လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးအားနည်းခြင်း: ဘယ်လိုတွေ့ရမလဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ၊ ဘယ်သွေးမှတ်သားပစ္စည်းတွေကို ညွှန်ကြားရမလဲ၊ နေ့စဉ် သံဓာတ် ဘယ်လောက်စားရမလဲ၊ သင်ရဲ့အဆင့်တွေ ပြန်ကောင်းလာတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲပေါ့။
ရှစ်နာရီအိပ်စက်မှုမှ အသက်ရှူနိုင်စွမ်း မရှိတဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ အရင်က လွယ်ကူတဲ့ ပူနွေးမှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ တတိယပွဲမှာ ခြေထောက်တွေ လေးလံနေခြင်းတို့ဟာ လူအများစုရဲ့ အပြစ်က တစ်ပတ်တာ ဆိုးဝါးတာ (သို့) လေ့ကျင့်မှု များလွန်းတာကြောင့်ပါ။ မျိုးပွားနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးအားနည်းခြင်း (သို့) မရှိခြင်းနဲ့အတူ သံဓာတ်နိမ့်ခြင်းကြောင့် မကြာခဏ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီနှစ်ယောက်ကို ခွဲခြားတာက သွေးစစ်ဆေးမှုပါ၊ မှန်းဆမှုမဟုတ်ဘူး။
အမျိုးသမီးတွေကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ဘာကြောင့် အန္တရာယ် ပိုများတဲ့ အုပ်စုဖြစ်တာလဲ
တစ်ချိန်တည်းမှာ အရာများစွာ စုစည်းနေတာပါ။
- ရာသီလာတာကြောင့် ဖြစ်တတ်တဲ့ အသားအရေ ဆုံးရှုံးမှု။ ပုံမှန် သွေးစီးကြောင်းတစ်ခုအတွက် သွေး ၃၀/၄၀ မီလီလီတာ ကုန်ကျပြီး တစ်လလျှင် သံ ၁၅/၂၀ မီလီဂရမ်ခန့် ကုန်ကျပါတယ်။ သွေးထွက်မှုများ (မီလီလီတာ ၈၀ ကျော်)
- ခြေထောက်နဲ့ ရိုက်လိုက်တာ။ မိနစ် ၆၀ ကျော် ပြေးရင် သွေးနီဥတွေ အနည်းငယ်ကို ယန္တရားနဲ့ ဖျက်ဆီးပါတယ်။ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ သေးငယ်ပေမဲ့ လတွေကြာအောင် အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
- Hepcidin ကို သုံးပါ။ ဒီဟိုမုန်းဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အခန်းတစ်ခုပြီး ၃ နာရီ ၆ နာရီကြာ မြင့်တက်ပြီး အပေါ်ရောက်နေတုန်း သံဓာတ် စုပ်ယူမှု ကျဆင်းပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ သံဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာဟာ ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ ချက်ချင်းစားတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
- သောက်သုံးမှု နည်းတယ်။ ၁၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၆၀၀ အစားအစာဟာ တစ်နေ့ကို သံဓာတ် ၁၀၁၂ မီလီဂရမ်ထက်ပိုပြီး ရခဲပါတယ်။ အသားကနေ သံ ၁၅% ၃၅% ကို စုပ်ယူပေမဲ့ အပင်ရင်းမြစ်တွေက ၂% ၁၀% ပဲပါ။
လူတွေက ပင်ပန်းမှုလို့ မှတ်ယူတဲ့ လက္ခဏာတွေ
- သင့်ရဲ့ ပုံမှန်အလေ့အထမှာ အခြားအပြောင်းအလဲမရှိဘဲ အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း ၅/၁၀ ပုံမှန်ထက် ပိုမြင့်ပါတယ်။
- လှေကားပေါ်တွင် (သို့) ၅ မိနစ်အပူပေးနေစဉ်တွင် အသက်ရှူမကောင်းခြင်း
- စွမ်းအားထက် ပိုမြန်တဲ့ ခံနိုင်ရည် ၅ ကီလိုမီတာပြေးတာ အရင်ဆုံး၊ ထိုင်ခုံက ပိုကြာကြာခံတယ်။
- လက်နဲ့ခြေထောက်အေး၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ လက်သည်းတွေ ချိုးလွယ်ခြင်း
- ရေခဲ၊ ရေခဲရေ သို့မဟုတ် ကရစ်ကို တောင့်တခြင်း သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုအတွက် အထူးသတိပြုစရာ လက္ခဏာတစ်ခု
- အတန်းတွေအကြား ပြန်လည်ထူထောင်မှု နှေးကွေးပြီး အတန်း ၄ ခုမှာ တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်ကို ထိန်းထားဖို့ ရုန်းကန်နေခြင်း
သွေးစစ်ဆေးမှု: ဘာကို မှာယူရမလဲ၊ ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ
မေးပါဦး။ သွေးလုံးဆိုင်ရာ အလုံးစုံဓာတ် (ဟီမိုဂလိုဘင်၊ MCV) ၊ ဖီရီတင်း၊ ဖယ်ဖာရင်း ပြည့်ဝမှုနှင့် CRP(ရယ်သံများ) သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုတည်းနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး အကြောင်းက ဟီမိုဂလိုဘင်ကျမလာခင်မှာ သံသိုလှောင်ရုံတွေဟာ လနဲ့ချီပြီး အလွတ်ဖြစ်နေနိုင်လို့ပါ။
- ဟီမိုဂလိုဘင် ၁၂၀ ဂရမ်/လီတာအောက် (၁၂ ဂရမ်/ဒလီလီတာ) ဆိုသည်မှာ အမျိုးသမီးများတွင် သွေးအားနည်းခြင်း ဖြစ်သည်။ ၁၁၀ ဂရမ်/လီတာအောက်မှာ ကျတာက အလေးအနက်ကျတာပါ။
- ferritin ၁၅ ng/ml အောက် ဆိုလိုတာက ကုန်တိုက်တွေလွတ်နေတယ်။ 30 ng/ml အောက်မှာ လေ့ကျင့်နေတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ပုံမှန် သွေးတိုင်းတာမှုရှိတောင်မှ ပုံမှန် ခံစားရတတ်ပါတယ်။
- Transferrin saturation ကို ၂၀% အောက်မှာရှိစေပါတယ်။ ကင်းမဲ့မှုကို အတည်ပြုပါတယ်။
- CRP စိတ်ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးမှုပါ။ ရောင်ရမ်းတာ (သို့) ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးက ferritin ကို အမှားနဲ့ မြှင့်ပေးတော့ ရလဒ်က လက်တွေ့ထက် ပိုကောင်းတယ်။
လက်တွေ့မှာ မနက်မှာ ဆာလောင်ပြီး သွေးထုတ်ပြီး အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာ ခဲယဉ်းတဲ့ အစည်းအဝေး (သို့) ပြေးတာကြာပြီးနောက်(ရယ်သံများ) မဟုတ်ရင် သင့်ရဲ့ ferritin ဟာ တကယ်ထက် ယူနစ် ၂၀/၃၀ ပိုမြင့်နိုင်ပါတယ်။
ပုံမှန် ဟီမိုဂလိုဘင်ဆိုတာက ပုံမှန် သံကို ဆိုလိုတာမဟုတ်ဘူး။ သွေးစစ်ဆေးမှုမှာ သွေးအားနည်းမှုမရှိဘဲ သံဓာတ်အားနည်းမှု ဖြစ်ပွားမှု အများဆုံးအဆင့်ကို လွတ်သွားစေပါတယ်။
အစားအစာများ ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်ကလာသလဲ
ရာသီလာ အမျိုးသမီးများအတွက် ယေဘုယျ ရည်မှန်းချက်မှာ တစ်နေ့ သံ ၁၈ မီလီဂရမ်(ရယ်သံများ) ပုံမှန် ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၁.၃1.၁.၇ နဲ့ မြှောက်ပါ ၂၃၃၀ မီလီဂရမ်(ရယ်သံများ) အသားမစားရင် တစ်နေ့ကို ၃၂ မီလီဂရမ်လောက်ကို ၁.၈ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ၊ စီမံချက်မချရင် မရောက်ဖို့ ခက်ပါတယ်။
၁၀၀ ဂရမ်လျှင် မကြမ်းတမ်းသော လမ်းညွှန်ချက်: နွားအသား ၂.၆ မီလီဂရမ်၊ အသည်း ၆၉ မီလီဂရမ်၊ ခရုခွံ ၆ မီလီဂရမ်၊ ဆာဒင်း ၂.၉ မီလီဂရမ်၊ ကြက်သားအနက် ၁.၃ မီလီဂရမ်၊ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ ၃.၃ မီလီဂရမ်၊ ကြက်သွန်နီ ၂.၉ မီလီဂရမ်၊ တိုဖူ ၂.၇ မီလီဂရမ်၊ ခရုသီး အစေ့ ၈ မီလီဂရမ် (၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်က ၂.၄ မီလီဂရမ်ပေးတယ်) ။
- အပင်များနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း ဗီတာမင် C ၇၅၁၀၀ မီလီဂရမ် တစ်နေ့စာမှာ ငရုတ်ကောင်းတစ်လုံးမှာ ၁၂၀ မီလီဂရမ်၊ ကီဝီတစ်လုံးမှာ ၇၀ မီလီဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ၎င်းဟာ စုပ်ယူမှုကို နှစ်ဆတိုးစေနိုင်ပါတယ်။
- ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်က စုပ်ယူမှုကို ၅၀/၆၀% လျှော့ချပေးတယ်။ သူတို့ကို ရွှေ့လိုက်ပါ မိနစ် ၆၀ သံဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ ရှောင်ပါ။
- အစာတစ်ပွဲမှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ၃၀၀ မီလီဂရမ်ထက်ပို (နို့တစ်ခွက်၊ ယော်ဂုတ်တစ်ခွက်) ပါဝင်ခြင်းကလည်း သူတို့ကို ခွဲခြားစေပါတယ်။
- သံမဏိအိုးထဲမှာ ချက်ပြုတ်ခြင်းက အစားအသောက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၂ မီလီဂရမ်ကို ထည့်ပေးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အဆီဓာတ်ရှိတဲ့ ဟင်းလျာတွေနဲ့ပါ။
စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပြီးနောက်သာ ဖြည့်စွက်မှု
သံဟာ ကိုယ်က အရိပ်အယောင်နဲ့ ယူဆထားတဲ့ အရာမဟုတ်ဘူး။ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုက အားနည်းချက်ကို အတည်ပြုပြီးတာနဲ့ စံနှုန်းချဉ်းကပ်မှုက တစ်နေ့ကို အလေးချိန် ၆၀ း ၁၀၀ မီလီဂရမ်မနက်စာမစားပဲ ဗီတာမင် C နဲ့။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ကို တမင်လုပ်ပါ၊ ပျင်းရိတာမဟုတ်ဘူး။ နေ့စဉ်ဆေးပမာဏက hepcidin ကို မြှင့်ပေးပြီး နောက်တစ်ကြိမ် သောက်ရင် ပိုဆိုးပါတယ်။ ပြန်စစ်ဆေးပါ ၈၁၂ ပတ်; ပြန်ဖြည့်ဖို့ ၃ လ ၆ လ ကြာပါတယ်။ အမှောင်အစာအိမ်နဲ့ ဝမ်းချုပ်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေကို မျှော်လင့်ပါ။ နောက်ဆက်တွဲ စမ်းသပ်မှု မပြုလုပ်ဘဲ ဆေးကုသမှုကို မတိုးမြှင့်ပါနဲ့ iron သံဓာတ်များလွန်းတာဟာ သံဓာတ်နည်းလွန်းတာလောက် ပြဿနာပါ။
သင်ဟာ ကိန်းဂဏန်းတွေကို ပြင်ဆင်နေစဉ်မှာ လေ့ကျင့်ပေးပါ။
- တစ်ပတ်တာပမာဏကို ၂၀% ၃၀% ၂-၃ ပတ်ကြာပြီး တစ်ရက်အနားယူပါ။
- ဆက်ပြီး မော့ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂၃ ကြိမ်၊ ၆၁၀ အကြိမ်ပါတဲ့ ၃၄ ကြိမ်23 မိနစ်အနားယူပြီး RPE 7 မှာတင်ပါ (စာရင်းမှာ 3 repetition ထားပါ)
- အကြားအလျားတွေ လျှော့ချပြီး HIIT ကို တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်hemoglobin ၁၁၀ g/l အောက်ရှိရင် လုံးဝဖြတ်လိုက်ပါ။
- နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်ကူစွာလုပ်ပါ။ မိနစ် ၃၀-၄၅ ဝါကျတစ်ခုလုံးနဲ့ စကားပြောနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့ပါ။
- ပထမဦးဆုံး တကယ့် လေ့ကျင့်ရေး ပြောင်းလဲမှုကို ၄၈ ပတ်ခုနစ်ရက်မဟုတ်ဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- တစ်ရက်တည်းမှာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ပုံမှန်လျှောက်နေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀၀ ကျော်ရှိခြင်း။
- သင့်ရလဒ်အရ ဟီမိုဂလိုဘွန်း ၁၀၀ ဂရမ်/လီတာအောက်ပါ။
- ၇ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး သွေးထွက်နေခြင်း၊ ၁၂ နာရီတိုင်းမှာ အဝတ်အထည်ကို စိမ်ထားခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ၂ စင်တီမီတာထက် ပိုကြီးတဲ့ သွေးခဲခြင်းတို့ဟာ အမျိုးသမီးကျန်းမာရေးပညာရှင်အတွက် ကုသမှုတစ်ခု မဟုတ်ပါ။
- အနက်ရောင် (သို့) ကော်သွန်းရောင် အစာအိမ်၊ အစာအိမ်ထဲမှာ သွေး၊ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု - ဒါကို ဘယ်တော့မှ ကိုယ်တိုင် မကုသပါနဲ့။
- သင့်တော်တဲ့ ကုသမှု ၃ လကြာပြီးနောက် မရွေ့ရှားတဲ့ ferritin
- ရာသီဥတုကုန်လွန်ပြီး အမျိုးသမီးများတွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု သွေးဆုံးရှုံးမှု အရင်းအမြစ်ကို လေ့လာခြင်းဖြင့် အစားအသောက်ကြောင့် မဟုတ်ဟု ယူဆခြင်း။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- သွေးတွင်းဓာတ်ကိုသာမဟုတ်ပဲ ဖီရီတင်းကိုပါ စစ်ဆေးပါ။ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၄၈ နာရီအကြာမှာ လုပ်ပါ။
- ရောဂါလက္ခဏာများရှိသည့် ferritin 30 ng/ml အောက်တွင်ရှိပါက ပုံမှန်ဟီမိုဂလိုဘင်ရှိပါကတောင် လုပ်ဆောင်ရန်တန်ဖိုးရှိသည်။
- တစ်နေ့ကို အစာကနေ သံ ၂၃-၃၀ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင် C နဲ့ ကော်ဖီမသောက်ပဲ တစ်နာရီအတွင်း ရဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
- စမ်းသပ်မှုပြီးနောက်သာ ဖြည့်စွက်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ရက်ကို ၆၀/၁၀၀ mg၊ ၈/၁၂ ပတ်အတွင်း ထပ်မံစမ်းသပ်ပါ။
- ပြန်လည်သက်သာနေစဉ်: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ် ချီတက်၊ အလုံးရေ ၂၀-၃၀% လျှော့ချ၊ HIIT ကို ရပ်ထားပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
