လက်မောင်းအားမြှင့်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပုံသဏ္ဌာန်ကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက ဘာလဲ။
ကွန်ကရစ် လက်မောင်း အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ၊ နေ့စဉ် ပရိုတင်း ရည်မှန်းချက်တွေ၊ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတဲ့ ဒူးနဲ့ ပခုံး လက္ခဏာတွေပေါ့။
လက်မောင်းတွေဟာ ကြွက်သား အုပ်စုလေးတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ တီရှပ်မှာ သင် ပထမဆုံး မြင်ရတဲ့ အရာတွေပါ။ ဒါကြောင့် သူတို့အနားမှာ ရှုပ်ထွေးမှု အများကြီးရှိတာပါ။ သင်ဟာ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) တစ်နာရီကြာ သင်တန်းတွေ လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ငါးခု၊ ခြောက်ခု လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရှစ်ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ သည်းခံဖို့လိုတယ်။
လက်မောင်းကို တင်းကျပ်စေခြင်းရဲ့ အဓိပ္ပါယ်
သင့်လက်မောင်းရဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်ဟာ အရာနှစ်ခုနဲ့ အဆုံးသတ်သွားပါတယ်။ ကြွက်သား ဘယ်လောက်ရှိပြီး အဆီ ဘယ်လောက်က အပေါ်မှာ ထိုင်နေလဲ။ လေ့ကျင့်မှုက ပထမတစ်ခု၊ အစားအသောက်က ဒုတိယတစ်ခု ကိုင်တွယ်တယ်။ အသားအရေကို လျှော့ချဖို့ နေရာမရှိတော့ တစ်နေ့ကို အလှည့် ၂၀၀ လုပ်ရင် လက်မောင်းထဲက အဆီကို မထုတ်နိုင်ဘူး။ အဆီဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကနေ ကယ်လိုရီတွေ စားသုံးမှုအတိုင်း လျင်မြန်စွာ ထွက်လာပါတယ်။
သီးခြားလည်း မရှိဘူး။ အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါက အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မတူပါဘူး။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တူညီတဲ့ ဒင်ဘယ်တွေပေါ့။ ခြားနားချက်က မီးဖိုချောင်မှာပါ၊ ကိုယ်စားလှယ် အရေအတွက်မှာ မဟုတ်ဘူး။
ကြွက်သား သုံးခုက အလုပ်ကို လုပ်နေတယ်။
- အတောင်ပံများ အပေါ်လက်မောင်းရဲ့ နောက်ဘက်ဖြစ်ပြီး ၎င်းရဲ့ ပတ်လည်ပတ်လည်ရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံလောက်ကို ဖွဲ့စည်းပါတယ်။ လက်မောင်းအောက်က ပိုပျော့တဲ့နေရာက သင့်ကို စိတ်ညစ်စေတယ်ဆိုရင် triceps တွေက အများဆုံး ရပါတယ်။
- ဘိုင်စီပ် ရှေ့ဘက်က ဒူးကို ခေါက်ပြီး လက်ဖဝါးကို လှည့်တာပါ။ ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ အမြင့်ပေးပေမဲ့ လူအများစု ထင်တာထက် ပိုသေးပါတယ်။
- deltoid ရဲ့ ဘေးဘက်ခေါင်း ဒါကတော့ ပခုံးရဲ့ ဘေးဘက်ပါ။ ဒါကို ဖွံ့ဖြိုးအောင်လုပ်ခြင်းဟာ ခါးကို အမြင်ပိုင်းအရ ကျဉ်းစေပြီး လက်မောင်းကို ပုံသွင်းပေးတာမို့ ပခုံးတွေကို ကျော်တာဟာ မကြာခဏ အမှားတစ်ခုပါ။
အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေ နဲ့ ဘယ်လောက် အလေးချိန်ရှိလဲ
- ကိုယ်စားလှယ်များ။ တစ်စုကို ၈ ကနေ ၁၅ အထိပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်က တကယ့်ကို ခက်ခဲပြီး အိုးထဲမှာ အကြိမ် ၂ ကြိမ်လောက် ကျန်နေတုန်း ရပ်လိုက်တာပါ။
- ပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားတစ်ကောင်ကို ၆-၁၀ ကြိမ်လုပ်ပြီးနောက် သုံးလလောက်အကြာမှာ ၁၂-၁၆ ကြိမ်လုပ်တယ်။
- အနားယူခြင်း။ လက်နဲ့ပခုံးအတွက် အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ ကြားပါ။
- အရှိန်: ၂ စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အောက်ခြေမှာ အနည်းငယ် ရပ်လိုက်၊ ၁ စက္ကန့် မြှောက်လိုက်။ တင်ပါးလှုပ်တာမရှိဘူး။
- ဝန်ထုပ်: တစ်လက်ကို ၄ ကီလိုဂရမ်မှ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ ကွင်းဆင်းတင်ဖို့ ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အပေါ်က ဖိဖို့ ၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ရုန်းကန်မှုမရှိပဲ အကြိမ် ၂၀ ရိုက်နိုင်ရင် ဒန်ဘီက ဘာကိုမှ မဆောက်နိုင်လောက်ဘူး။
အပတ်စဉ် အစီအစဉ်
၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၂ ရက်အကြားမှာပါ။ ၅ မိနစ် အပူပေးပါ။ ပခုံးပတ်လမ်းတွေ၊ နံရံမှာ ၁၅ ကြိမ် push-up လုပ်ပြီး ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလျော့စား တစ်စုံပါ။
အစည်းအဝေး A
- အပေါ်သို့သို့မဟုတ် ဘန်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) အပေါ်သို့သို့သို့မဟုတ်အထက်သို့သို့သို့သို့မဟုတ်အထက်သို့သို့) အပေါ်သို့သို့သို့သို့ (သို့) အောက်သို့သို့သို့သို့မဟုတ်အထက်သို့သို့သို့) အောက်သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့။
- အပေါ်ပိုင်း ဒမ်ဘဲလ် ပရင့်၊ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အစု
- အထက်ပိုင်း triceps extension ကို ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- ဒမ်ဘဲလ် ဘိုင်စီပစ် ကော့ကရိတ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ၃ အုပ်စု
အစည်းအဝေး B
- အတန်း (သို့) ဘောင်ဆွဲခြင်းအတွက် ခေါက်ထားသော အတန်း (သို့) ဘောင်ဆွဲခြင်း (၃) အုပ်စု ၈ မှ ၁၂ အထိ
- ဒူးကွေးပြီး ဘဏ်ခုံပေါ်က ရေချိုးခန်း၊ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်
- ဆူးချောင်းလှည့်၊ ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- ကြိုး (သို့) ကြိုးကြိုးသုံးဘက်လက်ကို တွန်းပေးခြင်း ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ၃ အုပ်စု
- စကော့ချပ်၊ ၃ စကော့ ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်
တိုးတက်မှု
နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ကျော့တာရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၁ ကီလို ၂ ကီလိုထည့်ပြီး အောက်ဆုံးကို ပြန်ကျသွားပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်တိုင်း တစ်ကြိမ် ပိုမိုဖိအားပေးခြင်းဖြစ်ပြီး ဒါက အများကြီးပါ။
လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ လက ကိုယ်က မတင်ခဲ့တဲ့ အလေးချိန်ကိုပဲ မတ်နေရင် လက်မောင်းက လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ လတုန်းကအတိုင်းပဲ ရှိပါလိမ့်မယ်
ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်
တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းကို ရည်မှန်းပါ။ ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် ၁၀၅ ကနေ ၁၄၅ ဂရမ်အထိပါ။ တစ်ခုစီ ၂၅ ကနေ ၃၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ လေးခုကို စားဖို့အလွယ်ဆုံးပါ။ လက်တွေ့မှာ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်က ၃၂ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ သုံးလုံးက ၁၈ ဂရမ်၊ ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်က ၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
အဆီကျဆင်းနေရင် တစ်နေ့ကို ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် ကျဆင်းဖို့ လုံလောက်ပြီး သင့်တော်တဲ့နှုန်းက တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၃ ကနေ ၀.၇ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ ပိုပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုက ကြွက်သားတွေကိုလည်း ချွတ်ယွင်းစေပြီး လက်မောင်းဟာ ပိုခိုင်မာတာအစား ပိုသေးလာပါတယ်။
ရလာမှာကို ကြောက်နေတာပါ။ ကြီးမားသော နေရာလွဲနေတယ်။ အမျိုးသမီးတွေမှာ testosterone ပမာဏက အများကြီး နည်းပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ ဆေးမသောက်တဲ့ စပြီးလုပ်သူဟာ ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ တစ်ကိုယ်လုံး ပျံ့နှံ့နေတဲ့ ကြွက်သားအလေးချိန်က ၅.၅ ကီလိုကနေ ၁ ကီလိုအထိ တိုးလာပါတယ်။
တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို ခြေရာခံမလဲ
- လက်မောင်းအထက်ပတ်လည်၊ အနားယူပြီး ခေါက်ထားတယ်၊ အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာ၊ လေးပတ်တစ်ခါပါ။
- တစ်နေ့ရဲ့ အချိန်မှာ အလင်းရောင်တူညီတဲ့ ဓာတ်ပုံတွေလည်း ၄ ပတ်တစ်ခါပါ။
- အတန်းတိုင်းအတွက် ဝန်ထုပ်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုပါတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းပါ။ ဒါက တစ်ခုခု အလုပ်ဖြစ်နေတယ်ဆိုတာရဲ့ အစောပိုင်း အထောက်အထား တစ်ခုတည်းပါ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- biceps curl ၁၀ မျိုးနဲ့ triceps သုည အလုပ်ဖြစ်တယ်။
- ဒီစိတ်ကူးနဲ့ တစ်ကီလို ဒင်ဘာတွေ ၃၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်တယ်။ ပုံသဏ္ဍာန်များ ကြွက်သားပါ။
- အစီအစဉ်ကို တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ပြောင်းနေတယ်၊ ဒီတော့ တိုးတက်မှု ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ဘူး။
- အကဲဖြတ်တဲ့ ရလဒ်တွေကို တိုင်းတာတဲ့ တိပ်နဲ့ သင့်ရဲ့ အပေါ်က အပေါ်တွေအစား စကေးနဲ့ အကဲဖြတ်တာပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ပြီး ပြန်မသက်သာဘဲ အမြဲတမ်းတော့ ဒူးနာသွားပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာနေသော လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်မှု၊ အနားယူခြင်းဖြင့် မလျော့ကျခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း။
- လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် ဆူးညံခြင်း၊ အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
- တစ်ကြိမ်တင်ပြီးနောက်မှာ ချွေးပေါက်တာ၊ အသားညိုတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လှုပ်ရှားမှု ရုတ်တရက် ဆုံးရှုံးတာတို့ ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါက ချောင်းဆိုးဒဏ်ရာလို့ ဆိုလိုနိုင်ပါတယ်။
- ရင်သားခွဲစိတ်မှု (သို့) သွေးဖြူဥကြောဖယ်ရှားမှု (သို့) သွေးဖြူအအေးရောင်ခြင်းရှိခဲ့ရင် စတင်မလုပ်ခင် သင့်ရဲ့ ဝန်ထုပ်စီမံကိန်းကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့တာတွေဟာ စောင့်ကြည့်တဲ့ ချဉ်းကပ်မှုမဟုတ်ပဲ အရေးတကြီး အကဲဖြတ်ဖို့လိုပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လက်မောင်းပုံစံက ကြွက်သားနဲ့ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကနေ လာတာပါ။ ဒေသတွင်း အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘယ်တော့မှ မဟုတ်ဘူး။
- တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်လုံးအတွက် ၆ ကြိမ်မှ ၁၆ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိပါ။
- Triceps နဲ့ ဘေးပိုင်းကွဲပြားမှုက လက်မောင်းရဲ့ပုံကို biceps တွေထက် ပိုပြောင်းပါတယ်။
- တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ အဆီကျနေရင် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ လက်အားနည်းမှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
