အဆစ်ရောင်ရောဂါနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ရပ်ဖို့လဲ

အဆစ်ရောင်ရောဂါကို စစ်ဆေးခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရဘူးလို့ ယူဆကြပေမဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အားထုတ်မှုတွေက ကုသမှုမှာ အကောင်းဆုံး ထောက်ခံမှု တစ်ခုပါ။ ကွာဟချက်က ဘယ်သူမှ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လောက်ပြင်းထန်၊ နာကျင်တဲ့ နေ့တွေမှာ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာ မပြောတာပါ။ ဒါက ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဒါကို အတိအကျ ဖုံးအုပ်တယ်။

အရိုးရောင်ခြည်ရောင်ခြည်နဲ့ ရူမထိုိုက် အဆစ်ရောင်ခြည်တို့ဟာ မတူညီတဲ့ ပြဿနာတွေပါ။

အရိုးရောင်ခြည်ရောင်ခြင်း (Osteoarthritis) အရိုးအောက်ပိုင်းမှာ အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အများအားဖြင့် ဒူး၊ တင်ပါး၊ လက်မနဲ့ ကျောရိုးမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ နာကျင်မှုက စက်ပစ္စည်းပါ။ အားထုတ်မှုအပြီး ပိုဆိုးတယ်၊ အနားယူတာနဲ့ ပိုကောင်းတယ်၊ မနက်ခင်း တင်းမာမှုက မကြာခဏပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ် ၃၀ အောက်ပါ။

ရီးမားရောင်ခြည်ရောင်ခြည်ရောင်ခြည် (RA) ဒါက ကိုယ်ခံအားဆိုင်ရာ ရောင်ရမ်းမှု ရောဂါပါ။ လက်နဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ လက်သည်းလေးတွေကို ထိခိုက်စေပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် သဟဇာတဖြစ်တတ်တယ်၊ မနက်ခင်း တင်းမာမှုက တစ်နာရီကျော်ကြာပြီး အဆစ်က နွေးပြီး ဝလာနိုင်ပါတယ်။ RA ကို ရီးယိုမတူးနစ်ပညာရှင်က ညွှန်ကြားတဲ့ ဆေးဝါးနဲ့ ကုသပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အစားထိုးတာထက် ထပ်ဖြည့်ပေးတာပါ။ OA မှာ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ခြင်းနဲ့အတူ ပထမတန်းစား ကုသမှုပါ။

ဘာကြောင့် ကုန်တင်ခြင်းဟာ အထောက်အကူပြုပြီး အနားယူခြင်းဟာ ကျောဘက်ထွက်တာလဲ။

ကြွက်သားမှာ သွေးမဝင်ဘဲ ဆီးချိုနဲ့အတူ သွေးထွက်ပြီး သွေးသွင်း၊ သယ်ယူမှု စက်ဝန်းအတွင်းမှာ synovial fluid ဝင်ထွက်သွားပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ အဆစ်ဟာ အစားအစာနည်းပြီး ပတ်ဝန်းကျင်က ကြွက်သားတွေဟာ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အကြာမှာ အနားယူပြီးနောက်မှာ အားနည်းလာပါတယ်။ ကြွက်သားလေးဘက်က အားနည်းတာဆိုတာက ခြေထောက်က ခြေလှမ်းတိုင်း၊ လှေခါးထစ်တိုင်း၊ ထိုင်ခုံကနေ မတ်တတ်ရပ်တိုင်းမှာ အားပိုခံတာပါ။

ဒီတော့ ရည်မှန်းချက်က အဆစ်ကို အလုပ်ကနေ ကာကွယ်ခြင်းရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။ ကြွက်သားကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်၊ အဆစ်ကို မထိခိုက်အောင် ထိန်းချုပ်ဖို့ လုံလောက်တယ်။ ပထမ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ အပြောင်းအလဲအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ ပြတင်းပေါက်က ၁၀ ရက်မဟုတ်ပဲ ၆ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာ တစ်သမတ်တည်း အလုပ်လုပ်တာပါ။

အပတ်စဉ် အစီအစဉ်ကို နံပါတ်များဖြင့် ဖော်ပြထားသည်

အား: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်

• ဒူးကို ဆန့်နိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကင်းသော အလျားတစ်ခုအတွင်း ခြေထောက်ကို ဖိပေးခြင်း။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်ဆက်တိုက် သုံးကြိမ်
• Box squat (သို့) split squat၊ အပိုင်းအခြားအကွာအဝေးက ၆၀-၉၀ ဒီဂရီလောက်ပါ။ ၃ x ၈-၁၂
• Glute bridge (သို့) Romanian deadlift (ရုမင်နိုင်ငံက သေနတ်တင်ယာဉ်) ၃ x ၁၀-၁၂
• မကောင်းတဲ့နေ့တွေမှာ Quad Isometrics: ၅ ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့်ကြာထားပြီး ၆၀ စက္ကန့်အကြားမှာ အနားယူပါ။

RPE ၅-၇ ကနေ ၁၀ မှာ အလုပ်လုပ်ပါ၊ အတန်းတိုင်းအဆုံးမှာ အပို ၂-၃ ကြိမ်လောက် ကျန်ရစ်တယ်။ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပိုဆိုးလာတာမျိုးမရှိပဲ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ကျော့တာရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ မှ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထမ်းပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ: တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀

မိနစ် ၃၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး ၅ ကြိမ် (သို့) ၅၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး ၃ ကြိမ်ပါ။ ခုခံအားနည်းပြီး တစ်မိနစ်မှာ ၇၀-၈၀ rpm ရှိတဲ့ မောင်းနှင်မောင်းနှင်နိုင်တဲ့ စက်ဘီး၊ ရေကူးခြင်းနဲ့ မြေညီပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ဒူးနဲ့တင်ပါးမှာ လွယ်ကူပါတယ်။ လမ်းလျှောက်တာ နာရင် တစ်နေ့ကို ၃ x ၁၀ မိနစ် ခွဲလိုက်ပါ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ ခြေလှမ်းချတာဟာ ပုံမှန် ခြေလှမ်း ၁၀၀၀၀ ထက် ပိုလို့ကို ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတာပါ။

ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှု နေ့စဉ် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ

နာကျင်တဲ့ အနေအထား မထားပဲနဲ့ သင့်မှာရှိတဲ့ အကွာအဝေးကို ဖြတ်ပြီး ၁၀ ကြိမ် နှေးကွေးတဲ့ ထပ်ကျော့မှု နှစ်စုံပါ။ ဒူးနဲ့ တင်ပါးအတွက် ခြေတစ်ဖက်စီကို ၃ x ၃၀ စက္ကန့်လောက်ထားပြီး လိုအပ်ရင် ထောက်ခံမှုတစ်ခုခုကိုကိုင်ထားပါ။

နာကျင်မှု စည်းမျဉ်းက 0-10 စကေး

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ၁၀ ခုမှာ ၅ ခုအထိ နာကျင်မှုရှိရင် နောက်မနက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်ကအတိုင်းအတာအထိ ပြန်ကျသွားရင် လက်ခံနိုင်ပါတယ်။

1. သင်ခန်းစာမစခင်မှာ နာကျင်မှုကို သုညကနေ ၁၀ အထိ အဆင့်သတ်မှတ်ပါ။
2. အလုပ်ချိန်မှာ ၅ နာရီထိ မြင့်တက်နိုင်ပေမဲ့ မလွန်နိုင်ပါဘူး။
3. နောက်တစ်ကြိမ်မှာ နာကျင်မှု ၂၄ နာရီအကြာမှာ အရင်ထက် ပိုများလာရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချလိုက် (သို့) တစ်ပွဲ လျှော့ချလိုက်ပါ။
4. အသားပိုများလာရင် ၄၈ နာရီကျော်ကြာနေရင် အသားပိုကို တစ်ကြိမ်လုံး ပယ်ချတာထက် ဒီအာရုံပိုများလာရင် အသားပိုကို ပြန်ပြောင်းပါ။

နာကျင်တဲ့အခါ ပြင်ဆင်ခြင်း

• ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချဖို့ မကြိုးစားခင် လှုပ်ရှားမှု အလျားကို လျှော့ချပါ။ အနက်အပြည့်အစား ၆၀ ဒီဂရီမှာ ထိုင်နေခြင်းဟာ မကြာခဏ ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။
• ထိခိုက်မှုမရှိတဲ့အတွက် swap သက်ရောက်မှု: ပြေးခြင်းဟာ စက်ဘီးစီးခြင်း ဖြစ်လာတယ်၊ ခုန်တာတွေဟာ ဆာလာတွေကို တွန်းပေးခြင်း (သို့) အမြန် တောင်တက် လမ်းလျှောက်ခြင်း ဖြစ်လာတယ်။
• ပိုတိုတဲ့ အတန်းတွေက ရှုံးနိမ့်တဲ့ အတန်းတွေထက် ပိုကောင်းတယ်။
• အလုပ်မလုပ်ခင် ၁၀ မိနစ်လောက် အပူပေးပါ။ နွေးတဲ့ အဆစ်က ပိုခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်။
• အဆစ်က နွေးပြီး ဝလာနေတုန်း အိုင်ဆိုမီထရစ်နဲ့ မလှုပ်မယှက်နဲ့ ဆက်နေပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု

လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ ဒူးဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို သုံးကီလိုဂရမ်ကနေ လေးကီလိုဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ အားအဖြစ် ခံစားရတယ်။ ၉၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၅ ကီလိုဂရမ်လျော့ချခြင်းဟာ သိသာတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖန်တီးပြီး အားအင်လေ့ကျင့်မှုနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး ဆုံးရှုံးတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ အကြီးမားဆုံး သက်ရောက်မှုတွေ ပေါ်လာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ မှ ၇.၇၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

ပရိုတင်းအတွက် တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂ မှ ၁.၆ ဂရမ်အထိ ရေတွက်ပါ၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသူအတွက် ၈၄ မှ ၁၁၂ ဂရမ်ခန့်၊ ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်ရှိသည့် ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာစားပွဲများတွင် ဖြန့်ဝေထားပါ။ အဆီများသော ငါးကို တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်နှင့် ဗီတာမင်ဒီ စစ်ဆေးမှုသည် တန်ဖိုးရှိသည်၊ မြောက်ပိုင်း latitudes များတွင် မလုံလောက်မှုသည် သာမန်ဖြစ်သည်မှာကြောင့်။ ညပေါင်းများစွာ အိပ်ချိန် ၆ နာရီထက်နည်းတာဟာ သင့်ရဲ့ နာကျင်မှုအဆင့်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပါတယ်။ အစာမစားဘဲနဲ့ အဆစ်ရောင်ရောဂါ ပျောက်ကင်းနိုင်

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အနီရောင်၊ နွေးထွေးပြီး အသားအရေ ပြင်းထန်စွာ ရောင်ရမ်းနေခြင်း။ အထူးသဖြင့် အဖျားရှိခြင်း။ ဒါက ကူးစက်ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပြီး အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• နံနက်ပိုင်းတွင် အဆစ်ငယ်များစွာတွင် တစ်နာရီကျော်ကြာပြီး ၆ ပတ်ကျော်ကြာနေသော အမာခံရှိခြင်း။ ရူမတိုအထထရိုင်းတင်းကို ပယ်ချဖို့ လိုတယ်၊ အကြောင်းက စောစော ကုသမှုက ရောဂါဖြစ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲလို့ပါ။
• အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ထားခြင်း
• နာကျင်မှုက ညဘက်မှာ နိုးစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အနားယူတာနဲ့ မလျော့ဘူး။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့လာသော မေ့မြောခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• ၁၂ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ လုံးဝ တိုးတက်မှု မရှိခဲ့ပါ။
• တစ်ပတ် (သို့) နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာအောင် ရောင်ရမ်းမှုတိုက်ဖျက်ဆေးတွေကို ပုံမှန်မသောက်ခင် အထူးသဖြင့် အစာအိမ်၊ ကျောက်ကပ် (သို့) သွေးတိုး ပြဿနာရှိသူ ဆရာဝန် (သို့) ဆေးဝါးထုတ်လုပ်သူကို မေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ RPE ၅-၇ မှာ ၈-၁၅ အကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ အပြင် နှုန်းအသင့်သင့် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်။
• (၂၄) နာရီအတွင်းမှာ အခြေခံအဆင့်သို့ ပြန်လာပါက ၁၀ ခုမှာ ၅ ခုအထိရှိသည့် နာကျင်မှုသည် အဆင်ပြေသည်။ မဟုတ်ပါက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ၁၀-၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။
• လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုကို အရင်ဆုံး ပြောင်းလဲ၊ ဒုတိယမှာ အလေးချိန်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျစေခြင်းနဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၂-၁.၆ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်နေ့စားခြင်းတို့ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။
• အဖျားတက်နေတဲ့ အပူရောင် အဆစ်၊ ပိတ်နေတဲ့ အဆစ်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်နာရီကျော်ကြာတဲ့ မနက်ခင်းမှာ အမာခံတဲ့ တင်းမာမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားတာပါ၊ အားကစားခန်းမဟုတ်ဘူး။