အဆီကျဆင်းမှုအတွက် ကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ပါတဲ့ အစားအစာ အစီအစဉ်ကို ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ

လူအများစုအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဟာ ၃၀၀ ကနေ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အထိ ချို့တဲ့မှု ဖြစ်စေပြီး တစ်ပတ်ကို ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ကျ ကိန်းဂဏန်းက ပြဿနာမဟုတ်ပဲ တည်ဆောက်မှုပါ။ တစ်နေ့လုံး တီးတိုးပြီး ည ၈ နာရီမှာ သင့်မှာ တစ်နည်းနည်းနဲ့ လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ဖို့ ၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၆၀ ဂရမ် ကျန်ခဲ့တယ်။ ဒီကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ကို တစ်နေ့လုံး နမူနာယူပြီး ကြိုတင် ခွဲဖို့ နည်းလမ်းက ဒီလိုပါ။

ပထမဦးဆုံး 1800 က တကယ်ပဲ ခင်ဗျားရဲ့နံပါတ်လားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

အစပိုင်းမှာ အတိအကျလောက်ရှိတဲ့ ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုက အနားယူမှု စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမှာ အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၂၂ ကီလို ကယ်လိုရီ နှင့် အမျိုးသားအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂၄ ကီလိုကယ်လိုရီ(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် လေ့ကျင့်ပြီး တစ်နေ့လုံး ထိုင်နေရင် ဒါကို လှုပ်ရှားမှု အချိုးအစား ၁.၄ ကနေ ၁.၆ အထိ မြှောက်လိုက်ပါ။

• အမျိုးသမီး၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်။ ၇၀ × ၂၂ = ၁၅၄၀၊ အမြှောက် ၁.၄၅ = တစ်နေ့ ၂၂၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ။ ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဟာ ၄၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ၊ ဒါက မှန်ပါတယ်။
• အမျိုးသား၊ ၉၀ ကီလိုဂရမ်။ ၉၀ × ၂၄ = ၂၁၆၀၊ အမြှောက် ၁.၅ = ၃၂၄၀ kcal ခန့်ပါ။ ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီက ၁၄၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုပါ၊ ဒါက များလွန်းတယ်။ သူ့ရဲ့ အစက ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ နီးစပ်တယ်။

အလုပ်စည်းမျဉ်း: ချို့ယွင်းမှုကို စုစုပေါင်းကုန်ကျစရိတ်ရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ(ရယ်သံများ) သင်ဟာ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုတဲ့ အမျိုးသားဆိုရင် ပထမလအတွက် ၁၈၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပြင်းထန်လွန်းပါတယ်။

၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို နံပါတ် သုံးလုံး ခွဲလိုက်ပါ

အမိန့်ပေးမှုကိစ္စများ။ ပရိုတင်းက ပထမ၊ အဆီက နောက်၊ ကာဗွန်တွေက ကျန်တာယူတယ်။

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၈ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၂၅ ကနေ ၁၅၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၁၄၀ ဂရမ်ယူပါ၊ ဒါက ၅၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• အဆီ: အနည်းဆုံး တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၈ ဂရမ်။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်က ၅၆ ဂရမ်၊ ၆၀ ဂရမ်၊ (သို့) ၅၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ကြိမ်လိုက်ပါ။ အောက်ကိုသွားရင် ဝစွာခြင်းနဲ့ ဟိုမုန်းတွေ အမြဲ ထိခိုက်တတ်တယ်။
• ကာဗွန်ဓာတ်များ ကျန်တဲ့ အပိုင်းကိုပါ။ ၁၈၀၀ − ၅၆၀ − ၅၄၀ = ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၇၅ ဂရမ်။

ဒါ့အပြင် ရည်မှန်းချက်က အမျှင် ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို ရေ ၃၀ မီလီလီတာနဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၂.၁ လီတာခန့်၊ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ကို ၂.၁ လီတာလောက်ပါ။

ဘာကြောင့် ပရိုတင်းက ပထမဆုံးဖြစ်ရတာလဲ။

ချို့တဲ့မှုရှိရင် ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားနဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ပရိုတင်းနဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ဒါကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ နှေးကွေးစေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပေါင်းစပ်မှုပါ။ ဒါ့အပြင် အစားအစာမှာ ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်ဟာ ဘီစကစ်တွေက ကယ်လိုရီတွေထက် ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီကြာ ပိုပြည့်စေပါတယ်။

တည်ဆောက်မှု: အစားအစာ လေးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ ပရိုတင်း

၄၅၀/၆၀၀/၂၅၀/၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ အနည်းဆုံး ၃၀ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ စားပါ။ အစားအစာ လေးလုံးမှာ မှော်ဆန်တာ ဘာမှမရှိပေမဲ့ လေးလုံးဟာ စီစဉ်ဖို့အလွယ်ဆုံးဖြစ်ပြီး မှားဖို့အခက်ဆုံးပါ။

နမူနာနေ့: ၁၇၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၃၅ ဂရမ် ပရိုတင်း

အလေးချိန်အားလုံးဟာ မကြမ်းတမ်းပါဘူး။

မနက်စာ၊ ၄၃၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃၈ ဂရမ်

• ဂရိယော်ဂုတ် (၂၀၀) ဂရမ်၊ အဆီ ၂ ရာခိုင်နှုန်း ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း (၂၀) ဂရမ်
• 50 g ဝက်ရေနံစိမ်း 190 kcal၊ ပရိုတင်း 6 g
• 100 g သစ်သီး 50 kcal
• ၁၀ ဂရမ် ဝက်အူ ၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ

နေ့လည်စာ၊ ၅၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၄၅ ဂရမ်

• ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ် ၁၆၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်
• ဆန် ၇၀ ဂရမ်၊ ခြောက်သွေ့ ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂၅၀ ဂရမ်၊ ရေနွေးနဲ့ချက်ထား၊ အိုးထဲမှာ ချက်ထား ၆၀ ကီလိုကယ်ရီ
• သံလွင်ဆီ ၁၀ မီလီလီတာ ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

အစာချို၊ ၂၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၂ ဂရမ်

• အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်း (သို့) ဂျင်းခဲ 150 g 150 kcal၊ ပရိုတင်း 21 g
• ပန်းသီးတစ်လုံး medium ၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

ညစာ၊ ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်

• 150 g နွားအသား၊ အဆီ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း 240 kcal၊ ပရိုတင်း ၃၀ g
• 250 g မြေပဲ 200 kcal
• ဆီ ၅ မီလီလီတာပါတဲ့ ဆလပ်ရွက်ကြီး ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

ဒါက ကော်ဖီနဲ့ နွားနို့ (သို့) ချောကလက် စတုရန်းတစ်ခွက်အတွက် ၅၀ ကနေ ၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီကျန်တယ်။ အပြင်ခန်းက မသမာတဲ့ စီမံကိန်းမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အစီအစဉ်တစ်ပတ်လုံး ရှင်ကျန်ဖို့ အကြောင်းရင်းပါ။

ပုံမှန်အားဖြင့် ကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ကို ချိုးဖောက်တဲ့ အရာ သုံးမျိုးပါ။

1. ဆီနဲ့ ဆေးလိပ်တွေ။ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ ကယ်လိုရီ ၉၀ ပါပါတယ်။ တစ်နေ့ကို စားပွဲတင်ဇွန်း သုံးဇွန်းက ကယ်လိုရီ ၂၇၀ ပါ၊ သင် သတိမထားမိဘူး။ ဆီကို ပုလင်းထဲက မျက်လုံးနဲ့ မတိုင်းဘဲ ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ။
2. အရည်ဓာတ်ပါတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ။ ဂျူးတစ်လီတာဝက်ဟာ ကီလိုကယ်လိုရီ ၂၂၀ လောက်၊ နွားနို့နဲ့ သကြားပါတဲ့ ကော်ဖီ နှစ်ခွက်က ကီလိုကယ်လိုရီ ၁၅၀ လောက်၊ ဘီယာတစ်ခွက်က ကီလိုကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက်ပါ။ ဒါက သင်ဘာကိုမှ မမွှေခင် နေ့စဉ် ဘတ်ဂျက်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံပါ။
3. သီတင်းပတ်ကုန်မှာပေါ့။ တစ်ပတ်ကို ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၅ ရက်၊ ၃၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၂ ရက် ပျမ်းမျှ ၂၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ဖြစ်သွားတယ်၊ လူအများစုအတွက်တော့ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။ ဒီအစား နှစ်ပတ်လည်နေ့တွေမှာ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀၀ ကနေ ၂၂၀၀ အထိ စီစဉ်ပါ။

အလုပ်ဖြစ်နေတာကို ဘယ်လိုပြောရမလဲ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလေးချိန်ထားပါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီးတဲ့နောက် မနက်တိုင်းမှာ၊ တစ်ချိန်လုံး အလားတူ အခြေအနေမျိုးနဲ့ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ခြေရာခံပါ၊ တစ်နေ့တာမဟုတ်ပါ၊ အကြောင်းက ခန္ဓာကိုယ် ရေဟာ နှစ်ဘက်စလုံးမှာ ၁.၅ ကီလိုဂရမ် လှုပ်ခါလို့ပါ။

တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ တပတ်ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာဒါဆို နှစ်ခုထဲက တစ်ခု လုပ်ပါ။ ကာဗွန်ဓာတ်တွေထဲက လွယ်ကူဆုံးဖြစ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ အထိ လျှော့ချဖို့ ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၃၀၀၀ တိုးဖို့ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ နှစ်ခုလုံး မဟုတ်ဘူးဆိုရင် ဘယ်ဟာက အလုပ်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သင် မသိနိုင်တော့ဘူး။

၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့အတူ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်တစ်နေ့ကို ၄ မှ ၅ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၆ မှ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး တစ်နေ့ ၈၀၀၀ မှ ၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းတွေ ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါမပါပဲ ကျရှုံးနေတဲ့ ကြွက်သားတွေ အများကြီး ဆုံးရှုံးသွားတယ်

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် ချို့ယွင်းမှု မဖြစ်ခင်၊ သင်ဟာ Type 1 သို့မဟုတ် Type 2 ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ် သို့မဟုတ် အသည်းရောဂါ၊ thyroid ရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေသူ၊ ဒါမှမဟုတ် အင်ဆူလင်၊ သွေးတိုးဆေး သို့မဟုတ် သွေးခဲယမ်းဆေးတွေ သောက်နေသူဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ ဆေးပမာဏ ကျဆင်းလာတဲ့အခါ မကြာခဏ ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုပါတယ်။

ရပ်ပြီး စစ်ဆေးကြည့်ပါ

• သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုပြီး ၃ ပတ်ကျော် အလေးချိန်လျှော့ချနေပါက
• သင့်ရဲ့ BMI က ၂၀ အောက်ရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်နေတုန်းပါ။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း ၅၀ အောက်မှာ ရှိနေခြင်း။
• သင့်မှာ သွေးလည်ပတ်မှု နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် ရပ်သွားတယ်
• သင့်မှာ အစားအစာစားခြင်းဆိုင်ရာ စိတ်မချရမှုရှိတယ်ဆိုရင် အစာမစားဘဲ စားတာ၊ လျှို့ဝှက်စားတာ၊ အတင်းတွက်တာ

၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အစီအစဉ်ဟာ နှစ်လကနေ လေးလအထိ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ အမြဲတမ်း အခြေအနေမဟုတ်ဘူး။ သင့်ရည်မှန်းချက်ကို ရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ စကေးတွေ မကျေမချင်း တစ်ပတ်ကို ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ကနေ ၁၅၀ အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဂဏန်းတွေကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ၊ ၁၈၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီဟာ သင့်အတွက် ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ချို့တဲ့မှုလား၊ ပိုကြီးတဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက်တော့ ပုံမှန်မဟုတ်ဘူးပေါ့။
• ၇၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ခွဲထားခြင်း: ပရိုတင်း ၁၄၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၆၀ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၁၇၅ ဂရမ်။
• အစားအစာ လေးကြိမ်၊ တစ်ခုစီမှာ အနည်းဆုံး ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်၊ တစ်နေ့ကို ၅၀ ကနေ ၈၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ။
• ဆီကို ဇွန်းနဲ့ တိုင်းပါ၊ ကယ်လိုရီတွေကို ရှားပါးစွာ သောက်ပါ၊ သီတင်းပတ်အဆုံးမှာ ကီလိုကီလို ၂၀၀၀ ကနေ ၂၂၀၀ အထိ စီစဉ်ပါ။
• ပျမ်းမျှက သုံးပတ်ကြာ ရပ်တန့်နေလား။ ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ အထိ လျှော့ချလိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေလှမ်း ၃၀၀၀ ထပ်တိုးလိုက်ပါ၊ တစ်ကြိမ်မှာ အပြောင်းအလဲ တစ်ခု လုပ်ပါ။