သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သံပုရာသီး: သင်ရယူနိုင်သည့် အစားအစာများနှင့် စားသုံးချိန်များ

လူတိုင်းက အာလူးကို ကျန်းမာတယ်လို့ ပြောကြပေမဲ့ ဘယ်သူမှ မလေးကြဘူး။ သင် လေ့ကျင့်ရင် ဒါက အရေးပါတာပါ။ လက်တစ်ဆုပ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၇၄ ပမာဏရှိပြီး ဖန်သားပြင်ရှေ့မှာ လက်တစ်ဆုပ် သုံးဆဟာ သင်မစီစဉ်ခဲ့တဲ့ အစားအစာရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံပါ။ ဒီမှာ သင် တကယ်ပဲ သူတို့ဆီက ရတာတွေ၊ သင်တန်းမှာ သူတို့နေရာက ဒါတွေပါ။

၃၀ ဂရမ်က သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

၃၀ ဂရမ်ဟာ မုန်လာဥ ၂၄ လုံးလောက်၊ တစ်လုံးလုံးပါ။ အောက်ပါအချက်တွေကို ပါဝင်ပါတယ်။

• ကယ်လိုရီ ၁၇၄ ခု label ပေါ်တွင်
• ပရိုတင်း ၆.၃ ဂရမ်
• အဆီ ၁၅ ဂရမ်တစ်ဆူမပြည့်ဝတဲ့ အချိုရည် ၉.၅ ဂရမ်လောက်
• ၃.၈ ဂရမ် အမျှင်အစာခြေလို့ရတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂.၇ ဂရမ်လောက်ပဲ ပါဝင်ပါတယ်။
• ဗီတာမင် E ၇.၇ မီလီဂရမ် တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ ထက်ဝက်ကျော်ကို လက်တစ်ဆုပ်နဲ့ ရယူနိုင်တယ်
• မဂ္ဂနီဆီယမ် ၈၁ မီလီဂရမ် (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံ) ၊ ကယ်လ်စီယမ် ၈၁ မီလီဂရမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၂၂၀ မီလီဂရမ်

ဒီစာရွက်က ခင်ဗျားကို မပြောပြတဲ့ အရာတစ်ခုရှိတယ် အလုံးအရင်း အာလူးတွေက ကယ်လိုရီ ၁၇၄ ကို မစုပ်ယူနိုင်ဘူး။ အဆီတစ်ချို့ဟာ ဆဲလ်နံရံတွေထဲမှာ ပိတ်မိနေလို့ စားခြင်းနဲ့ အစာခြေခြင်းကနေ လုံးဝ မပျက်စီးနိုင်တော့ တကယ့်အရေအတွက်က ကယ်လိုရီ ၁၃၅-၁၄၀ နီးတယ်။ ဒါက အာလူးအပြည့်အတွက်ပဲ သက်ဆိုင်တယ် ဒါတွေကို ထောပတ် (သို့) မုန့်အဖြစ် ကြိတ်ပြီး အခြေခံအားဖြင့် အရာတိုင်းကို စုပ်ယူတယ်။

အာလူးဟာ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် မဟုတ်တဲ့ အကြောင်းရင်း

အသားဓာတ် ၆ ဂရမ်ဟာ အသားအရေကို မကြည့်ခင်အထိ ကောင်းတယ်လို့ ထင်တယ်။ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးဖို့ တစ်ကြိမ်စားတဲ့အခါမှာ ၂.၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ leucine လိုပြီး သံပရာသီး ၃၀ ဂရမ်က ၀.၄၄ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ အဲဒီအဆင့်ကို မုန်လာဥနဲ့သာ ရောက်ဖို့ဆိုရင် ၁၇၀ ဂရမ်လောက် စားရမယ်၊ ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ နီးပါးပါ။ မုန်လာဥ ပရိုတင်းမှာလည်း lysine ပမာဏနည်းပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ အချိုတွေဟာ အဆီနဲ့ အဏုဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး အသားဓာတ်တွေ သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ပြောင်းပြန်မဟုတ်ဘူး။ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း (သို့) ပေါင်စေ့တွေကနေ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ပရိုတင်းကို ရေတွက်ပါ၊ ပြီးတော့ နေ့တစ်လျှောက် အဆီနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပြည့်စေတဲ့ အရာအဖြစ် မုန်လာဥကို ယူပါ။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အဆီ ၁၅ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၄ ဂရမ်နီးပါးဟာ အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာအိမ်အစာအိမ်ဖြုတ်စေပါတယ်။ ဘားအောက်ကို မရောက်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်လောက်မှာ လက်တစ်ဆုပ်လောက် စားလိုက်ပါ၊ ပြီးတော့ ခေါက်ဆွဲခြင်းနဲ့ deadlift လုပ်တဲ့အခါမှာ အစာအိမ်ထဲမှာ ထိုင်နေတာကို ခံစားဖို့ အလားအလာကောင်းပါတယ်။ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက မုန်လာဥ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီအကြာဆုံးသူတို့ဘာသာ အစားအစာစားတာထက် အစားအစာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

နောက်ဆုံး အိတ်အိတ်အပြီးမှာ ခန္ဓာကိုယ်က မြန်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းလိုတယ်။ မုန်လာဥက တစ်ခုမှ မပေးဘဲ အစာခြေရာမှာ ကျန်တာအားလုံးကို နှေးစေပါတယ်။ အမြန်နှုန်းက အရေးမပါတော့တဲ့ နောက် ၂-၃ နာရီကြာတဲ့ အစားအစာအတွက် သိမ်းထားပါ။

အစားအစာတွေကြားမှာ

ဒါက သူတို့နေရာကို ထိုက်တန်တဲ့နေရာပါ။ နေ့လည်စာနဲ့ ညစာကြားမှာ ၅ နာရီ (သို့) ၆ နာရီကြာတဲ့အခါ အဆီ၊ အမျှင်နဲ့ အရသာချိန် ပေါင်းစပ်မှုကြောင့် အချိုဓာတ်တူတဲ့ အသီး (သို့) ဘီစကစ်ထက် အစာစားချိန် ၂၀/၃၀ ဂရမ်ကို တိုင်းတာတာရင် ဆာလောင်မှုကို ပိုကောင်းစွာ ထိန်းချုပ်တယ်။

ညနေခင်းမှာ

ညဘက်မှာ ရှောင်ရှားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။ တစ်လက်မလောက်ဟာ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် မဂ္ဂနီဆီယမ်ရဲ့ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ဖုံးအုပ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ချွေးထွက်တဲ့လူတွေဟာ မကြာခဏတော့ အောက်ဆုံးမှာ ထိုင်ကြတယ်။ ထိုင်မထိုင်ခင်လေးချိန်ရုံနဲ့ 200g အိတ်တစ်ဝက် ပျောက်သွားပြီး သင် သတိမထားမိပဲနဲ့ ဒါက ကယ်လိုရီ ၅၈၀ ပါ။

တစ်နေ့ ဘယ်လောက်များလဲ

• အဆီကျခြင်း အဆင့်: တစ်နေ့ကို ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ်၊ အလေးချိန်ထားတယ်။ ဒါက ကယ်လိုရီ ၈၅၁၁၅ ပါပြီး ဗီတာမင်အီးနဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ပေးနေတုန်းပါ။
• ထိန်းသိမ်းမှု: တစ်နေ့ကို ၃၀ ဂရမ်ဟာ ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ အကျင့်ပါ။
• အလေးချိန်တိုးမှုအဆင့်: တစ်နေ့ကို ၅၀ ဂရမ် ၆၀ ဂရမ်ဟာ သင်မပြည့်ဝပဲ စားနိုင်တဲ့ အလွယ်ဆုံး ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ပါ။

ဒစ်ဂျစ်တယ် စကေးယူပြီး ကိုယ့်လက်တစ်ဆုပ်ကို တစ်ကြိမ်လေးလိုက်ပါ၊ လူအများစုအတွက် ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိ ကျသွားပါတယ်။ တစ်ပတ်၊ နှစ်ပတ်အကြာမှာ မျက်လုံးနဲ့ အတိအကျ ခန့်မှန်းနိုင်ပါပြီ။

အသားမွှေး၊ ကြော်၊ ထောပတ်၊ သောက်စရာ

• အသားမကြော်၊ အခြောက်မကြော် အာဟာရအရတော့ တူညီပါတယ်။ 150-160 °C အပူချိန်မှာ ကြော်ခြင်းဟာ ဗီတာမင် E ကို အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ အဆင့်တစ်ခုအထိ ဖျက်ဆီးမပေးနိုင်ပါ။
• ဆား ဒီဗားရှင်းတွေမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆော်ဒီယမ် ၂၀၀-၄၀၀ မီလီဂရမ် ပါနိုင်ပါတယ်။ ကျန်တဲ့ အစားအစာတွေကို ထိန်းချုပ်ထားရင် ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ နေ့စဉ် ဆားကို ထည့်တွက်ပါ။
• မုန်လာဥထောပတ်: စားပွဲတင်ဇွန်း (၁၅ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ ၉၅ ခန့်ရှိပြီး အားလုံးကို စုပ်ယူပါတယ်။ လုံးဝ အဆင်ပြေတယ်၊ ဒါပေမဲ့ အာလူးတွေထက် ပိုလွယ်ပါတယ်။
• မုန်လာဥရည် နို့အစားထိုးဆေးမဟုတ်ဘူး။ ချိုမချိုသော ပုံစံတွင် ဝက်နို့တွင် ၃.၃ ဂရမ်ရှိသော်လည်း ၁၀၀ မီလီလီတာလျှင် ပရိုတင်း ၅.၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ၂၅၀ မီလီလီတာ ဖန်ခွက်တစ်ခုထက် ပိုပါတယ်။ ဒါက ပရိုတင်း ၇ ဂရမ်နီးပါးရှိတဲ့ ကွာဟချက်ပါ။
• စိမ်ခြင်း တစ်ညတာ စားသုံးခြင်းက အူမကို ပိုသက်သာစေပေမဲ့ အာဟာရကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ မပြောင်းလဲပါဘူး။ အရေပြားမှာ polyphenols များစွာပါဝင်တာကြောင့် အကြောင်းမရှိဘဲ မဖယ်ရှားပါနဲ့။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ၊ လည်ချောင်း၊ အစာအိမ်အသားအရေ၊ အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း အချဉ်သီးစားပြီးတဲ့နောက်မှာ အရေးပေါ်ကုသမှု ချက်ချင်းပဲရတယ်၊ နောက်တစ်ပတ်မှာ အတွေ့အကြုံမဟုတ်ဘူး။ သစ်သီးအမွှေး ဓာတ်မတည့်မှုဟာ အသက်ကို ခြိမ်းခြောက်နိုင်ပါတယ်။
• သင်ရှိရင် ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးရှိခဲ့သည်သင့်ရဲ့ ဆရာဝန်ကို သင်ဘယ်လောက် အချဉ်စားလဲဆိုတာပြောပါ။ မုန်လာဥဟာ အောက်ဆလိတ်ဓာတ် အများဆုံးရှိတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁၂၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
• လေအောင့်ခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း သောက်သုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပြီး နှစ်ပတ်ကျော် ကြာမြင့်လာရင် အမျှင်က ဒါအားလုံးကို ရှင်းပြတယ်လို့ ယူဆတာထက် ဒါကို စစ်ဆေးပါ။
• သင်ယူရင် thyroid ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်မှုများဆေးသောက်ပြီးနောက် အမျှင်ဓာတ်များပြီး ကယ်လ်ဆီယမ်များတဲ့ အစားအစာစားချိန်ကြားမှာ ၂ နာရီကြာတာဟာ သင့်တော်ပေမဲ့ အချိန်ကို ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။
• မထည့်ပါနှင့်။ ဗီတာမင် E ကပ်စွပ်များ ဒီလို အစားအစာကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမရှိဘဲ စားသုံးရင် အစားအစာထဲက ဗီတာမင်အေနဲ့ မတူတဲ့ ပုံပြင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အချဉ်သီး ၃၀ ဂရမ်ဟာ စက္ကူပေါ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၇၄ လောက်၊ လက်တွေ့ကျတာက ၁၃၅-၁၄၀ စုပ်ယူတယ်၊ ပရိုတင်း ၆.၃ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၅ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃.၈ ဂရမ်ပါ။
• ၎င်းတို့ဟာ လေ့ကျင့်ရေး ပရိုတင်း အရင်းအမြစ် မဟုတ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်မှာ Leucine 0.44 g နဲ့ အစားအစာတစ်ပွဲမှာ လိုအပ်တဲ့ 2.5 g တို့ကို ယှဉ်လိုက်ရင်
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀/၆၀ မစားပါနဲ့။ ဒါမှမဟုတ် အဆီနဲ့ အမျှင်ကို အစာခြေမှု နှေးကွေးပြီးနောက် ပထမဆုံး အစားအစာအဖြစ် မစားပါနဲ့။
• သူတို့အတွက် အကောင်းဆုံး အချိန်က အစားအစာတွေကြားမှာပါ။ အိတ်ထဲကနေ တိုက်ရိုက် မထုတ်ဖူးတဲ့ အလေးချိန် ၂၀/၃၀ ဂရမ်ပါ။
• ဓာတ်မတည့်မှုဖြစ်ပွားမှုသည် အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သင်သည် ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးတစ်လုံးရှိခဲ့လျှင် အောက်ဆာလက်များကို သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။