ပူပန်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် ကူညီပေးတာက

သင့်ရင်ဘတ်ဟာ အားကစားရုံကို သွားနေစဉ်မှာ တင်းလာပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းက အဝတ်လဲခန်းမှာ ထိုင်နေတုန်းမှာ မြင့်တက်လာရင် သင်ဟာ ကျိုးမသွားဘူးလေ။ ပူပန်မှုနဲ့ ရုပ်ပိုင်း အားထုတ်မှုတွေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အလားတူ အချက်ပြမှုတွေ ထုတ်ပေးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကုထုံးအစားထိုးတာမဟုတ်ပေမဲ့ ပြင်းထန်စွာ၊ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အတွင်းမှာ၊ ကြာရှည်စွာ၊ သီတင်းပတ်များစွာအတွင်းမှာ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ ဘယ်လောက်၊ ဘာနဲ့ ဘယ်လောက်ပြင်းထန်တယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဖြစ်ပျက်နေတာကို

စိတ်ဖိစီးမှု မြင့်တက်လာတဲ့အခါမှာ အာရုံကြောစနစ်က ပူလာပါတယ်။ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၅ မှ ၁၅ နှုန်းအထိ မြင့်မားတတ်ပြီး အသက်ရှူမှုဟာ ပုံမှန် ၁၀ မှ ၁၄ နှုန်းအစား တစ်မိနစ်ကို အသက်ရှူနှုန်း ၁၆ မှ ၂၀ အထိရှိပြီး လည်ပင်း၊ လည်ပင်းနဲ့ ပါးစပ်ဟာ နာရီပေါင်းများစွာ တင်းမာနေတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူတွေဟာ အိပ်ရာမှာ ၈ နာရီအကြာမှာ ပင်ပန်းစွာ နိုးထကြတာပါ။

အားကစားရုံ ပြဿနာက ထပ်တူဖြစ်တာပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့ဟာလည်း အားထုတ်မှုအတွက် လုံးဝကို ပုံမှန် တုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပြီး ဦးနှောက်က နှစ်ခုကို ခြားနားဖို့ မတော်ပါဘူး။ ကြောက်စိတ်ဖြစ်တတ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ လေးလံတဲ့ ထိုင်ခုံတွေ လုပ်ခြင်းဟာ ဖတ်ခြင်း တိုက်ခိုက်မှု အစအဖြစ်ပါ။ ဒါက သင်တန်းက သင့်ကို ထိခိုက်စေတာ သက်သေမပြပါဘူး၊ ဒါက အချက်ပြမှုတစ်ခုတည်းရဲ့ အမြင်လွဲမှားမှုပါ။

သုတေသနမှာ ပြသနေတဲ့ ဆေးပမာဏ

လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပူပန်မှုဆိုင်ရာ လေ့လာမှုတွေကနေ ရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေက အတော်လေး ကိုက်ညီပါတယ်။

• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိပါ။
• အချိန်ကြာမြင့်မှု: အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်အထိပါ။
• ပြင်းထန်မှု: အရှိန်အဟုန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိန်အရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ
• သက်ရောက်မှုချိန်: တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ၂ နာရီကနေ ၄ နာရီအထိ အေးဆေးစေပြီး ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ပိုမိုတည်ငြိမ်တဲ့ အခြေခံအပြောင်းအလဲတစ်ခု ပေါ်လာပါတယ်။

အလုံးအရင်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း အမြင့်ဆုံးက ၂၂၀ မဆိုင်း သင့်အသက်ပါ။ ၃၅ မှာ ၁၈၅ ဖြစ်တယ် ဒီတော့ ပစ်မှတ်ဇုန်က တစ်မိနစ်ကို ၁၁၁ ကနေ ၁၃၉ နှလုံးခုန်နှုန်းပါ။ နာရီမရှိရင် ဒါက စကားလုံး ငါးလုံး (သို့) ခြောက်လုံး ဝါကျနဲ့ စကားပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့ မရနိုင်တဲ့ အရှိန်ပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အားနည်းတဲ့ ရွေးချယ်မှု မဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်၊ တစ်ကြိမ်အဆုံး ၆၀ မှ ၇၀% ခန့်ရှိ ၈ မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူခြင်းဖြင့် ဒါက လေ့လာမှုတွေမှာ နှလုံးနဲ့ယှဉ်လို့ရတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာ လျော့နည်းမှု မှတ်တမ်းတင်ခဲ့တဲ့ ကွင်းဆက်ပါ။ ပြေးခြင်း (သို့) ထိုးခြင်းအကြား ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဟာ အကြိမ်ကြိမ် ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နေရင် နှစ်ခုစလုံးလုပ်ပြီး ရွေးချယ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တနင်္လာနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်၊ မိနစ် ၄၅ squat၊ press၊ row နဲ့ Romanian deadlift တစ်ပွဲစီ ၁၀ ပွဲ ၃ ပွဲ။
2. အင်္ဂါနေ့။ နာရီကို ၅ ကီလိုမီတာကနေ ၆ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ပြီး ၃၀ ကနေ ၄၀ မိနစ်လောက်၊ ဖြစ်နိုင်ရင် အပြင်မှာပေါ့။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အနားယူ၊ ဒါမှမဟုတ် ၁၅ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
4. ကြာသပတေးနေ့။ စွမ်းအား၊ ၄၅ မိနစ်။
5. သောကြာနေ့။ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ မိနစ် ၃၀ နှလုံးခုန်နှုန်း ၇၀% အထိပါ။
6. စနေနေ့။ ပိုရှည်ပြီး မတိုင်းတာတာတာ တစ်ခုခု ၆၀ ကနေ ၉၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီး၊ တောင်တက်။
7. တနင်္ဂနွေနေ့။ အနားယူပါ။

ဒါက တစ်ပတ်ကို လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ လောက် ဖြစ်ပြီး ဒါက လူကြီးတွေအတွက် ယေဘုယျ ကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်တွေရဲ့ အောက်ခြေ နယ်နိမိတ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း အလယ်မှာ သင့်ကို ထိခိုက်တဲ့အခါမှာ

အဆင့်လေးဆင့်ပါတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု၊

1. အလေးချိန်တွေကို ချလိုက်ပြီး ထိုင်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် နံရံကို ဆန့်ပြီး ထိုင်လိုက်။ သင်နေနိုင်ရင် အဆောက်အဦကနေ တိုက်ရိုက် မထွက်ပါနဲ့ ထွက်သွားခြင်းဟာ အားကစားရုံနဲ့ အန္တရာယ်ကြားက ဆက်သွယ်မှုကို ပိုခိုင်မာစေပါတယ်။
2. အသက်ရှူပါ နှာခေါင်းကနေ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့်၊ ပါးစပ်ကနေ စက္ကန့် ၆ ကနေ ၈ စက္ကန့်၊ စက်ဝန်း ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိပါ။ အသက်ရှူသွင်းခြင်းထက် အသက်ရှူထုတ်ခြင်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးတယ်။
3. မြင်နိုင်တဲ့ အရာ (၅) ခု၊ ကြားနိုင်တဲ့ အရာ (၄) ခု၊ ထိနိုင်တဲ့ အရာ (၃) ခုကို ပြောပါ အဓိကက အာရုံစိုက်မှုကို ခန္ဓာကိုယ်အပြင်ကို ရွှေ့ဖို့ပါ။
4. နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀၀ အောက်ကျသွားတာနဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ကနေ ၅၀ % အထိ နောက်ထပ် အလွယ်တကူ လုပ်ပြီးနောက် အစည်းအဝေးကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

ဒီလှိုင်းအများစုဟာ ၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အတွင်း ဖြတ်သွားပါတယ်။ တစ်လကျော်ကြာတိုင်းမှာ ထပ်ကျော့နေရင် ဒါက ဆရာဝန်အတွက် စကားပြောဆိုမှုပါ၊ အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ဝယ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။

ပြင်းထန်မှု: ဘယ်မှာ လိုင်းရှိလဲ

ပြင်းထန်တဲ့ ကြားကာလတွေနဲ့ ကျရှုံးမှုအတွက် သတ်မှတ်ချက်တွေဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို အမြင့်ဆုံး ၉၀% ကျော်ကို တွန်းပေးပြီး တမင်တကာ ကြောက်စိတ်ကို ဖြစ်စေတဲ့ ခံစားချက်တွေကို ဖန်တီးပေးတယ်။ အကြောဆွဲရင် ပထမ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အတွင်း ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိထားပြီး တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ကြားဖြတ်ထိုင်ခုံ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဥပမာ ၁ မိနစ် ခဲယဉ်းပြီး ၂ မိနစ် လွယ်တဲ့ ၆ ပတ်။

ရောဂါလက္ခဏာတွေကို တမင်တကာ ဖြစ်ပေါ်စေခြင်းဟာ အသိအမှတ်ပြုထားတဲ့ ကုသမှု နည်းစနစ်တစ်ခု (အကြားအဆက် ထိတွေ့မှု) ဖြစ်ပေမဲ့ ပြေးစက်ပေါ်မှာ အလိုလို မလုပ်ဘဲ ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုအတိုင်း လုပ်တာပါ။

ရလဒ်ကို ပြောင်းလဲစေတဲ့ အရာလေးတွေ

• ကော်ဖီဓာတ်: ယေဘုယျအကန့်အသတ်က တစ်နေ့ ၄၀၀ mg ပါ။ ဒါပေမဲ့ သိသိသာသာ ပူပန်မှုရှိရင် ၁၀၀ မှ ၂၀၀ mg ကို စမ်းကြည့်ပါ၊ မွန်းလွဲ ၂ နာရီနောက်မှာ ဘာမှမသောက်ပါနဲ့။ espresso တစ်လုံးဟာ ၈၀ mg လောက်၊ ကြီးမားတဲ့ ကော်ဖီက ၁၅၀ မှ ၂၀၀ mg လောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ပုံသေနည်းတွေက မကြာခဏ တစ်ပိုင်းကို ၁၅၀ မှ ၃၀၀ mg လောက်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ တစ်ညမှာ ၄ နာရီကနေ ၅ နာရီကြာတာဟာ နောက်တစ်နေ့မှာ စိုးရိမ်စိတ်ကို သိသိသာသာ တိုးပွားစေပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အစားအစာ: အစာမစားပဲ လေ့ကျင့်တာ မလုပ်ပါနဲ့။ အပူချိန်မရောက်ခင် မိနစ် ၆၀ မှ ၉၀ အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိသောက်ပေးခြင်းဖြင့် ကြောက်ရွံ့မှုအတွက် လွယ်လွယ်ကူကူ မှားယွင်းယူဆရနိုင်တဲ့ တုန်ခါမှုကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
• အရက်: ပြန်လည်စိုးရိမ်စိတ်ဟာ သောက်ပြီး ၆ နာရီကနေ ၁၂ နာရီအတွင်းမှာ စတင်ပြီး မနက်မှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။
• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပူပန်မှုအတွက်မဟုတ်ပဲ ပြန်လည်သက်သာမှု နည်းပါးခြင်းဟာ နောက်ထပ် စိတ်ဖိစီးမှု ဖြစ်မလာစေဖို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်တန်းဟာ ရောဂါရှာဖွေရေး ကိရိယာမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုမဆို သက်ဆိုင်ပါက အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု လက်မောင်း၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်သို့ ပျံ့နှံ့ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း တစ်ရက်တည်း၊ အရေးပေါ်။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်ချိန်လုံး ၁၀၀ ထက်ပိုနေခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ လက်တုန်ခြင်း၊ ချွေးထွက်မှု များခြင်း။ thyroid သွေးစစ်ဆေးမှု တောင်းပါ။
• ရောဂါလက္ခဏာများ ၆ လကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် နေရာများနှင့် လူများကို ရှောင်ရှားနေခြင်း။
• အားကစားရုံအပြင်မှာလည်း တစ်ပတ်ကို အကြိမ်များစွာ တိုက်ခိုက်မှုတွေ ဖြစ်ပွားပါတယ်။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေလိုစိတ် ဒီတစ်ခါကို မစောင့်ပါနဲ့။ အရေးပေါ်ကုသမှုဌာန (သို့) ဆရာဝန်ကို ချက်ချင်း ဆက်သွယ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုဟာ ပူပန်မှု ကုသမှုအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ဖြည့်စွက်မှုဖြစ်ပြီး ရောဂါရှာဖွေမှုအတွက် ဆိုးဝါးတဲ့ အစားထိုးမှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ၊ မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀ မှ ၇၅% အထိ၊ အပြောင်းအလဲဟာ ၄ မှ ၆ ပတ်အကြာမှာ ပေါ်လာပါတယ်။
• အားအင်အလုပ်ကလည်း ကောင်းပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်နာရီကနေ လေးနာရီအထိ အေးဆေးမှုရတယ် ခက်ခဲမှာကို သိတဲ့ နေ့မတိုင်ခင် ဒါကို သုံးပါ။
• ကြောက်စိတ် စလာရင် ထိုင်လိုက်၊ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် ဝင်လိုက်၊ စက္ကန့် ၆ ကနေ ၈ စက္ကန့် ထွက်လိုက်၊ စက်ဝန်း ၁၀ ကနေ ၁၂ စက္ကန့်၊ ပြီးရင် မီးထွန်းစက်နဲ့ အစကို ပိတ်လိုက်။
• ကော်ဖီ ၁၀၀ မှ ၂၀၀ မီလီဂရမ်အထိ၊ မွန်းလွဲ ၂ နာရီအလွန်မှာ မသောက်ပါနဲ့၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ၊ ဗိုက်လွတ်နဲ့ ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့။