစ်ပုံ

• ကျောရိုးအရှည်ပေးစက်များ သူတို့အလုပ်က သင့်ကို မတင်ဖို့မဟုတ်ပဲ တင်ပါးလှုပ်ရှားနေစဉ် ကျောရိုးကို တစ်နေရာတည်းမှာ ထိန်းထားဖို့ပါ။ (သို့) မဖြစ်မနေဖြစ်နေ
• အစာအိမ်အစာအိမ် အဓိက မောင်းသူကို အပေါ်ကို တက်လာစေတယ်၊ အထူးသဖြင့် နောက်ဆုံး ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီအထိ တမင်ကို ဖိထားရင်ပေါ့။
• အသားတင်အင်္ဂါများ ဒူးတွေနီးပါး ဖြောင့်ပြီး pad က အောက်မှာ ထိုင်တဲ့အခါ ပိုပါလာပါတယ်။

အသေးစား အပြောင်းအလဲတွေက အလေးထားမှုကို ပြောင်းပစ်တယ်။ ကျောရိုးကို ဖြောင့်မတ်အောင်ထားပြီး တင်ပါးကနေပဲ ရွေ့ရှားပါ၊ ပိုများတဲ့ အလုပ်က တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဆီ သွားပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတစ်ချောင်းစီကို ဝိုင်းပြီး ပြန်ပို့ခွင့်ပြုလိုက်ရင် extensors တွေက ပိုလုပ်ပေးတယ်။ နှစ်မျိုးစလုံးဟာ တရားဝင်ပေမဲ့ ပထမတစ်ခုက ပိုလုံခြုံတဲ့ အလိုအလျောက်ပါ။

ဘဏ်နှစ်ချပ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု

၄၅ ဒီဂရီ ဘဏ်ခုံ

ပိုလွယ်တဲ့ ပုံစံက အနိမ့်ဆုံးမှာ ခုခံအားက ပိုနိမ့်လို့ပါ။ အစပျိုးသူတွေအတွက် ကောင်းတယ်၊ ပိုမြင့်တဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တွေအတွက်၊ ဝန်ထုပ် တိုးဖို့ပါ။ အပေါ်ဘက်အဖျားကို တင်ပါးအရိုးအောက်မှာ ထားပါ။ ဒါကို မြင့်လွန်းအောင်ထားလိုက်ရင် တင်ပါးရဲ့ လည်ပတ်မှုကို ပိတ်သွားစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ကျောအောက်ပိုင်းကို တွန်းပို့ပေးပါတယ်။

ခုံချပ် (သို့) ရောမခုံ

သိသိသာသာ ပိုခက်ခဲတယ်။ အပေါ်ဘက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ဖြစ်ပြီး လက်ကိုင်က အဆိုးဆုံးပါ။ ပထမ လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ အပိုအလေးချိန်က အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ သန့်ရှင်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ခုရဲ့ ၃ အုပ်က လေးစားစရာ ရလဒ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးသားပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. တင်ပါးအရိုးအောက်မှာ အပ်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို အထဲမှာ ပိတ်ထားပြီး ဒူးတွေကို အနီးအပါး ဖြောင့်မတ်ထားပါ။ (၅ မှ ၁၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပါ။)
2. လက်တွေကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ ကပ်ထားပါ။ ဒါက ဝင်လာတဲ့ ဝန်ထုပ်ပါ၊ ခေါင်းနောက်က လက်တွေဟာ ပိုခက်တယ်၊ ရင်ဘတ်ပေါ်က ပန်းကန်ဟာ ပိုခက်တယ်။
3. ပါးစပ်ကို နည်းနည်းလေး ခေါက်ထားပြီး မျက်လုံးတွေကို ရှေ့က ကြမ်းပြင်မှာ အမြဲထားပါ။ ခေါင်းက ကျောရိုးကို လိုက်တယ်၊ မဆောင်ရွက်ဘူး။
4. ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ၊ hamstrings တွေကို ဆွဲဆန့်နေတာကို ခံစားရတဲ့အထိပါ။ နက်ရှိုင်းမှုဟာ တစ်ဦးချင်းအတွက်ပါ။ ၆၀ မှ ၉၀ ဒီဂရီဟာ လုံလောက်ပြီး ကျောက ဝိုင်းလာရင် ပိုနက်နက်ဝင်ဖို့ မလိုပါဘူး။
5. တစ်စက္ကန့်ကနေ နှစ်စက္ကန့်အတွင်းမှာ ပေါ်လာပြီး တင်ပါးကို ဖိလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟာ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ(ရယ်သံများ) နောက်တစ်စင်တီမီတာတိုင်းဟာ ကျောရိုးရဲ့ အဆစ်လေးတွေအပေါ် ဖိအားသက်သက်ကို တိုးစေပါတယ်။
6. အသက်ရှူပါ အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ အပေါ်ကို တက်လာတဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ ၁၅ မိနစ်လုံးလုံး အသက်ကို မဆွဲပါနဲ့။

ကိုယ်က အပြောအဆိုရဲ့ ထိပ်မှာ ငြိမ်သက်စွာ စကားတိုတစ်ကြောင်း မပြောနိုင်ရင် သင်ဟာ အဝေးကြီး ရှောက်နေတယ်၊ (သို့) အသက်ရှူတာ ကြာလွန်းတယ်။

သင် အများဆုံး မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ

• လှုပ်ခါနေတာပါ။ ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲ အမြန်တက်ဆင်းခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို လှုပ်ခါမှုတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းပြီး ဆန့်ထုတ်စက်တွေက အလုပ်မဖြစ်သလောက်ပါ။
• အထက်ပိုင်းမှာ အပြည့်အဝပါ။ လူတွေက နောက်ကျောအရှည်တွေကို သူတို့နဲ့ မညီဘူးလို့ ပြောတဲ့ အကြောင်းရင်းက အများဆုံးပါ။
• ခေါင်းကို နောက်ပြန်ပစ်လိုက်တယ် လည်ပင်းကို ဆန့်လိုက်ရင် ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို တူညီတဲ့ ပုံစံတစ်ခုနဲ့ ဆွဲဆောင်ပါတယ်။
• Pad ကို မြင့်လွန်းအောင် ထားလိုက်ပါ တင်ပါးက မလှည့်နိုင်တော့ အကုန်လုံး ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဖြစ်ပျက်တယ်။
• ဝန်ထုပ်ကို စောပြီး ထည့်သွင်းခဲ့တယ်။ မကောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတစ်ခုရဲ့ အပေါ်က ပေါင် ၂၀ ရှိတဲ့ ပန်းကန်ဟာ ဘာမှ မဆောက်ဘူး။

ဘယ်လောက်များ လုပ်ရမလဲ

တိကျစွာ ပြောရရင် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်သူအတွက်

• အစနေရာ: ၁၂ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ရင်ဘတ်ပေါ်က လက်တွေကို ကပ်ထားပြီး ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• တိုးတက်မှု: ၃ ပတ်ဆက်တိုက် ၃x၁၅ ကို ရှင်းလင်းအောင် ရိုက်လိုက်တာနဲ့ လက်တွေကို ခေါင်းနောက်ကို ရွှေ့လိုက်ပါ။ နောက်တစ်ဆင့်က ၅ ကီလိုဂရမ်ပြား၊ နောက် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ပြားပါ။ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ကို ကျော်သွားတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်လိုက်ရင် နောက်ထပ် ပန်းကန်တစ်ချပ်ထက် ပိုရပါတယ်။
• နေရာချထားခြင်း: ခြေထောက် (သို့) ကျောပိုင်း အစည်းအဝေးအဆုံးမှာပါ။ ကျုံးချောင်းချတာ (သို့) သေသေချာချာ ထိုးတာ မလုပ်ခင်မှာ မဟုတ်ဘူး။ အဲဒီမှာ ပင်ပန်းနေတဲ့ ကျောရိုးအရှည်ခံတွေဟာ နောက်ဆုံး လိုအပ်တာပါ။
• အခြားရွေးချယ်မှု: isometrics အပေါ်ဆုံးနေရာကို စက္ကန့် ၂၀ မှ ၄၀ အထိထားပါ။ ၃ အုပ်စုပါ။ အကြိမ်ကြိမ် လှုပ်ရှားမှုကို မခံနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ လူတွေအတွက်တော့ ဒါက မကြာခဏ ပိုကောင်းပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး အချိန်ကြာကြာ ရပ်နေ (သို့) လမ်းလျှောက်နေတဲ့အခါ ကျောက အားနည်းနေသူတွေပါ။ ရည်မှန်းချက် အရည်အသွေးက ခံနိုင်ရည်ပါ၊ ဒီတော့ အကြိမ် ၁၅ ကနေ ၂၀ လောက် ဒါမှမဟုတ် isometric ပုံစံကို ပြေးပါ။
• သေသေနတ်နဲ့ ထိုင်ချုံးတဲ့လူတွေဟာ posterior ပိုခိုင်တဲ့ နောက်ပိုင်း သံကြိုးဟာ ပိုများတဲ့ ပမာဏကို ကိုင်တွယ်ပြီး နောက်ဆုံး အထပ်တွေမှာ ပိုကောင်းမွန်တဲ့ နေရာကို ထိန်းထားတယ်။
• ခါးနာတာ အနည်းငယ်မှ ပြန်လည်သက်သာလာသူများ၊ ပြင်းထန်တဲ့ အဆင့်က ဖြတ်သန်းသွားပြီး ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်မှာ အငြင်းပွားမှုမရှိတဲ့အခါ။

ခါးပတ်ဝန်းကျင်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် အကျိုးမရှိဘူး။ အသားအရေကို လျှော့ချဖို့ နေရာမရှိဘူး။ သင့်အတန်းက ၄၅ မိနစ်ဖြစ်ပြီး အသေအပျောက်၊ ရိုမေးနီးယား အသေအပျောက်နဲ့ အတန်းတွေ ပါဝင်ပြီးသားဆိုရင် ကျောအရှည်ခံတွေဟာ အပိုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဦးစားပေးမှုမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ စမ်းသပ်ဖို့ အခြေအနေတွေမဟုတ်ဘူး။

• ဒူးအောက်ခြေထောက်အောက်သို့ လျှောကျသော နာကျင်မှု၊ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း
• ဆီးအိမ် (သို့) အူမကို ထိန်းချုပ်ရန် ပြဿနာများ သို့မဟုတ် အူမပတ်ဝန်းကျင်တွင် မေ့မြောခြင်း အရေးပေါ်
• ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် တိုက်ရိုက် ထိုးနှက်ခံရခြင်းကြောင့် စတင်သော နာကျင်မှု
• ညဘက်မှာ နိုးထလာစေတဲ့ နာကျင်မှု၊ အဖျားရှိခြင်း (သို့) မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း
• လှုပ်ရှားမှုအပြင်မှာ မပြောင်းလဲတဲ့ ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ ကျောနာကျင်မှု

ဒီကိစ္စတွေမှာ ကျောကို တိုးပေးခြင်းဟာ ပြင်ဆင်မှု (သို့) စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ဘူး။ ပထမ ရောဂါရှာဖွေမှု ဒုတိယ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လှုပ်ရှားမှုက ဟက်ကနေနေပြီး သဘာ၀မပါတဲ့ ကျောရိုးနဲ့ စတင်တာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ မျဉ်းမှန်မှာ ရပ်လိုက်တယ်၊ အထက်မှာ မရပ်ဘူး။
• တင်ပါးအရိုးအောက်မှာ ပက်ဒ်၊ ဒူးတွေနီးပါး ဖြောင့်မတ်၊ မျက်နှာက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။
• ၁၂-၁၅ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် စပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တိုးတက်မှု အစီအစဉ်: ရင်ဘတ်ပေါ် လက်တွေတင်ပြီး ခေါင်းနောက်မှာ ၅ နဲ့ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တွေ rar ရှားရှားပါးပါး ၂၀ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုပါတယ်။
• ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ (သို့) ၄-၆ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ပထမဆုံးခေါ်ဖို့ပါ။