လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ခြေဖနောင့်နာခြင်း အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

သင့်ခြေဖဝါးဟာ ၎င်းရဲ့ အရွယ်အစားအတွက် ကြီးမားတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ခံယူရတယ် ပြေးနေစဉ်မှာ တစ်ဆင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ နှစ်ဆမှ သုံးဆခန့်၊ ဆင်းသက်နေစဉ်မှာ ငါးဆကျော်ပါ။ ဒီတော့ အဲဒီမှာ နာကျင်မှုဟာ ဘယ်တော့မှ ရုတ်တရက် ပေါ်မလာတတ်ပါဘူး။ နောက်ကွယ်မှာကျတော့ ရုတ်တရက် ကျယ်လာတာမျိုး၊ ဘယ်တော့မှ အပြည့်အဝ မပြီးစီးခဲ့တဲ့ ရှေးဟောင်း ဝက်ခြံတွေ ဒါမှမဟုတ် သင့်နဲ့ မကိုက်ညီတဲ့ ဖိနပ်တွေနဲ့ နည်းစနစ်တွေ ဖြစ်တတ်တယ်။ ဒါက တကယ် နာကျင်နေတာကို ဘယ်လိုလုပ်ပြီး နောက်နှစ်ပတ်အတွင်း ဘာကို ပြောင်းလဲဖို့ဆိုတာပါ။

လက်ချောင်းတစ်ချောင်းနဲ့ ညွှန်ပြပါ။

နေရာက စာရင်းကို အခြားအရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် ကျဉ်းစေတယ်။ ထိုင်လိုက်၊ နာကျင်ဆုံးနေရာကို ဖိပြီး အခြားခြေထောက်က နေရာနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။

• အပြင်ဘက်မှာ အရိုးအကြီးအောက်မှာ။ မကြာခဏဆိုသလို အသစ် (သို့) ရှေးဟောင်း ချွတ်ယွင်းမှုပါ။
• အတွင်းဘက်မှာ နောက်ပိုင်း tibial tendon သို့မဟုတ် deltoid ligament များတွင် တွေ့ရတတ်သည်။
• ရှေ့မှာ၊ အဝိုင်းထဲမှာပါ။ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat (သို့) lunge (သို့) classic anterior impaction မှာသာ ပေါ်လွင်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• နောက်ပြန်: Achilles tendon ကို ပုံမှန်အားဖြင့် ခြေဖနောင့်ထက် ၂၆ စင်တီမီတာထိ မြှင့်ထားတယ်။
• ခြေဖဝါးအောက်မှာ ဒါက ခြေဖဝါး အဆစ်မဟုတ်ဘဲ ခြေဖဝါး အဆစ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ လူတွေက နှစ်ခုကို အမြဲ ရောထွေးကြတယ်။

ဒုတိယ မေးခွန်း။ ပူနွေးနေစဉ်မှာ နာကျင်မှု တိုးလာလား၊ ပျောက်သွားလား။ ကြွက်သားတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ ချော့ပြီး ညနေမှာ ပြန်နာပါတယ်။ ဒီဆွေးနွေးပွဲက ဆက်ဖြစ်နေတုန်း တိုးတက်လာနေတဲ့ နာကျင်မှုက ဘယ်တော့မှ လျော့မသွားဘဲ အရိုး (သို့) အဆစ်အသားရိုးဆီ ပိုရောက်သွားတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ

ဘယ်တော့မှ မပြီးဆုံးခဲ့တဲ့ ရှေးဟောင်း ချွတ်ယွင်းမှုတစ်ခု

အဝေးက နံပါတ်တစ်ပါ။ ၂-၃ ပတ်အတွင်းမှာ ဝလာပြီး သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်သွားတယ်၊ လူအများစုက ရပ်လိုက်တဲ့နေရာပါ၊ ဒါပေမဲ့ အဆစ်ရဲ့ တည်နေရာအာရုံနဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ အားက နောက် ၆-၁၂ လလောက် ကျန်ရစ်တယ်။ ရလဒ်: နာကျင်မှုတွေ၊ မယုံနိုင်စရာ ခြေဖနောင့်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ် ချွတ်ယွင်းမှုတွေ။ စမ်းသပ်မှု: မျက်လုံးတွေပိတ်ထားပြီး ခြေတစ်ဖက်မှာ ရပ်နေပါ။ ကောင်းတဲ့ဘက်မှာ စက္ကန့် ၃၀ (သို့) ပိုကြာအောင်ထားပြီး ဒဏ်ရာရသူမှာ ၁၀၁၅ ကိုသာထားရင် ဒါက သင့်အလုပ်ပါ။

ရှေ့ပိုင်းထိခိုက်မှု

ရှေ့က အဝိုင်းမှာ နာကျင်မှုရှိပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ ကုတ်ချတာ၊ ကျောချတာ၊ ဆင်းသက်တဲ့အခါမှာသာ နာကျင်တာပါ။ ကျောရိုးက မလျော့တဲ့အခါ ဖြစ်တတ်တယ်၊ ရှေ့ပိုင်း တည်ဆောက်မှုတွေ ကပ်သွားတဲ့အခါပါ။ နံရံ စမ်းသပ်မှု: ခြေထောက်ကို နံရံကို တိုက်ရိုက် ညွှန်ပြထားပြီး ဒူးကို နံရံကို မမြှောက်ပဲ တွန်းပေးပါ။ ခြေချောင်းကြီးကနေ နံရံအထိ ၈၁၀ စင်တီမီတာထက်နည်းတာက အကန့်အသတ်ရှိတဲ့ အကွာအဝေးကို ဆိုလိုတာပါ။

Achilles tendinopathy အချေးကပ်ရောဂါ

မနက်ပိုင်းမှာ ပထမ ခြေလှမ်း ၃၀/၆၀ မှာ တင်းမာမှုရှိတယ်၊ ခြေဖဝါးထက် ၂/၆ စင်တီမီတာထိ သိမ်မွေ့မှုရှိပြီး တစ်နေ့တာ ပြေးတာ၊ ခုန်တာနောက် ပိုဆိုးပါတယ်။ အမြဲတမ်းလိုလိုပဲ ဝန်ထုပ်မှု မြင့်တက်လာတာကို လိုက်နာပါတယ်။ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ မိုင်လျံနှုန်း ၃၀% တိုးလာတယ်၊ plyometrics ထည့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုပါးတဲ့ ဖိနပ်တွေ ပြောင်းတယ်။

အရိုးများလွန်းခြင်း

သိပ်မများပေမဲ့ အရေးကြီးပါတယ်။ လက်ချောင်းထိပ်လောက် အရိုးပေါ်က နာကျင်တဲ့နေရာ၊ လမ်းလျှောက်တာတောင် နာကျင်တယ်၊ ညဘက်မှာ နိုးစေတယ်၊ ၃-၅ ရက်နားပြီးနောက်မှာ ပိုမကောင်းဘူး။ စိမ်စိမ်အိတ်က ဒါကို ဘာမှ မလုပ်ဘူး။

တကယ် ပြောင်းလဲဖို့က ဘာလဲ။

1. ၁၀ ရက် ၁၄ ရက်အတွင်း တိုက်ခိုက်မှုပမာဏကို ၃၀% ၅၀% လျှော့ချပါ။ သုညအထိ မသွားပါနဲ့ အနားယူခြင်းက ကြွက်သားကို မကူညီဘူး၊ ပြဿနာကို နှောင့်နှေးစေရုံပါ။ ပြေးတာ၊ ခုန်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ လှော်တာ၊ ဆာလာတွေကို တွန်းတာ၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို တွန်းတာတွေက ကျန်တယ်။
2. ၃ နဲ့ ၂၄ စည်းမျဉ်းပါ။ အလုပ်အတွင်းမှာ နာကျင်မှုက ၃/၁၀ အထိရောက်နိုင်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း မနေ့ကအဆင့်ကို ပြန်လာဖို့လိုပါတယ်။ မနက်ဖြန် မနက်က ဒီမနက်ထက် ပိုဆိုးရင် သင်ဟာ အများကြီး လုပ်ခဲ့တယ်။
3. ခြေဖဝါးကို ၁.၅.၂ စင်တီမီတာ မြှင့်ပေးပါ။ ကျောရိုးကို ကန့်သတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ ထိုင်ချပြီးထိုင်ဖို့ပါ။ အဆစ်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက ဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး Achilles အဆစ်က တင်းမာမှုကို လျော့စေပါတယ်။
4. ဆင်းသက်မှု နေရာတွေကို လဲလှယ်ပါ။ ခုန်ချချပြီး ခုန်ချတာအစား ဆာလောင်က ၆x၂၀ မီတာ တွန်းတယ်၊ စက်ဘီးက ၁၅၂၀ မိနစ်၊ လှော်သူက ၅x၅၀၀ မီတာ။
5. တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထက်မပိုတဲ့ ပမာဏနဲ့ ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။နံနက်ပိုင်းမှာ တင်းမာမှုမရှိဘဲ ၂/၁၀ အောက်မှာ နာကျင်မှုရှိတဲ့အခါသာပါ။

အချိန်တန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၁၀/၁၂ မိနစ် အနည်းဆုံး ၈ ပတ်ကြာပါ။ ကြွက်သားတွေနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုတွေဟာ ၁၀ ရက်အတွင်း ပြန်မတည်ဆောက်နိုင်ပါဘူး။

1. ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃×၁၂၁၅၊ ၃ ကို ရေတွက်ပြီး လျှော့ချတယ်။ ရှစ်ပတ် ရည်မှန်းချက်။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ၂၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်တယ်။
2. ဒူးကွေးနေတဲ့ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း (ထိုင်နေရင်း ဒူးက ၉၀° ပတ်နေသည်) 3x15 ကိုတင်ပြီး ပေါင် ၁၀၂၀ တင်ထားတယ်။ ဒါက လောင်းကစားတဲ့အခါ ဝန်ထုပ်အများစုကို သယ်ဆောင်တဲ့ soleus ကို ထိပါတယ်။
3. ဘားအောင်းအနား: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၂၀၊ နှေးတယ်၊ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို မလှည့်ပဲနဲ့။ ဒါက မတည်ငြိမ်တဲ့ ခြေဖနောင့်အတွက် တိုက်ရိုက် ပြင်ဆင်မှုပါ။
4. ဒူးကနေ နံရံအထိ: ၃x၁၀ ကို ၅ စက္ကန့်ကြာကိုင်ထားတယ်၊ ဒူးက လက်ချောင်းပေါ်ကို ခြေရာခံထားတယ်၊ ခြေဖဝါးက ပျော့နေတယ်။
5. ခြေတစ်ဖက်မျှင်: ၃x၃၀၄၅ စက္ကန့် မျက်လုံးတွေပွင့်တယ်၊ ပိတ်တယ်၊ ဘောလုံးဖမ်းတယ်။
6. ဟော့ (ပ်) အပေါ်က အရာတိုင်းဟာ နာကျင်မှုကင်းစင်သွားရင်ပဲပေါ့။ ခြေနှစ်ဖက်မှာ ၃×၂၀ ခုန်ခတ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်မှာ ၃×၁၅ ခုန်ခတ်တယ်။

ခြောက်ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်တာ ဘာမှ မပြောင်းလဲဘူးဆိုရင် ပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု မဟုတ်ဘူး၊ တကယ် မဖြတ်တဲ့ ပမာဏပါ။

ဖိနပ်များနှင့် မျက်နှာပြင်များ

မှန်ကန်တဲ့ ဖိနပ် တစ်ခုမှ မရှိပေမဲ့ ပြောင်းဖို့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုရှိတယ်။ ခြေအိတ်သစ်တွေကို တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ယူလာပါ၊ ပထမ ၅-၇ ကြိမ်မှာ ပုံမှန် မိုင်လိုင်းရဲ့ ၃၀-၄၀% အထိပါ။ ခုန်ချခြင်းသည် အချော၊ ချောမွတ်သော ခြေဖဝါးပေါ်သို့ တိုက်ရိုက်ခုန်ချခြင်းဖြင့် အရှိလစ်လက်နဲ့ ခြေဖဝါးပေါ်သို့ ဝန်ထုပ်လွှဲပြောင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ခြေဖနောင့်ရဲ့ အပြင်ဘက်က ပြဿနာဆိုရင် ၂-၃ ပတ်ကြာ လမ်းဘေးနဲ့ မညီမျှတဲ့ လမ်းကြောင်းတွေကို ရှောင်ပါ။ ဒါက မတည်ငြိမ်တဲ့ ခြေဖနောင့် ပြန်လည် လှုပ်တဲ့နေရာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ခြေထောက်မှာ လေးလှမ်း မလျှောက်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေဖနောင့်အရိုးကို တိုက်ရိုက် ဖိတာ ပြင်းထန်စွာ နာကျင်စေတယ်။
• ပထမနာရီအတွင်းမှာ ဝလာပြီး အဆစ်ဟာ ပုံပျက်နေပုံရတယ်။
• ညဘက်မှာ နာကျင်မှုက သင့်ကို နိုးစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ငါးရက်နားပြီးနောက် အရိုးမှာ အသားမကျဘူး။
• မေ့မြောခြင်း၊ အာရုံမေ့ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• ခြေဖဝါးမှာ ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခု ခံစားရပြီး ခြေဖဝါးတွေပေါ် မတက်နိုင်ဘူး အရေးပေါ်။
• အနီရောင်၊ အပူနဲ့ အအေးရောင်နဲ့ အပူချိန်များ အရေးပေါ်။
• လေးပတ်ကြာ လျှော့ချထားတဲ့ ပမာဏနဲ့ အစဉ်အလာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အလုပ်တွေ လုပ်ပြီးနောက်မှာ တိုးတက်မှု လုံးဝမရှိဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင်ပြနိုင်တဲ့ နေရာက ဘယ်စမ်းသပ်မှုထက် ပိုပြောပါတယ်။ အပြင်ဘက်က ပုံမှန်အားဖြင့် ချွတ်ယွင်းမှုပါ၊ ကျောဘက်က Achilles ချောင်း၊ ရှေ့ဘက်က ကျောရိုးကန့်သတ်မှုပါ။
• တိုက်ခိုက်မှုပမာဏကို ၁၀-၁၄ ရက်အတွင်း ၃၀-၅၀% ဖြတ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၀% ပြန်ဆောက်ပါ၊ လုံးဝအနားယူတာအစား။
• နာကျင်မှုကို ၃/၁၀ အောက်မှာ ထိန်းထားပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ပြန်လည်ကျဆင်းဖို့ တောင်းဆိုပါ။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်။ တစ်ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ဆိတ်မွေးခြင်း၊ အတန်းလိုက် ဆိတ်မွေးခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှုလုပ်ခြင်းနဲ့ ဒူးကနေ နံရံအထိ အနည်းဆုံး ၈ ပတ်ကြာ။
• ထိတွေ့မှု နာကျင်တဲ့ အရိုး၊ ညအိပ်ရာနာကျင်မှု၊ အစာမေ့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန် မကိုင်နိုင်ရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားပါနဲ့။