အရက်နှင့် ကြွက်သား: သင်တကယ် ဆုံးရှုံးရခြင်းနှင့် ဘယ်လောက်များ ဆုံးရှုံးရခြင်း

အရက်ဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖျက်ဆီးမပေးပေမဲ့၊ သင်ဟာ အိပ်စက်ခြင်း၊ ပြန်လည်သက်သာခြင်းနဲ့ ဘယ်သူမှ မှတ်တမ်းမတင်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေကြောင့် ကြီးမားတဲ့ အခွန်ကို ပေးဆပ်နိုင်ပါတယ်။ မေးခွန်းက သင်သောက်ခွင့်ရှိ၊ မရှိ မဟုတ်ပဲ နောက်တစ်နေ့ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်အချိန်နဲ့ ဘယ်လောက် ကုန်ကျမလဲဆိုတာပါ။ ဒီမှာ မရေရာတဲ့ အကြံပေးမှုအစား ကိန်းဂဏန်းတွေရှိတယ်။

ကြွက်သားထဲမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

အားအင်ကိုက်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုဟာ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီအထိ မြင့်တက်နေပါတယ် ဒါက ကြွက်သားတွေ တကယ် တည်ဆောက်တဲ့ ပြတင်းပေါက်ပါ။ အရက်တွေ အများကြီး သောက်ရင် မိုက်သွားပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ ဒေါ်လာ ၁၀၀ လောက်နဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် အရက် ၁.၅ ဂရမ် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ချက်ချင်းသောက်လိုက်ရင် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ၂၅ မှ ၃၅% အထိ စမ်းသပ်သူတွေဟာ အသားဓာတ် ၂၅ ဂရမ်ကို စားသုံးနေစဉ်တောင်မှပါ။

မျက်မှန်များအဖြစ် ဘာသာပြန်ထားသည်မှာ- ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်တော့ သန့်ရှင်းတဲ့ အရက် ၁၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ၊ ညနေတစ်ညမှာ ၆ ပိုက် (သို့) ရှစ်ကနေ ကိုးပိုက်လောက်ပါ။ အဲဒါ မဟုတ်ပါ။ အားကစားရုံပြီးရင် ဘီယာသောက်ခဲ့တယ်။(ရယ်သံများ) ဒါက ညထွက်တာပါ ဒီဖြစ်ရပ်နှစ်ခုကြားက ကွာဟချက်က ကြီးမားပြီး စကားပြောဆိုမှုထဲမှာ ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။

ဆေးပမာဏက အရာတိုင်းပါ ဘာထဲမှာရှိလဲ

• ဘီယာ ၅၀၀ မီလီလီတာ ၅% အရက် ၂၀ ဂရမ်လောက်၊ ၂၀၀ ကနေ ၂၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဝိုင်၊ ၁၂% ရှိတဲ့ ၂၀၀ မီလီလီတာ အရက် ၁၉ ဂရမ်ခန့်၊ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၇၀
• အရက်၊ ၅၀ မီလီလီတာ ၄၀% အရက် ၁၆ ဂရမ်ခန့်၊ မွှေစက်မပါဘဲ ၁၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဂျူးရည် (သို့) ဆီးရိုးပ်ပါတဲ့ ကော်ကက်ထိုင်း တစ်ခွက်လျှင် kcal ၂၀၀ မှ ၃၅၀ အထိ

၈၀ kg အလေးချိန်ရှိသည့် ထိုးထည့်စက်အတွက် လက်တွေ့အဆင့်များ အောက်မှာ ၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် (၄၀ ဂရမ်၊ ဘီယာ နှစ်ခွက်) ကြွက်သားအပေါ် တိုင်းတာနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုက လုံးဝမရှိသလောက်ပါ။ ၅-၁ ဂရမ်/ကီလို (၂-၄ ဘီယာ) ကြားမှာ အိပ်စက်မှု စပျက်စီးလာပါတယ်။ ၁ ဂရမ်/ကီလို (ဘီယာ ၄ လုံးထက်ပို) ထက်ပိုရင် ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုနဲ့ နောက်တစ်နေ့ စွမ်းအား နှစ်ခုစလုံး ထိခိုက်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင်ဆုံးရှုံးဆုံးနေရာပါ။

ဒါက လူတွေက လျှော့တွက်တဲ့ အပိုင်းပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် နောက်ဆုံး သုံးနာရီအတွင်းမှာ နှစ်ခု သုံးခု သောက်လိုက်ရင် REM အိပ်စက်မှုကို ၁၀ ကနေ ၂၅% အထိ တိုစေပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုကို ညရဲ့ ပထမပိုင်းကို တွန်းပို့ပေးတယ်၊ ဒီတော့ ဒုတိယပိုင်းမှာ ထပ်တလဲလဲ နိုးလာပါတယ်။ အဲဒီညက နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်မိနစ်ကို ၅ မှ ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်လာပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။

ရလဒ်က နောက်တစ်နေ့မှာ စွမ်းအင်နည်းနည်းနဲ့ လေ့ကျင့်တယ်၊ အစစ်အမှန်တွေကြားမှာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ပြီး နောက်ဆုံး အထပ်တွေမှာ နည်းစနစ်ကို ဆုံးရှုံးတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ည ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးရင် အရက်ရဲ့ တိုက်ရိုက် ဟိုမုန်း သက်ရောက်မှုထက် ပိုကုန်ကျတယ်။

ဟိုမုန်းများနှင့် နောက်တစ်နေ့အား

ဆေးပမာဏကြီးများ (၁ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထက်ပို) သောက်ပြီးနောက်မှာ testosterone ဟာ နောက် ၁၀ နာရီမှ ၁၆ နာရီအတွင်း ၂၀ မှ ၂၅% အထိ ကျဆင်းနိုင်ပြီး cortisol မြင့်တက်လာပါတယ်။ တစ်ခွက် နှစ်ခွက်သောက်ပြီးတဲ့အခါမှာ ဒီအပြောင်းအလဲတွေဟာ သေးငယ်ပြီး ရေတိုပါတယ်။ ပူပန်စရာမလိုပါဘူး။

ပိုလို့ကို တိုင်းတာလို့ရတဲ့ အရာက အရက်များပြီးနောက် တစ်ရက်တွင် ပေါက်ကွဲမှု စမ်းသပ်မှု (အမြင့်ခုန်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း) ကျဆင်းခြင်း ၅ မှ ၁၅% အထိတစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ကျရှုံးမှုနှုန်း ကျဆင်းပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးဟာ ထူးဆန်းစွာ လေးလံခဲ့ရင် (ဆင်းဆင်းခြင်း၊ တောင်ကုန်းဆင်းခြင်း) နာကျင်မှုက ပိုကြာကြာကြာ ကြာကြာကြာ ကြာကြာကြာကြာ။ ရေဓာတ် လျော့ပါးမှု ထပ်ဖြည့်ပါ-- အရက် တစ်ဂရမ်စီဟာ အပို အရည် ၁၀ မီလီလီတာလောက် ထုတ်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ ဘီယာ လေးခွက်သောက်ရင် ၈၀၀ မီလီလီတာလောက် ကျသွားမယ်။

ကယ်လိုရီတွေကို ဘယ်သူမှ မရေတွက်ဘူး။

အရက်ဟာ ဂရမ်တစ်ခုမှာ ၇ ကီလို ကယ်လိုရီပါပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို ပထမဆုံး လောင်ကျွမ်းစေတယ်၊ ဆိုလိုတာက အဆီဓာတ်တွေ ရှင်းလင်းနေတုန်း အဆီဓာတ်ပြုမှု နှေးကွေးတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ဘီယာ လေးခွက်သောက်ရင် ၈၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်ပတ်ကို အဆီ တစ်ကီလိုဝက်၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်နှစ်မှာ ၅ ကီလိုဝက်လောက် ရပါတယ်။ ဒါက မနက် ၂ နာရီမှာ စားတဲ့ အစားအစာကို မပါပါဘူး။ ဒါက မကြာခဏဆိုသလို နောက်ထပ် ၆၀၀ ကနေ ၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။

လေ့ကျင့်ရေးနဲ့ ဘယ်လိုချိတ်ဆက်ရမလဲ

1. မနက်ခင်းမှာ မူးမူးမူးမူး မသောက်ပါနဲ့။ ထွက်သွားပါ ၈ နာရီမှ ၁၂ နာရီအထိ နောက်ဆုံးသောက်တာနဲ့ 5x5 squat အစည်းအဝေးကြားမှာပါ။
2. သင်ဟာ အပြင်မထွက်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့ရင် ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ပထမအကြိမ် သောက်ခင်၊ မသောက်ပြီးနောက်ပါ။
3. သောက်ပါ။ ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာ အရက်သောက်စရာအတွက် ဆားဓာတ်ကို ထည့်ပေးပါ။ (အုန်းသီး တစ်လက်၊ ဆွပ်ပြုတ်ဇလုံ)
4. အဆုံးသတ်ပါ သောက်စရာ ၂-၃ ခွက် အနည်းဆုံး ရပ်လိုက်ပါ ၃ နာရီ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာပေါ့။
5. နောက်တစ်နေ့မှာ မရေးပါနဲ့။ လမ်းလျှောက်ချိန် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ၊ ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ မှ ၇၀% အထိ ပိုလျှော့တဲ့ အခန်း၊ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်မှုရှိသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့
6. တစ်ပတ်ကို တစ်ည၊ အများဆုံး နှစ်ညလောက်ပဲ သောက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

တစ်ချို့က လေ့ကျင့်ရေး ပြဿနာမဟုတ်ပဲ ကျန်းမာရေး ပြဿနာပါ။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အကြိမ်ကြိမ် ကြိုးစားနေသော်လည်း မရပ်နိုင်၊ မသောက်နိုင်၊ ဒါမှမဟုတ် မနက်ပိုင်းတွင် သောက်နေပါက
• အရက်မသောက်ဘဲ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်နေပြီးနောက် တုန်ခါခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ ခံစားရခြင်း။
• သင့်ရဲ့လက်ယာကြက်ရိုးအောက်မှာ နာကျင်မှု၊ အသားအရေ သို့မဟုတ် မျက်လုံးတွေ အဝါရောင်လာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆီးအနက်ရောင် အမြဲတမ်းရှိနေတာမျိုးတွေ ရှိတယ်ဆိုရင်
• နှလုံးခုန်သံများ၊ မကြာခဏ အန်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အစာအိမ်ထဲ သွေးများရှိခြင်း။
• ဆေးဝါးများ (အထူးသဖြင့် ပရာစီတာမိုလ်၊ ပဋိဇီဝဆေးများ၊ သွေးတိုးဆေးများ သို့မဟုတ် စိတ်ရောဂါကုဆေးများ) သောက်နေသူ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်သူ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် စီစဉ်နေသူဖြစ်ပါက

တစ်ပတ်ကို ၁၀ ခွက်ထက်ပိုသောက်နေရင် အသည်းအင်ဇိုင်းနဲ့ သွေးစစ်ဆေးမှု တစ်နှစ်တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ခါတစ်လေ သောက်တာတစ်ခွက် နှစ်ခွက်က ကြွက်သားတွေကို မပျက်စီးစေဘူး။ ညနေမှာ သောက်တာ လေးခွက်ထက်ပိုရင် ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ၂၅ မှ ၃၅% အထိ လျှော့ချပေးတယ်။
• အကြီးမားဆုံး ဆုံးရှုံးမှုက ဟိုမုန်းတွေမဟုတ်ဘဲ အိပ်စက်မှုပါ။ REM အိပ်စက်မှု ၁၀ ကနေ ၂၅% အထိ ကျဆင်းပြီး နောက်တစ်နေ့မှာလည်း ကျဆင်းပါတယ်။
• နောက်ဆုံးသောက်ပြီးနောက်မှာ လေးလံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ၈ နာရီကနေ ၁၂ နာရီလောက် အချိန်ပေးပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ စွမ်းအားက ၅-၁၅% ကျဆင်းတယ်။
• ကယ်လိုရီတွေကို ရေတွက်ပါ။ ဘီယာ ၅၀၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ရှိပြီး တစ်ပတ်ကို လေးလုံးဆိုရင် တစ်နှစ်ကို ၅ ကီလိုပါ။
• သင် ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့ သောက်တာတွေ၊ အရက်မပါတဲ့ ရှက် (ခ်) တွေ၊ ဒါမှမဟုတ် အသားဝါတာတွေဟာ ဆရာဝန်နဲ့ဆိုင်တယ်၊ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်နဲ့ မဆိုင်ဘူး။