အငြင်းပွားမှုအတွင်း လက်မောင်းက ဘာကြောင့် မေ့သွားတာလဲ
လှော်နေစဉ် လက်မောင်းကို ဘယ်လိုလုပ်ပြီး မေ့သွားစေတယ်၊ ဘယ်အာရုံကြောက ထိခိုက်နေလဲဆိုတာ လက်ချောင်းတွေက ဘယ်လိုပြောပေးတယ်၊ ဘယ်နည်းက ဒါကို ပြင်ပေးတယ်၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားဖို့လဲပေါ့။
အတန်းတစ်တန်းရဲ့ အလယ်မှာ လက်ထဲကို တွယ်ဝင်လာတဲ့ မေ့မြောမှုဟာ ဘယ်အားကစားရုံမှာမဆို အများဆုံး တိုင်ကြားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ခုခုကို ဆုတ်ခွာတာလို့ ဘယ်တော့မှ မဆိုလိုပါဘူး။ ဆိုလိုတာက လည်ပင်းနဲ့ လက်ချောင်းတွေကြားက အာရုံကြောတစ်ခုဟာ ဖိသိပ်၊ ဆန့်ထုတ်၊ သွေးစီးဆင်းမှု နည်းနေတာပါ။ ဘေးကင်းတဲ့ အစာမကျခြင်းနဲ့ စစ်ဆေးထိုက်တဲ့ အစာမကျခြင်းကြားက ကွာခြားချက်က အရာနှစ်ခုပါ။ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ
တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက
လက်မောင်းကို လည်ပတ်စေတဲ့ အာရုံကြောတွေဟာ လည်ပင်းမှာ စတင်ပါတယ်။ (C5 ကနေ T1 အဆင့်အထိ) လည်ပင်းကြွက်သားတွေနဲ့ ပထမကြက်ရိုးကြားက ကွာဟချက်ကနေ ဖြတ်ကျော်ပြီး လည်ပင်းရိုးအောက်ကနေ လက်မောင်းအောက်ကနေ လက်ထိပ်အထိ သွားပါတယ်။ အဲဒီလမ်းကြောင်းမှာ အသွားအလာကန့်သတ်ချက် ၅ ခု၊ ၆ ခုရှိပါတယ်။ ရွက်လှော်ခြင်းဟာ ဒီနေရာတွေ မနှစ်သက်တဲ့ အရာတိုင်းကို ပေါင်းစပ်ပေးတာပါ။ ခေါင်းကို ရှေ့ကို တွန်းပေးထား၊ ပခုံးတွေကို နားတွေဆီ ရွေ့လျားပေးထား၊ ဆွဲတဲ့ အဆုံးမှာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကျော် ကျုံ့ထားပြီး သင့်ရဲ့ စွမ်းအားရဲ့ တစ်ရာခိုင်နှုန်းကို ကိုင်ထားပါ။ တစ်နှစ်ကို အကြိမ်ထောင်ချီ လုပ်လိုက်ရင် ရလာမှာပါ။
အစာမူးခြင်းရဲ့ ပုံစံက ဘယ်ကို ကြည့်ရမယ်ဆိုတာ ပြောပြတယ်။
- လက်မွှေးနဲ့ လက်မွှေးတစ်ဝက် လက်ကောက်ဝတ် အာရုံကြော၊ ပုံမှန်အားဖြင့် လက်ကောက်ဝတ် ထောင့် ပြဿနာပါ။
- လက်မကြီး၊ လက်ညှိုး၊ လက်မကြီး အလယ်ပိုင်း အာရုံကြော၊ အများအားဖြင့် လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ကိုင်ပါ။
- လက်မောင်းတစ်ခုလုံး အိပ်ပျော်နေတယ်၊ လေးလံပြီး အေးနေတယ်။ အများအားဖြင့် လည်ပင်း (သို့) အရိုးခွဲအောက် နေရာပါ။
ပုံမှန် အကြောင်းရင်း ငါးခု
၁။ ဘားကို ချိုးဖောက်နေတာပါ။
အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်လုံး အပြင်းဆုံးကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းဟာ စက္ကန့် ၄၀ ကနေ ၅၀ အထိ အဆက်မပြတ် တင်းကျပ်နေမှာပါ။ ဒါက လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက အာရုံကြောတွေကို ဖိပေးပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို ဖြတ်တောက်ပေးတယ်။ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ပစ်မှတ်ထားပါ၊ ဘာမှ မကျသွားအောင်၊ နည်းနည်းမှ မကျသွားအောင် လုံလောက်အောင်ပါ။
၂။ အတောင်ပံရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ ချုံ့ခြင်း
ဆွဲခြင်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်းမှာ ဒူးက တင်းကျပ်စွာ ခေါက်လိုက်ပြီး ဒူးဆစ် အာရုံကြောဟာ ဒူးဆစ်ရဲ့ အတွင်းဘက်က တူးမြောင်းထဲက အရိုးကို ဆန့်ပြီး ဖိထားရတယ်။ အကြိမ်တိုင်းမှာ ၂ စက္ကန့် ဖိထားပါ၊ ဒါက အာရုံကြောအတွက် အဆိုးဆုံး အနေအထားမှာ တစ်ပွဲကို ၂၄ စက္ကန့်ပါ။
၃။ ပခုံးတွေ အပေါ်နဲ့ ရှေ့ကို
ဆွဲတိုင်းမှာ ခေါင်းကို ဆုတ်ပေးခြင်းနဲ့ ရှေ့ကို ရွေ့လျားနေတဲ့ ခေါင်းဟာ ကွိုင်ရိုးနဲ့ ပထမ နံရိုးကြားက ကွာဟချက်ကို ကျဉ်းစေပါတယ်။ ကလစ်စတစ် သရုပ်ဖော်ချက်။ အကြိမ် ၅ (သို့) ၆ ပြန်ပြီးနောက်မှာ မေ့သွားတယ်၊ အလေးချိန်ချပြီး တစ်မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားတယ်။
၄။ ကြိုးကြိုးတွေ သိပ်ကို တင်းနေလို့
လက်ကောက်ဝတ်ကို တင်းကျပ်စွာ ဝိုင်းထားသော ကြိုးများက ၎င်းတို့ဘာသာ အစာမူးစေနိုင်သည်။ လွယ်ကူတဲ့ စမ်းသပ်မှု။ ဒါတွေကို တင်းပြီး ၁၀ စက္ကန့်အကြာမှာ စပြီး ချွတ်ပြီး ၃၀ စက္ကန့်အကြာမှာ ရှင်းသွားရင် အဖြေရပြီလေ။
၅။ လည်ပင်းကို
လက်မောင်းအောက်ဘက်က လက်ချောင်းတွေဆီ သွားတဲ့ အနားမှာ ခေါင်းအောင့်တာ ပိုဆိုးလာပြီး ကိုယ်က ခေါင်းကို နောက်ကို လှည့်လိုက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းကို ဒီဘက်ကို ကိုင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ ခေါင်းအောင့်တာ ပိုဆိုးလာပြီး ကိုယ်ဟန်ပြခန်းအပြင်ဘက်မှာလည်း (ကားမောင်းနေတုန်း၊ ဖုန်းပြောနေတုန်း) ပေါ်လာရင် အရင်းအမြစ်က သားအိမ်လည်ပင်းပါ။ လှော်တာကြောင့် မဟုတ်ဘူး၊ လှော်တာကြောင့်ပါ။
၆၀ စက္ကန့်ကြာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စစ်ဆေးခြင်း
- ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ကြံစည်ပြီး ချော့ချထားတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ လုပ်ပါ။ မအိပ်တာက ဝန်ထုပ်နဲ့ လက်ကိုင်မှု ပြဿနာဖြစ်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ အာရုံကြောကိုယ်၌မဟုတ်ဘူး။
- ကြိုးမဲ့ ဒါမှမဟုတ် ပြန်ထုပ်ထားတဲ့ ချော့ချော့လေးနဲ့ လုပ်ပါ။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။
- ဒူးက ၉၀ ဒီဂရီထက် မပိုတဲ့ အတန်းတစ်ခု လုပ်ပါ။ ပျောက်သွားရင် အူမ အာရုံကြောပါ။
- ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်ပြီး ခေါင်းကို ရောဂါလက္ခဏာရှိတဲ့ဘက်ကနေ စက္ကန့် ၂၀ လောက် ဝေးအောင် လှည့်လိုက်ပါ။ အစာမသန့်တဲ့အခါမှာ အစာမသန့်တာဟာ လည်ပင်းကနေ ဖြစ်ပေါ်တာပါ။
လေ့ကျင့်ရေးမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲဖို့ရှိလဲ။
- ၂ ပတ်ကြာ အလေးချိန် ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပါ။ လေးထောင့် ငါးထောင့်အစား ၈-၁၂ ထောင့် ၃-၄ ချပ်ကို ပြေးပါ။
- အနားယူချိန် ၉၀ မှ ၁၂၀ စက္ကန့်အထိပါ။ 45-60 အစား အတန်းတွေကြားမှာပါ။ အာရုံကြောဟာ ဖိအားလျှော့ဖို့ အချိန်လိုတယ်။
- သဘာ၀မပါဘဲ ကိုင်ထားပါ။ (လက်ဖဝါးတွေ အချင်းချင်း မျက်နှာမူလျက်) ကြိုးနဲ့ ဒန်ဘယ်အလုပ်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် အကောင်းဆုံး သည်းခံတယ်။
- လက်ကောက်ဝတ်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလျားကို ရောက်တဲ့အခါ ဆွဲတာကို ရပ်လိုက်ပါ နောက်ဆုတ်တဲ့ ၅ စင်တီမီတာဟာ ကျောအတွက် ဘာမှမတိုးစေဘဲ အာရုံကြောအတွက် အများကြီးပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်ထားပါ။ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ မလှုပ်ရဘူး။
- အခန်းထဲမှာ အသက်ကို မဆုပ်ကိုင်ပါနဲ့။ ဆွဲတဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ပြန်လာတဲ့အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။
- အီးဂျစ်မှာ လက်တစ်ဖက်လုံးနဲ့ ကိုင်ထားမယ့်အစား လက်ချောင်းတွေနဲ့ ကိုင်ထားပြီး လိုက်ပြေးမယ့်အစား မိနစ်ကို အရှိန် ၂၀-၂၄ နှုန်းနဲ့ လှော်ပါ။
အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ဘာလုပ်ရမလဲ
- ချောင်းဆုံခြင်း (ပါးစပ်ကို လည်ချောင်းဆီ ဦးတည်၊ မျက်လုံးတွေ မြင့်နေပါ) ၂ x ၁၀ အကြိမ်၊ ၅ စက္ကန့်ကြာ၊ နေ့စဉ်။
- Pec minor stretch (အသားတင်အသေးစိတ်ဆန့်ခြင်း) တံခါးဝမှာ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ပခုံးအမြင့်မှာ ရှိတယ်။ တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၃၀ ပါ။
- ဘန်ဒက်ဆွဲစက်များ: နောက်တစ်ကြိမ် အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်ခင်မှာ ၃ x ၁၅ အကြိမ်၊ လွယ်ပါတယ်။
- အာရုံကြောပျံသန်းခြင်း (လက်မောင်းကို ဘေးဘက်သို့ ဆွဲထုတ်၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြန့်ပေးပါ) တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် ၆-၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ ဘယ်တော့မှ နာကျင်မှုမရှိ၊ ပြင်းထန်တဲ့ တုန်ခါမှုမရှိပါ။ ဒါက မျောနေတယ်၊ ဆန့်တာမဟုတ်ဘူး။
- ခဲစွပ်စက်ပေါ်က ရင်ဘတ်အရှည်: လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ ၂ x ၁၀ ပါ။
အလုပ်စည်းမျဉ်း: တစ်စုံတစ်ရာလုပ်ပြီး ၁ မိနစ် ၂ မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ အစာအိမ်ကျခြင်းဆိုတာ သင့်နည်းပညာကို ပြင်ဖို့ သတင်းစကားပါ။ လေ့ကျင့်မှုပြီး မိနစ် ၂၀ အကြာမှာ အစာမေ့နေခြင်းဟာ တစ်နေ့တာ လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်ဖို့ သတင်းစကားပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုမဆို သက်ဆိုင်ပါက အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။
- လျှော့ချထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ၂ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာလည်း မေ့မြောမှု ရှိနေဆဲပါ။
- အားနည်းချက်။ ပစ္စည်းတွေ ကျသွားတယ်၊ လက်တစ်ဖက်က သိသိသာသာ အားနည်းလာတယ်၊ လက်ချောင်းတွေ ဖြန့်ဖို့ အခက်အခဲရှိတယ်။
- လက်ဖဝါးရဲ့ ကြွက်သား ဒါမှမဟုတ် လက်မနဲ့ လက်ညှိုးကြားက ကြွက်သားဟာ အခြားလက်ထက် ပိုပါးတယ်။
- မေ့မြောမှုဆိုတာက ညဘက်မှာ နိုးလာစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် မနက်မှာ တစ်ခုခု မလုပ်ခင်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်။
- လက်နှစ်ဖက်စလုံး တစ်ပြိုင်နက်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေဆီ ပျံ့နှံ့နေတဲ့ မေ့မြောမှုပါ။
- ကျတာ (သို့) တိုက်ရိုက်ရိုက်ရိုက်တာ (သို့) ကားမတော်တဆမှုနောက် စခဲ့တယ်။
- အရေပြားတွင် ခံစားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း ထိတွေ့မှု၊ အပူ၊ အအေးကို မခံစားနိုင်ပါ။
အရေးပေါ်၊ အခုပဲ။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဘက်လုံးမှာ ရုတ်တရက် မေ့သွားခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း၊ မျက်နှာကျွတ်ခြင်း၊ စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းခြင်း (သို့) မျက်စိကွယ်ခြင်း။ ဒါက အားကစားရုံနဲ့ ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး။ (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (ဂီတသံ) (
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ရွက်လွှင့်နေစဉ် မေ့သွားခြင်းသည် ကြွက်သားပျက်စီးမှုမဟုတ်ဘဲ အာရုံကြောပေါ်တွင် စက်ပိုင်း ဖိအားကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။
- လက်ချောင်းတွေက ဒါကို ရှာဖွေတယ်။ pinky ဆိုတာက ဒူး၊ လက်မနဲ့ လက်ညှိုးဆိုတာက လက်ကောက်ဝတ်၊ လက်မောင်းတစ်ခုလုံးဆိုတာက လည်ပင်း (သို့) ပခုံးပါ။
- ပထမ သုံးခုကို ပြင်လိုက်ပါ လက်ကိုင်အားက ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ ၉၀ ဒီဂရီထက် ပိုမနက်၊ ကြိုးတွေ ကျော့တယ်။
- ၂ ပတ်ကြာ အလေးချိန် ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချ၊ စက္ကန့် ၉၀-၁၂၀ အနားယူ၊ နေ့စဉ် မေးရိုးကို ချိတ်ပြီး ရင်သားကို ဆန့်ပေးပါ။
- အားနည်းမှု၊ အာရုံမခံစားမှု၊ ညပိုင်း ရောဂါလက္ခဏာများ သို့မဟုတ် ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာသော မေ့မြောခြင်းများအတွက် ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
