Achilles Tendon နာကျင်မှု သင်တန်းတက်တဲ့လူတွေမှာ ဘာကြောင့် စတာလဲ။ ဘာတွေကို ပြောင်းလဲသင့်လဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားသင့်လဲ

Achilles tendon ဟာ တစ်ညချင်း နာကျင်တာ ရှားပါတယ်။ နာကျင်မှုက သီတင်းပတ်တွေကြာလာပြီး ပထမဆုံး လက္ခဏာက မနက်ခင်းမှာ တင်းမာမှုဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အကြာမှာ လျော့ကျသွားတာပါ။ ဒါက လူအများစုက လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ မစိုးရိမ်ခင်အထိ ဒါကို လျစ်လျူရှုတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ အများစုက ဒါကို သင်အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲခြင်းနဲ့ တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပြင်ဆင်ပေမဲ့ ရက်ဆယ်မဟုတ်ပဲ ရက်ပေါင်းများစွာ သည်းခံမှုလိုပါတယ်။

ပထမအချက်က တကယ်က ကြွက်သားလား။

Tendinopathy နာကျင်မှုက တိကျပြီး အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာပါ။ လက်မနဲ့ လက်ညှိုးကြားက ကြွက်သားကို ချိတ်ပါ။ ခြေဖဝါးရဲ့ အထက်မှာ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၆ စင်တီမီတာအထိ နူးညံ့ပြီး အခြားခြေထောက်ထက် ပိုထူတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါက အလယ်ပိုင်းပါ။ တကယ်လို့ အမာရွတ်ဟာ ခြေဖဝါးအရိုးနဲ့ ချိတ်ဆက်နေတဲ့ နေရာမှာ နာကျင်နေရင် ဒါက အမာရွတ်အမာရွတ်ရောဂါပါ။ ဒါက မတူညီတဲ့ အပြုအမူရှိပြီး တူညီတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုကို မခံနိုင်ဘူး။

• မနက်ခင်း တင်းမာမှု ၅ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ ကြာတဲ့ဟာက သာမန် လက္ခဏာပါ။
• နာကျင်မှုက ပိုပူလာတယ် ပြေးပြီး ၁၀ မိနစ်လောက်ကြာပြီးနောက် ပျောက်သွားပြီး နောက်နေ့မနက်မှာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• အသားမျှင် မဟုတ်လောက်ဘူး။ နာကျင်မှုက တုန်ခါနေတယ်၊ ခြေသွေးလေးဆီ လင်းနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပျံ့နှံ့ပြီး ရွေ့ရှားနေရင်ပေါ့။

ဘာကြောင့် စခဲ့တာလဲ

ကြွက်သားတွေဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို မငြင်းခုံကြဘူး၊ သူတို့တွေဟာ ရုတ်တရက် တင်ပါ။ မကြာခဏဆိုသလိုပဲ လွန်ခဲ့တဲ့ ၂ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အတွင်းမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

• တစ်ပတ်တာ မိုင်လိုင်းကို ၁၀% ကျော် တိုးမြှင့်တာ (သို့) တစ်လနားပြီးတဲ့နောက်မှာ အရင်ပမာဏကို ပြန်သွားတာပေါ့။
• ခုန်တာတွေ၊ ကြိုးခုန်တာတွေ၊ ပြေးတာတွေ၊ box jump တွေပေါ့။ ခုန်ချမှုအတွင်းမှာ ကြွက်သားဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆ ဆကနေ ၈ ဆအထိကို ယူပါတယ်။
• ဖိနပ်ပြောင်းဖို့ပါ။ ခြေဖဝါးရဲ့ ၁၀ မီလီမီတာ ကျဆင်းမှုကနေ ၄ မီလီမီတာအထိ ဒါမှမဟုတ် ခြေဗလာနဲ့ လေ့ကျင့်မှုမှာ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိ အပြောင်းအလဲမရှိဘဲနဲ့ပါ။
• တောင်ကုန်း၊ လှေခါးထစ် ဒါမှမဟုတ် သဲပေါ်မှာ ပြေးတာ ပိုများတယ်။
• အားနည်းတဲ့ နွားသငယ်တွေ။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အမြှောက်ကို အမြင့်ဆုံးအကွာအဝေးအထိ မမြှောက်နိုင်ရင် ကြွက်သားက မလုပ်နိုင်တာ လုပ်နေတာပါ။
• (၅) ပေါင် (သို့) ပိုမိုမြန်မြန်တိုးလာခြင်း (သို့) ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ခြင်း။ အသားဓာတ်နည်းတဲ့ အစာစားမှုမှာ ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုကြီးပါ။

အခုကို ဘာကိုပြောင်းလဲရမလဲ၊ ပထမ ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အထိ

1. ပြေးခြင်းနဲ့ ခုန်ခြင်း အသံပမာဏကို ၅၀% လျှော့ချပါ၊ ဒါပေမဲ့ သုညအထိ မလျှော့ပါ။ အနားယူမှု အပြည့်အဝဟာ နာကျင်မှုကို လျော့ပါးစေပြီး သုံးပတ်ကြာ ဘာမှမလုပ်ပဲနေတဲ့အခါမှာ စလုပ်တုန်းကထက် ကြွက်သားဟာ အားနည်းလာပါတယ်။
2. နှစ်ပတ်ကြာ ခုန်ချ၊ ပြေး၊ တောင်တက်။ လမ်းလျှောက်ပြီး စက်ဘီးစီးနေပါ၊ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ လောက် အဆင်ပြေပါတယ်။
3. အပ်ထားတာက နာကျင်ရင် ဖိနပ်နှစ်ချောင်းလုံးမှာ ၈ မှ ၁၂ မီလီမီတာအထိ ဖိနပ်ကို ခဏလောက်တင်ပြီး ခြေဖဝါးကို လှေခါးထစ်ကနေ ဆွဲထုတ်တာ ရပ်လိုက်ပါ
4. အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ဆက်ဖြစ်နေတယ်၊ မြန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ မပါဘဲနဲ့ပေါ့။ Squats၊ deadlift နဲ့ leg press တွေကို မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
5. ခြေလှမ်းတွေကို ခြေရာခံရင် မနက်ခင်းနာကျင်မှု ၃/၁၀ အောက်အထိ နေ့စဉ် ပျမ်းမျှ ၁၂၀၀၀ ကနေ ၇၀၀၀ (သို့) ၈၀၀၀ အထိ လျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အတိအကျဆိုပါစို့။

၁ နှင့် ၂ ပတ် isometrics များ

ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးမှာ ခြေချောင်းတွေပေါ်ကို တက်လိုက်၊ နာကျင်နေတဲ့ ခြေထောက်ပေါ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကို လွှဲလိုက်၊ ကိုင်ထားလိုက်။ ၄၅ စက္ကန့် ၅ ကြိမ်၊ တစ်ရက်တစ်ခါ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်အနားယူပါ။ ထိန်းထားစဉ်မှာ နာကျင်မှုကို ၄/၁၀ အောက်မှာ ထားပါ။ လူအများစုအတွက် ဒါက နာကျင်မှုကို မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ လျော့စေပြီး ပုံမှန် လမ်းလျှောက်နိုင်အောင် လုပ်ပေးတယ်။

၃ ရက်မှ ၈ ရက်အထိ နှေးကွေးသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးခြင်း

ခြေဖဝါးက ၃ စက္ကန့်မြင့်တက်၊ ၂ စက္ကန့်ထိပ်မှာ ရပ်၊ ၃ စက္ကန့်အောက်မှာ ရပ်တယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ခြေနှစ်ဖက်ကို မြှင့်ဖို့ လွယ်ပြီဆိုတာနဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ရွှေ့လိုက်ပြီး အပြည့်အဝ ထည့်ထားတဲ့ ကျောပိုးအိတ်ကို ထည့်လိုက်ပါ ၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စပြီး နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ် တကယ်ကို ခက်တဲ့အထိ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။

အပိုင်းအလယ်ပိုင်း နာကျင်မှုအတွက် ခြေလှမ်းရဲ့ အစွန်းကနေ အလျားအပြည့် အလုပ်လုပ်ပါ၊ ဒီတော့ ခြေဖဝါးရဲ့ အမြင့်အောက်ကို ခြေဖဝါးရဲ့ အမြင့်အောက်ကို ကျသွားစေပါ။ အပ်နှံခြင်း နာကျင်မှုအတွက် အလုပ် မြေညီပေါ်မှာသာအနည်းဆုံး ပထမ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ ခြေဖဝါးအဆင့်အောက်မှာ ခြေလက်မကျစေဘဲနဲ့။

၈ ပတ်မှ စတင်၍ အမြန်ပြန်သွားပါ

ပြေးခြင်းနဲ့ ခုန်ခြင်းတွေကို ပြန်မလုပ်ခင်မှာ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အမြှောက်ကို အမြင့်ဆုံး ၂၅ ကြိမ်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အလျင်အမြန် ၁၀ ကြိမ် မနာကျင်ဘဲ ခုန်နိုင်သင့်ပါတယ်။ နောက်ပြီး တစ်ရက်ကို ၁၀ မိနစ် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းနဲ့ စပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၀% ထပ်ဖြည့်ပါ။

လမ်းမှန်ကို သွားနေတာကို ဘယ်လိုသိလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ နာကျင်မှုကြောင့် မစီရင်ပါနဲ့၊ နောက်နေ့မနက်မှာ(ရယ်သံများ) အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ၅/၁၀ အထိ နာကျင်မှုဆိုတာက လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ တင်းမာမှုက ယခင်နေ့ထက် ပိုကြာရင် ဝန်ထုပ်က များလွန်းပြီး ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က ကိန်းဂဏန်းတွေဆီ ပြန်သွားတာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အချိန်ကာလက အသားအရေ တိုးတက်ဖို့ ၃ လလောက်နဲ့ အသားအရေ အပြည့်အဝ သည်းခံဖို့ ၆ လကနေ ၁၂ လလောက်ပါ။ အကြောင်းက အသားမျှင်တွေမှာ သွေးထောက်ပံ့မှု နည်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လည်တည်ဆောက်လို့ပါ။

ဒါ့အပြင် တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ၁.၆ ကနေ ၂.၀ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းနဲ့ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းဟာ အပိုဆုမဟုတ်ပဲ ကုန်ကြမ်းနဲ့ ပြင်ဆင်ဖို့ အချိန်ပါ။

အချိန်ဆွဲတဲ့ အမှားတွေ

• တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ ပြင်းထန်တဲ့ ခြေဖဝါးဆန့်တာပါ၊ ဒါက အမြဲတမ်း အစိတ်အပိုင်းတွေ ထည့်ခြင်း နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေတယ်။
• စီစဉ်ထားတဲ့ အစည်းအဝေးကို ဖြတ်သန်းဖို့ နာကျင်မှု ပျောက်ဆေးတွေ သောက်နေတာပေါ့။ ဒါက အချက်ပြမှုကို ဖုံးကွယ်ပြီး ပြဿနာကို တိုးပွားစေတယ်။
• နာကျင်မှု ပျောက်သွားတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရပ်လိုက်ပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄ ပတ်ဝန်းကျင်မှာပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ ချောင်းက ပိုအားကောင်းတာ မဟုတ်ဘဲ ပိုနည်းသွားတာပါ။
• အလုပ်အတွက် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို အစားထိုးခြင်း။ အသားအရေကို အပူပေးခြင်းဖြင့် အသားအရေကို သက်သာစေနိုင်ပေမဲ့ အသားအရေကို ပြောင်းလဲစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နောက်ဆက်တွဲများရှိပါက ချက်ချင်းသွားပါ

• သင်ခံစားမိတယ် နောက်မှ ပေါက်ကွဲမှု (သို့) ပစ်ခတ်မှု နွားသငယ်ထဲမှာရှိပြီး ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေချောင်းတွေပေါ် မတက်နိုင်ဘူး။ ဒါက ပြတ်တောက်မှုလို့ သံသယရှိပြီး အရေးပေါ်ပါ။
• ချောင်းထဲမှာ မြင်သာတဲ့ (သို့) ထိတွေ့နိုင်တဲ့ အပေါက်ရှိတယ်၊ (သို့) သိသာတဲ့ ဝလာတာ၊ နီလာတာတွေရှိတယ်။
• ကြွက်သားက အနီရောင်နဲ့ နွေးတယ်၊ အနားယူနေတုန်း ညဘက်မှာ နာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျားရှိတယ်လေ။
• ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပေမဲ့ နာကျင်မှုက ၃ လကျော်ကြာပါတယ်။
• သင်သည် ပြီးခဲ့သော ရက်ပေါင်း ၃၀ အတွင်းတွင် fluoroquinolone ပဋိဇီဝဆေးများ သောက်ခဲ့သည်၊ ဤသည်မှာ ချောင်းဆိုးခြင်း၏ အန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ဆီးချို၊ ရောင်ရမ်းရူးမစ်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ (သို့) ကိုလက်စထရောမြင့်မားမှုရှိတယ်ဆိုပါစို့။ အကြောင်းက ဒီအခြေအနေတွေမှာ ကြွက်သားတွေက မတူညီစွာ ပြုမူလို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မနက်ခင်းမှာ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ တင်းမာမှုရှိပြီး ခြေဖဝါးထက် ၂ စင်တီမီတာကနေ ၆ စင်တီမီတာထိ အမာရွတ်နာကျင်မှုရှိတာက ကြွက်သားရောဂါကို ဆိုလိုတာပါ။ ဆွဲထုတ်ထားသော နွားသငယ်(ရယ်သံများ)
• မကြာခဏဆိုသလိုပဲ အရှိန်မြင့်တက်မှု (သို့) ခုန်ခြင်းနဲ့ ပြေးခြင်း (သို့) ပြီးခဲ့တဲ့ ၂ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အတွင်း ဖိနပ်ပြောင်းခြင်းတို့က အစပျိုးပေးပါတယ်။
• အတုံးပမာဏကို ၅၀% လျှော့ချပါ၊ သုညအထိမဟုတ်ပါ၊ နှစ်ပတ်ကြာ ခုန်ချခြင်းနဲ့ တောင်ကုန်းတွေကို လျှော့ချပါ။
• isometrics ကို ၅ x ၄၅ စက္ကန့်လုပ်ပြီးနောက်မှာ တစ်ရက်ကို ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ် နှေးကွေးတဲ့ ခြေဖဝါးကို မြှင့်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာပါတယ်။
• နောက်မနက်မှာ နာကျင်မှုနဲ့ တင်းမာမှုကနေ တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်ပါ။ ပေါက်ကွဲခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ငြိမ်သက်နေခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။