အသားအဆီတိုးဖို့ ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ ပါတဲ့ အစားအစာ အစီအစဉ်

ကယ်လိုရီ ၃၀၀၀ ဟာ နေ့တိုင်း၊ သီတင်းပတ်တိုင်း မစားခင်အထိ အစားအစာ အများကြီးလို့ ထင်ရမှာပါ။ နောက်တစ်ခုက အလုပ်လုပ်ထားတဲ့ တစ်နေ့ပါ။ တစ်နေ့စာအတွက် ဂရမ်ပမာဏ၊ မက်ခရိုခွဲ၊ စကေးရပ်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို ပြောင်းလဲဖို့ စည်းမျဉ်းတွေ။ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် မောင်းသူ ၇၅ ကီလိုကနေ ၈၅ ကီလိုကြားမှာရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တည်ဆောက်ထားတာပါ။

၃၀၀၀ က သင့်အတွက် မှန်ကန်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းလား။

တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပြီး တစ်နေ့လုံး လုံးဝထိုင်မနေသူအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် အချိုမကျတဲ့ ထိန်းသိမ်းမှု ခန့်မှန်းချက်က ၃၃ ကီလိုကီလို ၃၅ ကီလိုပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၂၆၅၀ ကနေ ၂၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ရှိလာမှာပါ။ တစ်နေ့ကို ၂၅၀ ကီလိုကီလို ၃၅၀ ကျော်က ၃၀၀၀ လောက်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ၀.၂၅ ကီလိုကနေ ၀.၅ ကီလိုအထိ တိုးလာစေပါတယ်။ ဒါက အဆီအစား ကြွက်သားဆီ တိုးလာတဲ့နှုန်းပါ။

၇၀ ကီလိုအောက်မှာ ၃၀၀၀ ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ ခုန်တာကြီးလွန်းလောက်တယ်။ ၂၇၀၀ ကစပြီး သုံးပတ်အကြာမှာ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၉၅ ကီလိုထက်ပိုပြီး ကျန်းမာပြီး သေးငယ်တဲ့ ၃၀၀၀ ကတော့ မလုံလောက်လောက်ပါဘူး။

မက်ခရို ခွဲခြားမှု

• ပရိုတင်း: ၁၇၀ ဂရမ် (၆၈၀ kcal) တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂ ဂရမ်ခန့်။ ဒါထက်ပိုတာက ဘာမှမဖြည့်ပေးဘဲ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကိုပဲ ဖြုတ်ချပေးတာပါ။
• အဆီ: ၈၅ ဂရမ် (၇၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ) ၁ ကီလိုဂရမ် ၁ ဂရမ်ခန့်။ အဆီဟာ ဗီတာမင် A၊ D၊ E နဲ့ K ကို သယ်ဆောင်ပြီး ဟိုမုန်းအခြေအနေကို သက်ရောက်ပါတယ်။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃၉၀ ဂရမ် (၁၅၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) ကျန်တာအားလုံး။ ဒါက လေ့ကျင့်ရေး လောင်စာဖြစ်ပြီး သင်ခန်းစာရဲ့ ဒုတိယပိုင်းမှာ သင့်အဆင်တွေ မပျက်စီးတဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။

ဒါ့အပြင် တစ်နေ့ကို အမျှင် ၃၀ မှ ၃၅ ဂရမ်နဲ့ အရည် ၃ မှ ၃.၅ လီတာအထိ စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ အကြောင်းက နှစ်ခုစလုံးဟာ အစားအစာပမာဏ တိုးလာတာနဲ့အမျှ တိုးလာလို့ပါ။

နေ့စဉ်: ငါးကြိမ်စားပေးခြင်း

မနက်စာ ကယ်လိုရီ ၇၀၀ လောက်

• 100 g ဝက်ရေနံစိမ်း
• ၃၀၀ မီလီလီတာ ၂.၈% အဆီဓာတ်ပါတဲ့ နို့
• ငှက်ပျောသီးကြီး ၁ လုံး (၁၂၀ ဂရမ်ခန့်)
• မြေပဲထောပတ် ၁၅ ဂရမ်နှင့် ပျားရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း

မနက်ခင်းလယ်ပိုင်း ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်

• ဂျော်ဂူ (သို့) ဂရိ ဂျော်ဂူ (၂၅၀) ဂရမ်
• မုန်လာဥ (သို့) အာလူး ၃၀ ဂရမ်
• ပန်းသီး ၁ လုံး

နေ့လည်စာ ၈၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

• ကြက်သားရင်သား 200 g၊ အသားမပါဘဲ
• ဆန် ၁၂၀ ဂရမ်၊ အစိမ်း (အချို ၃၃၀ ဂရမ် ချက်ပြုတ်ထားသည်)
• ဆီ 15 ml
• 200 g ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အစိမ်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ kcal ၄၅၀ လောက်

• 60 g ဂျုံလုံး ပေါင်မုန့် (စွပ်နှစ်စွပ်)
• 200 g cottage cheese (သို့) quark
• ငှက်ပျောသီး ၁ လုံး

ညစာ ၆၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

• အဆီ ၁၂% အထိရှိတဲ့ နွားသားကို ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဆာမွန်၊ ဟက် (ခ်) (Hake) (သို့) အခြားငါးကို ၁၈၀ ဂရမ်
• ၄၀၀ ဂရမ် မြေပဲ
• ဆီ ၁၀ မီလီလီတာနဲ့ အစိမ်းရောင် ဆလပ်ရွက်

ဒါက စုစုပေါင်း ၃၀၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၇၀ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ ပရိုတင်းပါ။ ကယ်လိုရီ တစ်ရာဟာ တိုင်းတာမှု အမှားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပူပန်စရာမလိုပါဘူး။

အစီအစဉ်ကို မပျက်စီးစေတဲ့ swap တွေ

ကြက်သားကို ကျားမန်း ၂၀၀ ဂရမ်၊ နွားသား ၁၈၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥ ၅ လုံးနဲ့ ကြက်ဥဖြူ ၃ လုံးနဲ့ အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ဆန်ကို အခြောက်ပက်စတာ ၁၃၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၅၀၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဂျုံသီး ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ လဲလှယ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ သက်သတ်လွတ်သမားဆိုရင် ကြက်ဥနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို စားသုံးပါ။ အသားအစား အခြောက်ခံ မှန်သီး ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ အခြားတစ်ကြိမ် စားတဲ့အခါ စားစရာမှာ ထောဖူ ၂၅၀ ဂရမ်ကို သုံးပါ။ အပင်ပရိုတင်းကို ထိရောက်မှု နည်းတဲ့အတွက် တစ်နေ့တာမှာ ပရိုတင်း ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။

အလုပ်ဖြစ်နေလားဆိုတာ ဘယ်လိုပြောရမလဲ

မနက်တိုင်း ရေချိုးခန်းသွားပြီး မနက်စာမစားခင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းကြည့်ပါ။ ပြီးရင် တစ်ပတ် ပျမ်းမျှကို တိုင်းကြည့်ပါ။ တစ်ရက်တည်းက ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး၊ အကြောင်းက ရေနဲ့ အူမရဲ့ ပါဝင်မှုက တစ်ကီလို ၁၅၀ လောက် ပြောင်းလဲလို့ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ၀.၂ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုမများရင် ၂၅၀ ကီလိုကယ်လိုရီ (ဥပမာ ဆန် ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ဆီ ၁၀ ဂရမ် ပိုများ) ထည့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၆ ကီလိုဂရမ်ကျော် တစ်လကျော် အသားပိုလာရင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လျှော့ချပါ။

နှစ်ပတ်အတွင်း မရွေ့တဲ့ အလေးချိန်ဟာ ဇီ၀ဖြစ်စဉ် နှေးတာမဟုတ်ဘူး။ ဆိုလိုတာက သင်တွေးသလို မစားခဲ့ဘူးတဲ့။

နောက်ကွယ်က လေ့ကျင့်မှု

ကိုယ်ခံအား လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် ကယ်လိုရီပိုတာက ခန္ဓာကိုယ်အဆီဖြစ်လာတယ်။ အနည်းဆုံးက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခဲယဉ်းတဲ့ အတန်း၊ အများစုက ၆ ကနေ ၁၂ အကြိမ်ကြားမှာ၊ ကြီးမားတဲ့ ဆုပ်ကိုင်မှုတွေမှာ ၂ ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တဲ့ အတိုင်းအတာရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• မနက်စာကို ကျော်ပြီး ညစာမှာ ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀ ထည့်ဖို့ ကြိုးစားတယ်။
• ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်လောက် ဝယ်တာအစား အပိုင်းတွေကို ကြည့်နေတာပါ။
• အမျှင်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို တစ်ကြိမ်မှာ များလွန်းလို့ ကိုယ်က ပေါက်နေလို့ နောက်တစ်ကြိမ် စားလို့မရတော့ဘူး။
• အစီအစဉ်ကို ငါးရက်တစ်ခါ ပြောင်းတယ်၊ ဘယ်ဖြစ်စဉ်ကမှ ပေါ်မလာခင်မှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျောက်ကပ်၊ အသည်းရောဂါ၊ ဆီးချို၊ ကိုလက်စထရောမြင့်မားမှု သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါများ တွေ့ရှိခဲ့ပါက သင့်ရဲ့ သောက်သုံးမှုကို မတိုးစေခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ပုံမှန်စားသောက်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရှိသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေပါက၊ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်ခြင်း၊ အအေးမိခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်း နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေပါက သို့မဟုတ် ဝလာခြင်းနှင့် ထူးခြားသော ပင်ပန်းမှုကို သတိထားမိပါကလည်း စစ်ဆေးပါ။ ဆေးဝါးတစ်ခုခု သောက်နေရင် ဘယ်လိုဆေးဝါးအဖြည့်အဖြည့်တွေ မထည့်ခင်မှာ အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၃၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဟာ ၇၅ ကီလိုကနေ ၈၅ ကီလိုအထိရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ ၇၀ ကီလိုအောက်မှာ ၂၇၀၀ ကနေ စပါ။
• ဒါကို ပရိုတင်း ၁၇၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၈၅ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၉၀ ဂရမ်အဖြစ် ခွဲလိုက်ပါ
• ပထမ သုံးပတ်အတွင်း သိထားရသည့် ဂရမ်ပမာဏရှိ အစားအစာ ငါးကြိမ်၊ အလေးချိန်ထားသည်။
• တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် 0.25 မှ 0.5 kg ကို ရည်မှန်းပါ။ 250 kcal ထပ်ဖြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် 200 kcal လျှော့ချခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်ပါ။
• မတ်တပ်မတ်ရပ်ပြီး တိုးတက်တဲ့ ဝန်ပိမှုမရှိရင် ဒီစားသုံးမှုက အဆီတွေပဲ ထပ်ဖြည့်ပေးတာပါ။