လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ပန်းသီးများ။ တကယ်တမ်းမှာ ဘာကို စားရမလဲ၊ ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လူတိုင်းနီးပါးဟာ အိမ်ထဲမှာ ပန်းသီးတွေ ထားကြပြီး ဘယ်သူမှ သူတို့ တကယ်ပဲ ပန်းသီးတစ်လုံးကနေ ဘာရတယ်ဆိုတာ မသိကြပါဘူး။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် ခြားနားချက်က တိကျပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်နာရီမှာ ၂၅ ဂရမ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ ၂၅ ဂရမ်ဟာ အလုပ်တစ်ခုတည်းကို မလုပ်ဘူး။ ပန်းသီးက တကယ်ပေးတာက ဘာလဲ၊ ပန်းသီးကို ဘယ်အချိန်စားသင့်လဲဆိုတာ ဒီမှာဖော်ပြထားပါတယ်။

ပန်းသီးတစ်လုံးက သင့်ကိုပေးတာ

ဂရမ် ၁၈၀ ခန့်ရှိတဲ့ အလယ်စား ပန်းသီးတစ်လုံးဟာ အရေပြားနဲ့အတူ စားလိုက်ရင် ၇ စင်တီမီတာကနေ ၈ စင်တီမီတာအထိ ရှိပြီး အနည်းဆုံးတော့

• ၉၅ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၂၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၁၁ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ် (၁၁ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်)
• ၄.၄ ဂရမ် အမျှင် နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက် ၂၅ မှ ၃၈ ဂရမ်၏ ၁၅% ခန့်
• ပရိုတင်း (၀.၄) ဂရမ်နဲ့ အဆီ (၀.၃) ဂရမ် effectiv လက်တွေ့မှာ ဘာမှမလုပ်ဘူး။
• ၁၉၅ မီလီဂရမ် ပိုတက်ဆီယမ် နှင့် ဗီတာမင် C ၈.၄ မီလီဂရမ် (နေ့စဉ် ရည်မှန်းချက်ရဲ့ ၁၀% ခန့်)
• ရေ ၁၅၆ ဂရမ် ပန်းသီးတစ်လုံးမှာ ၈၅% ရေပါဝင်ပါတယ်။

ပန်းသီးတစ်လုံးရဲ့ glycemic index က ၃၆ လောက်ရှိပြီး အလယ်စား ပန်းသီးတစ်လုံးရဲ့ glycemic load က ၆ လောက်ရှိတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးဆိုင်ရာ စကားရပ်များအဖြစ် ဘာသာပြန်ထားသည်မှာ- သကြားဟာ သွေးထဲကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဝင်လာတယ်၊ အကြောင်းက အမျှင်နဲ့ ရေထဲမှာ အိတ်လိုက်ပြီး ရောက်လာလို့ပါ။ ပန်းသီးဆိုတာ မဖြစ်ဘူး မြန်တဲ့ လောင်စာ၊ ဒီအချက်တစ်ခုတည်းက အောက်က အရာတိုင်းကို မောင်းနှင်တယ်။

အရေပြားဟာ အသေးစိတ်မဟုတ်ဘူး။ အခွံချွတ်ထားတဲ့ ပန်းသီးက ၄.၄ ဂရမ်အစား အမျှင် ၂ ဂရမ်လောက် ကျန်ရစ်စေပြီး အသားအရေနဲ့ အပေါ်ဘက်မှာရှိတဲ့ ပိုလီဖီနောတွေ ဆုံးရှုံးပါတယ်။ ဖယောင်းရည်က သင့်ကို စိတ်ညစ်စေတယ်ဆိုရင် ရေစီးရေထဲ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၂၀ စက္ကန့်လောက် ပွတ်လိုက်ပါ။ ဖယောင်းရည်ကို ခွာဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အကောင်းဆုံး ပြတင်းပေါက်က မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ(ရယ်သံများ) သင့်အခန်းက ၁၈ နာရီမှာ စတယ်ဆိုရင် ၁၆ နာရီ ၄၅ မိနစ်လောက် ပန်းသီးတစ်လုံးဆိုတာက သင်အလုပ်စလုပ်တဲ့အချိန်မှာ ဒီဓာတ် ၂၅ ဂရမ်အများစုက ရနိုင်ပြီး သင့်အစာအိမ်က ရှင်းနေပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။

အပူပေးမတိုင်ခင် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်ပဲရှိရင် ပန်းသီးက မကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ အဲဒီ ၄.၄ ဂရမ် အမျှင်နဲ့ ဖရူးတိုဇီဟာ လူအတော်များများကို အသားပိုကြီးပြီး ဝလာစေတယ်၊ သူတို့ဟာ ထိုင်နေတုန်း ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်နေတုန်းပါ။ အဲဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ ငှက်ပျောသီး၊ ဂျူးသီး ၁၅၀ မှ ၂၀၀ မီလီလီတာ ဒါမှမဟုတ် အသီးခြောက် ၂၅ ဂရမ်တို့ဟာ ပိုကောင်းပါတယ်။

၄၅ မိနစ်ကနေ ၆၀ မိနစ်အထိ အားအင်ကို ပြသဖို့ ၄-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ကြိမ်စီ လုပ်ဖို့ ပန်းသီးတစ်ခုတည်းဟာ သိပ်မများပါဘူး။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတစ်ခု။ ပန်းသီး ၁ လုံးနဲ့ ဂျော်ဂူတာ ၂၀၀ ဂရမ်သို့မဟုတ် ပန်းသီး ၁ လုံးနဲ့ quark ၁၅၀ ဂရမ် ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ကာဗွန်ဓာတ် ၃၀ မှ ၃၅ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ၂၀ မှ ၂၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

ပန်းသီးဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် အစားအစာအတွက် အစားအစာတစ်ခုပါ၊ အစားအစာကိုယ်၌ မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အမြန် glycogen အစားထိုးမှုအတွက် လမ်းညွှန်ချက်က ပထမ ၃ နာရီကနေ ၄ နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုအတွက် ၁.၀ မှ ၁.၂ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက ၈၀ ကနေ ၉၆ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပါ ပန်းသီး ၃ လုံးကနေ ၄ လုံးအထိပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ အမျှင် ၁၃ ဂရမ်ကနေ ၁၈ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက ညနေခင်း ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ ချွေးပေါက်နေတာကို ခံစားဖို့ စိတ်ချရတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။

ပိုကောင်းတဲ့ ပုံစံတစ်ခုက ပန်းသီး ၁ လုံး၊ ဆန် ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) မုန့် ၂ လုံးအသားဓာတ် ၂၅ ဂရမ်မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းသီးဟာ သင့်လိုအပ်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ရေနဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ကို ထည့်ပေးပြီး ဒါက ၎င်းအတွက် အကောင်းဆုံး ကဏ္ဍပါ။

သင်ဟာ တစ်နေ့တစ်ခါ လေ့ကျင့်နေကာ နောက်တစ်ကြိမ်ကို ၂၄ နာရီကြာရင် ဒီသင်္ချာက အများကြီး ပိုအရေးမကြီးဘူး။ ဒီတော့ အရေးပါတာက နေ့စဉ် ကာဗွန်ဓာတ်တွေ စုစုပေါင်း စားသုံးမှုပါ၊ ပန်းသီးက နောက်ဆုံး စားပြီး မိနစ် ၂၀ (သို့) ၉၀ အကြာမှာ လာတာမဟုတ်ဘူး။

ပန်းသီးတွေကို ဖြတ်နေတုန်းမှာ

ဒါက ပန်းသီးတွေ နေရာရတဲ့နေရာပါ။ ကယ်လိုရီ ၉၅ ကီလို၊ ရေ ၁၅၆ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၄.၄ ဂရမ်ဟာ သင့်အစာအိမ်ကို စွမ်းအင်နည်းပါးစွာနဲ့ ဖြည့်ပေးပြီး ပန်းသီးတစ်လုံး စားဖို့ ငါးမိနစ်ကနေ ခြောက်မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို အလိုလို နှေးစေပါတယ်။

တိကျစွာ ပြောရရင် တစ်နေ့ ပန်းသီး နှစ်လုံး စားရင် ကယ်လိုရီ ၁၉၀ လောက်ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှု ကယ်လိုရီက ၂၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတယ်ဆိုရင် ဒါက ၄၅ ကနေ ၆၀ မိနစ်အထိ သင့်ကို ဝစေတဲ့ တစ်ခုခုအတွက် သင့်ရဲ့ စားသုံးမှု ၁၀% အောက်ပါ။ ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ ဘီစကစ် ၅၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၂၄၀ လောက်ရှိပြီး နှစ်မိနစ်အတွင်း ပျောက်သွားတယ် ပန်းသီး ၂ လုံးခွဲနဲ့ တူတဲ့ ကယ်လိုရီတွေပေါ့။

ပန်းသီးရည်ဟာ အစားထိုးစရာ မဟုတ်ပါ။ ၂၅၀ မီလီလီတာက ၁၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ သကြား ၂၄ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၅ ဂရမ်ပဲပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ပျောက်သွားပါတယ်။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များများ

တစ်နေ့ကို ပန်းသီးအလယ်အလတ် ၂-၃ လုံးဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ လူအများစုအတွက် သင့်တော်တဲ့ အထက်ဆုံးပါ။ ပန်းသီး သုံးလုံးဆို အမျှင် ၁၃ ဂရမ်နဲ့ ဖရူးတိုဇီ ၃၃ ဂရမ်လောက် ဖြစ်ပြီး အတို window တစ်ခုမှာ ဖရူးတိုဇီ ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်ထက် ပိုစားရင် ပိုပြီးခံစားလွယ်တဲ့ လူတွေမှာ ဝက်ရူးတာနဲ့ အအောင့်အည်းတာ ဖြစ်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နည်းနေရင် တစ်ပတ်ကို ပန်းသီးတစ်လုံး အစား သုံးလုံး ထည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ၊ လည်ချောင်းယားယံခြင်း ပန်းသီးစိမ်းတွေ စားပြီးနောက်မှာ ပါးစပ်ဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ (birch pollen နဲ့ ဆန့်ကျင်တုံ့ပြန်မှု) ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လည်ချောင်းဖောင်းခြင်း (သို့) အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းသည် အရေးပေါ် ကုသမှု လိုအပ်သည်။
• အသီးသီးပြီးနောက်မှာ ဝမ်းဗိုက်ဖုလာခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ကြာမြင့်ပါတယ်။
• သင်ရှိရင် ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်သုံးခြင်းရလဒ်များနှင့် အချိုးအစားများကို ယေဘုယျကိန်းဂဏန်းများကို လိုက်နာခြင်းထက် သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရဗေဒပညာရှင်နှင့် ညှိနှိုင်းပါ။
• အစာအိမ်ထဲမှာ သွေးရှိတယ် (သို့) ခြောက်လအတွင်းမှာ ၅% ကျော်ရှိတဲ့ မရည်ရွယ်တဲ့ အလေးချိန် ဆုံးရှုံးမှု Apple နဲ့ မဆိုင်ဘဲ၊ အစည်းအဝေးတစ်ခု လိုအပ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလယ်စား ပန်းသီး ၁၈၀ ဂရမ် ၉၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၂၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၄.၄ ဂရမ် အမျှင်ဓာတ်၊ ၁၉ ဂရမ် သကြားဓာတ်၊ အခြေခံအားဖြင့် ပရိုတင်းမရှိဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အထိ စားပါ။ နောက်ဆုံး မိနစ် ၂၀ မှာ ငှက်ပျောသီး (သို့) ဂျူးကိုစားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက် ပန်းသီးတစ်လုံးဟာ သင့်ရဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ ဆန်၊ မုန့် (သို့) ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ပရိုတင်းတွေ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• အပိုင်းဖြတ်နေစဉ်မှာ တစ်နေ့ ပန်းသီးနှစ်လုံး (၁၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) စားခြင်းက ဝစွာနေခြင်းနဲ့ အမျှင် ၉ ဂရမ် ဝယ်ဖို့ ဈေးသက်သာတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။
• အသားအရေကို မခွာပါနဲ့။ ရေရည်နဲ့လည်း မလဲပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်လောက်ပဲ သောက်ပါ။