Arnold Press: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

Arnold Press ကတော့ အပေါ်ပိုင်းက Press အမျိုးအစားပါ၊ လက်ဖဝါးတွေကို မျက်နှာမူပြီး စတင်ပြီး အပေါ်ဘက်ကို သွားရင်း လက်မောင်းတွေကို ၁၈၀ ဒီဂရီလောက် လှည့်ပေးတာပါ။ ဒီလှည့်ပတ်မှုက ဒန်ဘယ်ရဲ့ လမ်းကြောင်းကို ပိုရှည်စေပြီး ပုံမှန် ဒန်ဘယ်ဖိနပ်ထက် ပိုကြာအောင် ပခုံးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကို တင်းမာမှုအောက်မှာ ထားတယ်။ လက်တွေ့ ရလဒ်က ရိုးစင်းပါတယ်။ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှာ သိသိသာသာ ပိုခက်ခဲတာကြောင့် လူအများစု မျှော်လင့်တာထက် ပိုလျှော့ပြီး ပိုသန့်ရှင်းအောင် လုပ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာလုပ်ပေးပြီး ဘာမလုပ်ပေးဘူးဆိုတာ

deltoid ရဲ့ ရှေ့နဲ့ ဘေးခေါင်းတွေက အလုပ်အများစုကို ဆောင်ရွက်ပြီး အောက်ခြေမှာ အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်က ကူညီပြီး triceps တွေက ကိုယ်စားပြုမှုကို ပြီးမြောက်စေတယ်။ ဒီနေရာမှာ သုံးဘက်လက်က သိုင်းကွင်းနဲ့စာရင် လုပ်တာ နည်းပါတယ်၊ လှုပ်ရှားမှု တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို လည်ပတ်မှုအတွက် သုံးလို့ပါ။ ဒီတော့ Arnold Press ဟာ လေးလံတဲ့ ဖိနှိပ်မှုကို အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ဖြည့်စွက်မှုပါ၊ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတွေထက် လှုပ်ရှားမှု အရည်အသွေးနဲ့ ပခုံး တင်းမာမှုကို လိုက်ရှာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

သင့်ပခုံးလှည့်ပတ်မှု ကန့်သတ်ထားရင် ဒီလှုပ်ရှားမှုက ချက်ချင်းပဲ ဒါကို ဖော်ထုတ်ပေးလိမ့်မယ်။ ဒါက ရှောင်ရှားဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပဲ လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးနဲ့ ပခုံးဖွင့်တဲ့အထိ အလေးချိန်ကို လျှော့ချဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။

အချက် ခြောက်ချက်ထဲက နည်းပညာ

1. ဘဏ်ခုံတစ်ခုမှာ ၈၀ ̊၉၀ ဒီဂရီမှာ ထိုင်ပါ၊ (သို့) ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ခွဲထားပါ။ နောက်ကျောထောက်က အဆင်ကို သင်ယူနေတုန်း ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
2. ဒန်ဘယ်တွေကို မေးရိုးအမြင့်မှာထား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့၊ လက်ဖဝါးတွေကို မျက်နှာကို မျက်နှာမူထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ ဗိုက်တွေကို ချိတ်ထားပြီး ကျောရိုးတွေကို ဆွဲချပါ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို နောက်ပြန်မလှည့်ပါနဲ့။
4. လက်မောင်းတွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ ဖိပြီး လှည့်ပေးပါ။ တစ်ဝက်လောက်ထိပ်မှာ လက်ဖဝါးတွေ ရှေ့ကို မျက်နှာမူထားသင့်တယ်။
5. အပေါ်ဘက်မှာ လက်တွေဟာ နီးပါး ဖြောင့်တယ်၊ ပခုံးတွေအထက်က ဒင်ဘယ်တွေ၊ ကန်ကန်မတီးဘူး၊ ဒူးတွေက ပျော့တယ်။
6. ၂၃ စက္ကန့်ကြာ လျှော့ချပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေ ပခုံးအမြင့်အောက်ကျတဲ့အထိ လည်ပတ်မှုကို ပြောင်းပြန်လုပ်ပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

Arnold စာနယ်ဇင်းဟာ အလယ်တန်းနဲ့ အထက်တန်းစား ကိုယ်စားလှယ်တွေမှာ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်တယ်။ အကြိမ် ၆ ကြိမ်အောက်မှာ နည်းစနစ်ဟာ အမြဲတမ်း ခြေထောက်ကို မောင်းနှင်မှုအဖြစ် ပြိုကွဲသွားပြီး ပိုကောင်းတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးမရှိပဲ ပခုံးအန္တရာယ်က မြင့်တက်သွားတယ်။

• အဓိက ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်: ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အလေးချိန်မြင့် ဖိနှိပ်ပြီးနောက် အပိုပစ္စည်းအဖြစ်: ၁၀၁၅ ကြိမ် ၂၃ ကြိမ်၊ ၆၀၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• ပထမ ၄-၆ ပတ်: အလျင်အမြန်လှည့်ပတ်ဖို့၊ မအေးမနပ်ဖြစ်ဖို့ပါ။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ပခုံးတစ်ခုလုံးအတွက် အလုပ်အကိုင် ၁၀ ၂၀ ရှိပြီး ဒါထဲက ၃ ၆ ဟာ Arnold Press မှ ၂ ကြိမ်အတွင်း လာပါတယ်။

နောက်ဆုံးပွဲကို အပို ၁၁၂ ကြိမ်နဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ဒါမှမဟုတ် ကျောနဲ့ မောင်းရရင် ဒီနာမည်က မရေတွက်ဘူး။

အလေးချိန်ကို ဘယ်လိုရွေးမလဲ

စမ်းသပ်မှုမှာ တစ်စုံတည်းပါ။ ကိုယ်က ၁၅ ကြိမ်လောက် လုပ်လို့ ရမယ်လို့ ထင်တဲ့ ဒန်ဘီတွေကို ယူပြီး တုန်ခါမှု နှေးသွားတဲ့အထိ ဖိပါ။ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုရင် ၂ ကီလိုဂရမ်တိုးတယ်။ သင့်အလုပ်အလေးချိန်က ပထမအတန်းမှာ ၁၀/၁၂ အကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ်ပြန်လုပ်ဖို့ သင့်အတွက် ပေးတဲ့ အလေးချိန်ပါ။ နှစ်ခုလောက်တော့ ရေနွေးဘူးထဲမှာ ကျန်နေတယ်။

အခြေခံအားဖြင့်တော့ လက်တစ်ဖက်ကို ၂၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ပုံမှန် ဒန်ဘယ်အိုးဟက်ဖိနှိပ်သူ တစ်ယောက်က ပုံမှန်အားဖြင့် Arnold ဖိနှိပ်မှုကို ၁၀၁၂ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စပါတယ်။ ၁၀ ကီလိုဖိနေသူတစ်ယောက်က ၅၆ ကီလိုနဲ့ စတယ်။ ဒါတွေက စတဲ့နေရာတွေပါ၊ စံတွေမဟုတ်ဘူး။

အပေါ်ဘက်မှာ အရှိန်မတိုးပဲ အေးဆေးစွာ မရပ်နိုင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်လေ။ ကိုယ်ဘယ်နှစ်ကြိမ် မတ်တတ်လုပ်ဖြစ်နေဖြစ်ပါ။

တိုးတက်မှု: နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု

အသေအချာဆုံးစနစ်က နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုပါ၊ ပထမ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ တိုးလာတယ်၊ နောက်က ကီလိုဂရမ်နဲ့ပါ။

1. ဥပမာ ၈၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်နဲ့ ပထမအတန်းကို ၈၉ မှာ ထားတဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။
2. အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ဘယ်အစီအစဉ်ကိုမဆို ထပ်မံလုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
3. သုံးခုလုံး ၁၂ ကိုရောက်တာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ဒန်ဘယ်တစ်ခုစီကို ၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈/၉ ထပ်ကျော့ပါ။
4. စက်ဝန်းကို ထပ်လုပ်ပါ။

အံဝင်ခွင်ကျတာက ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်တစ်ခုပေါ်မှာ ၂ ကီလိုဂရမ်ခုန်တာဟာ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းခုန်တာပါ။ ခုန်ချမှုကနေ ရှစ်ကြိမ်အောက် ကျသွားတဲ့အခါ ကြားဖြတ်အဆင့်တွေကို သုံးပါ။

• ပိုလေးတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်ကို မပြောင်းခင် သုံးခုလုံးမှာ ၁၄/၁၅ ကြိမ် ဖိပါ။
• အလေးချိန်တူတဲ့ စတုတ္ထအစုကို ထည့်မပေးခင် ထည့်ပါ။
• ထပ်ကျော့ချိန်တူညီတဲ့ အခါမှာ လျှော့ချမှုအဆင့်ကို ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့်အထိ တိုးမြှင့်ပါ။
• တစ်ချိန်တည်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းရင်း အနားချိန်ကို စက္ကန့် ၁၂၀ ကနေ ၉၀ အထိ လျှော့ချပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုနှုန်း: ပထမ ၆ လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်နေသူဟာ ၃-၄ ပတ်တိုင်းမှာ ၂-ကီလိုဂရမ် တိုးနိုင်ပါတယ် တစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အလားတူ ခုန်တာဟာ ၈ ၁၂ ပတ်ကြာပြီး အဆင်ပြေပါတယ်။ ဆက်တိုက် သုံးကြိမ်လုပ်ရင် တစ်ကီလိုဂရမ်တောင် မတိုး၊ တစ်ကီလိုဂရမ်တောင် မတိုးရင် တစ်ပတ်ကို ၁၀/၁၅ ရာခိုင်နှုန်း လွယ်အောင်လုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ပြီး အရင်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ စပြီး ရှစ်ပတ်ကြာတဲ့ ဥပမာ ဘလော့ (ခ်) တစ်ခု။ ၁၂ ပတ်၊ ၁၀ ပတ် သုံးပွဲ၊ ၃၄ ပတ်၊ ၁၂ ပတ် သုံးပွဲ၊ ၅ ပတ်၊ ၈ ပတ် သုံးပွဲအတွက် ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ရွေ့ရှားပါ။ ၆၈ ပတ်၊ ၈ ပြန်ကနေ ၁၂ ထပ်အထိ တည်ဆောက်ပါ။

အစည်းအဝေးမှာ ၎င်းဟာ နေရာကျနေတာပါ။

ဒုတိယ (သို့) တတိယ ကို လေးလံတဲ့ barbell (သို့) dumbbell ဖိနှိပ်ပြီးနောက်နဲ့ ဘေးဘက် မြှင့်တင်မှုမတိုင်ခင်မှာ ထားပါ။ အပူပေးခြင်းအတွက် ၂၃ မိနစ် Shoulder Rotation နဲ့ လက်လွတ် (သို့) ၂ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

• အလေးချိန်များလွန်းလို့ လည်ပတ်မှုက တင်ပါးလှည့်မှုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။
• အကြိမ်ဝက်: လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ လက်ပံတန်းအောက်မှာ မကျတာအစား လက်ပံတန်းအထက်မှာ ရပ်တယ်။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကျော့ကွင်းနဲ့ နံရိုးတွေ ကျယ်ပြန့်လာတယ်၊ အထူးသဖြင့် နောက်ဆုံး သုံးကြိမ်မှာပါ။
• အပေါ်ဘက်မှာ ဒန်ဘယ်တွေကို အတူတူ ရိုက်ခတ်ပေးခြင်းဖြင့် ပခုံးပေါ်က တင်းမာမှုကို သက်သာစေပါတယ်။
• အရှိန်ကို မြှင့်လိုက်ပါ 12 စက္ကန့် တိုး၊ 23 စက္ကန့် ကျသွားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသားအရေသစ်ပေါ်လာပြီးနောက် ရက်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေ ပျောက်သွားပါတယ်။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• ခေါင်းပေါ်က ဖိအားကို ရပ်လိုက်ပြီးနောက်တောင် နှစ်ပတ်ကျော်ကြာရှည်နာကျင်နေပါက
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာမဝင်နိုင်ခြင်း။
• လက်မောင်းနှင့်လက်မောင်းတွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက် မမြှောက်နိုင်သလို ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကြောင့် နှိပ်သံ ကြားရတယ်
• နာကျင်မှုက ရုတ်တရက်၊ တုန်ခါမှု (သို့) ကျဆင်းမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတယ်၊
• အပေါ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်နေစဉ် ခေါင်းမူးလာရင် ဆက်မလုပ်ခင် သွေးပေါင်ကို စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 812 အကြိမ် 34 ကြိမ်၊ အပိုပစ္စည်းအဖြစ် 101515 အကြိမ် 23 ကြိမ်။
• (၉၀) စက္ကန့် (၁၂၀) အနားယူပြီး နောက်ဆုံးပွဲကို (၁၂) ကြိမ်စာ အပိုနဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။
• ပုံမှန် ဒင်ဘာအထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်အတွက် သုံးတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်နဲ့ စပါ။
• တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: အစပိုင်းမှာ တစ်ကြိမ်ကို ၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး နောက် ၂ ကီလိုထည့်ပါ။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်ခြင်း၊ ညဘက်မှာ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းမှာ တုန်ခါခြင်းဆိုသည်မှာ ဆေးစစ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေသည်။